Quand Alison, 48 ans, a commencé à vivre des bouffées de chaleur intenses, ils sont souvent arrivés la nuit et ont interrompu son sommeil. Mais dans l'ensemble, ses symptômes périménopausiques étaient plus ennuyeux que insupportables. Puis son cycle menstruel est devenu incontrôlable. Soudain, mon flux menstruel était vraiment lourd et a duré deux fois plus longtemps qu'avant, dit Alison, qui vit à Chicago et a demandé que son nom de famille ne soit pas utilisé. Mes règles se sont déroulées pour toujours. Son gynécologue a suggéré qu'Alison essayait l'hormonothérapie de remplacement des hormones (THS), les médicaments sur ordonnance utilisés pour contrôler les symptômes de la ménopause. Elle m'a dit de ne pas exclure si mes symptômes étaient vraiment mauvais, mais mon sentiment était que je préfère essayer de les traverser, dit Alison.
Elle avait de bonnes raisons de vouloir éviter le THS. Le régime de traitement, qui élève artificiellement les niveaux d’œstrogènes et de progestérone d’une femme, a fait l’objet d'un examen minutieux ces dernières années. Des études majeures l'ont lié à un risque accru de cancer du sein, de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux et d'autres conditions mortelles.
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Soon after Alison’s menstrual cycles became so irregular, she went to class at Yoga Circle, her regular studio, and learned an Iyengar asana sequence designed to help women cope with the physical discomforts related to their cycles. Many of the poses were restorative; they included Supta Virasana (Reclining Hero Pose), Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose), and Janu Sirsasana (Head-of-the-Knee Pose) with the head supported. When Alison’s next menstrual period began, she practiced the sequence every day and noticed that her flow returned to normal. Encouraged by the results, she began to think that she could control her symptoms without HRT. Maybe, she thought, yoga could provide the relief she was looking for. And her intuition proved correct. Many women have found that yoga can ameliorate the undesirable side effects of menopause.
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Yoga pour les déséquilibres hormonaux
Bien que la ménopause elle-même soit simplement le moment où la menstruation s'arrête, la transition prend généralement plusieurs années. Cette phase est appelée périménopause et se produit généralement chez les femmes entre 45 et 55 ans. Pendant la périménopause, les niveaux d'oestrogène et de progestérone fluctuants peuvent déclencher une myriade de symptômes inconfortables. Parmi les plus courants figurent des bouffées de chaleur, de l'anxiété et de l'irritabilité, de l'insomnie, de la fatigue, de la dépression et des sautes d'humeur, des décalages de mémoire et un cycle menstruel erratique.
Peu de femmes éprouvent toutes ces éléments, mais environ 55 à 65% d'entre elles éprouvent des problèmes légers légers de la ménopause, dit Rowan Chlebowski, MD , du Harbour UCLA Research and Education Institute de Torrance, Californie. Environ 25% ne rapportent presque aucune perturbation de leur vie quotidienne, tandis qu'environ 10 à 20% souffrent de symptômes graves et souvent débilitants.
Les fluctuations hormonales accompagnent généralement les passages des femmes dans chaque nouvelle étape biologique de la vie; Avec eux, ils viennent souvent divers inconforts, comme l'acné et les sautes d'humeur à la puberté, les nausées matinales pendant la grossesse et la dépression post-partum. La ménopause ne fait pas exception, explique Nancy Lonsdorf, MD, auteur de Le meilleur médicament d'une femme pour la ménopause.
Avant le début de la périménopause, le cycle menstruel d'une femme est mis en mouvement chaque mois par l'hypothalamus, une petite structure à la base du cerveau qui régule de nombreuses fonctions corporelles, y compris l'appétit et la température. L'hypothalamus signale l'hypophyse pour produire des hormones importantes pour la reproduction, et ces hormones stimulent à leur tour la production d'œstrogènes et de progestérone dans les ovaires. Pendant la périménopause, les ovaires et l'hypophyse se livrent dans une sorte de tir à la corde. Les ovaires diminuent la production d'hormones, tandis que l'hypophyse, détectant de faibles niveaux d'hormones, continue de stimuler les ovaires. Cette lutte frénétique provoque des fluctuations hormonales irrégulières - trop d'œstrogènes, qui tourne les moteurs du corps, suivis de pointes de progestérone, qui ralentit le corps.
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Les hormones sont très puissantes; Ils affectent à peu près tous les tissus du corps, dit Lonsdorf. Il n'est donc pas étonnant que diverses conditions puissent survenir alors que le corps essaie de s'adapter à ces changements hormonaux. Par exemple, lorsque le cerveau est affecté par des schémas hormonaux erratiques, le sommeil, l'humeur et la mémoire peuvent tous être influencés, et lorsque l'utérus est stimulé par les modèles d'hormones sporadiques, des saignements irréguliers se produisent, etc.
En règle générale, une femme connaît les premiers signes de cette fluctuation hormonale environ six ans avant la fin des règles menstruelles. Ces symptômes se poursuivent généralement jusqu'à un an ou plus après sa dernière période, lorsque les niveaux d'hormones se stabilisent progressivement. Après la ménopause, les ovaires produisent moins d'hormones féminines. Cependant, le corps a encore besoin d'œstrogènes pour garder les os en bonne santé et empêcher des conditions comme la sécheresse vaginale. Les glandes surrénales, situées au-dessus des reins, jouent un rôle important dans cela en sécrétant de faibles niveaux d'hormones mâles qui sont converties par les cellules graisseuses en œstrogènes. Pourtant, le corps doit s'adapter à un nouveau niveau hormonal beaucoup plus faible.
Ces changements physiologiques naturels et les ravages qu'ils peuvent faire pour de nombreuses femmes ont incité des chercheurs à la fin des années 1960 à rechercher une solution pour des symptômes de ménopause communs. Le traitement qu'ils ont finalement proposé était HRT. Leur raisonnement était que les problèmes résultant de la baisse des niveaux d'oestrogène pourraient simplement être éliminés si les hormones manquantes étaient remplacées. Les scientifiques pensaient que le maintien de niveaux d'hormones similaires à ce que le corps était utilisé pour fournirait un soulagement.
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Le THS était une solution simple pour gérer les symptômes de la ménopause. Mais comme plusieurs études majeures ont montré que le THS expose les femmes à de graves risques pour la santé, de nombreuses femmes ont commencé à chercher des solutions plus naturelles. Ceux qui se sont tournés vers le yoga pour le soulagement ont constaté que même si l'asana peut ne pas influencer directement la production d'oestrogène, des postures spécifiques peuvent aider à contrôler les symptômes désagréables. Les postures réparatrices en particulier peuvent détendre le système nerveux et peuvent améliorer le fonctionnement du système endocrinien (en particulier l'hypothalamus, la glande hypophysaire, la thyroïde et la glande parathyroïde), ce qui aide le corps à s'adapter aux fluctuations hormonales.
Soulager les symptômes de la ménopause
L'instructrice de yoga, Patricia Walden, 57 ans, sait de première main comment le yoga peut aider à tempérer les plaintes ménopausées. Comme beaucoup d'autres symptômes de femmes, les siennes sont arrivées comme la pluie: d'abord une pincée, puis une tempête à part entière. Les bouffées de chaleur sont venues en premier, puis - pour l'année suivante - elle a souffert de fatigue constante et d'insomnie. Elle s'est souvent réveillée dans la nuit et est restée éveillée jusqu'à trois heures.
Les jours où Walden avait des symptômes intenses, elle a découvert qu'elle devait modifier sa routine de yoga. Elle était habituée à une pratique quotidienne vigoureuse, mais a découvert que des inversions non étayées, des poses intenses et des backbends aggravent parfois ses symptômes. Lorsque cela s'est produit, elle s'est transformée en poses soutenues et réparatrices pour calmer ses nerfs. Elle a toujours fait des inversions, mais au lieu d'un Sirsasana non pris en charge (tête de tête), qui provoquait parfois des bouffées plus chaudes, elle ferait Settu Bandha Sarvangasana (pose de pont) à l'aide de monteaux ou de salamba Sarvangasana (soutenu à l'épaule) avec une chaise. Avec ces modifications, Walden a pu profiter des avantages des inversions - de l'anxiété et de l'irritabilité - sans contestation ou chauffer son corps.
Alors que les symptômes de Walden diminuaient, sa conviction que le yoga pourrait être un puissant outil pour atténuer la souffrance qui accompagne les changements hormonaux s’aggravés. Elle a commencé à se connecter avec d'autres femmes qui connaissaient des difficultés similaires et ont depuis créé des séquences de yoga spécifiques pour les femmes présentant des symptômes de ménopause. Je m'intéressais avant les problèmes des femmes, explique Walden, co-auteur avec Linda Sparrowe de The Woman’s Book of Yoga and Health: A LifeLong Guide to Wellness . Mais après avoir traversé la ménopause moi-même, je suis beaucoup plus sensible à lui.
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Une pratique régulière de yoga peut faire une différence dans l'expérience de la ménopause d'une femme. Et une pratique solide avant cette phase peut faciliter la transition, explique Suza Francina, auteur de Yoga et la sagesse de la ménopause . Si vous pratiquez le yoga avant la ménopause, alors toutes les poses qui sont particulièrement utiles pour faire face à des symptômes inconfortables sont déjà familiers, et vous pouvez les atteindre comme un vieil ami, dit-elle. Si vous connaissez des poses réparatrices, vous avez la meilleure médecine de la ménopause à votre disposition.
Les poses de yoga pour chaque symptôme de ménopause
Voici des descriptions des symptômes les plus courants et des recommandations spécifiques pour les apprivoiser.
Yoga pour les bouffées de chaleur
L'un des symptômes les plus courants (et mystérieux), les bouffées de chaleur sont ressenties par près de 80% de toutes les femmes pendant la périménopause. Caractérisées par une augmentation de la température corporelle centrale couplée à une vitesse d'impulsion rapide, ces surtensions de puissance produisent un rougissement qui commence dans le visage et se propage dans le cou et les bras. Les bouffées de chaleur peuvent disparaître aussi rapidement qu'elles apparaissent, laissant souvent une femme se sentir froide et moite alors que son corps essaie de corriger la fluctuation de la température.
Personne ne sait vraiment ce qui cause des bouffées de chaleur, bien que les théories abondent. Certains disent que l'hypothalamus joue un rôle important; Une autre possibilité est que les fluctuations hormonales du corps irritent les vaisseaux sanguins et les terminaisons nerveuses, ce qui fait que les vaisseaux surdilaient et produisant une sensation chaude et rincée. La plupart des chercheurs (ainsi que de nombreuses femmes ménopausées) conviennent que le stress, la fatigue et les périodes d'activité intenses ont tendance à intensifier ces épisodes.
Walden suggère d'incorporer plus de poses de refroidissement et de réparation. Toute prise de conscience ou de tension dans le corps peut aggraver les bouffées de chaleur, donc utiliser des accessoires tels que des étuis, des couvertures et des blocs pour aider à soutenir tout le corps est une bonne idée. Placer la tête sur un boîtier ou une chaise pendant les virages vers l'avant, par exemple, aide à calmer le cerveau et à détendre les nerfs. Les poses inclinables prises en charge peuvent également aider à promouvoir une relaxation complète. La pose d'angle lié inclinable et la pose de héros allongée, par exemple, permettent à l'abdomen de se ramollir et de l'étanchéité dans la poitrine et le ventre se libérer. Ardha Halasana (demi-charrue) avec les jambes reposant sur une chaise calme les nerfs nerveux.
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Yoga pour la mémoire
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Parfois, pendant la ménopause, certaines femmes perdent soudainement leur train de pensée ou ne sont pas en mesure d'organiser leurs pensées. Cette pensée floue se produit souvent à des moments de grande fluctuation hormonale. Les filles passant par la puberté, les femmes enceintes et celles qui viennent d'accoucher sont souvent de plus en plus élevés de niveaux de brouillard similaires. Beaucoup de femmes et que le yoga aide à nettoyer les toiles d'araignée, surtout si leur état est exacerbé par le manque de sommeil ou une agitation accrue. Les mêmes postures qui contre-dépression, telles que les backbends, les ouvre-poitrine et les inversions, peuvent aider à collecter des pensées fragmentées, explique Walden.
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De plus, Adho Mukha Svanasana (pose de chiens orientés vers le bas) envoie du sang au cerveau et encourage la respiration profonde et concentrée, ce qui peut améliorer la vigilance mentale. Et Savasana (pose de cadavre) apaise les nerfs, calme l'esprit et met le corps dans un état de repos.
Ces asanas ne sont qu'un échantillonnage des outils dont une femme peut se équiper pendant qu'elle voyage à travers la ménopause - et au-delà. Si vous ne vous êtes jamais pratiqué auparavant, le yoga peut être une grande aide lorsque votre corps se sent hors de contrôle. Si votre yoga est un compagnon depuis des années, vous pourriez que ce soit le bon moment pour modifier votre pratique pour donner à votre corps ce dont il a besoin. Les récompenses du yoga, après tout, durent la vie. Comme le dit Alison, j'ai reçu tellement de bénévoles incroyables du yoga, surtout pendant cette période de ma vie. Il a physiquement amélioré mon corps et m'a aidé mentalement avec les hauts et les bas.
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Yoga pour la fatigue
Christopher Dougherty
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De tous les symptômes dont les femmes se plaignent pendant la périménopause, la fatigue est deuxième seulement derrière des bouffées de chaleur. Plonger la progestérone pourrait être le coupable, surtout si la fatigue est associée à la dépression et à la léthargie; Si une femme se sent inexplicablement fatiguée pendant des jours ou des semaines, des glandes surrénaliennes épuisées pourraient faire partie du problème.
Quoi qu'il en soit, Walden suggère des backbends soutenus doux car ils encouragent la poitrine et le cœur à s'ouvrir et apportent souvent une énergie, une détermination et une joie renouvelées. L'un de ses favoris pour cela est le supta Baddha Konasana. Une posture profondément réparatrice, elle peut inculquer des sentiments de sécurité et de nourriture. Il ouvre également la poitrine, améliore la respiration et la circulation et aide à remonter le moral tout en soutenant complètement le corps.
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Yoga pour l'anxiété, l'irritabilité et l'insomnie
Pendant la périménopause, les pointes des œstrogènes (ou la progestérone chutent), provoquant l'anxiété, la nervosité et l'irritabilité. Les glandes surrénales qui sont épuisées et sur-surnagées peuvent également produire des épisodes d'anxiété et une irritabilité intense. (De nombreux guérisseurs alternatifs croient que les glandes surrénales peuvent s'user en répondant constamment au stress, à une mauvaise alimentation et au manque de sommeil.)
Lorsqu'une personne est sous le stress, le système nerveux sympathique répond en accélérant la fréquence cardiaque, en ralentissant les muscles du tube digestif et en augmentant la circulation sanguine vers le cerveau pour lutter contre le stress.
Une fois que le stress se dissipe, le système nerveux parasympathique réagit en faisant le contraire - en train de remonter la fréquence cardiaque à la normale, de stimuler les muscles lisses du tube digestif et de ramener les systèmes du corps en équilibre.
Lorsque le corps est soumis à un stress continu, le système nerveux sympathique et les glandes surrénales - qui fabriquent des hormones de lutte contre le stress ainsi que les hormones mâles qui sont converties en œstrogènes - peuvent être coincées en surmultipliée.
Walden dit que les virages vers l'avant, tels que Uttanasana (Bend Forward Bend) et Prasarita Padottanasana (largeur debout en avant) - dans les deux cas avec la tête reposant sur un boîtier ou des couvertures - peuvent aider à réduire l'irritabilité et la tension mentale, car la flexion vers l'avant et la fermeture des distractions externes et les stimules peuvent apaiser l'esprit et réduire les effets de la stress. Le système nerveux reçoit alors le signal que tout va bien, et les glandes surrénales et le système nerveux sympathique cessent de travailler si dur.
Si l'insomnie est un problème, les inversions peuvent parfois aider, car elles fondent l'énergie du corps et brûlent une anxiété excessive. Lorsqu'ils sont suivis de postures réparatrices, ils encouragent un état de repos profond.
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Yoga pour la dépression et les sautes d'humeur
La ménopause signale la fin des années de procréation; Pour de nombreuses femmes, c'est le moment de pleurer la fin de leur jeunesse. De longues périodes de fatigue, associées à une attitude mélancolique ou à un sentiment que la vie qu'ils connaissaient autrefois est maintenant terminée, peut déclencher des épisodes de dépression. Trop de progestérone (ou une baisse drastique des œstrogènes) peut également contribuer à tout, d'un mauvais cas de blues à une dépression clinique sévère.
Mais les praticiens de yoga savent depuis longtemps que tout ce que vous faites avec votre corps peut affecter vos pensées et votre attitude. Parfois, quelque chose d'aussi subtil qu'un changement de posture peut éclaircir une humeur sombre. Si une femme se tient debout avec dignité - ouvrant et élargissant sa poitrine - et marche avec confiance, elle annonce au monde (et, surtout, pour elle-même) qu'elle est ancrée, heureuse et en phase avec son environnement.
Walden a constaté que des poses spécifiques créent un état mental qui affecte positivement l'esprit. Les backbends, surtout s'ils sont soutenus, permettent un sentiment de légèreté dans le corps, dit-elle. Ils stimulent les glandes surrénales et les massent en action. De plus, le cœur et les poumons s'ouvrent et adoptent plus d'oxygène. Les poses en expansion thoracique dynamisent le corps en améliorant la respiration et la circulation, et ainsi contrer les sentiments de dépression. Et de nombreux yogis ont découvert que les inversions, telles que les ménages, peuvent aider à améliorer une humeur déprimée. En retournant tout à l'envers, les inversions influencent votre être émotionnel de manière positive, dit Walden.
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À propos de l'auteur
Trisha Gura est écrivaine en sciences indépendantes et étudiante de yoga à Boston. Trouvez-la trishagura.com .
