S'en tenir à des habitudes qui sont bonnes pour vous peuvent être irritantes. Et incorporer de nouvelles routines dans un calendrier déjà empilé? Oubliez ça. Pourtant, si vous voulez étendre votre point de vue de ce qui est possible dans un jour donné - et donc comment votre vie peut ressentir - l'empilement d'habits.
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Popularisé par James Clear’s Habitudes atomiques et des livres tels que Empilement d'habitudes par S.J. Scott et Minuscules habitudes Par le spécialiste du comportement B.J. Fogg, l'empilement d'habitants consiste à tirer parti de vos pratiques existantes pour normaliser les nouvelles.
Qu'est-ce que l'empilement d'habits?
L'empilement d'habitudes fonctionne en prenant des habitudes faciles, des choses que votre cerveau a été câblées à travers la répétition et en empilant littéralement quelque chose de nouveau. En tant qu'exemples simples, clair suggérer Méditer pendant une minute après avoir versé votre café ou dire une chose dont vous êtes reconnaissant après s'être assis à dîner.
Nos corps sont prêts pour créer de nouvelles habitudes, explique le psychologue Terri Bacow , PhD. L'empilement des habitudes est basé sur les sciences du comportement, un mélange de conditionnement opérationnel et classique (yay, pavlov!). Nous faisons constamment de nouvelles associations et connexions, souvent en associant une chose avec une autre.
Considérez l'empilage des habitudes dans le recadrage de routine ultime. Au lieu de vivre une journée si pleine de tâches, il n'y a pas de place pour la croissance, votre journée peut être remplie de possibilités de perfectionner de nouvelles voies neuronales et d'accueillir de nouvelles expériences.
Les avantages de l'empilement d'habit
En plus de vous aider à en faire plus, l'empilement d'habitants peut vous aider à vous sentir comme si vous faisiez tout Bien , un sentiment simple qui peut être profondément motivant.
Nous sommes construits pour apprendre constamment de nouvelles choses, explique Bacow, qui note que le sentiment d'efficacité acquis en atteignant des objectifs peut être presque aussi utile que d'atteindre les objectifs eux-mêmes. Les humains ont une force de mouvement vers l'avant qui est difficile à échapper. Vous ne devrez peut-être pas essayer de faire des habitudes à faire des habitudes, en particulier avec une explosion de motivation intrinsèque.
Bacow explique que le premier avantage de l'empilement d'habitants est un sentiment accru de maîtrise et de contrôle, qui peuvent tous deux stimuler votre humeur. Nous dérivons un sentiment de fierté lorsque nous accomplissons de nouvelles choses, et la formation de nouvelles habitudes augmente l'estime de soi et nous permet de nous voir sous un jour plus positif, dit-elle.
Vie, leadership et coach créatif Geena Glaser trouve l'accent sur l'empilement des habitants sur la facilité sur la discipline comme son facteur le plus essentiel. À titre d'exemple, Glaser cite sa tendance à oublier à prendre ses vitamines quotidiennes et à se battre pour la lance.
J'ai réalisé plus tard que c'était parce que l'habitude n'était pas ancrée ou enracinée dans quoi que ce soit, donc elle n'a jamais grandi, dit-elle. Une fois que Glaser a déplacé ses vitamines dans la salle de bain et a commencé à les prendre après avoir brossé ses dents (une habitude profondément enracinée), la nouvelle demande est devenue sans effort. Non seulement je me sens fier de la qualité de la brossage des dents, mais je me sens aussi bien que je prenne mes vitamines, alors que avant que ce soit trop facile pour être méchant pour moi de ne pas le faire, dit-elle. La honte ne nous motive pas à faire les choses, mais la célébration le fait, dit-elle.
Selon Bacow, c'est un résultat naturel de travailler avec notre nature, plutôt que contre notre nature.
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Bien que cela puisse varier d'une personne à l'autre, votre approche de l'empilement d'habitudes peut également. La stratégie permet à la place d'organiser vos tâches dans un modèle qui fonctionne pour vous, en stimulant votre sentiment d'accomplissement individuel et le potentiel de jeu.
La création de nouvelles habitudes peut provoquer un sentiment de nouveauté et apporter à nos vies un coup de pouce bien nécessaire de ce que les psychologues appellent l'activation comportementale, ou tout comportement qui nous donne un sentiment de renforcement positif et donc une secousse de dopamine et de sérotonine, dit Bacow.
Comment empiler les habitudes
La formule de base pour l'empilement des habitudes est simple: prenez un modèle établi et ajoutez-en un autre.
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La façon dont vous empilez dépend entièrement de vous. Les habitudes peuvent être exécutées consécutivement, l'une après l'autre; simultanément, comme porter un masque de lumière rouge pendant votre méditation matinale; ou à travers une combinaison entièrement la vôtre.
La clé de l'empilement d'habits est de choisir une habitude de base profondément ancrée, comme le démarrage de votre voiture. Peut-être que vous utilisez cette occasion pour prendre également quelques respirations profondes. Une fois ceux-ci jumelés, vous pouvez peut-être ajouter quelque chose de nouveau, mais ne vous avancez pas sur vous-même (ou votre cerveau).
Empilez une habitude à la fois et visez la répétition pour renforcer les voies du cerveau, suggère Bacow, notant que vous pouvez essayer d'ajouter la première habitude pendant une semaine avant d'étendre la pile. Elle ajoute que les habitudes devraient être gérables et réalisables. Démarrer petit vous donnera un sentiment d'accomplissement, plutôt que de mettre la barre si haut que vous ne pouvez pas l'atteindre.
Enfin, les indices de vos nouvelles habitudes devraient être évidents et non ambigus, mieux c'est pour définir votre empilement pour réussir. La création de ces contingences (si x, alors y) est cruciale pour lier un nouveau comportement à un ancien, explique Bacow. Don’t be vague—be very clear with yourself when and how you will stack one habit to another.
Le point à emporter? Une touche d'intention autour des actions banales peut transformer la façon dont vous vous déplacez dans vos jours, ce qui à son tour transforme la façon dont vous abordez votre vie.
