The Core and Body Balance yoga class at the Cansler Family YMCA in downtown Knoxville, Tennessee, is attended by a particular mix of women: Half are new moms on hand to whip flabby abs back into shape, and the other half are retirees concerned about preventing falls and maintaining their independence.
La professeur de yoga Rebecca Hicks fait la transition de la ronde habituelle des exercices abdominaux pour pont à la pose, expliquant avec soin de savoir comment engager les muscles dans le bol pelvien. C'est exactement ce que toutes vos mamans et les filles plus âgées doivent faire pour vous débarrasser de ces problèmes de pipi, dit-elle.
The class erupts in giggles. Everyone, it seems, can relate. Stories are swapped about little leaks that occur from climbing out of bed, coughing, sneezing, or twisting. As the women lift and release, a consensus emerges: A little leaking—or urinary stress incontinence—happens to the best of us, a natural consequence of aging or childbirth, or both. It’s inevitable. Isn’t it?
Jonction du dysfonctionnement du plancher pelvien
Dire que le problème est courant est un euphémisme. Une étude publiée dans l'obstétrique et la gynécologie a révélé que près de 50% de toutes les femmes seront à un moment donné de leur vie affronteront l'incontinence urinaire, qu'elles accouchent ou non. Une autre étude, publiée dans le Journal of the American Medical Association, a rapporté qu'à tout moment, quelque part dans le quartier de 25% de toutes les femmes, faisaient face à une forme de trouble du plancher pelvien, y compris l'incontinence urinaire.
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If you’re surprised by those statistics, you’re hardly alone. Unless the topic happens to come up in your own yoga class, how would you know? This don’t ask, don’t tell attitude isn’t lost on yoga teachers who specialize in women’s health. People still don’t talk about it—they think they are the only one, and they are just so embarrassed, says Carol Krucoff, a yoga therapist at Duke Integrative Medicine in Durham, North Carolina. You get a group of women to start talking about it, they are really shocked that it happens to practically everyone. I often bring it up in my classes just to show women that it is so common.
Prévalent en tant qu'incontinence occasionnelle, cependant, ce n'est qu'un aspect du dysfonctionnement du plancher pelvien, le terme parapluie pour les troubles des muscles du plancher pelvien. Dans le cas de l'incontinence urinaire, les muscles de la région peuvent être devenus faibles ou hypotoniques, généralement en raison du type de débit exagéré qui peut se produire dans l'accouchement. Lorsque les muscles sont trop serrés ou hypertoniques, d'autres conditions peuvent en résulter, telles que la fréquence et l'urgence urinaires, la cystite interstitielle, le syndrome du côlon irritable, les rapports sexuels douloureux, les douleurs inférieures et les hommes - des problèmes.
Un petit problème de pipi est probablement lié aux muscles hypotoniques qui nécessitent un renforcement, explique Lizanne Pastore, physiothérapeute basée dans la région de la baie de San Francisco qui se spécialise dans le traitement du dysfonctionnement du plancher pelvien. Mais il pourrait également être causé par des muscles hypertoniques qui ont été tendues au point de fatigue et céder au mauvais moment.
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Puisqu'il est souvent difficile de savoir quelle condition est à l'origine d'un trouble du plancher pelvien, Pastore dit qu'il n'y a pas de solution d'exercice unique. L'évangile Kegel de compression, de pression, de pression pour renforcer les muscles pelviens est présenté aux femmes pendant 60 ans comme la réponse à tout. Mais il ne traite que de la moitié de l'équation. Pour renforcer le plancher pelvien, vous devez également détendre le sol pelvien, dit Pastore, et tout le monde ne peut pas le faire.
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Si vous souffrez d'incontinence urinaire et que vous ne savez pas si votre problème provient de laxité musculaire ou de l'hypertonicité (un physiothérapeute ou un thérapeute de yoga peut établir ce diagnostic), il est avantageux de trouver une façon holistique de travailler avec le plancher pelvien qui bénéficiera à ceux aux deux extrémités du spectre. La première étape consiste simplement à prendre conscience des muscles de la région. Pour beaucoup de gens, le plancher pelvien est comme une zone morte, note Pastore. Ils ne savent même pas qu'ils l'ont.
Les yogis ont un peu une longueur d'avance, en ce sens que nous parlons du plancher pelvien par rapport à Mula Bandha (Lock Root). Mais même ainsi, le réseau complexe de muscles là-bas (avec leurs noms effrayants et imprononçables, comme Pubococcygeus et Bulbocavernosus) reste enveloppé de mystère.
Il y a 16 muscles dans le plancher pelvien. Mais d'un point de vue fonctionnel quotidien, ils sont à leur meilleur lorsqu'ils travaillent en concert, il est donc plus facile de les considérer comme une seule unité. Richard Sabel et Bill Gallagher, copropriétaires de East West Rehab à New York, ont développé un cours pour travailler avec les muscles du plancher pelvien, combinant la sagesse du yoga avec la physiothérapie. Ils invitent les étudiants et les clients à visualiser les muscles du plancher pelvien comme un hamac qui pend aux quatre coins du bassin. Pouvez-vous ressentir les deux os assis? demande Sabel, un ergothérapeute et praticien de Feldenkrais. Pouvez-vous sentir l'os pubien à l'avant et le coccyx à l'arrière? Ces quatre points définissent le périmètre de l'espace de plancher pelvien.
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Avec l'image de hamac à l'esprit, vous pouvez commencer à travailler avec le souffle pour sentir que le hamac se déplace avec la brise, pour ainsi dire. Pour que vous respirez efficacement, le plancher pelvien doit être impliqué, explique Sabel. Il se déplace dans une danse avec le diaphragme. Lorsque nous inspirons, le diaphragme descend, tout comme le plancher pelvien; Lorsque nous expirions, ils se déplacent tous les deux. Si vous vous asseyez tranquillement et observez la respiration, vous remarquerez l'élargissement naturel vers l'extérieur et la pression vers le bas sur l'inhalation et un levage naturel du plancher pelvien à la fin de l'expiration. Une fois que ce modèle a été identifié, vous pouvez commencer à accentuer chaque extrémité du cycle de la respiration, relaxant et engageant, relaxant et engageant, jusqu'à ce que les muscles du plancher pelvien commencent à se sentir familiers - et, mieux encore, consciemment disponibles.
Apprenez à souligner le levage - travaillant lentement et régulièrement, augmentant l'effort par augmentation de 5% - et vous avez une meilleure alternative plus holistique aux Kegels. Travailler tout le plancher pelvien est beaucoup plus fructueux et stable qu'une compression rapide et serrée et une libération qui ne fait que travailler les sphinters, explique Gallagher, thérapeute de yoga qui est également clinicien en réadaptation intégrative au Mount Sinai Medical Center à Manhattan. Lorsque vous le gardez connecté au souffle, il est facile de trouver le sweet spot d'engagement qui convient juste à toute activité.
La pratique rend parfait
Le travail des deux extrémités du spectre peut à la fois renforcer la force dans le plancher pelvien et libérer la tension chronique qui sous-tend presque toutes les conditions résultant de l'hypertonicité. Un tapis de yoga est un point de départ parfait. Vous pouvez faire une pratique spécialement conçue pour construire une force de plancher pelvienne (voir l'équilibrage du sol pelvien ci-dessous) ou simplement glisser le travail dans votre routine existante. Sabel suggère de soulever le plancher pelvien sur l'expiration et de le relaxer sur l'inhalation tout en allongé à Savasana, à s'accroupir à Malasana (pose de guirlande) ou à effectuer une pose de vache de chat. Une fois que vous avez compris, c'est amusant de jouer avec dans votre pratique, explique Krucoff. L'idée est de faire passer le corps à travers toutes ses façons potentielles d'être - sitting, debout, inversé, flexion vers l'avant, backdeming, torsion - et voir ce qu'il faut pour trouver le plancher pelvien.
Une fois que vous êtes allé aussi loin, vous pouvez également vous entraîner hors du tapis. Vous pouvez soulever et libérer votre plancher pelvien tout en faisant la queue à l'histoire de l'épicerie ou en conduisant votre voiture. Le but, bien sûr, est de pouvoir engager les muscles lorsque vous en avez vraiment besoin dans des scénarios réels - lorsque vous jouez au tennis, que vous vous levez de votre chaise, éclatez de rire ou que vous vous engagez dans toute autre activité qui pourrait autrement défier votre contrôle de la vessie. Éternuer? Soulevez et maintenez jusqu'à ce que l'AH-Choo soit terminé, puis relâchez. Vous ramassez un tout-petit? Expirez profondément et soulevez le plancher pelvien avant de soulever l'enfant.
Keep the muscles in the pelvic floor supple, strong, and responsive, and your pee-pee problems can be a distant memory, Hicks tells her only-too-happy-to-hear-it yoga class. She’s a walking testimonial. I used to leak like crazy after I had my second baby, she says. But I used my yoga practice to deal with the problem, and so can you.
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Équilibrez votre plancher pelvien
Le yoga peut vous aider à renforcer les muscles du plancher pelvien faibles et à vous détendre serrés. Viniyoga, qui coordonne les mouvements lents avec le souffle, est particulièrement bien adapté à ce type de travail. La séquence de Viniyoga ci-dessous, développée par la thérapeute physique et yoga, Emily Large, souligne à la fois la contraction et la libération des adducteurs de la hanche, du plancher pelvien et de l'abdominis transversus, qui contribue à créer une stabilité pelvienne. Pratiquez quotidiennement jusqu'à ce que vous remarquiez une amélioration.
Crochet couché avec un bloc
Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés, les pieds légèrement séparés. Placez un bloc de yoga (à sa largeur la plus étroite) entre vos genoux. Inspirez profondément. Expirez et commencez séquentiellement à serrer vos genoux dans le bloc avec vos adducteurs de la hanche, à soulever le plancher pelvien vers le haut et à tirer l'abdomen transversal vers votre colonne vertébrale. Gardez vos pieds et vos dos sur le sol; La courbe lombaire peut s'aplatir légèrement. Lors d'une inhalation, détendez séquentiellement l'abdominis transversal et relâchez le plancher pelvien et les adducteurs de la hanche sans laisser tomber le bloc. Répétez 8 fois.
Supta Baddha Konasana (pose d'angle lié inclinable)
Commencez dans la même position, mais cette fois avec vos pieds ensemble. Pendant que vous inspirez, détendez le plancher pelvien, l'abdomen transversal et les adducteurs de la hanche et laissez vos genoux s'ouvrir sur les côtés. Expirez et apportez vos genoux à la position de départ tout en soulevant le plancher pelvien et en tirant l'abdominis transverse. Répétez 8 fois.
Dvipada Pitham (pose à deux pieds)
Placez vos pieds à la largeur de la hanche et près de vos fesses. Pendant que vous inspirez, poussez vos pieds et soulevez vos hanches, en gardant l'abdomen transversal et le plancher pelvien détendu et doux. Ex - Hale et abaissez lentement vos hanches à la position de départ pendant que vous soulevez le plancher pelvien et tirez fermement l'abdominis transversal. Répétez 8 fois.
Supta Prasarita Padangusthasana (pose de main-d'œuvre à la main largeur inclinable), variation
Allongez-vous perpendiculaire à un mur avec vos jambes surélevées et vos fesses contre le mur. Inspirez et ouvrez vos jambes largement lorsque vous détendez les abdominis transversaux puis le plancher pelvien. Pendant que vous expirez, soulevez le plancher pelvien, contractez les abdominis transversaux et rassemblez vos jambes, serrant vos genoux au bout du souffle. Répétez 8 fois.
Viparita Karani (Pose des jambes-up-the-wall)
Toujours au mur, placez un boîtier sous vos fesses et laissez le haut du dos et les épaules se draper sur le sol. (Reculez du mur si vos genoux veulent se plier. Si vos jambes roulent vers l'extérieur, utilisez une sangle juste au-dessus de vos genoux pour les garder stables et alignés.) Détendez tous les efforts et permettez aux abdominis transversaux de se ramollir et le plancher pelvien se libére complètement. Observez simplement votre souffle et l'interaction entre le diaphragme et le plancher pelvien.
Hillari Dowdle est écrivain et ancien rédacteur en chef VIP de Stylesway à Knoxville, Tennessee.Hillari Dowdle est un écrivain et un ancien VIP de style Rédacteur en chef à Knoxville, Tennessee.
