Pendant la pandémie, je suis devenu obsédé par ma machine à aviron. Je pensais que la transpiration et l'étirement aideraient sûrement à prévenir une fusion. Chaque jour, j'ai utilisé une application pour classer mes séances d'entraînement contre celles des autres dans mon groupe d'âge de 50 à 59 ans. Puis un matin, j'ai ouvert le classement à tous les âges. Étonnamment, les femmes dans la cinquantaine faisaient honte à tout le monde.
Après avoir délevé un peu, j'ai commencé à me demander: pourquoi les 50 femmes quelque chose se produisent-elles à un niveau aussi élevé? Serait-ce simplement une chose générationnelle? Ou est-ce que lorsque les femmes atteignent 50 ans - avec l'éducation des enfants, l'escalade et la création de relations en grande partie derrière elles - des distractions plus propres nous permettent plus de temps pour nous concentrer sur nous-mêmes?
La réponse est probablement un peu des deux. Mais il y a un phénomène de plus qui entraîne des femmes dans la cinquantaine pour ramer, transpirer et s'étirer comme des espoirs olympiques: ils approchent (ou ont déjà atteint) le grand M. et même si nous sommes conditionnés à penser que le vieillissement nous ralentit, mon expérience montre que nous pourrions bien se déplacer pour les meilleures années de notre vie.
Ce dont nous ne parlons pas quand nous ne parlons pas de ménopause
Aux États-Unis, quarante et un millions de femmes ont atteint la ménopause. C’est plus que la population de la Californie. Et pourtant, nous en parlons à peine. Mais je voulais apprendre tout ce que je pouvais sur cette période de changement, y compris si le yoga - qui m'a toujours centré pendant les périodes de stress - pourrait faciliter cette transition.
Notre culture marginalise notoirement les femmes auprès de leurs années de procréation. Petra Coveney, un instructeur de yoga basé à Londres et fondateur de Ménopause Yoga , mène des ateliers de ménopause infusés au yoga dans le monde et tient à montrer à ses élèves comment la société dévalue les femmes plus âgées et plus sages. Je demande aux participants d'appeler les mots utilisés dans leur culture pour définir les femmes d'un certain âge. J'entends «crone», «hag», «sorcière», «après sa date de vente», dit Coveney.
Les femmes perpétuent involontairement ces stéréotypes. Nous passons tellement de temps et d'énergie à prendre soin des autres, à supprimer nos besoins et à nous faire taire nous-mêmes et nous-mêmes que nous approuvons notre propre négligence.
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La tornade de rage
Vers le milieu des années 40, les personnes qui mettent les règles commencent à vivre une révolution hormonale aussi intense que la puberté: la périménopause, une transition de plusieurs années menant à l'événement ménopausique principal (vous n'êtes pas officiellement en ménopause jusqu'à ce que vous n'ayez pas eu de règles pendant une année entière). Notre corps produit progressivement des œstrogènes de moins en moins - l'hormone qui initie le développement sexuel, régule le cycle menstruel et joue un rôle important dans la médiation du bien-être psychologique - et l'effet est dramatique.
Les diminutions des œstrogènes peuvent entraîner l'anxiété et la dépression, le brouillard cérébral, la perte de mémoire et la prise de poids, ainsi que des changements émotionnels qui peuvent survenir rapidement et furieux.
Un après-midi chaud de juillet, j'essayais et j'échouais à m'habiller pour ma célébration du 50e anniversaire. Alors que je regardais dans le miroir, mon visage avait l'air gonflé et tombé en même temps. Je me sentais comme si je devais avoir gagné 50 livres pendant la nuit. Les vêtements ont continué, les vêtements se sont déclenchés. Les pantalons étaient serrés dans des endroits étranges. J'ai même commencé à détester mes chaussures.
En interne, j'ai essayé de concilier le désir habituel de paraître belle avec les autocritiques et les auto-doubts, ainsi qu'une nouvelle voix intérieure qui a suggéré de briser chaque miroir de la maison et de vivre ma vie dans un pantalon de survêtement en cachemire.
Lorsque mon mari a osé mentionner que nous serions en retard pour notre réservation de dîner, j'ai lancé mes lunettes dans une magnifique fureur sans fureur dans le miroir le plus proche. C'était formidable. Ensuite, quelqu'un qui ressemblait beaucoup à moi de 15 ans a annoncé qu'elle ne quittait pas la maison. Ménopause, c’est moi .
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Il y a un mot pour la fureur frémissante que je ressentais cette nuit-là: Menorage. L'éveil d'une brume d'œstrogènes de plusieurs décennies, certaines femmes approchant de la ménopause peuvent se retrouver à remettre en question ce qu'elles ont fait et pourquoi elles l'ont fait. Nous pouvons nous demander pourquoi nous avons tacitement tacié un certain gestionnaire ou un trajet d'une heure ou un logiciel mal conçu ou un fauteuil de bureau inconfortable. Les absurdités de la vie moderne peuvent sauter en soulagement net, nous propulsant dans de nouvelles carrières, de nouvelles activités intellectuelles et un état d'esprit radicalement nouveau.
Ménopause: un risque de santé mentale silencieux
Malgré les avantages des changements hormonaux, il existe également de réels dangers potentiels. Il existe des risques manifestement accrus d'épisodes dépressifs majeurs dans les menstruateurs de la quarantaine - un groupe qui a connu une augmentation de 45% des taux de suicide au cours des 15 dernières années, écrit Pauline Maki, professeur de psychologie, de psychiatrie et d'obstétrique et de gynécologie à l'Université de l'Illinois Chicago College of Medicine. En 2018, Maki a été l'auteur principal d'un nouvel ensemble de lignes directrices pour l'évaluation et le traitement de la dépression périménopausique, y compris l'hormonothérapie (THS).
Le but des lignes directrices était de reconnaître que la périménopause peut être une fenêtre de vulnérabilité pour les épisodes dépressifs. The guidelines make it clear that perimenopause increases the risk of depression, even if there is no prior history. Les directives de Maki comprennent des recommandations sur les avantages et les risques potentiels de la thérapie par œstrogènes, dont les résultats pour la santé ont été sous-recherchés depuis trop longtemps.
Le suicide 2018 de la créatrice Kate Spade à l'âge de 55 ans, et plus récemment, le suicide apparent de la mannequin Stella Tennant à 50 ans met en évidence ce risque. Ma propre belle-sœur a pris sa vie à l'âge de 55 ans. Lors de son service commémoratif, ses amis ont parlé du mélange de médicaments psychiatriques qui lui avaient été prescrits, notamment des inhibiteurs sélectifs du recapture de la sérotonine (ISR) et des médicaments de sommeil. La note qu'elle a laissée a exprimé toutes les caractéristiques de la ménopause sous-traitée: une dépression insondable mélangée à une rage indéfinissable.
La ménopause est souvent sous traite et sous-traitée, car elle se situe à l'intersection sombre de la santé reproductive et de la santé mentale. Les symptômes du vieillissement ne peuvent pas être vus à travers la plupart des diagnostics, ils sont donc facilement rejetés. Encore plus alarmant, les deux décennies Étude de la santé des femmes à travers le pays ont constaté que les personnes de races et ethnies différentes éprouvent la ménopause différemment. Les femmes noires avaient plus de bouffées de chaleur et de sueurs nocturnes que les femmes blanches, et les femmes noires et hispaniques éprouvent un sommeil de plus bonne qualité, mais elles sont moins susceptibles d'être offertes de traitements tels que HRT.
En plus des disparités raciales, il y a un manque de données spécifiques aux femmes appariées dans la culture médicale. Le bureau américain sur la santé des femmes, par exemple, rapporte sur son site Web que les femmes sont moins susceptibles que les hommes de ressentir les symptômes classiques d'une crise cardiaque. Si 51% de la population est une femme - une majorité - et elles ne montrent pas les symptômes classiques, alors nous ne devrions peut-être pas appeler ces symptômes classiques.
Alors que les bouffées de chaleur, de l'anxiété et de l'insomnie peuvent ne pas sembler aussi mortelles qu'une crise cardiaque, les changements hormonaux et la nature chronique de la ménopause peuvent broyer le sentiment de bien-être d'une personne, en particulier pour ceux qui sont déjà à risque de dépression. (Il est important de noter que tout événement hormonal majeur peut déclencher la dépression - la pointe, la grossesse et le post-partum inclus.)
Il y a eu quelques progrès: aux États-Unis, beaucoup sont désormais souvent invités à utiliser le THS avec parcimonie pendant la périménopause, conjointement avec l'exercice, les antidépresseurs et d'autres thérapies. (HRT était auparavant populaire, jusqu'à ce qu'une étude des années 1990 suggère un lien entre le THS et les taux de cancer plus élevés.)
Au-delà du besoin d'évolution de la communauté médicale, les directives de dépression périménopausique de Maki donnent également un clin d'œil simple aux pouvoirs curatifs d'un bon entraînement: il est raisonnable de recommander l'exercice dans les personnes péri- et postménopausiques souffrant de dépression, en particulier lorsqu'elle est utilisée en combinaison avec des psychothérapies et des pharmacothérapies recommandés.
C’est là que la thérapie de yoga de Coveney (et mon obsession d’aviron) entrent en jeu.
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(Illustration: Jessie Ford)
Embrasser la transformation à travers le yoga
Lorsque Coveney a commencé à ressentir des symptômes de ménopause, elle a lancé une odyssée de plusieurs années pour créer un programme pour aider les gens à reprendre le contrôle de leur vie qui combinait la pleine conscience et la thérapie cognitivo-comportementale avec l'Ayurveda, le pranayama et la méditation. Elle souligne que ces outils devraient faire partie d'une approche plus large de la gestion de la ménopause, que ce soit, y compris le THS ou non, selon l'individu et les recommandations de leur professionnel de la santé. En 2010, Coveney est devenue la première personne, pour autant qu'elle le sache, à offrir un cours de formation des professeurs de yoga entièrement accrédité conçu spécifiquement pour la ménopause.
Coveney considère la ménopause comme une opportunité de transformation, comme émerger d'un cocon ou des plumes de mue. Elle compare le temps menant à la ménopause à l'hibernation. Au cours des années qui ont précédé l'événement principal, la digestion ralentit, l'esprit devient flou, le poids peut se glisser. Mais comme les créatures au printemps, dit-elle, nous émergeons de ce sommeil affamé et énergisé.
Une fois que nous le faisons, nous entrons souvent dans une phase ménopausique qui se sent sans cesse par de nombreuses responsabilités et attentes anciennes, dit Coveney. Pour tirer le meilleur parti de cette transition, dit-elle, une femme doit renouer avec son moi intuitif, son introspection, et décider de ce qu'elle a besoin pour abandonner en termes de pensées, d'habitudes et de comportements qui ne soutiennent plus son bonheur et sa santé.
Coveney a conçu son cours de formation de professeur de yoga de ménopause pour aider les menstruateurs à réaliser toutes les merveilles que le troisième acte promet. Elle relie ses séquences de yoga spécifiques à la ménopause aux trois doshas ayurvédiques qui s'expriment de différentes manières pendant la ménopause (voir le yoga de la ménopause pour votre type dosha ci-dessous).
Dans ses ateliers, Coveney partage d'abord les dernières recherches sur les changements physiologiques qui se produisent pendant la ménopause, recadrés sous un jour stimulant. Elle lie ensuite ces changements physiologiques à notre bien-être émotionnel.
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Le pouvoir de se réunir
La science soutient fortement l'approche de Coveney. Plusieurs études ont montré qu’une pratique régulière des asana et des exercices de respiration peut améliorer les humeurs des femmes ménopausées, chasser la dépression et inspirer une perspective plus lumineuse.
Le yoga enseigne également aux gens à contrôler la fréquence cardiaque et à respirer à travers l'inconfort, ce qui aide lorsque ces sentiments paniqués qui précèdent un flash chaud commencent à bouillonner. Les études ont révélé une corrélation positive entre la pratique régulière et l'amélioration de la qualité de vie des participants.
Le yoga réparateur, la respiration et la méditation sont des aides critiques sur ce voyage. Encore mieux, les effets profonds du yoga de groupe sur les symptômes de la ménopause peuvent également avoir une composante chimique.
Coveney dit que lorsque les gens se réunissent dans le studio de yoga ou pour les ateliers de la ménopause et partagent leurs expériences, ils font plus que parler. Alors qu'ils commencent à se connecter les uns aux autres, ils libèrent de l'ocytocine - l'hormone qui favorise les sentiments d'amour, de liaison et de bien-être. Même pendant la pandémie, l'aviron quotidien m'a donné cette belle ruée d'endorphine - mais m'a également connecté avec des femmes de mon âge dans le monde en faisant la même chose. En nourrissant les rassemblements de femmes âgées, les niveaux plus élevés d'ocytocine suggèrent qu'ils se guérissent réellement avec un nuage invisible d'hormones aimantes.
Tous saluent la fraternité.
Ménopause Yoga pour votre type dosha
Le yoga et les pratiques ayurvédiques peuvent aider à soulager certains symptômes de ménopause, qui peuvent être considérés comme un déséquilibre des trois doshas, ou types métaboliques, explique Petra Coveney, fondatrice de la ménopause Yoga. Nous avons tous un type Dosha dominant qui affecte la façon dont nous réagissons à ce changement de vie majeur. Une pratique régulière centrée sur la nutrition, l'exercice, le yoga et le sommeil pour équilibrer ces doshas peut être une partie utile d'une approche holistique plus large pour gérer les symptômes.
Pitta (feu / corps)
L'excès de Pitta entraîne des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, de la colère, de l'agression et de l'irritabilité. Essayez le yin Yin Yoga - qui encourage le pardon, un sentiment de libération émotionnelle et une abandon pour changer - ou le yoga réparateur en utilisant des accessoires, ce qui peut vous aider à vous sentir soutenu, à la fois physiquement et métaphoriquement.
Vata (air / esprit)
Un excédent de Vata conduit à l'anxiété, aux crises de panique, au brouillard cérébral, à la fatigue et au sentiment d'être dépassé. Les poses d'équilibre debout telles que Vrksasana (pose d'arbres) peuvent vous aider à concentrer votre esprit, tandis que les exercices de respiration de mise à la terre tels que la respiration de boîte peuvent vous faire vous sentir enraciné sur la terre.
Kapha (eau / élément)
Un déséquilibre de Kapha s'exprime dans la léthargie, l'humeur basse et le métabolisme lent. Une pratique dynamique de Hatha Yoga avec des poses maintenues pendant 10 à 30 secondes peut vous aider à maintenir la force musculaire et osseuse, soulever une humeur basse et vous faire sentir sous tension.
Voir aussi: Équilibrez vos humeurs en comprenant les doshas
