Pour beaucoup d'entre nous, le yoga Standup Paddleboard (SUP) est devenu synonyme d'été. Après tout, c'est un excellent moyen de profiter de la sortie de l'eau et de se faufiler dans des poses de yoga qui déchaînent le noyau - sans mentionner que votre mari Instagram prenne une photo digne de wow pendant que vous vous tiendrez sur votre plateau.
Si vous êtes un étudiant pour débutant en yoga, vous découvrez probablement que la pratique du yoga sur un paddleboard peut éclairer votre pratique foncière en contestant votre équilibre et en vous aidant à réaliser l'importance de la concentration. Une fois que vous vous sentez à l'aise avec les bases et que vous avez une pratique régulière du yoga, vous pourriez être impatient d'essayer des postures plus difficiles sur votre planche. Entrez cette séquence, remplie de postures familières qui ont des variations inattendues.
Échauffement du yoga sup
Commencez à réchauffer les hanches et les épaules avec des postures comme la pose de l'enfant, tenant les côtés (ou les rails) d'un côté de la planche puis de l'autre. Incluez plusieurs vinyasas comme le chat / la vache ou le chien orienté vers le bas pour planter, aller avec l'écoulement de la respiration couplé à la sensation de l'eau sous la planche. Placez-vous sur ce petit espace d'île privé, en associant chaque mouvement avec une longue respiration. Ce n'est pas une course. Prenez votre temps, pas seulement pour aider à l'équilibre, en construisant consciemment une fondation, mais aussi pour élargir votre attention et communier avec la nature au-dessus, autour et ci-dessous.
9 surprenant Sup Yoga poses pour essayer cet été
1. Variation de table
Commencez dans la table. Ensuite, jouez en soulevant le bras opposé et la jambe opposée pour intégrer la sensation de l'étreinte à la ligne médiane lorsque vous défiez votre stabilité. Considérez les quatre coins de la main, de la main, du genou et du genou dans la table, et de la main et du genou en face de la planche pour maintenir les côtés (ou les rails) de la planche et minimiser la roche. Ensuite, soulevez votre bras droit jusqu'au ciel et enfilez l'aiguille du bras droit sous le bras gauche. Selon la largeur du conseil d'administration et votre envergure personnelle, vous pourrez peut-être atteindre votre main gauche vers les rails droits pendant que vous plongez l'arrière de votre main droite dans l'eau. Renvoyez vos hanches et loin de vos épaules. Avec une oreille sur la planche, écoutez le robinet incessant, le robinet, le robinet, le robinet de l'eau. Il y a toujours une occasion de réengager avec votre équilibre quand cela devient mal. Prenez cinq respirations complètes et changez les côtés.
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2. Flux de pose de chameaux
Prenez un chien orienté vers le bas, en appuyant vers le bas dans les deux mains aussi larges que vos épaules extérieures et dans les boules de vos pieds. Pliez vos genoux, travaillez-les aussi largement que vos talons, et éloignez-vous de vos hanches de vos mains, sentant l'étirement le long des côtés du corps et des hanches et dans le dos des jambes. Ensuite, faites flotter vos genoux sur la table, nager vos bras derrière vos pieds avec des doigts face à la manière opposée et ouvrez vos épaules et vos hanches lorsque vous vous éloignez de vos talons dans une variation de pose de chameau. Restez pour un souffle et avec les épaules larges et le coffre récepteur, sentez le soleil pressé par-dessus les nuages. Revenez reposer sur les talons pour une inspiration, puis dans la table pour une inspiration, puis comme un autre ensemble de vagues, répétez la séquence trois fois de plus. Il est normal de se sentir incertain, instable et non préparé. Ce flux est ludique et peut être perçu comme tel, comme une éclaboussure dans les vagues de l'océan après un long hiver.
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3. Triangle d'automne
From Downward-Facing Dog, move your feet to touch and lift your right leg up into the sky. Bend your knee and open your hip to the blue sky around. In this feeling of openness, relax your opposite heel down and recall how you’ve probably been told to level the shoulders in this pose in a studio class. Feel the importance of that instruction and its application to balance, now on the board. Then bring your lifted leg to cross through your left arm to the outside of the board. Roll to the inner rim of your left foot and hug the board significantly with your right shin. Lift your left arm up into the sky, bend softly at the elbow, and backbend open to the fluffy clouds above. Once complete, slide your right knee back over to the right behind your right wrist, and float down into Pigeon Pose to counter the outward expression of the backbend. Take several breaths with the head down before pressing back into Downward-Facing Dog and moving through Fallen Triangle on the opposite side.
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4. Pose d'arbre
Équilibrer sur un pied sur un paddleboard n'est pas une exploit facile. La pagaie peut être utilisée dans des poses debout comme la pose d'arbres pour aider à l'équilibre et rendre cette pose difficile plus accessible. Commencez en position debout, placez votre pied gauche vers le centre de la planche et tournez-le sur le côté (établissant une base plus large). Boulez la pagaie avec votre main droite, avec la pagaie perpendiculaire à la planche et le côté de la poignée vers le bas pour protéger la lame de la pagaie. Utilisez la poignée de pagaie comme un complément au pied debout, simulant deux pieds sur la planche. Étendez votre main gauche vers la gauche comme une aile sur un avion et soulevez lentement le talon droit ou le pied entier, en appuyant vers le bas dans le pied debout et en pagayant et en appuyant ensemble le pied et le tibia. Faites-le lorsque les bateaux se sont écoulés et que leurs réveils sont au minimum, et coupez-vous un peu de mou s'il vous plaît. Maintenez un souffle complet ou plusieurs. Essayez-le de l'autre côté à votre guise.
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5. Warrior 3
Continuez à utiliser la pagaie dans la main opposée de votre jambe debout comme vous l'avez fait dans la pose d'arbre, et étendez votre bras de la jambe debout comme une autre pagaie. Tendez-vous fortement des cinq doigts comme vous pourriez attraper une étoile qui tombe, ou placer les deux mains sur la pagaie pour le soutien. Continuez à bouger avec la montée et la chute des vagues, tout en vous penchant en avant et enrez la jambe levée dans Warrior III. Appuyez à travers la balle du pied et suspendez 10 pour un souffle ou plusieurs. Peu importe. Il y a toujours une autre marée et une autre occasion d'essayer. Lorsque vous êtes prêt, jouez avec debout sur le pied opposé.
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6. Triangle tourné
Vous ne me croyez peut-être pas, mais la pose de triangle tournée et la pose de moitié lune sont un peu plus faciles lors de l'équilibrage sur un SUP que leurs homologues non renvolvés. Avant de me lancer des algues pour moi pour avoir fait cette suggestion, permettez-moi d'expliquer pourquoi. Beaucoup semblable à une position de table avec quatre coins sous-tendus à la main, à la main, au genou et au genou, ces positions tournées gardent les hanches et le torse alignés, ce qui peut niveler la planche dans leur symétrie. Pour un triangle tourné, commencez à vous pencher en avant avec vos pieds encadrant la poignée au centre de la planche. Retrouvez votre pied gauche pour que vous puissiez moulu le talon et racégee (bougez sans soulever) ce pied vers les rails gauche. Ensuite, la raclette du pied droit de large vers les rails droits. Gardez vos mains sur la planche, en pliant les genoux si nécessaire pour le faire, en créant ces quatre coins comme dans une position de table. Prenez les rails s'ils sont accessibles et étirez les ischio-jambiers et les hanches. Gardez votre main gauche ou vos doigts sur la planche, appuyez sur les rails de la planche avec vos pieds, étreignez vos jambes les uns vers les autres, puis ouvrez votre bras droit sur le côté. Décochez vos orteils dans cette expression avancée pendant que vous continuez à regarder vers le bas ou à suivre lentement votre regard sur votre main levée, comme un high cinq jusqu'au ciel. S'il est accessible, maintenez cette posture pendant au moins trois respirations pour recevoir un High Five virtuel pour vos prouesses. Déplacez-vous directement dans la pose suivante.
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7. Canane tournée
Pour aller encore plus loin dans le niveau de difficulté, pliez votre genou droit, rampez votre main gauche vers l'avant et soulevez votre jambe gauche derrière vous. Attrapez le moment ici, puis pliez peut-être les deux genoux. Saisissez le pied levé et regardez une fois de plus pour la stabilité, puis regardez à l'horizon, le cœur levé avec la tête en arrière pour une canne à sucre tournée difficile. Restez en pleine souffle pour s'émerveiller par le complément d'efforts et de facilité. Répétez les poses 6 et 7 de l'autre côté.
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8. Pose de bateau / pose à huit angles
Prenez une pose de bateau au milieu de la planche ou du bateau sur un bateau. Pour plus de défi, tournez vers la gauche et placez votre main gauche à l'extérieur de votre hanche gauche et enfilez votre bras droit entre vos deux jambes, en le plaçant sur le tableau. Vous devriez avoir deux haut-bas avec les doigts face aux rails gauche et aux mains sur les côtés opposés de la poignée de la carte. Traversez votre pied gauche sur votre droite, pliez vos coudes et étreignez-les comme Chaturanga. Remplacez les rails de gauche pendant que vous appuyez uniformément dans vos mains et donnez des coups de pied sur vos pieds vers le nez ou de l'avant de la planche pour soulever vos hanches et les renvoyer. Prenez un instant à la surface de la planche, puis pivotez sur le siège pour faire face à la direction opposée sur la planche. Jouez avec l'équilibre du bras de l'autre côté, en traversant le pied droit sur votre gauche et en tenant aussi longtemps que confortable.
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9. Variation des roues
Pour moi, Wheel Pose est l'une de ces poses qui vous rappelle que vous êtes sur un paddleboard. En d'autres termes, il peut y avoir une perte momentanée d'attention aiguë de la plate-forme lorsque vous êtes dans le flux du mouvement. Sur le dos, préparez-vous à la roue avec vos genoux penchés et pointant vers le ciel et vos mains se retournent, les doigts pointant vers les épaules. Venez au sommet de votre tête et faites une pause pour intégrer les épaules mais aussi pour ralentir. N'oubliez pas où vous êtes et faites la promotion de l'équilibre en appuyant également dans les deux pieds et les deux mains en même temps. Dessinez isométriquement vos jambes les unes vers les autres et épluchez un talon de la planche. Peut-être plier le genou et atteindre le pied comme un mât dans le ciel. Ouvrez les yeux et voyez le monde sous une toute autre perspective, contrairement au quotidien. Prenez la vue, l'odeur et la sensation. En ce moment, l'air maritime est omniprésent. Abaissez-les aussi lentement que vous vous leviez. Détendez-vous complètement pendant que vous drapez sur la planche et élargissez vos bras pour déposer le dos de vos mains dans la mer. Restez pendant au moins cinq minutes dans ce Savasana flottant tout en se balançant doucement, comme être réconforté par la mer. Répétez, soulevant l'autre jambe dans le ciel.
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À propos de notre pro
Danielle Brown est une académie d'instructeurs de surf instructrice SUP, un coach PaddleFit et un professeur de yoga RYT 200 heures. Elle enseigne SUP Yoga dans le Connecticut depuis 2012 et aime la façon dont cela lui guide pour aller avec le flux. Danielle mène Sup www.thumbbbupyoga.com .
