GUIDE DE CUISSON AVEC DES HUILES SAINES, DU RAISIN À LA NOIX DE COCO

Avec toute l'attention récente accordée aux bonnes graisses de nos jours, l'huile n'est plus un mauvais mot. Mais avec une gamme de types toujours croissante et des prix! - Sur l'étagère au supermarché, il est facile d'être confus quant aux huiles qui sont les meilleures à utiliser. Si vous habillez vos salades avec de l'huile d'olive extra vierge, un incontournable du régime méditerranéen acclamé, vous êtes bien parti. Mais ne vous arrêtez pas là. L'inclusion d'une variété d'huiles bonnes dans votre alimentation est le meilleur moyen de charger des nutriments et des antioxydants sains, explique Jennifer Adler, membre du corps professoral de la nutrition à l'Université de Bastyr à Kenmore, Washington.

Des recherches récentes ont révélé que de nombreuses huiles que vous utilisez dans la cuisine ont des propriétés bénéfiques qui soutiennent la santé cardiaque, le bon fonctionnement du cerveau et l'absorption optimale de vitamines solubles en matières grasses telles que D et K. Certaines huiles sont remplies d'antioxydants qui ont été démontrés pour aider à éradiquer les radicaux libres damageant les cellules, tandis que d'autres peuvent aider à réduire l'inflammation dans le corps.

Gardez à l'esprit que certaines huiles sont bien adaptées à la cuisson, tandis que d'autres peuvent perdre leurs avantages pour la santé à des températures plus élevées. Au niveau moléculaire, l'huile d'olive extra vierge, l'huile de chanvre, l'huile de sésame grillé et d'autres huiles sensibles à la chaleur se décomposent lorsqu'elles atteignent leur point de fumée - la température à laquelle l'huile commence à fumer - créant des molécules potentiellement dangereuses qui peuvent augmenter l'activité des radicaux libres dans le corps. Ces huiles plus volatiles sont mieux utilisées pour les préparations qui n'impliquent pas beaucoup de chaleur et où leurs saveurs uniques peuvent briller - arrosées sur des soupes et des salades, agitées dans du houmous ou de la trempette aux haricots blancs, ou comme une touche de finition savoureuse pour les légumes sautés.

Ci-dessous, nous avons un guide pour certaines des huiles les plus saines et savoureuses pour la cuisson et la consommation. Chacune de ces huiles est riche en graisses polyinsaturées monoinsaturées ou oméga-3, également connues sous le nom de bonnes graisses car elles peuvent réduire votre mauvais taux de cholestérol LDL et réduire l'inflammation, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. (Les experts en nutrition recommandent généralement d'éviter les huiles végétales hautement transformées telles que le maïs et les huiles de soja, qui sont riches en graisses oméga-6, censées favoriser l'inflammation dans le corps.)
Lorsque vous achetez des huiles, faites attention au meilleur avant la date de la bouteille et achetez uniquement ce que vous utiliserez dans un délai raisonnable. Conservez les huiles de cuisson dans un endroit frais et sombre loin du four pour prolonger la durée de conservation, et rappelez-vous que toutes les huiles doivent être étroitement scellées pour empêcher l'air de s'infiltrer.

Huile de raisin

Cette huile tout usage au goût neutre, qui est pressée des graines des raisins de vin, est une bonne source de vitamine E et d'acide oléique, un acide gras insaturé que les chercheurs ont trouvé peuvent réduire le risque d'AVC.

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Comment l'utiliser: Le point de fumée élevée de l'huile de pépins en fait un choix polyvalent pour faire sauter, sauter et rôtir, en particulier pour les plats avec des ingrédients fortement aromatisés. Utilisez-le dans des sautés d'inspiration asiatique, ou jetez-le légèrement avec des feuilles de chou frisé ou des quartiers de patates douces avant de les cuire jusqu'à ce qu'ils soient croustillants. Sa saveur neutre en fait également un bon choix à inclure dans les marinades, les trempettes ou les pansements de salade.

Huile de canola

Pressée des graines de la plante de colza, l'huile de canola contient des niveaux élevés d'acide gras oméga-3 sain pour le cœur appelé acide alpha-linolénique. Comparé à d'autres huiles végétales, l'huile de canola contient moins de graisses oméga-6, ce qui provoque une inflammation. L'huile de canola provient souvent de graines génétiquement modifiées (OGM), alors choisissez bio si les aliments OGM sont un préoccupation.

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Comment l'utiliser: Avec une saveur neutre et un point de fumée moyen-élevé, l'huile de canola est une belle option pour les pâtisseries comme les muffins ou les gâteaux. Comme l'huile de raisin, c'est aussi un bon choix pour la cuisson polyvalente, du sauté à la torréfaction.

Huile de son de riz

Populaire dans les cuisines japonaises, cette huile délicate au goût est extraite de la coque nutritive du riz, qui contient un composé antioxydant associé à une amélioration des taux de cholestérol. Sa longue durée de conservation le rend moins sujet à la randicité que de nombreuses autres huiles.

Comment l'utiliser: Avec un point de fumée de près de 500 degrés, l'huile de son de riz est un excellent choix pour la cuisson à haute chaleur, comme le sauté, le gril, la torréfaction et les grillades. Son goût léger ne submergera pas les saveurs des autres ingrédients.

Huile d'avocat

Extrait de la chair des avocats mûrs, cette huile polyvalente a un goût léger et beurré et une teinte qui varie avec la maturité du fruit. Il est particulièrement riche en graisses monoinsaturées et en lutéine, un antioxydant montré pour renforcer la santé des yeux.

Comment l'utiliser: Avec le point de fumée le plus élevé de toute huile végétale, l'huile d'avocat peut être utilisée pour faire sauter, griller ou sauter.

Huile de sésame

L'huile de sésame nutritive se compose de graisses mono- et polyinsaturées presque égales et contient également une substance appelée sésamine, qui, selon les chercheurs, peut avoir de fortes propriétés de lutte contre le cancer.

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Pressé à partir de graines de sésame cru, l'huile de sésame brut a une saveur plus douce et une couleur plus claire que l'huile de sésame grillé, qui est
Une couleur brun doré et dorée et a une saveur intensément noisette.

Comment l'utiliser: L'huile de sésame brut est un excellent choix pour le gril, le sauteuse et le sauté. L'huile de sésame grillé est moins tolérante à la chaleur et plus savoureuse, alors réservez-la pour une utilisation dans les pansements, les trempettes et les sauces d'inspiration asiatique; Ou arroser les légumes cuits à la vapeur, le riz brun ou les nouilles.

Huile de noix de coco

Bien que riche en graisses saturées, l'huile de noix de coco est une bonne source d'antioxydants et d'acide laurique, un acide gras sain pour le cœur aux propriétés antibactériennes.

Comment l'utiliser: L'huile de coco est solide à température ambiante, ce qui en fait un bon substitut au beurre dans les recettes qui utilisent une graisse solide, comme les croûtes à tarte ou les scones. Lorsque vous remplacez l'huile de noix de coco par le beurre dans la cuisson, utilisez 25 pour cent de moins: pour 1 tasse de beurre, utilisez de l'huile de tasse. Ou, faites-le fondre à feu moyen pour faire sauter des légumes.

Huile d'olive vierge extra

Cette étalon-or d'huiles culinaires offre une charge utile d'antioxydants bénéfiques et de graisses monoinsaturées. C'est également l'une des rares huiles alimentaires à contenir de la vitamine K, ce qui peut réduire le risque de diabète. Recherchez les mots extra vierge sur l'étiquette; Les huiles d'olive raffinées marquées pures ou légères contiennent moins d'antioxydants.

Comment l'utiliser: L'huile d'olive extra vierge pressée à froid varie en saveur de riche et fruitée à tranchante et poivrée. Il est relativement stable à feu moyen, mais certaines recherches suggèrent que ses bienfaits pour la santé diminuent et que sa structure moléculaire peut être compromise à des températures supérieures à 375 °, il est donc logique de le réserver pour l'endroit où sa saveur peut vraiment briller - arrosée sur des soupes, jeté avec de simples salades comme de la produits avec du sel de mer, ou utilisées dans un gâteau à l'huile d'olive humide.

Huile de chanvre

Cette huile au goût terreux est riche en graisses oméga essentielles, avec un rapport sain - à peu près 4 à 1 - des acides gras oméga-6 aux acides gras oméga-3.

Comment l'utiliser: L'huile de chanvre n'est pas stable à la chaleur, alors utilisez-la dans les vinaigrettes, les sauces non cuites et les trempettes. Sa saveur terreuse et légèrement noisette complète la plupart des salades de légumes, de céréales et de haricots.