À mesure que nos vies deviennent plus mouvementées et frénétiques - avec des calendriers remplis et un flux apparemment constant de messages qui cinglent nos téléphones et nos ordinateurs - les pratiques de soins de soi deviennent primordiales. Lorsque les gens peuvent utiliser des outils simples pour se détendre, ils se sentent mieux dans leur peau et plus en charge, explique Martin Rossman, MD, membre du corps professoral clinique à l'Université de Californie à San Francisco Medical Center et auteur de La solution d'inquiétude: utiliser votre esprit de guérison pour transformer le stress et l'anxiété en meilleure santé et bonheur .
Comme Rossman et d'autres experts vous le diront: les pratiques d'autosoins peuvent soulager le stress mental, faire fondre la tension musculaire et vous aider à vous sentir confiant que, oui, vous pouvez aborder votre longue liste de tâches et gérer tout ce qui peut venir.
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Les avantages sociaux du yoga
Le yoga est de loin l'un des meilleurs outils de soins personnels. Passer du temps sur votre tapis peut profiter à votre cerveau, à votre cœur et à vos os, et même changer l'expression de vos gènes. Mieux encore, le yoga fait toutes ces choses simultanément, dit Timothy McCall, MD, co-auteur de Principes et pratique du yoga dans les soins de santé , Un manuel médical de la thérapie de yoga. C'est synergique. La transformation aide à plus d'un symptôme - les vives peuvent changer - ce que nous ne voyons pas beaucoup en médecine moderne.
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Les scientifiques continuent de mettre des recherches derrière les avantages pour la santé à long terme du yoga en plus de découvrir constamment de nouvelles façons de créer une vie plus saine. Le nombre de recherches ne fait que décoller, explique McCall, ajoutant que si vous tracez les recherches sur le yoga de 1950 à 2000, il y aurait une légère pente ascendante. La courbe augmenterait de façon spectaculaire à partir de 2000 et encore plus après 2010.
Pour tirer le meilleur parti du yoga, McCall dit qu'il est préférable de garder une pratique quotidienne, même les jours les plus occupés. Même 10 à 15 minutes par jour est précieux dans le dysfonctionnement de la réchauffement de votre corps. C’est une question de pratique personnelle. C’est là que la transformation se produit, dit-il.
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Stimuler l'immunité
Bien que vous deviez toujours vous laver les mains et suivre d'autres précautions standard pendant la saison du froid et de la FLU, le pranayama (pratiques respiratoires de yogic) peut stimuler l'immunité contre ces maux communs, selon des chercheurs de l'Université médicale de Caroline du Sud. Dans une petite étude publiée en 2016 en médecine complémentaire et alternative de BMC, 20 adultes en bonne santé ont fait deux exercices de respiration yogique de 10 minutes ou de lire pendant 20 minutes. La première pratique du groupe de respiration yogique impliquait de s'asseoir sur des chaises les yeux fermés, inhalant profondément à travers les deux narines, puis exhalant une OM lente. Le deuxième entraînement, Thirumoolar Pranayama, a appelé à compter le souffle: les participants inhalés pour deux chefs, ont tenu leur souffle pour huit chefs d'accusation et ont expiré pour quatre chefs d'accusation. En même temps, ils ont fait une respiration alternative. Ceux qui ont fait la respiration ont montré des niveaux réduits de trois molécules pro-inflammatoires appelées interleukins et des niveaux plus élevés d'anticorps appelés immunoglobulines, qui sont essentiels pour lutter contre les germes, les bactéries et les virus qui provoquent le rhume et la grippe, explique l'auteur de l'étude Sundar Balasubramanian, PhD, professeur de recherche à l'Université médicale de Caroline du Sud et au fondateur de Pranascience Institute.
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Réduire l'inflammation chronique
Le pranayama peut également réduire l'inflammation à long terme, selon la même étude dans BMC Médecine complémentaire et alternative. Lorsque vous avez une infection ou un virus, votre système immunitaire libère des protéines appelées cytokines, qui servent de type de système d'alarme, permettant à vos cellules de savoir qu'il est temps de combattre un envahisseur. Mais l'inflammation chronique conduit à des niveaux chroniquement élevés de cytokines, ce qui entraînera à son tour des lésions tissulaires, explique Balasubramanian. La respiration yogique a réduit le nombre de cytokines que nous avons mesurées en salive, dit-il. Une théorie est que la respiration yogique produit des protéines de poids moléculaire élevé, telles que la mucine, qui fonctionnent comme des éponges et absorbent des cytokines excessives afin qu'elles ne soient pas disponibles librement pour faire leurs dégâts, dit-il, ajoutant que ces éponges pourraient encore libérer des cytokines lorsque cela est nécessaire pour lutter contre les infections.
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Gagner plus de maîtrise de soi
Méditations actives (comme le yoga Kundalini, kirtan Kriya, ou d'autres méditations mobiles avec des combinaisons de postures variables, chant, Mudras, et la respiration) affectent le cerveau
les régions qui jouent un rôle dans la maîtrise de soi et la fonction exécutive, selon une revue de 13 études de méditation publiées en 2016 Rapports actuels de neurosciences comportementales. Cela pourrait vous aider à vous en tenir à vos plans ou à réduire les envies que vous savez à long terme ne serviront pas vos objectifs les plus élevés, explique la chercheuse Bianca Acevedo, PhD, un neuroscientifique social et chercheur adjoint à l'Université de Californie à Santa Barbara, qui dit également que s'engager dans une pratique quotidienne est plus important que le temps passé. Si vous méditez au moins trois minutes par jour, cela suffit pour produire des résultats, dit-elle. Au fil du temps, vous trouverez peut-être plus facile de résister à l'envie de cliquer sur le bouton de répétition ou de crier lorsque votre partenaire vous frustre.
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Améliorer les compétences sociales et parlantes
If you stumble through your sentences when you meet new people or get a lump in your throat when you give a presentation or teach a yoga class, meditation can help. The 2016 review of meditation studies that was published in Rapports actuels de neurosciences comportementales ont également constaté que la méditation activait les régions du cerveau impliquées dans la parole, y compris le lobe temporal supérieur, le lobule paracentral et le gyrus précentral. Sur la base des analyses cérébrales dans les études, nous nous attendons à ce que les praticiens de yoga voient des améliorations dans l'engagement social et les processus, la communication, l'articulation et la parole, dit Acevedo.
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Mieux gérer le stress
En plus de ce sentiment incroyablement détendu que vous ressentez pendant et après Savasana (Corpse Pose), le yoga peut vous aider à mieux faire face aux facteurs de stress quotidiens. Au cours d'une forte pratique de l'asana, les niveaux de l'hormone de stress augmentent le cortisol; Ensuite, pendant que vous vous détendez, ils reviennent à la normale. Ce changement est une sorte de pratique pour votre système nerveux. La prochaine fois que vos hormones de stress augmenteront, vous devriez être en mesure de réduire plus facilement les niveaux de cortisol, puisque votre corps s'y amène pendant l'activité physique, explique Kristen Riley, PhD, auteur d'une revue de 2015 dans Revue de psychologie de la santé Cela a examiné cinq études sur le yoga et le stress.
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Améliorer la mémoire de travail
Une autre façon dont le yoga améliore votre état d'esprit et votre prise de décision est simplement de garder votre cerveau vif. Selon une étude de Plos un L'année dernière, faire du hatha yoga pendant 50 minutes, suivi d'une méditation de pleine conscience guidée de 10 minutes une fois par semaine pendant six semaines pourrait améliorer les pouvoirs de souvenir. La mémoire de travail implique le stockage et le traitement temporaires des informations, tels que suivre les instructions ou réciter un numéro de téléphone dans votre tête, explique l'auteur de l'étude Devon Brunner, directeur de laboratoire au laboratoire de neuropsychologie et de psychopathologie de la Texas State University. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer la connexion exacte, mais il est probable que les avantages découlent d'une combinaison de choses qui se produisent pendant le yoga, comme l'intégration de la respiration et du mouvement et rediriger l'attention, dit-elle.
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Baisser la tension artérielle
Alors que votre corps s'améliore dans la gestion du stress grâce à votre pratique de yoga, cela peut entraîner une baisse de la pression artérielle, suggèrent les études préliminaires. Méta-analyses récentes publiées
En 2017, dans trois revues médicales distinctes, a constaté que le yoga et la méditation semblent réduire la pression artérielle systolique (le nombre supérieur, qui est la pression dans vos vaisseaux sanguins lorsque votre cœur bat). Les chercheurs disent que cette réduction apparente est probable
Connecté à la façon dont notre corps gère et se remet des facteurs de stress. Les preuves indiquent que le yoga et la méditation peuvent réduire la réactivité du stress (à quel point votre corps réagit intensé
Université de Melbourne, Australie.
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Améliorer la fonction du moteur et l'équilibre
Les recherches d'Acevedo publiées dans Rapports actuels de neurosciences comportementales also suggests that active meditations can help you move better, whether that’s during yoga class, taking a hike, or doing fine-motor skills such as chopping vegetables, buttoning a shirt,
ou jouer un instrument. Le déplacement de la méditation active les zones cérébrales impliquées dans les fonctions motrices et les informations d'action, qui vous permettent d'ajuster rapidement le positionnement de votre corps, dit Acevedo.
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Booster l'humeur et la confiance
You know you feel better after yoga class, but you may not realize just how much better. The review of studies on yoga interventions for stress (published in Health Psychology Review) looked at psychological factors and found that practicing yoga was linked to increases in positive feelings and self-compassion. More proof that yoga truly helps you see the bright side and show compassion toward yourself and your loved ones.
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Améliorer la santé globale du cerveau
En plus d'améliorer votre mémoire de travail, le yoga peut également maintenir votre cerveau à son meilleur à long terme. La protéine appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) facilite la croissance et la survie des neurones, et de faibles niveaux de celle-ci ont été associés au stress, à la dépression, à la maladie de Parkinson, à l'Alzheimer et à Huntington. Mais le yoga peut se protéger contre ces choses en augmentant les niveaux de BDNF. Dans une étude de 2017 publiée dans Frontières en neurosciences humaines , 38 adultes ont participé à une retraite de méditation et de yoga de trois mois. Chaque jour, pour la première moitié du voyage, ils ont fait 30 à 50 minutes de méditation axée sur l'haleine, 30 minutes de méditation de pleine conscience et des heures de yoga assis. Leur horaire pour la seconde moitié de la retraite comprenait une heure de méditation d'attention concentrée deux fois par jour, des heures de yoga de Hatha, une autre heure de yoga assis et environ une heure de chant. Tout cela a augmenté le BDNF de 300%.
Il a été démontré que les pratiques de yoga et de méditation sont associées à la préservation des tissus cérébraux dans la vie tardive, et ces résultats suggèrent que cela peut être dû à des améliorations de la signalisation du BDNF, explique l'auteur de l'étude Rael Cahn, MD, PhD, professeur adjoint de psychiatrie clinique et de sciences comportementales à la Keck School of Medicine de l'Université de Californie du Sud. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si des pratiques de yoga plus courtes peuvent également augmenter le BDNF à ce niveau, mais il n'y a pas de mal à pratiquer le plus près possible du plus grand possible, dit-il.
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Changer l'activité des gènes
Le yoga peut même avoir un effet bénéfique sur l'expression de vos gènes, inversant le
Signature moléculaire du stress chronique, selon une revue de 2017 publiée dans Frontières
en immunologie. Les scientifiques ont examiné 18 études sur les effets de diverses interventions corps-esprit (y compris le yoga, le tai-chi, le qi gong et le pranayama) et ont conclu que dans l'ensemble, ces pratiques sont associées à une régulation négative du facteur nucléaire Kappa B (NF-KB), un complexe protéique responsable des dommages à l'ADN. Votre corps produit NF-KB lorsque le stress active votre système nerveux sympathique (combat ou fleuvant), et il est également responsable de la traduction du stress en inflammation.
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Augmenter la relaxation
Le yoga vous aide à mieux gérer le stress, mais, bien sûr, des jours difficiles se produisent. Le pranayama est l'antidote parfait lorsque vous vous sentez très déroulé. Respiration yogique lente et régulière
induit ce que nous appelons la réponse de relaxation - un état de repos qui diminue la fréquence cardiaque, explique Riley. Ce type de respiration réduit l'activité dans votre hypothalamique-hypophysaire-
Axe surrénalien (HPA) - la chaîne de communication entre l'hypothalamus dans votre cerveau, l'hypophyse à la base de votre cerveau et les glandes surrénales sur vos reins - en allant à des diminutions du cortisol (une hormone de stress) et des catécholamines (neurotrans émetteur, shers, shers. Le yoga semble également améliorer l'activité du système nerveux parasympathique, qui est responsable de vous aider à vous sentir calme et détendu, explique Pascoe, auteur d'une méta-analyse sur le yoga et la réduction du stress, publiée l'année dernière dans la revue Psychoneuroendocrinologie.
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Soutenir la fertilité
En plus de l'éclatement du stress, il a été démontré que les pratiques corps-esprit telles que le yoga abaissent l'anxiété et peuvent aider les femmes à concevoir, selon une revue de 2018 publiée dans Recherche en soins infirmiers appliqués . Les chercheurs ont examiné 11 études où les femmes ont utilisé des thérapies complémentaires en conjonction avec la fécondation in vitro (FIV) et ont constaté que Hatha Yoga réduisait leur anxiété et leur dépression, tout en augmentant la fertilité et la qualité de vie. Mon hypothèse est que la relaxation profonde aide à réduire les niveaux de cortisol des femmes. Cela permet à leur corps d'être en santé idéale pour une procédure de FIV, explique l'auteur de l'étude Jenna Logiudice, PhD, RN, coordinatrice de la piste de sage-femme à l'Université de Fairfield.
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Construire des os (même si vous vieillissez)
L'asana est bonne pour votre squelette. Une étude de 2016 publiée dans Sujets en réadaptation gériatrique ont constaté que les adultes plus âgés qui suivaient régulièrement une séquence de yoga à 12 minutes de 12 minutes pendant environ quatre jours par semaine pendant deux ans ont augmenté la densité osseuse dans leurs épines, leurs hanches et leurs fémurs. De nombreux yoga pose un ensemble de muscles contre un autre, mettant des niveaux de pression exceptionnellement élevés sur les os, explique l'auteur de l'étude Loren Fishman, MD, un physiatre de l'Université Columbia spécialisée en médecine de réadaptation. Cela provoque les cellules qui fabriquent des os - les ostéoblastes - pour faire leur travail, même chez les adultes de plus de 60 ans atteints d'ostéoporose ou d'ostéopénie. La communauté médicale accepte généralement que vous ne construisez pas d'os plus tard dans la vie, mais ces résultats suggèrent le contraire, dit-il.
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Améliorer l'image corporelle
Le temps sur votre tapis peut vous aider à devenir plus positif du corps et à éviter la boucle de vous réprimander constamment sur des défauts perçus. Dans une étude de 2016 publiée dans la revue Image corporelle, Des chercheurs australiens ont interrogé 320 femmes - 124 pratiquaient le yoga Iyengar, 69 bikram pratiqués, et les autres n'ont pas fait le yoga - environ l'image corporelle, l'incarnation, l'auto-objectivation et le désir de minceur. Ils ont constaté que les yogis avaient des images corporelles plus positives dans l'ensemble. Et bien que ceux qui ont pratiqué Bikram étaient plus susceptibles de citer des raisons basées sur l'apparence pour participer au yoga, c'était l'une des motivations les moins importantes pour les deux groupes de yogis. Les auteurs de l'étude soupçonnent que les aspects spirituels et conscients peuvent être ce qui est à l'œuvre ici. La pratique du yoga peut faciliter l'amour et l'acceptation du corps que l'on a été donné, ainsi qu'une attitude d'honorer le corps en tant que temple, selon des chercheurs.
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Vieillissement lent
Une combinaison de yoga, de pranayama et de méditation peut vous aider à vivre plus longtemps et à vieillir plus gracieusement, selon une étude de 2017 publiée dans la revue Médecine oxydative et longévité cellulaire Par des chercheurs de New Delhi. Quatre-vingt-seize adultes en bonne santé ont suivi un programme qui comprenait environ 90 minutes de ces pratiques cinq jours par semaine. Après 12 semaines, ils ont montré des améliorations dans plusieurs marqueurs du vieillissement cellulaire, notamment le maintien de la longueur des télomères (les télomères sont les limites des chromosomes) et l'augmentation de la télomérase (qui est une enzyme qui répare et allonge les télomères). L'attrition des télomères est associée au vieillissement et aux maladies de style de vie. Ainsi, le yoga, le pranayama et la méditation peuvent empêcher le début des maladies et prolonger une vie saine, selon les chercheurs. Bien que nous ne puissions pas changer notre âge chronologique, nous pouvons certainement ralentir le rythme auquel nous vieillissons avec le yoga et la méditation, disent les auteurs de l'étude.
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Augmenter la tolérance à la douleur
Les yogis sont meilleurs pour gérer la douleur que ceux qui ne pratiquent pas, suggère une étude de 2013 dans la revue Cortex cérébral. Les chercheurs ont mis des yogis et des non-yogis à travers une série d'expériences liées à la douleur, notamment en poussant leurs bras avec des tiges thermiques et en immergeant leurs mains dans de l'eau glaciale. Les yogis ont toléré la chaleur légèrement plus longue et l'eau froide plus de deux fois plus longtemps que les non-praticiens. Les analyses cérébrales ont révélé que les yogis avaient plus de matière grise dans plusieurs régions cérébrales, y compris l'insula, une zone associée au traitement et à la régulation de la douleur. Les chercheurs spéculent que les techniques de relaxation yogiques, telles que le contrôle de l'haleine et se concentrer sur les sensations sans réagir, peuvent augmenter votre tolérance à la douleur à court terme et conduire à des changements cérébraux qui améliorent votre tolérance à la douleur à long terme.
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Renforcer les muscles
Que vous cherchiez à développer ou à préserver les muscles, l'asana peut vous aider. Dans une petite étude de l'Université d'État du Colorado 2013 en Le Journal of Strength and Conditioning Research , 32 adultes qui n'avaient pas fait de yoga depuis au moins quatre mois ont été divisés en deux groupes. L'un a pratiqué le yoga Bikram pendant 90 minutes trois fois par semaine, tandis que l'autre n'a fait pas d'exercice. Après huit semaines, les yogis ont augmenté leur force de soulevé de terre de 13%. Et dans une autre petite étude, faire 24 cycles de salutations du soleil six jours par semaine pendant 24 semaines a augmenté la force supérieure et bas du corps. Faire du vinyasa deux fois par semaine pendant au moins un an peut également aider les adultes plus âgés à maintenir la masse musculaire, selon une étude publiée dans le Journal of Aging and Physical Activity en janvier.
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