Pourquoi est-il si difficile de pratiquer l'auto-compassion?

Il s'avère que je ne m'aime pas beaucoup - et je ne dis pas cela. J'ai récemment confirmé ce que je croyais depuis longtemps Le test d'auto-compassion . Le quiz en ligne, créé par Kristin Neff , PhD, professeur agrégé à l'Université du Texas à Austin et expert de bonne foi en auto-compassion, vous demande de vous évaluer sur une échelle de 1 à 5 sur une variété de déclarations différentes.

Énoncé 11: Je suis intolérant et impatient envers ces aspects de ma personnalité que je n'aime pas. Ouais.

Déclaration 16: Quand je vois des aspects de moi-même que je n'aime pas, je me lance sur moi-même. Oui encore.

Déclaration 24: Quand quelque chose de douloureux se produit, j'ai tendance à souffler l'incident hors de proportion. Oui - il y a 10 000.

Dans l'ensemble, j'ai marqué un 2,47. Les résultats des tests notent qu'un score entre 1 et 2,5 indique une faible compassion d'auto-compassion. (Eh bien, j'étais presque moderate.) This isn’t a surprise to me. I often stand in the mirror nitpicking parts of myself. I criticize myself for falling over in Eagle Pose during yoga class. I feel guilty for not being more productive at work. I send apology texts to friends for things I shouldn’t be apologizing for. And this cycle repeats itself, day after day. The thing is—many people are stuck in a similar cycle. Where’s the way out?

L'estime de soi n'est pas la réponse à l'autocritique

Être plus agréable envers vous-même ne signifie pas nécessairement stimuler votre estime de soi. Le problème de l'estime de soi… est que souvent la façon dont vous obtenez ce jugement positif est contingent, dit Neff. Nous nous jugeons donc positivement lorsque nous sommes spéciaux et supérieurs à la moyenne. Si nous sommes en moyenne, nous ne nous jugeons pas positivement.

Cela signifie que si vous vous sentez digne que lorsque vous réussissez, vous ne pratiquez pas réellement l'auto-compassion. Il est facile de vous dire des mots gentils après une grande promotion au travail ou une grande conversation avec un ami. Il est plus difficile de le faire lorsque vous avez gâché une affectation ou que vous avez obtenu un argument.

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L'auto-compassion modifie cette idée. L'estime de soi et l'auto-compassion sont des pratiques inconditionnelles, dit Neff. Compassion moyens Être gentil avec vous-même à travers le bien, le mal - et le laid. Pour le séparer de l'idée de l'estime de soi, Neff recommande de penser à vous parler de la même manière que vous le feriez un bon ami. Vous ne dirais probablement pas à votre ami qu’il est une personne terrible après avoir fait une erreur mineure, alors pourquoi est-il acceptable de vous traiter différemment?

Le défi de l'auto-compassion

Cela peut sembler gênant de commencer à pratiquer l'auto-compassion, dit Neff. Mais cela ne signifie pas que c'est impossible. Ce n'est pas comme si nous apprenons une toute nouvelle compétence, dit-elle. Une fois que nous apprenons à nous réagir de la même manière que nous répondrions à un bon ami, cela devient instinctif.

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L'inconfort de tout cela découle de notre Réponse de combat ou de vol , dit-elle. Lorsque nous faisons une erreur, nous passons par la même réponse physiologique qui fait surface pendant un état d'une anxiété accrue. Nous nous battons en nous dépensant - en nous servant de mots pour maintenir un faux sentiment de discipline ou de contrôle. Ou nous gellions, se déplaçant dans un état d'auto-radiation et d'isolement.

Adia Gooden , PhD, un psychologue clinicien agréé, dit que nous croyons souvent que nous devons être durs - et brutalement honnêtes - avec nous-mêmes pour nous améliorer. Je pense qu'il n'y a pas assez de modèles pour ce à quoi cela ressemble d'avoir une responsabilité avec gentillesse, dit-elle. Je pense certainement que dans notre société plus large, nous avons tendance à être très punitifs. Qu'il s'agisse d'annuler la culture ou le système de justice pénale, Gooden dit comment nous réagissons aux erreurs a tendance à être extrêmement intense. Vivre dans une société qui honore les critiques dures ne laisse pas beaucoup de place à une gentille responsabilité.

Le piège de la paresse

Un autre barrage routier vers l'auto-compassion est notre préoccupation constante d'être étiqueté comme narcissique ou égoïste en étant simplement gentil avec nous-mêmes. Bien que cela puisse sembler un saut extrême, vous aimer vous-même est souvent considéré comme étant égocentrique ou vantard. À l'inverse, détester les aspects de vous-même est cuit dans notre culture. (Je veux dire, le Filles méchantes scène parle de lui-même.) L'autocritique est considérée comme le motivateur ultime (et unique) pour nous améliorer. Cependant, Neff dit que si cette croyance peut être l'une des choses qui nous empêche d'embrasser l'auto-compassion, c'est loin de la vérité.

La pratique de l'auto-compassion est nettement différente d'avoir un ego gonflé, dit Gooden. Les personnes égoïstes ont tendance à compter sur leur capacité à baisser les autres afin de se sentir mieux, dit-elle. Ils infligent constamment des dommages à ceux qui les entourent dans le but de renforcer leur propre estime. L'auto-compassion, en revanche, opère indépendamment des autres. Dire que vous êtes inconditionnellement digne ne signifie pas que vous dites que vous êtes meilleur que quiconque, dit-elle. À mon avis, je crois vraiment que je suis inconditionnellement digne, et je crois que tout le monde l'est aussi.

Comment commencer à pratiquer l'auto-compassion

La bonne nouvelle est que vous pouvez briser le cycle et commencer à être plus gentil avec vous-même. Si vous cherchez à commencer à se désengager avec l'autocritique et à rejeter le modèle de pensée de l'estime de soi, voici quelques façons de commencer à intégrer l'auto-compassion dans votre vie en ce moment. (Je sais que je vais les prendre à cœur.)

Commencez à poser des questions. Gooden dit que ce type de changement dans votre pensée ne se produit pas du jour au lendemain. Cela ne se produit pas non plus en disant simplement que je suis digne - surtout si vous ne le croyez pas vraiment. Au lieu de cela, elle suggère de vous poser des questions directrices. Comment pourriez-vous agir comme si vous méritiez des soins? À quoi cela ressemblerait-il à Prenez bien soin de vous ? À quoi cela ressemblerait-il d'être gentil avec vous-même? Regardez une nouvelle perspective. Dans beaucoup de ses conversations avec des clients, Gooden parle de la métaphore de deux enseignants. Dans la métaphore, un enseignant vous réprimande pour de mauvaises réponses et vous dit que vous ne vaut rien. L'autre enseignant attend de grandes attentes envers vous, mais veut vous aider à atteindre ces objectifs de manière favorable. Je demande aux gens: «Quel enseignant voulez-vous?», Dit-elle. Et tout le monde dit: «Je veux le deuxième professeur. Pourtant, si souvent, nous agissons comme le premier professeur pour nous-mêmes - même si ce n'est pas finalement efficace dans notre propre croissance. Imaginez que vous parlez à un ami. Neff recommande de nous regarder de la même manière que nous regardons un ami. Au lieu de revenir à un discours négatif et nocif, essayez de vous parler comme si vous étiez un ami à la recherche de conseils. Vous pouvez les tenir responsables et leur dire la vérité, mais vous seriez également favorable et, finalement, aimant.