Hamstring injury requires patience with your body. It can take months of slow, methodical work to allow the area to heal to the point of returning to a regular class. And even then, you’ll need to spend some time at the start of each practice warming up the hamstring muscles before diving into a vigorous or challenging asana sequence. Once injured, this area will be vulnerable to re-injury, so being mindful about your actions and your body will help you keep it healthy and your practice strong.
Il n'est pas inhabituel pour les étudiants qui ne réchauffent pas lentement les ischio-jambiers et ne se poussent pas dans des poses d'éclairage des ischio-jambiers ou font beaucoup de sauts dans et hors des virages vers l'avant et du chatarunga pour blesser cette zone sous la forme de surclassement ou, dans des cas plus graves, de déchirure des fibres musculaires.
Les muscles des ischio-jambiers commencent tous du même point de départ, de vos os assis ou de la tubérosité ischiale et descendaient vers les genoux. Ils comprennent trois muscles - semitendinosus, semimbranosus et biceps fémoral - et leurs tendons correspondants. Le Semitindinosus et Semimembranosus se sont séparés à l'intérieur à l'arrière de l'os de la jambe inférieure au genou, et le biceps fémoral se dirige vers l'arrière extérieur de la jambe inférieure au genou.
Ainsi, les ischio-jambiers traversent deux articulations, votre articulation de la hanche et votre articulation du genou. Lorsque ils se contractent, ils peuvent soit tirer le haut de la jambe, le fémur, derrière vous dans l'extension, soit ils peuvent aider votre genou à se plier ou à fléchir, ou ils peuvent faire les deux choses à la fois.
Si votre fémur est retiré et votre genou fléchi, comme à Dhanurasana (pose d'arc), vos ischio-jambiers sont les plus sous contrat et raccourcis. Lorsque vous vous pliez vers l'avant sur les hanches dans des poses comme Paschimottanasana (coude vers l'avant assis), ils vont à leur longueur ou à leur étirement maximum. Lorsque vous sautez d'Uttanasana (se tenant en avant) dans Chaturanga ou sautez en avant d'Adho Mukha Svanasana (pose de chien orienté vers le bas) à Uttanasana, vous placez une demande soudaine et intense sur les muscles des ischio-jambiers.
Le point le plus vulnérable et couramment blessé dans les ischio-jambiers est où les muscles proviennent des os assis. Les courts tendons qui ancrent les muscles de l'os guérissent le plus lentement en raison d'un approvisionnement en sang relativement faible. Une fois présenté, cette blessure peut prendre beaucoup de temps à guérir. De plus, une fois que la blessure s'est produite, elle devient aggravée par tout étirement de ce muscle, ce qui peut retarder encore plus la guérison.
Étant donné que l'étirement des ischio-jambiers est préjudiciable à la guérison, à tout le moins, vous devrez ignorer toutes les poses ou modifier en avant (en pliant profondément les genoux) jusqu'à ce que l'inflammation dans le tendon (et la douleur d'accompagnement) ait disparu.
Comme vous pouvez l'imaginer, cela vous empêche de faire des pratiques vigoureuses de Vinyasa. Sinon, vous exécutez les chances très probables de réintégrer le tendon encore et encore. De plus, des styles de pratique plus statiques, y compris Iyengar ou Anusara ou Hatha Yoga, devraient être modifiés si les virages vers l'avant font partie de la séquence.
Votre sangle de yoga peut également être utile. Faites une boucle et placez-la en train de se moquer de la cuisse aussi haut que possible et donc elle ne glissera pas (mais pas trop serrée). Cela crée une sorte de corset qui déplacera le tronçon des virages vers l'avant vers l'endroit attaché à vos ischio-jambiers et loin de l'os assis.
Roger Cole recommande cette blessure après, vous reposez pendant au moins 72 heures pour laisser l'inflammation se refroidir, puis vous concentrer sur le renforcement des ischio-jambiers avant de retourner dans les virages vers l'avant. Cela peut être accompli magnifiquement par Salabhasana (pose de sauterelles), et j'aime que les élèves fassent une version à une jambe, où la jambe affectée est soulevée à quelques centimètres du sol, gardant une idée de la jambe s'allongeant vers l'arrière. Réchauffez-vous avec une version dynamique, inhalant et exhalant pendant 4 à 6 respirations, avant de tenir la pose pour quelques respirations. Si cela provoque une douleur, vous devez probablement reposer la zone pendant un certain temps.
Cet article a été mis à jour. Publié à l'origine le 8 novembre 2012.
