- 1
extenserecteur en arrière profond spinae
- 2weakbuttgluteus maximusgluteus medius
- 4weakabdominalStransversus abdominisrectus abdominisintern obliques
- 3Tighthip flexorspsoasrectus femoris
Syndrome croisé de la zone 1 des muscles hyperactifs ou serrés et des muscles sous-actifs ou faibles peuvent inclure des extenseurs de dos profond serrés et des fléchisseurs de la hanche, et un cul faible et des abdominaux.
Déséquilibre de zone 1
Les fléchisseurs de la hanche tendus et les muscles bas-dos se croisent avec des muscles faibles et des muscles AB
Zones de blessures de la zone 1
Douleur front-genou d'une pression inégale sur la genouc, des problèmes de disque ou une inflammation des tissus mous du bas du dos
- 1thighsbiceps femoris (hamstrings)adductors
- 2Tightcalvesgastrocnemiussoleus
- 3weakalong shinstibialis anteriorbialis postérieure
La zone du syndrome croisé inférieur 2 des muscles hyperactives ou serrés et les muscles sous-actifs ou faibles peuvent inclure des cuisses et des veaux serrés et une faiblesse le long des tibias.
Déséquilibre de zone 2
Les muscles serrés des mollets et des cuisses se croisent avec des muscles faibles le long des tibias
Zones de blessures de la zone 2
Douleur au talon (fasciite plantaire)
Retour à la façon dont le yoga équilibre nos muscles liés au bureau
Pose de triangle, variation
Utthita Trikonasana
hairstyles for men with fringe
De Warrior II, redressez votre jambe avant. Soulevez votre bras arrière vers le haut et étendez votre bras avant vers le sol. Ne forcez pas l'étirement du corps latéral; Si vous vous sentez raide, placez votre main inférieure sur un bloc. Appuyez d'abord la balle du pied arrière, puis appuyez d'abord sur le bord extérieur du même pied pour étirer les muscles du mollet serré et contractez les muscles faibles le long du tibia impliqué dans la zone LCS 2. Continuez simultanément en appuyant simultanément sur la balle et les bords extérieurs du pied dans le tapis; Vous devriez sentir votre arche se lever légèrement. Développez la poitrine en dessinant vos omoplates vers votre colonne vertébrale et loin de vos oreilles pour étirer et engager également les muscles impliqués dans les UC. Restez dans la pose pour 8 à 10 respirations; Répétez de l'autre côté.
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Pose de chien orientée vers le bas
Adho mukha svanasana
Commencez sur vos mains et vos genoux, en appuyant à travers les paumes également lorsque vous étendez les jambes, en déplaçant vos talons vers le sol. Une fois dans la pose, contractez les quads et essayez de soulever le sommet de vos pieds vers vos tibias. Cela active un muscle le long du tibia (tibial antérieur) et aide à étirer les muscles du mollet serré (gastrocnémien et soléaire) de la zone LCS 2. Tenez jusqu'à 1 minute; répéter 5 fois.
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Bridge Pose Presses
Setu bandha sarvangasana
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds sur le sol. Engagez les rotateurs internes des hanches avant d'élever le bassin en appuyant sur vos semelles dans le tapis et en essayant de les glisser, permettant aux cuisses de rouler vers l'intérieur. Maintenez cette action, puis engagez les fessiers pour soulever le bassin. Placez vos bras avec des paumes le long de votre coffre ou serrez vos mains derrière votre dos pour une étendue plus profonde de muscles UCS. Contractez vos fessiers pour y accélérer la force pendant que vous étirez le PSOAS (fléchisseur de la hanche profonde) de la zone LCS 1. Si vos mains sont à vos côtés, faites cette séquence d'engagement musculaire, soulevant l'exhalation et abaissant en inhalation, 10 à 15 fois. Si vos mains sont jointes, maintenez 20 à 30 secondes. Reposez-vous et répétez 2 fois.
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Pose de planches sur les avant-bras
À partir d'une pose de planches standard - se mettant sur les orteils, les bras sous les épaules, le dos droit, les abdominaux se sont levés - plus fureurs sur vos avant-bras afin qu'ils soient parallèles aux bords extérieurs du tapis. Vos bras supérieurs doivent être perpendiculaires au sol, avec des coudes sous les épaules. Faites deux poings en tournant vos jointures vers le bord de votre tapis. Imaginez que vos muscles AB sont un corset et que vous resserrez ses lacets, ce qui engagera les muscles du cœur profond (abdominis transversal) de la zone LCS 1. Laissez la traînée de vos coudes activer et renforcer les abdos extérieurs, ou six muscles d'emballage (rectus abdominis) et les muscles AB qui vous stabilisent dans des mouvements latéraux (obliques internes). Commencez par tenir pendant 10 secondes pour plusieurs représentants. Avec la pratique, accumulez pour tenir 1 minute et finalement 2 minutes.
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