Si vous aimez les sports, vous savez que les blessures viennent avec le territoire - entraînées par le mouvement répétitif, les déséquilibres dans votre biomécanique, ou dans de nombreux cas les deux! Mais si vous pratiquez le yoga, vous avez un excellent outil à votre disposition pour prévenir les blessures.
Une pratique du yoga vous encourage à faire l'inventaire de votre corps pendant que vous pratiquez. Plus vous avez de conscience de ce que votre corps se sent de jour en jour ou de pose à la pose, plus vous êtes susceptible de remarquer des zones étroites ou sujettes aux blessures du corps qui ont besoin d'attention avant que des blessures à part entière puissent se produire.
De plus, le yoga propose une combinaison d'étirements actifs et passifs qui sont particulièrement utiles pour vous garder sans blessure. L'entraînement pour devenir plus fort ou plus rapide peut entraîner des muscles serrés avec une gamme de mouvements plus petite, une puissance limitée et une tendance à se blesser plus facilement. L'étirement actif, où le corps se déplace et s'étire dynamiquement (comme dans les salutations du soleil, par exemple), crée de la chaleur et de la souplesse dans les tissus. Les étirements passifs, où vous tenez une posture pendant une minute ou plus d'une manière détendue (comme dans les poses qui suivent), permet aux muscles de s'allonger encore plus. Le résultat est des tissus plus élastiques et souples qui vous aident à rebondir plus facilement à partir des facteurs de stress de votre sport.
Les pages suivantes décrivent trois des blessures les plus courantes pour les athlètes et quelques façons simples de les résoudre avec le yoga. De nombreuses blessures sportives ont tendance à être chroniques, et ces poses peuvent être faites de manière préventive si vous avez des antécédents de blessures dans des domaines particuliers. Si votre blessure est aiguë, vous devrez reposer la zone jusqu'à ce que l'inflammation se couche, mais si vous pouvez faire ces poses confortablement, ils peuvent aider à votre rétablissement (il est préférable de vérifier auprès de votre professionnel de la santé en premier). Les jours où vous vous entraînez ou entraînez, faites ces poses après votre séance de formation. Pendant vos jours de congé, réchauffez-vous avec 5 à 10 minutes de salutations au soleil ou une marche rapide avant de faire ces poses.
Pieds
La blessure: fasciite plantaire
L'une des blessures sportives les plus courantes au pied est l'inflammation du fascia plantaire, une bande de tissus qui relie l'os du talon aux orteils et longe la semelle du pied. Le stress des frappes répétitives du pied ainsi que de l'étanchéité dans le tendon d'Achille, la cheville et les muscles du mollet peuvent créer trop de tension dans le fascia plantaire, entraînant des microtears et une inflammation. Laisée non traitée, la fasciite plantaire peut provoquer des éperons osseux dans le talon et contribuer aux douleurs au genou, aux hanches et au dos.
Commun dans: Les coureurs et ceux qui font du sport - comme le football, le football, le golf, le tennis et le volleyball - qui impliquent courir ou sauter.
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Symptômes: Douleur sur le talon ou la semelle du pied qui est généralement pire lorsque vous sortez du lit le matin.
Poses pour la prévention et la guérison: Les poses ici étendent les tissus à l'arrière de la jambe et la semelle du pied pour réduire la tension dans le fascia plantaire. Faites ces poses quotidiennement ou tous les deux jours si vous récupérez ou si vous êtes au bord d'une blessure et une fois par semaine ou plus pour la prévention.
Semelle
Ce qu'il fait: Cible les muscles et le tissu conjonctif sur la semelle du pied tout en étirant la couche profonde des muscles de mollet qui déplace les orteils et soutient l'arc du pied.
Comment: Venez sur vos mains et vos genoux et glissez vos orteils en dessous. Saisissez lentement le poids de vos hanches en arrière et asseyez-vous sur vos talons. Pour commencer, gardez vos mains sur le sol devant vous et gardez une partie de votre poids sur vos mains pendant que vous vous asseyez. À mesure que la pose devient confortable, vous pouvez progresser pour vous asseoir droit avec tout votre poids sur vos talons, paumes sur vos genoux. Cela peut être un étirement intense, mais vous ne devriez pas ressentir de la douleur. Tenez 30 à 90 secondes pendant que vous respirez facilement.
Pose allongée de la main à la pointe (supta Padangushasana)
Ce qu'il fait: Étire les ischio-jambiers et toute la ligne de tissu qui longe le dos de la hanche, de la cuisse et du mollet, qui tire sur la semelle du pied lorsqu'elle se serre.
Comment: Allongez-vous sur le dos, mettez une sangle autour de la balle du pied droit et prolongez votre jambe droite. Gardez la tête et les épaules sur le sol et saisissez la sangle avec les deux mains. (Pour faciliter cette pose, pliez votre jambe gauche et placez la semelle du pied au sol.) Vous pouvez plier le genou droit si vous en avez besoin, mais gardez votre cuisse près de votre ventre pendant que vous poussez légèrement dans la sangle avec la balle de votre pied droit. Tenez-vous pendant 1 à 2 minutes et répétez de l'autre côté.
Pose de l'oeil de la nee (Sucirandhrasana)
Ce qu'il fait: Soulage les hanches serrées qui sont courantes chez les athlètes qui font beaucoup de course, limitant le mouvement des muscles des jambes, mettant plus de stress à l'arrière de la jambe et augmentant la tension dans le fascia plantaire.
Comment: Allongez-vous sur le sol avec les deux pieds sur le mur et vos genoux pliés. Placer la cheville droite sur le genou gauche et fléchir le pied droit. Avec votre main droite, poussez doucement la bonne cuisse, juste au-dessus du genou, loin de votre tête. Gardez vos hanches, la colonne vertébrale et la tête sur le sol et détendez votre cou. Vous pouvez le rendre plus difficile en vous rapprochant du mur ou plus facile en vous éloignant. Pour obtenir un tronçon encore plus profond, ralentissez vos mains derrière vos ischio-jambiers gauche et étreignez-le vers votre torse, la tête toujours sur le sol. Tenez-vous pendant 1 à 2 minutes et répétez de l'autre côté.
Genoux
La blessure: syndrome de la bande iliotibiale
L'une des causes les plus courantes de douleur au genou chez les athlètes est l'irritation de la bande iliotibiale (bande informatique), une épaisse bande de fascia qui s'étend du haut de la hanche extérieure à juste en dessous du genou extérieur. C’est une idée fausse courante que l’étirement de la bande informatique elle-même résumera cela. La bande est simplement une feuille fibreuse; Les muscles environnants sont la cause du problème. Souvent, les muscles de la hanche qui s'attachent à la bande informatique deviennent serrés, créant des tensions le long de la bande. La bande informatique peut également perdre sa capacité à glisser sur les muscles sous-jacents de la cuisse, ce qui inhibe le mouvement du genou. Dans ce scénario, la course ou la marche peut créer des frictions, provoquant l'épaississement des tissus, ce qui tire sur le genou et provoque de la douleur.
Commun dans: Coureurs, cyclistes, randonneurs et joueurs de football, de basket-ball et de tennis.
Symptômes: Des douleurs extérieures au genou qui peuvent s'étendre derrière le genou ou le long du mollet extérieur, la douleur dans la hanche ou la cuisse extérieure, gonflant autour du genou, et claquant ou éclatent des sons avec un mouvement du genou.
Poses pour la prévention et la guérison: Les poses suivantes étendent les muscles des hanches et des cuisses qui tirent sur la bande informatique et gardent la bande et les tissus environnants flexibles et souples pour réduire les frictions et les blessures.
Bend avant debout, variation (Uttanasana)
(Photo: Bhadri Kubendran)
Ce qu'il fait: Étire les ischio-jambiers où ils rencontrent le groupe informatique
Comment: Venez debout et traversez votre cheville gauche sur votre droite. Avec vos genoux légèrement pliés, se replier vers l'avant et reposer vos mains sur le sol, un bloc ou une chaise. Atteignez vos os assis vers le ciel et éloignez vos côtes de votre bassin pour empêcher votre dos d'arrondir. Tenez-vous, respirant confortablement, pendant 1 minute, puis répétez, traversant votre cheville gauche à droite.
Pluche faible, variation (anjaneyasana)
Ce qu'il fait: Étire le tenseur difficile à atteindre Fasciae Latae en haut de la bande informatique.
Comment: Venez à une fente basse avec votre jambe droite en avant. Soulevez les hanches de haut en bas jusqu'à ce qu'elles soient directement au-dessus du genou au sol. La tendance dans cette pose est de pencher le bassin vers l'avant et d'étirer les fléchisseurs de la hanche, mais dans cette variation, vous voulez garder vos hanches sur votre genou arrière (déplacez votre pied avant si vous en avez besoin). Sans trop éloigner le bas du dos, placez votre main droite sur votre cuisse droite et prolongez la main gauche au-dessus et vers la droite. Vous devriez le sentir dans la hanche extérieure de la jambe gauche. Tenez-vous, respirant confortablement, pendant 30 à 60 secondes, puis répétez de l'autre côté.
Pose de visage de vache couché (Supta Gomukhasana)
(Photo: Getty Images)
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Ce qu'il fait: Étire les muscles gluteus maximus, qui s'attachent à la bande informatique.
Comment: Allongez-vous sur le dos et traversez un genou sur l'autre. Gardant la tête par terre, étreignez vos genoux vers votre poitrine. Si vous ressentez un bon tronçon, restez ici. Si vous ne le faites pas, fléchissez vos pieds, prenez vos chevilles et tirez-les vers vos hanches. Tenez-vous pendant 1 minute, puis répétez les jambes traversées dans l'autre sens.
Épaules
La blessure: inflammation ou déchirure du coiffe des rotateurs
Le coiffe des rotateurs est un groupe de quatre muscles qui stabilise l'os du bras supérieur dans la douille de l'épaule et permet à l'épaule de tourner. Les tendons de ces muscles deviennent souvent irrités, ou ils peuvent être déchirés en raison d'une blessure traumatique ou d'un mouvement répétitif, en particulier en combinaison avec une faiblesse des muscles qui stabilisent la lame d'épaule et ancrent la manchette des rotateurs.
Commun dans: Swimrs, praticiens de yoga, grimpeurs, golfeurs et joueurs de tennis.
Symptômes: Parce que la coiffe des rotateurs implique quatre muscles et leurs tendons, un large éventail de symptômes peut y être associé. Généralement, la douleur est ressentie au-dessus de l'épaule, mais elle peut s'étendre à presque partout autour de l'articulation de l'épaule elle-même, y compris la lame d'épaule ou l'aisselle.
Poses pour la prévention et la guérison: En renforçant les muscles autour de l'articulation de l'épaule et en restaurant l'amplitude des mouvements de la manchette des rotateurs, vous pouvez créer une structure plus forte et plus favorable pour vous déplacer et diminuer vos chances de blessure - ou faciliter votre récupération.
Pose du visage de la vache, variation (gomukhasana)
Ce qu'il fait: Étire la manchette entière des rotateurs avec une combinaison de rotation interne et externe des bras. (Si vos épaules sont serrées, vous pouvez faire cette pose dans une douche chaude ou prendre une sangle ou une serviette si vous ne pouvez pas atteindre vos mains.)
Comment: Depuis une position assise ou debout, atteignez votre bras gauche directement vers la gauche, parallèle au sol. Faites tourner votre bras intérieurement; Le pouce se tourne d'abord vers le sol, puis pointera vers le mur derrière vous, avec la paume face au plafond. Ce mouvement roulera légèrement votre épaule gauche vers le haut et vers l'avant, et tournera le haut du dos. Avec une expiration complète, balayez le bras derrière votre torse et rentrez l'avant-bras dans le creux de votre bas du dos, parallèle à votre taille, avec le coude gauche contre le côté gauche de votre torse. Rouler l'épaule à l'arrière et vers le bas; Ensuite, travaillez l'avant-bras dans le dos jusqu'à ce qu'il se sente parallèle à votre colonne vertébrale. L'arrière de votre main sera entre vos omoplates.
Inspirez et étirez votre bras droit droit, parallèle au sol. Retournez la paume, inspirez et étirez votre bras directement vers le plafond, la paume se retourna. Pliez votre coude et tendez la main gauche. Si vous le pouvez, serrez vos mains. Si vous ne pouvez pas atteindre, recommencez avec une serviette ou une sangle dans votre main aérienne. Tenez-vous pendant 1 minute, puis répétez de l'autre côté.
Pose de planches, variation
Ce qu'il fait: Renforce les muscles qui stabilisent les omoplates, ce qui fournira une base solide pour la manchette des rotateurs.
Comment: Entrez en position de table. Lorsque vous expirez, sans plier vos coudes, baissez votre cage thoracique vers le sol et tirez vos omoplates les unes vers les autres. Pendant que vous inspirez, repoussez le sol, éloignez votre cage thoracique du sol et, sans arrondir la colonne vertébrale, écartez vos omoplates. Une fois que vous avez le mouvement, entrez dans une pose de planches et essayez le même mouvement là-bas. Visualisez vos omoplates qui glissent vers les autres autour des autres autour de votre cage thoracique. Répétez 10 fois, reposez-vous pendant quelques respirations et répétez. Au fur et à mesure que vos muscles se renforcent, progressez jusqu'à 15 ou 20 répétitions.
Pose de planches latérales, variation (Vasisthasana)
planche de l'avant-bras latérale (: Colin Gazley / Human Kenetics)
Ce qu'il fait: Renforce les muscles de la coiffe des rotateurs et leur apprend à fonctionner comme une unité intégrée.
Comment: Venez sur vos avant-bras, avec vos coudes sous vos épaules et vos pieds ensemble. Roulez sur le bord de votre pied droit et tournez votre avant-bras droit en 45 degrés. Embrassez votre os du bras droit dans la douille et appuyez sur la base de votre index droit dans le sol. Soulevez et allongez les côtés de la cage thoracique et étendez votre bras gauche vers le haut. Tenir 30 à 60 secondes; Répétez ensuite cette variation de la planche latérale sur le côté gauche.
Tout est dans le groupe informatique
Concentrez-vous sur les ouvre-hanches ainsi que sur les étirements quadriceps et ischio-jambiers dans votre pratique de yoga pour réduire la traction de la bande informatique.
Utilisez un rouleau en mousse pour libérer la tension dans la bande informatique. Pour atteindre la zone à haute friction entre les quadriceps et la bande informatique, imaginez que votre cuisse est une boîte à chaussures: l'extérieur de la cuisse est un côté de la boîte, et l'avant de la cuisse est un autre côté. Roulez où le coin de la boîte serait, à mi-chemin entre l'avant et la cuisse extérieure.
Détendez-vous: c'est le meilleur médicament.
Dans la pratique du yoga et tout au long de la journée, concentrez-vous sur la relaxation de vos omoplates dans le dos. La tension dans le haut du dos peut faire une randonnée à la tête humérale plus haut dans la prise et provoquer une usure sur le dessus de la manchette des rotateurs.
Si vous vous asseyez sur un ordinateur toute la journée, prenez des pauses d'étirement régulières pour réduire la tension dans les muscles des épaules, du cou et de la poitrine.
Les blessures à la coiffe des rotateurs sont courantes chez les étudiants de Yoga Vinyasa. Demandez à votre professeur de vérifier votre alignement dans le chatuang Dandasana et la pose de chiens orientés vers le haut pour réduire vos chances de blessure.
Conseils simples pour de meilleures performances et moins de blessures:
Réchauffez-vous et refroidissez. Warming up allows the blood to move into the muscles slowly so the fascia can expand to accommodate the demands of the upcoming activity. Walk for a few minutes or take a short, dynamic online yoga class aimed at pre-sport warm-ups before you train or play. Afterward, stretch for at least 20 minutes.
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Apaiser. Faire tremper dans un bain de sel d'Epsom chaud après l'exercice pour détendre les muscles fatigués et absorber le sulfate de magnésium, ce qui peut aider à soulager la douleur.
Reste facile. Les tissus musculaires guérissent et reconstruisent pendant le sommeil, alors ne lésinez pas sur le shuteye, en particulier les jours d'entraînement acharnés.
Faites attention à vos minéraux. Recherchez une boisson pour sportifs qui remplace les minéraux (en particulier le calcium, le magnésium et le potassium) qui sont perdus par la sueur, contribuant à la douleur musculaire et aux crampes. Après l'entraînement, faire le plein avec des aliments riches en magnésium et en potassium, comme la bette à carde, le chou frisé et le cantaloup.
Tiffany Cruikshank est l'acupuncteur et professeur de yoga au siège du Nike World à Portland, en Oregon, et est formé en médecine sportive, en acupuncture et en santé holistique ainsi qu'en médecine chinoise.
