Nous l'obtenons: l'étirement peut être la dernière chose sur votre liste de tâches. Ou peut-être que cela tombe complètement de la liste. Mais cela peut faire une énorme différence dans la façon dont vous vous sentez tout au long de la journée en jouant un rôle considérable en aidant votre corps et votre cerveau à travailler au mieux.
Avantages d'une routine d'étirement du yoga
Après avoir été assis depuis des heures, un tronçon de midi peut faire une réinitialisation physique de bien-être, en particulier pour votre cou, vos épaules, votre dos et vos hanches, qui finissent généralement par se sentir serrées ou douloureuses. Mais l'étirement offre également des avantages mentaux. Voici quelques-unes des façons dont une routine d'étirement a un impact positif sur votre corps et votre esprit:
- Aide à faciliter le stress et l'anxiété
- Améliore la circulation
- Augmente l'amplitude des mouvements
- Réduit la douleur causée par une mauvaise posture
- Améliore l'humeur
- Diminue le risque de blessures
Types d'étirement du yoga
Au fur et à mesure que vous développez votre routine d'étirement du corps complet, il est essentiel de déterminer les types d'étirements que vous pouvez faire et quand les faire.
- Étirement dynamique Implique un déplacement actif d'une articulation ou d'un muscle à travers toute sa gamme de mouvements, comme balancer vos jambes, rouler vos chevilles ou faire des cercles de bras.
- Étirement statique implique la maintien d'un tronçon en place pendant au moins 15 secondes ou plus sans se déplacer. La plupart des étirements de yoga sont statiques.
Quand devriez-vous vous étirer?
- Pré-entraînement: Les muscles réchauffés ont tendance à fonctionner plus efficacement. Incluez des étirements dynamiques et statiques cohérents, ce que le yoga offre, lorsque vous préparez votre corps à l'activité.
- Post-entraînement: Prendre quelques minutes pour des étirements statiques après votre entraînement peut aider à réduire les douleurs musculaires causé par un exercice intense. Assurez-vous d'étirer toutes les parties de votre corps, en mettant l'accent sur les muscles que vous venez d'utiliser.
- Après s'être assis: S'étirer après une longue période d'inactivité peut aider à augmenter le flux sanguin vers vos muscles et à réduire la raideur. C'est pourquoi il fait du bien de s'étirer après avoir réveillé ou après s'être assis pendant des heures.
- Avant de dormir: Soutien de la recherche Ce que vous avez déjà connu, qui s'étend avant le lit peut vous aider à vous détendre afin que vous puissiez vous endormir et rester endormi.
Routine d'étirement du yoga complet de 15 minutes
Cette routine d'étirement du yoga rapide peut être serrée dans votre journée chaque fois que vous en avez 15 minutes. Pratiquez-le une fois par jour pour améliorer votre mobilité, votre flexibilité et votre bien-être mental.
(Photo: Andrew Clark)
1. Debout en avant (Uttanasana)
Tenez-vous debout avec vos pieds à distance de hanche. Adoucissez vos genoux et pliez lentement vers l'avant vers vos orteils. Permettez à votre haut du corps de pendre vaguement. Inclintez lentement de côté à côté pour libérer toute tension dans le bas du dos. Faites une pause en se balançant en avant pendant 15-30 secondes avant de se remettre à la position debout. Répétez si vous le souhaitez.
(Photo: Andrew Clark)
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2. Pose de chien orientée vers le bas (Adho Face Svanasana)
Commencez sur vos mains et vos genoux, avec vos poignets empilés sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Soulevez votre coccil et appuyez sur vos hanches de haut en bas, en les attirant vers le plafond. Pédalez chaque jambe et appuyez doucement vos talons vers le sol. Vous pouvez garder un léger virage dans vos genoux. Faites une pause dans un chien orienté vers le bas pendant 15-30 secondes et remettez à vos genoux. Répétez si vous le souhaitez.
(Photo: Photo: Andrew Clark)
3. Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana)
Commencez sur vos mains et vos genoux, avec vos poignets empilés sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Prenez une inhalation profonde, puis sur une expiration, déplacez-vous dans la pose de chat - restez votre colonne vertébrale, abaissez la couronne de votre tête vers le sol et soulevez votre ventre vers le plafond. Lors de la prochaine inhalation, soulevez la tête et la poitrine vers le plafond et cachez le bas du dos dans la pose de vache. Répétez ce mouvement 5 fois.
4. Lown Lunge (Anjaneyasana)
Tenez-vous avec vos pieds à distance de hanche, puis faites un grand pas en avant avec votre pied gauche ou droit. Pliez dans votre jambe avant jusqu'à ce que vous puissiez reposer votre genou arrière sur le tapis. Apportez vos mains sur le tapis ou des blocs de chaque côté de votre pied avant. Déplacez doucement vos hanches légèrement vers l'avant pour sentir un étirement à l'avant de votre hanche sur votre jambe arrière. Pause en fente faible pendant 15-30 secondes avant de changer les côtés. Répétez si vous le souhaitez.
(Photo: Andrew Clark)
5. Pose de Pigon (Ekay dans les rois)
Du chien orienté vers le bas, étendez votre jambe droite derrière vous. Passez votre jambe à travers Vos bras vers vos mains et placez votre genou droit sur le tapis, avec votre tibia sur une diagonale et votre talon pointant vers votre os de la hanche frontale gauche. Vous pouvez placer un bloc sous votre hanche droite. Étendez votre jambe arrière derrière vous et reposez-vous le haut de votre pied sur le tapis. Gardez votre pied droit fléchi et penchez-vous lentement en avant sur votre jambe pliée. Pause dans Pigon Pose pendant 15-30 secondes. Commuter les côtés.
(Photo: Photo: Andrew Clark)
6. Eye de l'aiguille
Commencez sur vos mains et vos genoux, avec vos poignets empilés sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Atteignez votre bras droit vers le plafond, puis enfilez-le sous votre corps et sur votre corps sur votre côté gauche. Pliez votre coude gauche alors que vous vous penchez doucement sur votre côté droit, sentant un fort étirement à l'arrière de votre épaule droite. Pour intensifier la pose, placez votre bras gauche derrière votre dos pour créer un étirement à l'avant de votre épaule gauche. Pause dans l'œil de l'aiguille pendant 15-30 secondes. Commuter les côtés.
(Photo: Andrew Clark)
7. Pose de chameau (USTRASANA)
A agenouer sur le tapis avec vos genoux à la distance de la hanche et vos orteils rentrés. Atteignez vos bras derrière vous et placez-les dans le bas du dos. En gardant votre noyau engagé, poussez lentement vos hanches vers l'avant, soulevez votre poitrine et cachez votre dos. Soulevez votre regard alors que vous vous penchez en arrière sans laisser tomber votre tête. Vous pouvez garder vos mains sur le bas du dos ou les placer sur le dos de vos chevilles si elle est confortable. Pause dans Camel Pose pendant 15-30 secondes avant de retourner doucement à agenou. Répétez si vous le souhaitez.
(Photo: Andrew Clark)
8. Pose de l'enfant (Balasana)
A age à agence sur le tapis avec vos genoux à la distance de la hanche et à vos orteils qui se touchent derrière vous. Séparez vos genoux aussi larges que confortables. Expirez et renvoyez vos hanches lorsque vous abaissez votre poitrine vers vos cuisses. Atteignez vos bras en avant et appuyez doucement sur vos doigts dans le tapis. Allongez votre colonne vertébrale et votre cou en étirant le haut du corps en avant lorsque vous appuyez dans le bas du corps pour approfondir l'étirement. Reposez-vous sur votre front sur un bloc ou sur le tapis. Pause dans la pose de l'enfant pendant 15-30 secondes. Répétez si vous le souhaitez.
Cet article a été mis à jour. Publié à l'origine le 26 mai 2021.
