Je n'ai pas été physiquement capable de passer de Downward Dog dans une fente élevée depuis probablement 10 ans. Il y a plusieurs raisons. J'ai fait de longues pauses dans la pratique du yoga. J'ai un estomac plus grand que je ne l'ai fait à 20 ans. Mes poignets ne sont pas aussi forts qu'ils l'étaient autrefois.
Bien que j'aie changé à bien des égards, beaucoup de cours de yoga que je vais ne pas avoir. Sans faute, il y a inévitablement des indices pour passer de Down Dog. Je me contente donc de faire de la randonnée maladroitement en avant en deux ou trois ou quatre couches jusqu'à ce que ce soit aussi près de mes mains que possible (ce qui n'est pas très proche du tout). Quand Down Dog est trop douloureux pour mes poignets, je prends la pose d'un enfant et en quelque sorte, eh bien, attendez Jusqu'à ce que les gens aient fini de passer pour que je puisse me tenir debout d'une manière très non-yoga et rejoindre tout le monde dans une fente élevée.
C'est-à-dire jusqu'à ce que je voie une vidéo sur Instagram par Lucy B, une base de Londres professeur de yoga inclusif et spécialiste du mouvement. Dans sa bobine, elle propose cinq options différentes à emporter au lieu de passer à travers. Quand je l'ai vu, j'avais l'impression qu'elle me donnait les réponses sans que je sache même poser les questions. Je me suis demandé, pourquoi je n'y ai pas pensé?
En tant que professeur de yoga, Lucy comprend que les élèves peuvent se mettre dans leur tête et devenir frustrés de ne pas pouvoir passer. Mais selon ses mots, peu importe si nous ne pouvons pas passer. Qu'est-ce que cela va vraiment vous aider dans la vie quotidienne?
Je me suis assis (pratiquement) avec Lucy pour discuter de ses alternatives à passer à travers et la nécessité pour les professeurs de yoga de montrer des modifications ou des moyens d'ajuster les positions, afin que plus d'entre nous se sentent inclus.
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(Photo: Goodboy Picture Company | Getty)
Pourquoi les versions alternées de poses sont importantes
J'ai vraiment, depuis longtemps, essayé de me forcer dans la version des poses qui m'étaient présentées et de me blesser et de me blesser, explique Lucy. Après avoir pris un certain temps de sa pratique de yoga pour sa récupération des troubles de l'alimentation et pour réfléchir à des choses comme l'image corporelle et la culture du régime alimentaire, elle est retournée en yoga équipée d'un nouveau mantra vers sa pratique. Après tout ce travail, cela doit fonctionner pour moi .
There are so many reasons someone might not be able to step through. If you don’t give any options and every single transition is stepping through, that person is never going to come to class again because they’re going to be like ‘We’ve done this 100 times and there were no options.’
La messagerie lorsque nous ne donnons pas aux gens une option ou une variation qu'ils peuvent faire est «vous n'êtes pas les bienvenus ici», dit-elle.
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Comment les enseignants peuvent montrer plus de versions de poses en classe
Lucy suggests teachers mix it up in each class by cueing stepping through once or twice and offering other options, too. Teachers should show what Lucy calls less engaged sequences, or positions that are more accessible. I try to sequence to have the less engaged options earlier so that everyone in the room has done them physically, and so they don’t seem like a less superior option. And even if it’s a less engaged option, it’s a great warmup. And then you have that in your asana for a later time.
Elle ajoute qu'il y a des moments dans ses classes lorsqu'elle passe en mode atelier et des démos des options moins engagées que les élèves peuvent apprendre.
There are opportunities to show variations when some students are cued into more engaged poses, Lucy tells me, or when the whole class is cued into a resting pose.
6 façons d'atteindre le haut de votre tapis au lieu de passer à travers
Quels que soient les ajustements que vous apportez à votre pratique, Lucy a ces conseils: les choses ne devraient jamais être douloureuses, les choses ne devraient jamais vous faire sentir mal dans votre corps. Mais il est normal que les choses soient inconfortables et il est normal que les choses soient maladroites. Les six alternatives suivantes vous encouragent à être créative avec votre séquençage en tant qu'enseignant ou étudiant.
1. Utilisez des blocs
La première alternative et peut-être la plus courante pour passer à travers est de placer un bloc de yoga sous chaque main. Bien que passer à travers a tendance à être repéré de Down Dog, Lucy suggère toujours d'offrir aux étudiants la possibilité de passer de la table. Bien qu'il y ait moins d'espace pour manœuvrer, explique Lucy, il y a aussi moins de pression sur vos poignets.
Même en parcourant la table, vous pouvez utiliser des blocs pour vous donner plus de hauteur et donc plus d'espace, dit Lucy. Les mains sur les blocs sont super si vous avez plus de masse à l'avant de votre corps. Cela fait plus d'espace.
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2. Soulever un bras
Si vous passez de la table, Lucy suggère de soulever votre bras qui est du même côté que votre jambe à travers pour permettre plus d'espace pour que votre jambe se manifeste. Si vos poignets ont besoin de plus de soutien, dit-elle, utilisez des blocs ou faites un poing avec votre main au lieu de mettre votre paume à plat sur le sol. Déplacez votre poids dans votre bras gauche lorsque vous soulevez votre bras droit et laissez votre jambe droite avancer dans une fente basse. Ensuite, rachetez les outes arrière et soulevez votre genou.
Entrer dans une fente basse permet plus d'espace pour que votre jambe se manifeste sans faire pression sur vos poignets. (Photo: Andrew Clark)
3. Venez s'agenouiller
Parcourir les choses implique généralement de comprimer votre jambe avant dans le haut du corps lorsque vous avancez votre jambe, c'est pourquoi il peut se sentir plus à l'aise pour passer à partir d'une position autre que du chien ou de la table. Lucy suggère de participer à une position agenouillée de votre chien ou de votre table en panne, puis entraînez-vous une jambe à partir de là pour entrer dans une fente basse. Rentrez vos dos et soulevez votre genou.
Sautez en passant et entrez en pose de chaise en premier. Ensuite, pliez vers l'avant, amenez vos mains sur le tapis ou les blocs, et recommencez un pied dans une fente. (Photo: Andrew Clark)
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4. Reculez de la chaise
Parcourir les moyens, faire avancer votre jambe. Cette version de pose de chaise le change. De Down Dog, marchez vos pieds pour rencontrer vos mains en haut du tapis jusqu'à ce que vous soyez dans un virage en avant. Les genoux pliés, roulez lentement dans une pose de chaise avec vos bras levés de chaque côté de votre tête. Étalez un pied en arrière, derrière votre corps, et plantez votre pied sur le tapis dans une fente.
Si vous faites cette séquence de la table, essayez de rompre vos orteils et poussez vos mains dans le sol pour revenir dans un squat. En appuyant sur vos pieds dans le tapis, montez pour vous tenir debout, déplacez vos pieds à la largeur de la hanche et enfoncez vos hanches dans la pose de chaise.
Revenez dans une fente élevée de Warrior III donne à votre pratique un défi d'équilibre supplémentaire. (Photo: Andrew Clark)
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5. Reculez de Warrior III
Similar to stepping back into a lunge from Chair Pose, moving from a Warrior III Pose is a creative alternative to stepping through. Note: You may exceed the time allotted for stepping through by pursuing this variation. It may be better suited for a less rushed class, or you can simply remember that it’s okay to slow down the pace if it means making your yoga practice more comfortable.
De Down Dog, marchez en avant pour rencontrer vos mains en haut du tapis dans un virage avant. Rouler pour se tenir debout. Pliez vos genoux lorsque vous étendez votre jambe gauche derrière vous et déplacez le haut du corps vers l'avant. Vos mains peuvent être en position de prière ou atteindre vos oreilles en guerrier III ou placer des blocs sous vos mains pour un soutien supplémentaire.
Après une ou deux respirations, recommencez votre pied gauche et abaissez vos mains jusqu'au tapis dans une fente. La prochaine fois qu'un enseignant provoque des indices, répétez-le de l'autre côté.
6. Tu te fais
Cette option consiste à jeter complètement le livre de règles. Il est normal de faire quelques mouvements non-yoga pour simplement se lever et trouver votre chemin vers une fente basse. Lucy dit qu'elle est une fan de You Do You Cue dans laquelle elle dit aux étudiants, trouvez votre chemin [à votre pose] cependant confortable. Nous avons quelques respirations pour y arriver.
