En mai 2002, l'entraîneur personnel et triathlète Jaime Powell jouissait d'une routine vigoureuse de yoga Ashtanga depuis trois ans. Mais au printemps, sa pratique a été transformée en un instant lorsqu'un camion l'a frappée alors qu'elle était sur son vélo pour une balade à l'entraînement, cassant deux de ses côtes, en ébrélant deux vertèbres, en fracturant son sternum et en se blessant gravement le genou.
C'était plus d'un an avant que Powell ne puisse retourner à sa pratique d'Ashtanga, et passer d'un corps qui pourrait se plier comme un bretzel à celui qui a dû s'appuyer sur un marcheur pendant deux mois modifié en permanence son approche du yoga. L'accident m'a aidé à devenir beaucoup moins compétitif, dit-elle, plus auto-réflexive et à l'écoute des subtilités. J'ai réalisé qu'être présent et patient et travailler lentement un bord est le même pour tout le monde, quelle que soit sa capacité physique.
Avec de la chance, peu d'entre nous seront confrontés à un événement aussi mortel. Mais presque tout le monde rencontrera éventuellement un accident moins dramatique du défi de la santé, un dos ou un genou modifié, une condition chronique, les caprices de vieillir qui modifient temporairement ou de façon permanente notre pratique d'asana.
Pour certains, ce changement de capacités est progressif, comme cela l'a été pour la résidente du Wyoming, Barbara Gose, un professeur à la retraite de 65 ans de science politique dont l'arthrite a fait de la pratique de nombreuses pose familière de plus en plus difficile et douloureuse. D'autres, comme Eric Small, peuvent se tourner vers le yoga pour obtenir de l'aide après le début d'une maladie. Diagnostiqué avec une sclérose en plaques à 21 ans, Small a été informé qu'il ne vivrait probablement pas à 40 ans. Maintenant, un homme musclé et vigoureux au milieu des années 70, de petits crédits Iyengar Yoga pour garder sa MS à distance. Il détient un certificat d'enseignement Iyengar de niveau supérieur et enseigne la pratique à d'autres étudiants ayant des défis physiques depuis des décennies.
Venir au tapis
Comme Powell, Gose et Small l'ont découvert, les défis physiques n'ont pas besoin de mettre fin à votre carrière de yoga ou de vous empêcher d'en développer un même si vous n'avez jamais pratiqué auparavant. Le yoga est infiniment malléable et peut être adapté au profit de tout le monde des jeunes, en forme et validés aux anciens atteints d'arthrite, des élèves souffrant de blessures temporaires aux paraplégiques en fauteuil roulant et aux personnes au lit permanente.
Medical research has documented yoga’s benefits for some special-needs populations. Researchers at Oregon Health & Science University found that older adults and people with multiple sclerosis who participated in a weekly yoga class and home practice for six months showed significant improvement in measures of fatigue compared to a control group that didn’t practice yoga. We also demonstrated improvements in forward bending and one-legged standing ability, says neurologist Barry Oken, M.D., who has practiced yoga for 15 years. Such improvements are especially valuable for seniors, since fractures resulting from falls are a leading cause of disability among older adults.
Better posture is another plus, says Julie Lawrence, an Iyengar-certified instructor who collaborated with colleague Jane Carlsen to create the yoga class used in the Oregon study. Slumping constricts the internal organs and interferes with respiration, circulation, and digestion, says Lawrence. Good alignment helps people breathe better, which has a calming effect on the entire body. Also, she says, just as slumping can reflect and magnify a downbeat emotional state, so good alignment can help you feel more cheerful and energetic.
La capacité du yoga à aider les personnes âgées se sont baisées plus hautes a été démontrée dans une étude récente de femmes âgées souffrant d'hyperkyphose (A.K.A. Dowager’s Hump). Les recherches de Gail Greendale, M.D., de l'Université de Californie à Los Angeles, ont révélé que les séances de yoga d'une heure deux fois par semaine pendant 12 semaines ont aidé les participants à augmenter leur taille, à réduire la courbure directe de leurs épines et à améliorer leurs scores sur les tests physiques qui évaluaient tous les jours tous les jours
Des tâches comme marcher, se lever d'une chaise et atteindre un objet devant eux. Les participants ont également déclaré que le yoga avait aidé à réduire la douleur, à améliorer la respiration et à augmenter l'endurance. Plus de 60% ont signalé une augmentation des sentiments de bien-être, explique Greendale.
Bien que les scientifiques occidentaux commencent à peine à étudier le potentiel du yoga à atténuer de nombreuses conditions de santé chroniques, un grand nombre de praticiens jurent que cela a fait une énorme différence dans leur vie. Certains sont comme Eric Small, qui a continué à prospérer pendant 35 ans de plus que ses médecins ne s'attendaient à ce qu'il vive. D'autres, comme Gose, le créditent de les aider à construire et à maintenir la force, la flexibilité et l'équilibre. Et d'innombrables praticiens, comme Jaime Powell, ont utilisé le yoga pour les aider à maintenir la force physique et émotionnelle et à réhabiliter les blessures et les accidents.
Laissez la fonction de suivi
Que vous soyez un yogi tout nouveau ou de longue date, votre pratique peut être très différente des poses classiques si vous avez des limitations physiques importantes. Heureusement, les principes sous-jacents du yoga sont plus importants que les formes et ces principes sont les mêmes pour tout le monde, que ce soit une personne athlète olympique ou en fauteuil roulant, explique Gary Kraftsow, directeur fondateur de l'American Viniyoga Institute et auteur de plusieurs livres, y compris Yoga pour le bien-être (Penguin, 1999). L'idée principale, dit-il, est de mobiliser la colonne vertébrale en toute sécurité, en utilisant la respiration, dans cinq directions principales: se pencher vers l'avant, vers l'arrière et latéralement; torsion; et allonger la colonne vertébrale. La première étape, dit Kraftsow, est d'évaluer ce qui est sûr et possible dans chacun de ces mouvements. Ensuite, vous pouvez construire sur cette base.
Cela nécessite généralement de décomposer des poses complexes dans leurs parties les plus élémentaires. Si vous avez été penché pendant des années, par exemple, le simple fait de soulever votre poitrine vers le haut et loin de votre nombril peut étirer votre ventre et agir comme un canton. À l'inverse, dit Kraftsow, le morceau le plus élémentaire d'un virage vers l'avant consiste à contracter les muscles abdominaux de votre expiration pour fournir un doux étirement pour le bas du dos.
Trouver un guide
Si vous êtes un praticien de longue date, vous pourrez peut-être comprendre comment changer vos poses pour accueillir une nouvelle limitation. Mais il peut être à la fois émotionnellement et intellectuellement difficile de s'aventurer dans un nouveau territoire, vous pouvez donc trouver utile de travailler avec un instructeur qui a de l'expérience en enseignant aux étudiants ayant des besoins spéciaux. Si vous êtes nouveau en yoga, ce type d'enseignant peut être inestimable.
If you’re injured or sick or have other physical limitations, you need to start where you are and let go of any image of what you should look like in a pose, says Vandita Kate Marchesiello, who directs the Kripalu Yoga Teachers Association and teaches yoga for special populations. She recommends taking an adaptive, therapeutic, or gentle yoga class. ( Pour plus d'informations, voir les indices de classe, fin de l'article .) Les enseignants offrant de telles classes utilisent souvent des accessoires comme des chaises, des blocs, des étuis, des couvertures et des sangles pour modifier les postures; De plus, dit Marchesiello, les cours favorisent également un sentiment de soutien et de communauté.
N'oubliez pas de respirer
Le souffle est la partie la plus importante de la pose, explique Swami Sarvaananda, qui enseigne à Deergha Swaasam (souffle en trois parties) aux étudiants de ses doux cours de yoga à l'ashram de yoga intégral à Buckingham, en Virginie. ( Pour les instructions, voir les leçons respiratoires à la fin de cet article .) Si ses élèves trouvent un asana trop difficile, Sarvaananda suggère qu'ils respirent et visualisent simplement la pose.
Mukunda Stiles, directrice du Yoga Therapy Center de Boulder, Colorado, et auteur de Thérapie de yoga structurelle (Weiser Books, 2000), fait écho à l'accent mis par Sarvaananda sur le souffle. Apprendre à respirer profondément et à se déplacer avec le souffle est crucial, dit-il, que vous ne souriez qu'un seul petit doigt ou tout votre corps et c'est particulièrement crucial dans la pratique thérapeutique adaptative.
Les élèves aux prises avec des douleurs chroniques peuvent utiliser la respiration pour atténuer l'inconfort. Je respire dans ma hanche chaque fois que je ressens une prise dedans, et ma douleur arthritique fond, dit Gose, qui pense que le yoga et la respiration l'ont aidée à réduire les médicaments contre la douleur.
Apportez-le au sol
Bien sûr, nous venons tous en yoga avec différents ensembles de problèmes, mais pour beaucoup de gens, en particulier les étudiants plus âgés, l'une des choses les plus difficiles est de se lever et de descendre du sol. Aider les étudiants s'asseoir et s'allonger sur le sol est souvent la partie la plus importante de leur première leçon, explique Suza Francina, une instructrice de yoga Iyengar certifiée à Ojai, en Californie, et auteur de Le nouveau yoga pour les personnes de plus de 50 ans (Health Communications, 1997). Il est précieux de pratiquer le haut et le haut du sol, car il aide à d'autres compétences de vie indépendantes essentielles comme se lever et descendre des chaises et des toilettes, dit-elle.
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Si vous êtes toujours effrayant et incertain de votre capacité, essayez de vous accrocher à une chaise robuste et stable placée sur un tapis de yoga et de se préparer en toute sécurité contre un mur. Utilisez un tapis de yoga plié près de la chaise pour remplir le sol et rendre à genoux plus confortable. Lorsque Francina enseigne aux élèves plus âgés, elle se tient à proximité pour s'assurer qu'ils ne tombent pas. Si les étudiants ont du mal, je les encourage à essayer leur autre côté pour voir si c'est plus fort. Elle les encourage également à prendre tout le temps dont ils ont besoin pour venir au sol et se reposer aussi longtemps qu'ils ont besoin avant d'essayer de se relever. Comme pour toute autre chose, dit-elle, cela devient plus facile avec la pratique. Je rappelle constamment à mes élèves plus âgés de s'asseoir par terre tous les jours. Si votre professeur de yoga n'est pas à l'aise de vous aider avec ces compétences, Francina suggère de travailler avec un professionnel ou un physiothérapeute.
S'il est impossible de descendre sur le sol, ne vous inquiétez pas: vous pouvez faire une pratique complète sur une chaise. Mary Cavanaugh, une professeure de yoga de 83 ans qui a commencé à pratiquer au milieu de la 40 ans pour guérir les maux de dos exacerbés par des travaux d'usine pendant la Seconde Guerre mondiale, a créé un ensemble de DVD ( Secrets pour se sentir mieux ) Cela comprend une salutation au soleil modifiée effectuée sur une chaise. Pour les yogis potentiels avec encore moins de mobilité, le DVD comprend également une pratique que vous pouvez faire au lit. ( Cavanaugh est décédé cette année. Pour une brève note biographique et une revue de son autre CD, Secrets to a Long and Healthy Life, voir la page 115 du numéro de mai / juin 2005 de Stylesway VIP .)
Cinq accessoires vous-même
Que vos difficultés impliquent la force, l'endurance, la stabilité, la mobilité, la flexibilité ou les défis posturaux, la solution principale est similaire: modifier les poses traditionnelles, en utilisant les accessoires si nécessaire, afin que vous puissiez effectuer leurs actions clés en toute sécurité. Les accessoires peuvent faciliter la pratique de chaque type de pose.
Si des poses debout non soutenues sont trop difficiles, vous pouvez les pratiquer avec le dos contre un mur ou en vous tenant à une chaise. Si les poses sont trop difficiles même avec ces modifications, vous pouvez vous allonger sur le sol sur le dos et les pratiquer avec vos pieds sur un mur.
Si vous avez une colonne vertébrale arrondie et que vous trouvez juste couché face à une action de backbending assez forte, le sol peut être le seul accessoire dont vous avez besoin. Si vous pouvez vous déplacer dans un backbend un peu plus fort (mais toujours passif), allongez-vous avec votre dos cambré doucement sur un boîtier ou une couverture étroitement roulée; Gardez vos jambes droites ou, pour protéger votre bas du dos contre la compression, pliez vos genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol.
Si les postures assises sont inconfortables à cause des hanches et des ischio-jambiers rigides, s'asseoir sur un boîtier ou des couvertures pliées peut vous aider à soulever votre colonne vertébrale et à ouvrir votre poitrine. Si le bas du dos baisse encore, asseyez-vous le dos contre un mur pour un soutien supplémentaire. Dans les rebondissements assis, placez vos mains contre un mur ou un meuble lourd pour plus de stabilité et de levier. Dans les virages vers l'avant assis, utilisez des sangles pour combler les lacunes entre vos mains et les pieds, et soutenez votre haut du corps avec des étuis ou des couvertures pliées, ou en plaçant vos bras sur une chaise. Si vous ne pouvez pas atteindre le sol dans les virages debout en avant, mettez vos mains sur des blocs de yoga ou un meuble stable.
Même la posture inversée de base Viparita Karani (Pose-Up-the-Wall Pose) est possible avec les accessoires. Si vous balancez vos jambes, le mur est trop difficile, reposez-vous
sur un siège de chaise pour une version plus facile. En fait, même si vous êtes cloué au lit, vous pouvez créer une position similaire en soutenant vos jambes sur des étuis ou des coussins.
Enfin, les accessoires peuvent vous offrir tous les avantages réparateurs de Savasana (pose de cadavre) en maintenant les courbes naturelles de la colonne vertébrale et en vous rendant aussi confortable et détendu que possible. (Pour plus d'informations sur les poses réparatrices, consultez le livre de Judith Hanson Lasater Relax and Renew, Rodmell Press, 1995 .)
Faites face à vos peurs
Le yoga peut faire bien plus que vous donner une force physique; Cela peut également vous aider à guérir les blessures émotionnelles.
L'une des limites les plus puissantes pour commencer ou redémarrer une pratique de yoga peut être votre propre peur. Si vous avez subi un accident ou confronté une maladie grave, vous pouvez être si traumatisé que vous avez peur d'être pleinement présent dans votre corps, explique Maria Mendola, une infirmière autorisée à Tucson, en Arizona. Mendola connaît intimement cette dynamique; Il y a onze ans, elle l'a rompue en dos et elle dit que lâcher la peur de son corps et de son esprit a pris plus de cinq ans. Désormais certifié en thérapie de yoga intégrative, Mendola aborde les craintes de ses élèves non seulement physiquement mais aussi émotionnellement. Pour aider à la peur de tomber, par exemple, je leur apprends à établir une base ferme, dit-elle, mais je les encourage également à formuler des intentions positives comme «je deviens plus fort et plus stable» et «je guéris». Cela influence le subconscient et peut avoir un effet profond.
Le professeur de Viniyoga, Kraftsow, souligne également les avantages mentaux. Il peut se transformer
L'esprit, dit-il. Une grande partie de son pouvoir de guérison est enracinée dans sa capacité à nourrir la confiance en soi et à vous aider à voir votre potentiel et à surmonter le sentiment que vous êtes limité. Des sentiments d'anxiété et de dépression peuvent se soucier de votre contact avec votre corps d'une manière curieuse et intéressante, alors que vous commencez à prendre des mesures pour améliorer votre santé et que vous voyez vos efforts faire une différence. Vous pouvez devenir plus accepté par vous-même, moins concentré sur vos limites et plus reconnaissant pour ce que votre corps peut faire. En même temps, en tant que tradition spirituelle qui cherche à vous connecter avec le divin, le yoga peut vous aider à reconnaître que vous êtes plus que votre corps, ce qui est particulièrement précieux lorsque vous avez des défis physiques.
Le meilleur et le plus fondamental de tous, le yoga peut vous aider à réapprendre à profiter à nouveau du mouvement, explique Niika Quistgaard, spécialiste clinique de l'Ayurveda dans l'ouest du New Jersey. Diagnostiqué avec une fibromyalgie il y a huit ans, Quistgaard sait ce que signifie être misérable dans votre propre corps. C’est une des raisons pour lesquelles mes cours vont au-delà des asanas traditionnels, dit-elle. J'inclus des rouleaux d'épaule, de l'auto-massage et d'autres mouvements juteux, exploratoires et agréables qui aident les gens à profiter de l'expérience. Alors que beaucoup de ses élèves viennent au yoga pour réparer quelque chose, dit-elle, j'aime souligner que nous sommes déjà complètement entiers, et nous pouvons nous amuser même lorsque tout n'est pas physiquement parfait. Cela revient à nous aimer comme nous, ce qui apporte sa propre guérison.
Indices de classe
Appelez autour des studios de yoga locaux, des centres de bien-être et même des églises et des YMCA. Les classes conçues pour les personnes ayant des problèmes de santé spécifiques sont de plus en plus courantes. De plus, les classes étiquetées de yoga douce, le yoga pour les personnes âgées ou la thérapie de yoga peuvent être appropriées et sont susceptibles d'inclure des étudiants ayant un large éventail de problèmes physiques.
Commencez le vôtre
If you can’t find a suitable class, ask local studios whether any of their teachers are qualified to teach special-needs students. If a studio receives enough such requests, it may create a class; if not, you may find an instructor willing to offer private lessons to you or to a group you create.
Regarder en ligne
L'Association internationale des thérapeutes de yoga répertorie les membres www.iayt.org (ou appelez le 928-541-0004). Les enseignants formés à la thérapie de yoga intégrative peuvent être trouvés à www.iytyogatherapy.com . Une recherche sur le Web peut donner des enseignants formés au yoga Iyengar et au Viniyoga, noté pour l'adaptation de la pratique aux personnes ayant des problèmes de santé. Kripalu Yoga propose également des formations des enseignants sur le travail avec des étudiants ayant des besoins spéciaux.
Faites vos devoirs
Whether checking out a publicly offered class or considering private instruction, ask your prospective teachers questions about their training and experience. Have they had extensive training and been teaching for at least three or four years? Generally, the longer they’ve been practicing and teaching, the better. It’s also useful if they’ve had special training in therapeutic yoga. Have they worked with someone in your condition? Such experience is a plus, but not a necessity. Your comfort, rapport, and communication with the teacher may be just as important.
Parlez à vos médecins
Demandez à vos prestataires de soins de santé s'il y a des précautions que vous devez prendre dans votre pratique du yoga et les communiquer à vos professeurs.
Leçons de respiration
Breath est la clé du yoga, explique Swami Sarvaananda, qui enseigne à l'ashram de yoga intégral à Buckingham, en Virginie. La respiration complète, même est particulièrement précieuse pour les personnes à mobilité réduite, qui ont souvent une respiration chroniquement peu profonde parce qu'elles sont tellement assises et ont tendance à s'allumer. Une technique appelée Deergha Swaasam (souffle en trois parties) peut vous aider. Au début, pratiquez-le pendant une minute, puis construisez progressivement jusqu'à 5 minutes.
Détendez-vous et expirez complètement, imaginant que vous libérez toutes les tensions et les impuretés de votre corps.
small tattoos for mens hand
Inspirez profondément par le nez en trois étapes: d'abord, remplissez les poumons inférieurs pour que le ventre gonfle comme un ballon, puis les poumons du milieu, et enfin les poumons supérieurs.
Expirez dans le nez dans l'ordre inverse, en vidant les poumons supérieurs d'abord, puis les poumons du milieu et enfin les poumons inférieurs.
Carol Krucoff, professeur de yoga et journaliste à Chapel Hill, Caroline du Nord, est coauteur, avec son mari, Mitchell Krucoff, M.D., de Mouvements de guérison: comment guérir, soulager et prévenir les affections communes avec l'exercice (Collective des écrivains, 2004), www.healingmives.com .
