Comme la stimulation intellectuelle ou la méditation, le bon régime alimentaire peut faire une différence spectaculaire en matière d'intelligence et d'humeur - et des années plus bas. Voici comment alimenter votre chemin vers une réflexion plus claire et plus heureuse.
Pour que vous puissiez lire cet article, tomber amoureux, entrer dans une pose de triangle prolongée, respirer ou même exister, des milliards de neurones (cellules nerveuses) dans le cerveau sont dans un état constant de donner et de recevoir des messages les uns aux autres. En fait, la portée et l'échange des messages des neurones s'étendent dans tout votre corps. Les messages pings comme la main, veuillez prendre le volant ou hé, c'est votre voisin de neurone, envoyant la sérotonine afin que nous puissions nous sentir bien, sont envoyés chaque milliseconde de chaque jour. Pour alimenter ce système infiniment complexe, votre cerveau recrute un énorme 2o pour cent de votre apport calorique (bien qu'à 3 livres, il ne représente que 2% de votre poids corporel).
Pour vous maintenir net, les cellules cérébrales comptent sur une armée de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments. Par exemple, le magnésium garantit que les messages sont échangés entre les neurones afin que vous puissiez apprendre et créer des souvenirs. Malheureusement, la moitié des Américains n'obtiennent pas assez de magnésium, et nous ne manquons également pas d'autres nutriments essentiels à la santé du cerveau. A nutritious diet can make you sharper, help stave off depression and dementia, and even reduce the amount your brain shrinks as a natural part of aging, says Drew Ramsey, MD, assistant clinical professor of psychiatry at the Columbia University College of Physicians and Surgeons in New York and author of Manger complet . Mais le régime américain typique des aliments hautement transformés en glucides raffinés, en excès de sucres et les mauvaises graisses font le contraire. En fait, il a été lié à un hippocampe plus petit - la zone du cerveau impliquée dans la mémoire et la régulation des émotions.
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Parmi les principales façons, le régime alimentaire peut aider vos nouilles, c'est en éloigner deux de ses ennemis mortels: l'inflammation chronique (lorsque votre système immunitaire est amplifié et toujours sur l'attaque) et une maladie vasculaire (une condition dans laquelle les vaisseaux sanguins sont endommagés et peuvent interrompre ou limiter l'approvisionnement en sang, y compris au cerveau). Ces deux conditions peuvent conduire à la dépression, à la démence et à des accidents vasculaires cérébraux. L'inflammation à court terme est une bonne chose - les cellules immunes du cerveau appelé Microglia tirent des substances qui ZAP infection et autrement protègent le cerveau. Mais avec une inflammation chronique, la microglie va mal et libérer des composés inflammatoires, même lorsqu'il n'y a pas d'infection. Au fil du temps, ces substances détruisent des tissus sains, comme les tissus cérébraux, au lieu de le protéger.
Heureusement pour nous, l'un des régimes les plus délicieux du monde - le style méditerranéen de manger - a les meilleurs crédits de recherche en matière de santé cérébrale (voir les bases du régime méditerranéen, à droite). Manger de cette façon rend 40% moins probable que vous développerez la maladie d'Alzheimer et d'autres types de démence; Le régime réduit également votre risque de dépression et d'accident vasculaire cérébral d'environ un tiers, selon une revue de 2013 dans la revue Annales de neurologie . Le régime traditionnel méditerranéen est riche en antioxydants puissants comme la vitamine C dans les oranges et les tomates, les caroténoïdes dans les épinards et le cantaloup, la vitamine E dans l'huile d'olive et les amandes, et les composés anti-inflammatoires comme les oméga-3 acides gras dans le poisson. et à l'Université de Bordeaux, France. Ces nutriments protègent les artères menant au cerveau, ainsi qu'au cerveau lui-même. Plus tôt, vous adoptez cette façon de manger, mieux c'est - bien que cela puisse vous être bénéfique même si vous le démarrez dans la vieillesse.
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Les recherches de Féart ont révélé que ce régime semble préserver la substance blanche, qui constitue la moitié de votre cerveau. La substance blanche comprend des gaines protectrices autour des cellules cérébrales et est impliquée dans l'apprentissage et le comportement. Pendant neuf ans, elle a suivi un groupe de résidents de Bordeaux qui ont commencé l'étude vers l'âge de 65 ans. Ceux qui ont le modèle d'alimentation le plus méditerranéen avaient non seulement plus de substance blanche, mais ils avaient le pouvoir cérébral de quelqu'un de dix ans leur junior.
Conclusion: Ce qui est dans votre assiette est directement corrélé à ce que vous ressentez, pensez et vieillissez. Pour vous aider à rester vif et heureux, nous avons chargé des recettes avec plusieurs nutriments qui sont essentiels à une fonction cérébrale saine. C'est une façon savoureuse et intelligente de nourrir votre cerveau affamé.
Tomates et œufs avec pesto de chou frisé
En plus de vous fournir de la vitamine B12, les œufs sont riches en choline, un nutriment qui forme l'un des principaux neurotransmetteurs cérébraux impliqués dans l'apprentissage et la mémoire. De plus, les tomates et le chou frisé alimentent la vitamine C protectant des cellules cérébrales, et les graines de citrouille sont à la chockage du fer soutenant l'attention, ainsi que du magnésium pour maintenir les messages cérébraux à la vitesse maximale.
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Truite citronnée avec salade de haricot au quinoa
La truite est une source super riche d'acides gras oméga-3, qui aident les cellules nerveuses du cerveau à mieux communiquer et peuvent garder les artères qui servent le cerveau clair. De plus, ce repas vous offre 12 grammes de fibres satisfaisantes et intestinales par portion - environ 40% de votre valeur quotidienne recommandée - grâce en partie aux haricots noirs, qui sont également super riches en folate, un nutriment critique pour la fonction générale des cellules cérébrales.
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Salade d'épinards avec vinaigrette de crabe et de yogourt
Les carences dans le magnésium (trouvées dans les noix de cajou), le folate (épinards) et le zinc (crabe) ont toutes été liées à la dépression. Obtenez une dose saine de ces nutriments de soutenir l'humeur pour ressentir et réfléchir à votre meilleur.
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Crumble de turmon de framboise
Les framboises font partie des fruits qui emballent la teneur en fibres les plus élevées. Lorsqu'il est associé à une garniture d'avoine, chaque portion de ce dessert fruité fournit 6 grammes de fibres intestinales. De plus, le curcuma riche en antioxydants ajoute un soupçon de saveur acidulée et peut augmenter le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), une protéine qui soutient la croissance neuronale.
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Janis Jibrin est écrivain et diététiste enregistré basé à Washington, DC. Jennifer Iserloh est un coach de santé holistique basé dans le New Jersey qui a développé des recettes pour le livre Eat Complete.
