La grossesse, la main-d'œuvre et l'accouchement sont quelques-uns des plus grands défis auxquels le corps d'une femme est confronté au cours de sa vie, mais un plancher pelvien fort et souple peut minimiser bon nombre des inconforts de la grossesse et faciliter l'accouchement. La plupart des femmes savent que la force du plancher pelvien est importante, mais beaucoup d’entre nous ne savent pas que ces muscles (même les yogis) sont non seulement faibles mais serrés. Et il est essentiel de traiter l'étanchéité des muscles avant de tenter de les renforcer.
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Les muscles serrés du plancher pelvien sont généralement le symptôme d'un manque de respiration profonde. Lorsque nous ne respirons pas complètement, le plancher pelvien ne s'étire pas. Il reste dans son état raccourci et contracté. Au fil du temps, les muscles deviennent plus rigides, ce qui rend plus difficile l'allongement sans effort concerté. Et comme le plancher pelvien est la matrice qui soutient nos organes vitaux, nous voulons qu'il soit aussi fort et long que possible. Sans oublier, sa force et son élasticité jouent également un grand rôle dans la capacité d'une femme à l'orgasme. C’est un important réseau de muscles!
Comme la plupart des femmes, pendant mes trois grossesses, on m'a dit de faire mes Kegels pour renforcer mon plancher pelvien, qu'il n'utilisait que les muscles qui arrêtent le flux de l'urine. Ma pratique religieuse de Kegels n'a jamais arrêté le flux d'urine, pendant que j'étais enceinte - ou après. En fait, j'avais toujours besoin de transporter des vêtements supplémentaires avec moi au cas où j'éclaterais ou rit trop fort. Ce n'est qu'après mon troisième bébé que j'ai appris les actions qu'un Kegel devait faire!
La combinaison de la longueur et de la force dans le plancher pelvien crée des muscles avec une grande intégrité pour soutenir un bébé en plus de tous les organes qui reposent dessus. Ces muscles forts en conjonction avec le gluteus medius sont appelés au cours de la deuxième étape du travail (poussée) et sont responsables d'aider les os du bassin se réunissent après l'accouchement. Utilisez les poses suivantes pour développer la force et la flexibilité de ces muscles et laisser maman avec un bassin sain et heureux!
10 étapes vers un plancher pelvien fort et souple
Allonger: respirer dans les côtes latérales
Cette pratique de la respiration complète étend le diaphragme et le plancher pelvien.
Concentrez votre souffle dans les côtes latérales lorsque vous inspirez complètement. Visualisez des branchies sur un poisson s'étendant sur les côtés. Lorsque vous inspirez, le diaphragme et le plancher pelvien s'étirent. Pendant que vous expirez complètement, sentez les côtes de retour au centre et le plancher pelvien se soulève subtilement. Continuez pendant 8 à 10 respirations.
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Londi: Supta Baddha Konasana
Il existe une relation étroite entre les adducteurs de la hanche (intérieurs) et les muscles du plancher pelvien; Les adducteurs serrés rendent les muscles du plancher pelvien beaucoup moins élastiques. Les adducteurs serrés rendent également les abducteurs de la hanche (par exemple, gluteus medius) faibles. Nous pouvons donc également affecter la longueur des muscles du plancher pelvien en étirant les cuisses intérieures dans des postures bien soutenues.
Entrez en supta Baddha Konasana avec des blocs sous les cuisses extérieures pour soutenir l'ouverture des cuisses intérieures. Détendez-vous ici pour quelques respirations, puis continuez à l'étape suivante.
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Renforcer l'allonger: Kegels en supta baddha konasana
Pratiquer correctement un Kegel est le meilleur moyen d'obtenir les muscles du plancher pelvien pour les étirer et les allonger. Une fois que les muscles sont bien connectés, vous recrutez des abdominis transversaux pour tout tirer dans et vers le haut, similaire à Mula Bandha, mais avec une véritable connexion du plancher pelvien.
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Toujours en supta Baddha Konasana, imaginez les muscles du plancher pelvien entre vos deux os assis. Inspirez, et pendant que vous expirez, entraînez les muscles ensemble comme s'il s'agissait des deux moitiés de fermer une porte d'ascenseur pour se rencontrer au milieu. Une fois cette porte fermée, soulevez l'ascenseur puis relâchez. Ensuite, imaginez les muscles du plancher pelvien entre votre os pubien et votre coccyx. Inspirez, et pendant que vous expirez, entraînez ces muscles ensemble de la même porte de l'ascenseur, soulevez l'ascenseur, puis relâchez. Maintenant, dessinez les quatre portes de l'ascenseur en même temps, se réunissant à un moment donné au milieu, puis soulevez, maintenez jusqu'à 8 respirations et libérez. Répétez 5 fois et reposez-vous. Visez à répéter cette pratique Kegel 2 à 3 fois par semaine.
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Renforcer: ascenseurs de jambes de coquille de palourde
La force du muscle du gluteus medius joue un rôle essentiel dans la stabilité pelvienne qui affecte directement le potentiel d'engagement du plancher pelvien. J'aime réveiller le gluteus medius à travers une série de remontées de jambes à loyer latéral.
Allongé sur le côté, pliez vos genoux pour que vos cuisses soient à un angle de 45 degrés par rapport à votre torse. En gardant vos talons ensemble, inspirez pour ouvrir vos genoux aussi largement que possible sans permettre à votre bassin de revenir en arrière. Expirez pour revenir au centre. Répétez pour 30 respirations.
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Renforcement: lifting des jambes latérales
Allongé sur le côté, pliez vos genoux pour que vos cuisses soient à un angle de 45 degrés par rapport à votre torse. Cette fois, gardez votre cheville en ligne avec votre genou et soulevez la jambe aussi haut que possible pour maintenir la stabilité pelvienne, lorsque vous inspirez. Expirez pour commencer. Répétez pour 30 respirations.
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Renforcement: lifting de rotation latérale
Allongé sur le côté, pliez vos genoux pour que vos cuisses soient à un angle de 45 degrés par rapport à votre torse. Soulevez votre jambe supérieure aussi haut que possible, en maintenant la stabilité pelvienne. En gardant la cheville à cette hauteur, faites pivoter le fémur dans la douille de la hanche, pendant que vous inspirez, pour appuyer sur le genou supérieur au genou inférieur. Expirez pour commencer. Répétez pour 30 respirations.
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Allonger: fente latérale
Cette fente ouvre les cuisses intérieures, ce qui aide à allonger le plancher pelvien.
Ont deux blocs à portée de main. Tenez-vous avec vos pieds sur la longueur d'une jambe. En maintenant la connexion des deux talons au sol, pliez en un seul genou. Apportez vos mains sur la terre ou aux blocs. Gardez l'autre jambe droite et faites pivoter l'extérieur la jambe droite de profondément dans la douille de la hanche afin que les orteils pointent au plafond. Tenez pendant 5 respirations puis changez de côté. Répétez une fois de plus par côté.
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Renforcer: Virabhadrasana II
Des postures de yoga tournées à l'extérieur comme celles-ci les trois suivantes renforcent les muscles du glute Medius, qui sont essentiels pour la livraison et le soutien au plancher pelvien.
Du chien orienté vers le bas, avancez le pied droit et tournez le talon arrière vers le bas. Vérifiez que vos pieds sont alignés au talon sur le talon. Pliez le genou avant pour que la cuisse avant soit aussi près de la terre que possible avec la Terre dans votre corps. Redresser la jambe arrière. Squarez votre torse, mais pas le bassin sur le côté de votre tapis, alors que vous étendez les bras directement sur le côté, en gardant les poignets à la hauteur de l'épaule.
S'assurer que le genou avant reste en ligne avec les deuxième et troisième orteils, ressentez tous les muscles de la hanche extérieure et de la cuisse avant en termes de la hanche pendant que vous étreignez la cuisse entière vers le centre de votre corps. C'est le travail qui renforce la force et l'endurance dans les muscles externes de la hanche, en particulier le gluteus medius. Garder le pied arrière légèrement incliné vers le coin avant du tapis, appuyez sur le haut de la cuisse droite. Tiens pour 10 respirations.
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Renforcer: trikonasana
De Virabhadrasana II, dessinez la jambe avant à droite. Permettez à votre bassin de basculer sur la cuisse avant lorsque vous atteignez l'avant, allongeant les côtés du corps autant que possible, puis relâchez la main sur votre tibia, la terre ou un bloc à l'extérieur de la jambe avant. Toutes les mêmes actions de Virabhadrasana II s'appliquent ici. Continuez à ressentir tous les muscles de la cuisse extérieure et de la hanche avant en arrière et embrassez la cuisse au centre. Continuez à appuyer sur la cuisse supérieure de la jambe arrière directement en arrière. Tiens pour 10 respirations.
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Renforcement: Ardha Chandrasana
De Trikonasana, apportez votre main de la hanche. Tournez pour regarder les orteils de votre pied avant. Pliant votre genou avant, déplacez votre main inférieure en avant lorsque vous soulevez votre jambe arrière. Redresser les deux jambes. Comme dans les deux poses précédentes, enveloppez tous les muscles de la cuisse extérieure de la jambe debout et de la hanche en arrière et étreignez la cuisse au centre. Apportez la jambe levée à la hauteur de la hanche, légèrement devant la hanche. Du fond dans la douille de la hanche, permettez à la cuisse intérieure de revenir en arrière pour que les orteils pointent un peu en terre. Tiens pour 10 respirations.
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À propos de notre expert
Professeur de yoga basé à Los Angeles Karly Treacy a commencé sa pratique il y a plus de 20 ans. Étudiant d'Annie Carpenter, Karly comprend la conscience du corps et de la force qui vient d'un alignement précis. Mère de trois enfants, Karly attribue le yoga pour lui avoir appris que toute la vie est une pratique, en particulier la maternité et que nos enfants, nos corps et notre environnement sont tous nos professeurs. Suivez-la sur Twitter @karlytreacyyoga et Facebook @ karly.treacy
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