Trish Jones knew trouble was brewing when her right shoulder began to throb during her favorite yoga class. The 29-year-old was no stranger to such pain. She had suffered from unstable shoulder joints for years. Her doctors call it multidirectional instability, but Jones refers to it as having loose nuts and bolts. So loose that in 1995 she had surgery to stabilize her left shoulder. Last summer, when pain began to gnaw at her other shoulder, she couldn’t shake the feeling that it was in trouble, too.
Pourtant, Jones a continué à pratiquer Ashtanga trois fois par semaine dans un studio près de chez elle à Alexandrie, en Virginie, dans l'espoir que la douleur fonctionnerait. Autrement dit, jusqu'à ce que son épaule droite se disloque dans Vasisthasana (pose de planches latérales). Heureusement, je savais exactement ce qui s'était passé, alors je suis sorti dans le couloir et je l'ai remis, dit-elle. Pourtant, l'incident a servi de réveil. Elle savait que le chemin pour esquiver une deuxième intervention chirurgicale était de comprendre comment le yoga pouvait accumuler sa force d'épaule sans aggraver l'instabilité.
Après sa blessure, Jones est passée à une pratique réparatrice de yoga et a demandé conseil aux professeurs de yoga, aux physiothérapeutes et aux médecins. Deux semaines plus tard, elle était de retour au studio. Sous la supervision étroite de son professeur, elle a modifié chaque pose de la primaire Ashtanga et de la deuxième série pour épargner son épaule. Ils ont abandonné tous les asanas qui portent de poids, comme Adho Mukha Svanasana (pose de chiens orientés vers le bas) et le chaturanga dandasana (pose de personnel à quatre membres), et ont adopté une approche facile à faire pour les ouvre-épaules, comme Marichyasana I (Marichi's Twist I.) C'était une pratique très différente de la première série typique, dit J, J.
Bien que Jones était impatient de renforcer la force dans l'articulation endommagée, elle savait que la seule façon de contrecarrer une autre luxation était de perfectionner son alignement. Elle a donc analysé sa position d'épaule dans chaque pose. Pour empêcher l'arrondi en avant à l'avant des épaules, elle a commencé chaque asana en élargissant ses clavicules. Pour protéger le dos des articulations, elle s'est assurée que son haut du dos était engagé, avec les pointes inférieures des omoplates se rassemblant et vers le bas. Bientôt, ces ajustements de l'épaule sont devenus une méditation en soi.
As Jones found out, yoga can be a boon to the shoulders, but it can also be a bust. While an intense yoga class can leave your shoulder muscles a little sore the next day, you shouldn’t steamroll past any sharp or throbbing pain in the joint during or after practice. If your shoulders start to gripe whenever you roll out your mat, it’s time to tune in and figure out what’s going on before you do more harm than good. If your shoulders are free of trouble, don’t be overconfident: Now is the time to protect them from future injury. Either way, your shoulders will thank you, and your yoga practice will be stronger.
Comment ça marche
Les problèmes d'épaule ne doivent pas être haussés. En 2003 (la dernière année pour laquelle des chiffres sont disponibles), près de 14 millions d'Américains ont visité un médecin se plaignant d'une épaule. L'instabilité commune, comme celle de Jones, est l'une des maladies les plus courantes. D'autres incluent des impages, des déchirures de la coiffe des rotateurs et de l'arthrite.
Les athlètes souffrent souvent de manière disproportionnée des blessures à l'épaule parce que les divers mouvements répétitifs soulignent les articulations, explique Jeffrey Abrams, un chirurgien orthopédique à Princeton, dans le New Jersey, et un porte-parole de l'American Academy of Orthopedic Surgeons. Dans d'autres pays, les gens jouent au football, mais ici, nous aimons skier et jouer au golf et au tennis, qui sont tous durs sur les épaules. Jones est un exemple typique - quand elle était plus jeune, elle a joué au basket-ball et au tennis et a adoré l'escalade. Maintenant, elle met ses épaules à l'épreuve à Ashtanga.
Mais il y a un autre facteur en jeu - la structure naturelle de l'articulation. Les épaules sont conçues pour la mobilité, et non la stabilité, explique Roger Cole, Ph.D., un enseignant certifié Iyengar à Del Mar, en Californie, qui enseigne des ateliers sur la sécurité des épaules. La mobilité permet une amplitude de mouvement étonnante par rapport à celle des hanches - si vous avez des épaules saines, vous pouvez déplacer vos bras vers l'avant, le dos à travers le corps et dans des cercles à 360 degrés. Mais l'articulation relativement lâche repose sur un délicat réseau de tissus mous pour le maintenir ensemble, ce qui le rend plus vulnérable aux blessures. (Le tissu mous comprend des ligaments, qui relient l'os aux os; les tendons, qui attachent les muscles à l'os; et les muscles, qui se déplacent et stabilisent les os.)
L'articulation principale de la balle et de la socle est également assez peu profonde, ajoutant à la flexibilité mais mettant le joint en danger. Abrams le compare à un basket-ball assis au sommet d'un piston. (Le basket-ball est la tête de l'humérus ou de l'os du bras supérieur, et le piston est l'endroit où il rencontre l'omoplate.) La rotation d'une grosse balle sur une petite base rend l'épaule mobile.
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Lorsque les tissus mous autour de l'articulation sont forts et toniques, le système fonctionne parfaitement. Mais le facteur dans des années de mouvements de rond-point répétitifs, comme lancer un baseball, nager ou même étirer les bras au-dessus de la tête en yoga, et les ligaments des épaules peuvent s'écarter et perdre l'élasticité, comme les élastiques usés. De plus, à mesure que les muscles vieillissent, ils perdent le ton, ce qui rend encore plus probable que la balle glisse le piston à un moment donné. La meilleure façon de rester en dehors d'une écharpe? Soyez diligent dans votre quête d'un bon alignement et renforcez une force équilibrée autour de l'articulation pour créer une stabilité.
Vérifiez votre alignement
Cela semble assez facile, mais voici l'attelage: le placement parfait des épaules en yoga peut être insaisissable. Pour commencer, à moins que vous ne pratiquez le yoga dans une pièce doublée de miroir ou que vous ayez des yeux à l'arrière de votre tête, il est difficile de savoir ce que font vos épaules. Pour aggraver les choses, une mauvaise posture est habituelle. Si vos épaules se répandaient, s'effondrent ou cassent toute la journée, vous ne pouvez pas vous empêcher d'apporter quelques mauvaises habitudes dans le studio de yoga. Je vois beaucoup d'étudiants avec des épaules qui penchent, se tournent et se dirigent vers l'avant, explique Mitchel Bleier, professeur de yoga anusara certifié senior à Rochester, New York. Si ces désalignements sont maintenus pendant la pratique du yoga, en particulier pendant les asanas porteurs de poids, le risque de blessure à l'épaule augmente considérablement.
Par conséquent, les poses porteuses, telles que les inversions, nécessitent une vigilance supplémentaire. Les inversions sont sans danger pour les épaules, explique Cole, mais ils sont mieux effectués avec un alignement précis.
La première étape dans la compréhension de l'alignement correct des épaules est de commencer simplement, en explorant le tadasana (pose de montagne) et Urdhva hastasana (salut ascendant). Voici les instructions d'alignement de Bleier pour ses élèves à Tadasana: Tout d'abord, soulevez légèrement vos épaules afin qu'ils s'alignent avec la base de votre cou. Simultanément, retirez les têtes des os du bras en arrière, vers le mur derrière vous. En gardant une légère courbe à l'arrière de votre cou, dessinez vos omoplates vers votre taille. Vos omoplates doivent rester à plat sur le dos, au lieu d'ailer. Sentez votre poitrine se lever, mais résistez à la tentation de vous pincer les omoplates ensemble, ce qui ne fera que comprimer votre colonne vertébrale. Au lieu de cela, gardez les pointes inférieures de vos omoplates en appuyant dans votre dos et en vous propageant. Si vous voulez vous sentir délicieusement soutenu en faisant cela, essayez la veste de sangle.
Atteindre vos bras au-dessus de la tête est un peu plus complexe, mais une fois que vous avez appris à le faire correctement, vous pouvez appliquer les mêmes principes dans des poses telles que un chien, une planche ou un Adho Mukha Vrksasana (Handstand). Avant de balayer vos bras dans Urdhva Hastasana, il est important de faire tourner vos os de bras à l'extérieur et de les déplacer vers le bas pour que la tête de l'os du bras soit dans la prise. Cela renforcera les muscles à l'arrière de la coiffe des rotateurs (l'infraspinatus et le teres mineur), qui sont généralement plus faibles que l'avant, et il épargnera le supraspinatus, qui peut se pincer entre le bord de l'omoplate et la tête de l'os du bras lorsque les bras se soulèvent. Si le tendon est pincé à plusieurs reprises, il porte et se fracent comme une corde. Finalement, ce qui commence comme une légère irritation peut évoluer vers une blessure grave, comme une déchirure.
Une fois que vos bras sont droits au-dessus, vous n'avez pas à vous baisser si fermement, car cela inhibera votre capacité à atteindre. Pour obtenir la portée maximale en toute sécurité, commencez à Urdhva Hastasana et étalez vos omoplates les unes des autres. Alors que vos omoplates se tournent vers l'avant de votre cage thoracique, vous devriez avoir plus d'espace pour vraiment s'allonger. Le dessus de vos épaules se soulèvera légèrement, ce qui est OK. Ne les laissez pas se regrouper par vos oreilles. Gardez maintenant vos épaules en place et appuyez vos paumes vers le plafond. Vous vous sentez familier? Ceci est similaire au placement de la pointe.
Contrecarrer le désalignement
Une fois que vous avez maîtrisé les tenants et aboutissants d'un bon alignement, vous devriez être prêt à renforcer la force pour le maintenir. Et c'est là que réside le frottement. Fait correctement, les poses de yoga renforcent les épaules, mais pour les faire correctement et maintenir un bon alignement, vos épaules doivent être fortes. De toute pose de yoga, chatuanga dandasana (pose de personnel à quatre membres); illustre cela - si vous n'êtes pas assez fort pour garder vos épaules à leur place, vous vous laissez grand ouverte aux blessures.
Le désalignement le plus courant consiste à effondrer la poitrine et à permettre aux têtes des os des bras de tomber vers l'avant vers le sol. Vous saurez que cela se produit si vos omoplates sortent au lieu de vous allonger à plat sur le dos, ou si les fronts de vos épaules sont douloureux le lendemain. Cela peut filtrer l'avant de la manchette des rotateurs et peut également construire une force de manière inégale, ce qui rend l'avant de la coiffe des rotateurs plus forte que l'arrière. Au fil du temps, ce déséquilibre tirera l'os du bras vers l'avant, contribuant à un cercle vicieux de désalignement.
Pour contrer cela, commencez par la pose de planches et lorsque vous vous déplacez dans le dandasana de Chaturanga, voyez que les têtes des os du bras restent au niveau des coudes. Essayez de ne pas les laisser plonger. (Entraînez-vous à la maison devant un miroir.) S'ils tombent, vous devez construire plus de force autour de l'ensemble du coiffe des rotateurs. Pour ce faire, pratiquez le chaturanga avec vos genoux sur le sol et la pose de somnifères couchés.
Vous pouvez également pratiquer ce que Cole appelle l'anti-Chaturanga, ou Purvottanasana (pose de planches ascendante). Purvottanasana étend la plupart des muscles que Chaturanga renforce et renforce également les muscles opposés, dit Cole. C’est l’une des poses que Trish Jones est créditée pour l’aider à échapper à une autre opération d’épaule. Mes poignets de rotateurs sont plus forts depuis que j'ai adopté Purvottanasana dans ma pratique, dit-elle. Enfin, étirez le devant de la poitrine en faisant du setu Bandha Sarvangasana (pose de pont), du sarvangasana (épaule) et du matsyasana (pose de poisson).
Renforcer et se stabiliser
Pour stabiliser l'articulation et renforcer la coiffe des rotateurs, vous devrez également vous concentrer sur votre supraspinatus, le muscle qui vous aide à soulever vos bras sur le côté. Plus précisément, le supraspinatus s'engage au cours des 30 premiers degrés de levage des bras. Une fois que vos bras sont au niveau des épaules, vos deltoïdes les maintiennent, ce qui ne renforcera pas les poignets des rotateurs. Pour renforcer le supraspinatus, pratiquer des poses debout là où vous atteignez les bras, comme le trikonasana (pose de triangle) et Virabhadrasana II (Warrior II). Tenez les poses pour cinq respirations et remettez vos bras vers le haut et vers le haut entre chaque pose.
Une fois que vous vous sentez prêt - ce qui signifie, la tête de l'os du bras ne glisse pas et l'articulation est exempte de douleur - il y a quelques poses de poids dans le mélange. L'une des meilleures façons de renforcer la force autour de la coiffe des rotateurs est de se déplacer lentement du chien orienté vers le bas pour planter et à nouveau. Faites juste attention à ne pas laisser l'hyperextension du haut du dos et à couler vers le sol chez un chien orienté vers le bas, qui, selon Jean-Claude West, kinésiologue et thérapeute manuel maître, peut comprimer les articulations. Le maintien de la largeur dans le haut du dos maintient la ceinture d'épaule active et les articulations de l'épaule stables à l'approche de la planche, dit-il.
De nombreuses poses de yoga renforcent la force du bras en vous obligeant à vous éloigner du sol - des poses comme un chien orienté vers le bas, une poignée de poing et un dhanurasana orienté vers le bas (pose d'arc orientée vers le haut) - mais peu de demande que vos muscles épaule se tirent contre la résistance, ce qui fait partie de la raison pour laquelle l'arrière du rotateur Cuff devient si faible. Une façon de construire un punch à l'arrière des épaules est de s'engager dans des activités qui nécessitent du tir, comme la natation ou même les tractions, explique Cole. Sur votre tapis de yoga, vous pouvez pratiquer des poses qui nécessitent de presser le dos de l'articulation de l'épaule contre le sol, comme Jathara Parivartanasana (pose de l'abdomen tourné), ou sur une partie stable du corps, comme la jambe avant à Parivrtta Parsvakonasana (pose de pose d'angle latérale révoltée).
Enfin, créez une flexibilité équilibrée en pratiquant des poses qui nécessitent une rotation intérieure de l'épaule, comme le gomukasana (pose de visage de vache), Marichyasana III (Marichi’s Twist III) et Parsvottanasana (pose d'étirement latérale). Si vous ressentez une sensation de pincement lorsque vous tournez vos épaules vers l'intérieur, vous irritez probablement un tendon ou un autre tissu conjonctif, dit Cole, auquel cas, laissez l'aile à l'omoplate sortir un peu. (Ne pratiquez pas ces poses si vous avez des antécédents de dislocation ou d'instabilité des épaules.)
Bien que ces conseils de pratique soient destinés à garder vos épaules exemptes de blessures, en ce qui concerne la douleur, il est important de se rappeler qu'il n'y a aucune garantie en yoga ou dans la vie. Les blessures peuvent être une merveilleuse bénédiction; Ils nous offrent l'occasion d'apprendre, de grandir et de pouvoir aider les autres, dit Bleier. Nous avons tous des asymétries dans notre corps; Il n'y a pas de moyen parfait pour le corps, et si vous avez de la douleur, c'est juste la façon de votre corps de vous demander d'examiner ce que vous faites.
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Si quelqu'un a appris cette leçon, c'était Trish Jones. Ma douleur à l'épaule m'a appris à ralentir et à ramener ma pratique de yoga à l'essentiel, dit-elle. Le voyage a été humiliant, mais je sais que je suis mieux pour ça.
La séquence de renforcement de l'épaule
Walker de sommeil couché
Ce mouvement entraîne non seulement les têtes des os du bras pour rester dans les prises pendant un large éventail de mouvements, mais renforce également une force bien équilibrée dans la manchette des rotateurs. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un bloc de yoga horizontalement entre vos mains et étendez vos bras vers le plafond. Dessinez la tête de l'os du bras dans la douille de l'épaule afin que les deux épaules appuyent dans le sol. Garder les bras longs, abaissez lentement le bloc au-dessus du bloc. Alors que le bloc se déplace vers le sol, le dos des épaules peut décoller légèrement le sol. Mais si les épaules commencent à se regrouper par les oreilles, arrêtez la descente du bloc, réalignez les épaules, puis continuez à baisser le bloc jusqu'à ce qu'elle repose sur le sol une longueur du bras au-dessus de votre tête. Maintenant, soulevez lentement le bloc dans la position de départ tout en gardant vos épaules stables. Répétez jusqu'à 10 fois.
Purvottanasana (Pos à planche ascendante)
Purvottanasana contrecarre les effets de la chaturanga en étirant les deltoïdes pectoralis majeurs, pectoralis et antérieur. Asseyez-vous dans Dandasana (le personnel pose) avec vos mains à plusieurs centimètres derrière vos hanches et vos doigts pointant vers l'avant. Pliez vos genoux jusqu'à ce que vous puissiez placer vos pieds à plat sur le sol. Expirez, appuyez sur vos pieds et les mains vers le bas dans le sol et soulevez vos hanches jusqu'à ce que vous arriviez en position de table. Redit vos jambes une par une et soulevez vos hanches encore plus haut sans serrer vos fesses. Appuyez sur la plante de vos pieds vers le sol. Soulevez votre poitrine aussi haut que possible. Gardez l'arrière de votre cou longtemps alors que vous baissez lentement la tête en arrière.
Jathara Parivartanasana (pose de l'abdomen tourné)
Allongez-vous sur le dos avec vos bras en position de cactus. Apportez les deux pieds du sol et pliez vos genoux jusqu'à ce qu'ils soient directement au-dessus de vos hanches et que vos tibias soient parallèles au sol. Garder vos bras et vos épaules presser dans le sol, expirer et baisser vos genoux vers la droite. Ne vous inquiétez pas si vos genoux ne viennent pas jusqu'au sol. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le maintien de vos épaules à la terre. Inspirez et ramenez les jambes au centre. Expirez du côté opposé. Répétez cinq fois de chaque côté. Garder l'arrière de vos épaules en contact ferme avec le sol renforce l'arrière de la manchette des rotateurs, une zone qui est généralement faible. Ceci est généralement sûr à faire si vous vous remettez d'une blessure parce que votre corps est bien soutenu par le sol.
Forceau de coiffe des rotateurs debout
Cette pose est similaire à Jathara Parivartanasana mais peut être fait à partir d'une position debout. Tenez-vous avec le dos à un mur. Levez vos bras en position de cactus. Tirez les têtes des os du bras jusqu'à ce que vous sentiez le haut du dos s'engager et appuyez dans le mur. Gardez le coccyx caché pour éviter la gamme de la colonne lombaire. Maintenir un contact ferme entre vos épaules et le mur, et en gardant vos coudes pliés à un angle de 90 degrés, faites glisser lentement les bras sur le mur. En fin de compte, vous pourrez peut-être toucher vos doigts au-dessus, mais cela peut prendre du temps pour y arriver. L'essentiel est de garder vos omoplates à plat contre le mur. Répétez jusqu'à 10 fois.
Veste de sangle
La configuration de la sangle peut être délicate la première fois que vous faites cette pose, mais cela en vaut la peine. Le harnais soutient et stabilise votre ceinture d'épaule en soulevant les fronts des épaules et en dessinant les pointes du bas des omoplates.
Commencez à Tadasana et faites une grande boucle dans une sangle de 10 pieds de long. (Si vous n'en avez pas, vous devrez rassembler deux sangles pour créer une grosse boucle ronde.) Tenez la boucle derrière vous et mettez vos bras à travers, comme si vous mettiez une veste. Assurez-vous que la boucle de la sangle est au bas de la boucle, afin que vous puissiez atteindre le dos et ajuster facilement la longueur de la sangle. La sangle passera par-dessus les épaules et sous les aisselles.
Retournez-vous et saisissez la partie de la sangle qui se trouve horizontalement derrière votre cou. Prenez cette partie supérieure de la sangle d'une main et tirez-la tout le long du sol. Lorsque vous le tirez vers le bas, la partie inférieure de la sangle passera par-dessus et montera le dos, créant un harnais.
Atteignez-vous derrière vous et tordez la sangle plusieurs fois pour aider à la maintenir en place. Maintenant, maintenez la boucle pendante et baissez fermement. Lorsque la partie supérieure de la sangle est tirée tout le long, il devrait s'agir du niveau de la hanche. La sangle doit rouler vos épaules supérieures en arrière et en bas tout en appuyant sur vos omoplates inférieures dans votre dos. Ne vous cambrez pas le bas du dos. Gardez vos jambes et votre bassin à Tadasana.
Restez ici avec votre main en tirant vers le bas sur la sangle ou, pour aller plus loin, prendre une cheville ou un balai et enfiler horizontalement à travers le bas de la sangle. Appuyez sur vos mains vers le bas sur le balai. Restez pendant au moins 10 respirations.
Settu Bandha Sarvangasana (pose de pont)
Selon le professeur certifié Iyengar, Roger Cole, lorsque vous rallumez vos mains derrière votre dos en pose, vous étirez les muscles sur les fronts des os du bras, ce qui rend plus difficile de soulever votre poitrine. Pour cette version de Bridge Pose, vous utiliserez une sangle autour des chevilles pour aider à contrer cela.
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Allongez-vous sur le dos avec vos pieds à plat sur le sol et la largeur de la hanche. Vos talons doivent être à environ six pouces de vos fesses. Placez une sangle autour de l'avant de vos chevilles et saisissez la sangle, une extrémité dans chaque main. Marchez vos mains dans la sangle vers vos chevilles. Haussez légèrement les épaules vers votre tête et roulez la tête de vos os de bras en arrière, les enrachant dans le sol. En gardant le dos de vos épaules pressé dans le sol, tirez aux extrémités de la sangle et commencez à soulever votre poitrine. Ensuite, en appuyant sur vos jambes et vos pieds, soulevez vos hanches vers le plafond. Allongez votre coccyx vers vos genoux. Continuez à tirer sur la sangle pour encourager les têtes des os du bras vers le sol pendant que vous respirez et soulevez votre poitrine.
Catherine Guthrie est une écrivaine indépendante basée à Bloomington, Indiana.
