Quand le maître de yoga de renommée mondiale B.K.S. Iyengar a visité le zoo de San Diego en 1990, il a été frappé par l'aplomb sans effort des Flamingos. Il a montré un oiseau rose criard alors qu'il équilibrait sur un pied, stable comme un rocher. Inconscient de ses voisins qui hurlent, du bec niché sous ses plumes, le flamanto était plus endormi. En interrogant le groupe de professeurs de yoga l'accompagnant, Iyengar les a défiés de manière ludique: pouvez-vous vous détendre comme ça?
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La réponse, bien sûr, était non. Pour les humains, hocher la tête tout en équilibrant une jambe est hors de question. Même des soldes relativement simples comme Vrksasana (pose d'arbres) et Ardha Chandrasana (demi-lune) exigent notre attention pleine et éveillée d'une manière que les autres poses debout ne le font pas. Il n'y a pas de simulation: l'instant où nous perdons la concentration, nous tombons. Il y a une immédiateté inévitable à ces asanas d'équilibrage. Debout sur un pied, nous laissons naturellement tomber des pensées étrangères pour nous concentrer sur la tâche à accomplir. C’est pourquoi ces poses peuvent inculquer un profond sentiment de calme même si elles nécessitent une vigilance intense et inébranlable.
Lorsque nous équilibrons, nous alignons le centre de gravité de notre corps avec le champ gravitationnel de la Terre. Littéralement, nous nous placons dans l'équilibre physique avec une force fondamentale de la nature. Mais nous ne pouvons pas réaliser cette harmonie en restant absolument encore. Au lieu de cela, nous devons rafraîchir notre équilibre après l'instant. L'effort soutenu pour centrer et récent, lorsqu'il est réussi, met non seulement notre chair et nos os dans l'équilibre mais aussi nos impulsions nerveuses, nos pensées, nos émotions et notre conscience. Par conséquent, nous nous sentons calmes. L'équilibre apporte l'équanimité.
Le manque d'équilibre apporte exactement le contraire. Il y a quelque chose de particulièrement frustrant à perdre notre équilibre dans des postures à une patte. Cela va au-delà de la peur instinctive de tomber et frappe directement à l'ego. Après tout, nous tombons rarement au sol et nous blessons; Nous posons simplement notre autre pied. Pourtant, cet acte simple peut être exaspérant.
If we fall out of Vrksasana when practicing alone, we often hear an internal critic saying, What’s wrong with you? You should be able to do this! If we’re in a class, the same fall can bring a sense of humiliation that’s greatly disproportionate to the physical event. We feel out of control when we lose our balance, and the ego hates to lose control—especially when other people are around to see it.
Malgré la frustration, les asanas équilibrés à une patte offrent tellement d'avantages que cela vaut la peine de les pratiquer. En plus de promouvoir la concentration et le calme, ces poses renforcent nos muscles et renforcent notre coordination et notre équilibre, améliorant nos façons de se tenir debout et de marcher ainsi que la façon dont nous effectuons de nombreuses autres activités quotidiennes. Et ces avantages pourraient en fait prolonger nos vies, nous aidant à éviter les chutes qui entraînent souvent des blessures et la mort chez les personnes âgées.
(Photo: Andrew Clark; Vêtements: Calia)
Alignement: la physique de l'équilibre
Les trois éléments essentiels de l'équilibre sont l'alignement, la force et l'attention. L'alignement du corps avec la gravité est crucial; Cela rend l'équilibre physiquement possible. La force nous donne le pouvoir de créer, de maintenir et d'ajuster l'alignement. Et l'attention surveille continuellement l'alignement afin que nous sachions comment le corriger d'un moment à l'autre.
À bien des égards, équilibrer le corps sur une jambe, c'est beaucoup équilibrer une bascule. Les mêmes lois de la physique s'appliquent: si vous alignez le centre de gravité sur la base du soutien, vous équilibrez. Si vous ne le faites pas, vous ne le faites pas. C'est aussi simple que ça. Bien sûr, comme votre corps est un peu plus compliqué qu'une bascule, l'équilibre n'est souvent pas si simple à réaliser.
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Explorons Vrksasana pour voir comment l'alignement avec la gravité fonctionne dans un équilibre à une patte. Lorsque vous vous tenez à Tadasana (pose de montagne) en préparant Vrksasana, vos pieds forment votre base de soutien. Le centre de gravité - le point que vous devez placer exactement au-dessus du centre de votre base afin d'équilibrer - varne un peu d'une personne à l'autre. Mais il est généralement un peu en dessous du nombril, au fond du ventre; Et, comme les humains sont plus ou moins symétriques de droite à gauche, il est juste sur la ligne médiane. Si vous vous tenez devant un miroir et imaginez une ligne de plomb qui passe du plafond au sol et passe par ce point central, vous pouvez voir qu'il se termine juste entre vos pieds, au centre de votre base de soutien. Votre poids est réparti uniformément de chaque côté votre ligne médiane. C'est assez facile à équilibrer ici.
Mais au moment où vous soulevez votre pied droit du sol et commencez à tirer votre genou droit sur le côté pour Vrksasana, tout change. Votre base de soutien devient plus étroit; Maintenant, c'est juste votre pied gauche. Et le poids de votre jambe se balançant vers la droite déplace votre centre de gravité vers la droite, donc il n'est plus sur votre ligne médiane. Pour compenser, vous déplacez automatiquement votre corps entier vers la gauche, en travaillant pour ramener votre centre de gravité sur la nouvelle ligne de plomb qui traverse votre nouvelle base de soutien.
Pour ce faire, vous devez distribuer votre poids corporel en équilibre de chaque côté de la ligne de plomb. Mais il est important de comprendre que la répartition de votre poids en équilibre ne signifie pas nécessairement de placer un poids égal de chaque côté de la ligne, comme vous le faites à Tadasana. Pour illustrer le fonctionnement de la distribution du poids, pensez à deux personnes de poids inégal en essayant d'équilibrer une bascule. Ils peuvent équilibrer si plus le plus léger est plus éloigné et le plus lourd se trouve plus près du centre.
En yoga, les mêmes principes s'appliquent: une partie légère du corps loin du centre de gravité peut contrebalancer un plus lourd qui est plus proche de ce centre. À Vrksasana, par exemple, alors que votre jambe pliée relativement légère se déplace vers la droite, de nombreux moyens de votre centre, vous contrebalancez en vous déplaçant les parties du corps plus lourdes - vos hanches et votre torse - légèrement vers votre gauche. Tout comme deux personnes s'efforçant de maintenir l'équilibre sur une bascule, vous devez associer tout mouvement que vous faites d'un côté de la ligne de plomb avec un mouvement opposé de l'autre côté.
Chaque fois que vous utilisez vos bras pour s'équilibrer en les tenant sur les côtés comme un marcheur de la corde, vous profitez intuitivement du fait que, à mesure que le poids s'éloigne de votre centre de gravité, il a un effet plus important sur votre équilibre. Si vous avez des difficultés à Vrksasana et à d'autres soldes à une patte, utilisez par tous les bras pour vous stabiliser.
Il est évident que le déplacement de votre centre de gravité affecte horizontalement votre équilibre, mais le déplacer de haut en bas peut avoir un effet tout aussi dramatique sur votre pose. Vous avez probablement remarqué que Vrksasana devient un peu plus difficile à équilibrer lorsque vous apportez vos mains de vos côtés à la position de prière à votre cœur, et encore plus dur lorsque vous prenez vos bras au-dessus. C'est parce que chacun de ces mouvements soulève votre centre de gravité. Lorsque le centre de gravité est élevé, juste quelques degrés d'inclinaison peuvent le déplacer suffisamment loin de la ligne de plomb pour bouleverser votre équilibre; Quand il est bas, il y a plus de place pour l'erreur. Si vous avez du mal à équilibrer Vrksasana, essayez d'abaisser votre centre de gravité en pratiquant la pose avec votre genou debout légèrement plié et les bras en position inférieure. Sélectionnez seulement le genou et soulevez les bras au-dessus de vous après avoir réussi avec le genou plié. Commencer par le genou de la jambe debout pliée peut également être très utile dans les autres soldes à une jambe.
Vous pouvez également améliorer votre équilibre dans ces poses en étalant les orteils et la boule du pied debout. Plus votre base est large, plus vous êtes stable, et même le moindre élargissement de la semelle du pied est étonnamment utile.
Bien que les soldes à une patte aient tous beaucoup en commun, chacun présente également des défis spécifiques. À Vrksasana, par exemple, vous êtes particulièrement susceptible de tomber vers le bord intérieur de votre pied debout. Lorsque vous apprenez la pose pour la première fois, une façon de contrebalancer cette tendance est de déplacer un peu plus les hanches dans la direction opposée, apportant plus de poids sur le bord extérieur du pied. Ce mouvement peut vous maintenir équilibré assez longtemps pour renforcer la force, l'endurance et, finalement, plus d'alignement vertical.
Une autre façon est d'utiliser la force de vos muscles du pied et de la jambe inférieure pour déplacer votre centre de gravité. Appuyant activement dans la boule à gros toe du pied et le talon intérieur provoque un rebond à travers votre corps et déplace votre centre de gravité vers le bord extérieur de votre pied; Appuyer dans le bord extérieur du pied déplace votre centre de gravité plus sur le bord intérieur. Une telle utilisation habile de vos muscles est une partie importante de l'équilibrage. Bien que l'alignement avec la gravité soit crucial, vos os ne peuvent pas se mettre en ligne; Ils ont besoin des muscles pour les déplacer en position, les tenir là-bas et les repositionner au besoin. C'est là que la force entre en scène.
Voir aussi 4 Variations de pose d'arbre de yoga difficile (VKSASANA)
(Photo: Andrew Clark)
Force: le pouvoir d'équilibrer
Lorsque vous vous tenez sur un pied, une jambe doit faire le travail de deux. Pour apprécier l'importance de la force dans l'équilibrage, examinons de près les muscles utilisés dans Utthita Hasta Padangusthasana (pose étendue de la main-d'œuvre).
Lorsque vous vous tenez à Tadasana en préparation de la pose, chaque hanche est soutenue par la jambe en dessous. L'instant que vous soulevez un pied du sol, le fond de la hanche de ce côté est retiré sous elle. Pourtant, vous ne vous effondrez généralement pas vers le sol. Qu'est-ce qui vous tient? Deux muscles dans la fesse à côté opposé, le gluteus medius et le gluteus minimus, font la plupart du travail. Ce sont les deux muscles les plus importants à renforcer pour améliorer toutes vos poses d'équilibrage à une jambe.
Le gluteus medius relie le bord extérieur du bassin au haut de la cuisse, et il est facile à trouver. (Le gluteus minimus se trouve sous le Medius, il est donc plus difficile de palper.) Vous pouvez sentir votre gluteus gauche Medius en passant d'abord vos doigts gauche le long de votre bord pelvien jusqu'à ce qu'ils soient exactement sur le côté de votre corps, puis en les glissant environ deux pouces et en les pressant dans la chair.
Si vous continuez à pousser à cet endroit lorsque vous soulevez votre pied droit, vous sentirez le gluteus medius se durcir sous vos doigts. Il contractera l'instant où le pied quitte le sol, et il peut devenir encore plus ferme à mesure que vous progressez dans Utthita Hasta Padangushasana, surtout si vous faites la variation avec la jambe levée sur le côté. Le gluteus medius et le gluteus minimus de la jambe debout doivent fonctionner très fortement dans cette variation, car la levée de votre autre jambe si loin du côté donne son poids d'énorme levier pour tirer tout ce côté du coffre. Le gluteus medius et le minimus de la jambe levée sont également très actifs dans cette pose. C'est vrai pour certains des autres soldes à une jambe, notamment Ardha Chandrasana et Virabhadrasana III (Warrior Pose III).
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La meilleure façon de renforcer ces muscles cruciaux est - vous l'avez deviné - pour pratiquer beaucoup et beaucoup de poses debout à une jambe! Toutes les poses discutées dans cet article aideront; Chacun travaillera les muscles d'une manière quelque peu différente. Pour maximiser la valeur d'une pose pour l'entraînement en force, essayez de la pratiquer avec le soutien d'un mur ou d'un rebord afin que vous puissiez le maintenir pendant longtemps sans perdre votre équilibre. Tenez-le jusqu'à ce que la fatigue musculaire vous fasse perdre le positionnement approprié de vos membres ou de vos troncs. Ensuite, descendez et pratiquez de l'autre côté. Vous obtiendrez encore de meilleurs résultats si vous répétez ce processus plusieurs fois.
Les muscles plus petits sont également importants pour vous aider à équilibrer dans des poses comme Vrksasana et Utthita Hasta Padangusthasana. Lorsque vous vous tenez dedans, vous trouverez probablement votre pied et votre cheville effectuant des ajustements latéraux fréquents. Le pied intérieur appuie (pronation), puis le pied extérieur (supination), puis le pied intérieur à nouveau, et ainsi de suite. Si vous faites attention à cette petite danse involontaire, vous verrez que presser le bord extérieur du pied déplace le centre de gravité du corps vers le pied intérieur, et vice versa.
Étant étroit, le pied a un très mauvais effet de levier pour déplacer toute la masse du corps à gauche et à droite. Les muscles qui pressent le pied intérieur et extérieur doivent donc être assez forts pour déplacer le centre de gravité suffisamment loin - et assez rapide - pour maintenir l'équilibre. Les muscles primaires impliqués sont le tibial antérieur (sur le tibia avant extérieur) pour la supination, et le Peroneus longus et le brevis (sur le mollet externe) pour la pronation. Les supinateurs sont renforcés par presque toutes les pose debout, à une jambe et à deux pattes. Les pronateurs sont davantage renforcés par des poses debout à une jambe, en particulier Vrksasana, dans lesquelles ils aident à compenser la tendance à surbalancer vers le pied intérieur.
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Mieux vous obtenez des soldes, moins vous avez besoin d'efforts musculaires pour les maintenir. En effet, vous devenez plus habile à utiliser votre structure osseuse pour supporter votre poids, plutôt que de gaspiller l'énergie musculaire pour le faire. Vous vacillez également moins, vous devez donc apporter des corrections musculaires moins et plus petites. Une telle finesse dépend souvent de la pratique d'autres poses pour gagner une flexibilité adéquate, ce qui vous permet de placer votre centre de gravité dans la position la plus favorable. Il est important de ne pas essayer de se frayer un chemin à travers des poses d'équilibrage, en remplaçant un bon alignement par la force brute. Si vous vous retrouvez à serrer le sol avec vos orteils, à jointure blanche, il y a de fortes chances que vous utilisiez trop de muscles et pas assez de cerveau.
Bien sûr, certaines poses à une jambe, telles que Virabhadrasana III et Parivrtta Ardha Chandrasana (pose de demi-lune tournée), nécessitera toujours une grande action musculaire. Mais si vous utilisez sagement l'alignement dans de telles poses, vous pouvez économiser votre force pour où il est nécessaire. Et vous discernez où il est nécessaire en perfectionnant vos pouvoirs d'attention.
(Photo: Photo d'Andrew Clark; Vêtements par Calia)
ATTENTION: Soutenir votre affaire
Le prix de l'équilibre est une attention constante. Pensez à toutes les actions que vous devez coordonner pour rester stables dans une pose comme Ardha Chandrasana. Vous devez garder votre centre de gravité sous une observation étroite et un contrôle serré pour maintenir sa position précaire au-dessus de sa base étroite de soutien, le pied debout. Pour gérer cela, votre système nerveux doit rester sur ses gardes et faire un jeu de jambes sophistiqué. Il continue de répéter trois étapes: surveiller votre position, calculer toutes les corrections nécessaires et diriger ces ajustements.
Pour surveiller votre position, votre système nerveux doit répondre aux questions dans quelle direction est en place? Et où est mon corps? Il a plusieurs façons de le faire. Avant de tourner la tête pour regarder dans Ardha Chandrasana, vos yeux collectent des données sur votre position à partir de la ligne ou du mur de l'horizon devant vous. Les canaux semi-circulaires, qui sont des organes d'équilibre dans l'oreille intérieure, vous aident également à trouver en ressentant l'attraction vers le bas de la gravité. Et les capteurs de pression sur le bas de vos pieds détectent la façon dont vous inclinez. Pour indiquer la position corporelle, les terminaisons nerveuses dans vos articulations signalent l'angle de vos membres, du tronc, du cou et de la tête. Les terminaisons nerveuses dans vos muscles et les tendons détectent la force et l'étirement, et d'autres dans votre peau détectent l'étirement et la pression. De plus, vos yeux fournissent des informations visuelles sur l'emplacement de diverses parties du corps. De toute cette entrée sensorielle, vous pouvez dire si votre corps est là où vous voulez qu'il soit - par exemple, si votre jambe levée est trop loin en avant ou en arrière pour un chandrasana Ardha optimal. Vous pouvez également dire non seulement où vous êtes dans l'espace, mais dans quelle direction vous vous déplacez et à quelle vitesse.
Pour calculer les corrections, votre cerveau additionne toutes ces informations, la compare à une image de l'endroit où il veut que votre corps soit, et fait un chiffre lourd pour décider des mouvements à faire. Pour diriger les ajustements nécessaires, votre cerveau et votre moelle épinière font des calculs supplémentaires et envoyez des signaux nerveux à des dizaines de muscles, leur disant de se contracter ou de se détendre au besoin. Lorsque vous effectuez ces mouvements, vos systèmes sensoriels surveillent constamment les résultats et recommencez le cycle de correction.
C’est beaucoup de travail. Pas étonnant que ce soit un défi d'équilibrer et de mâcher de la gomme en même temps! Voyons comment ce processus complexe affecte votre pratique.
Si vous êtes comme la plupart des gens, vous dépendez principalement de l'entrée visuelle pour maintenir votre équilibre. Avez-vous déjà essayé d'équilibrer sur un pied les yeux fermés? Si c'est le cas, il y a de fortes chances que vous ne puissiez pas y rester longtemps. Vous êtes probablement si doué pour utiliser vos yeux pour l'équilibre que vous ne vous embêtez pas à utiliser les autres systèmes dont vous disposez.
Maintenant, pensez à ce qui se passe lorsque vous pratiquez Ardha Chandrasana à l'extérieur. Si vous dirigez votre regard vers l'horizon, vous pouvez probablement équilibrer, mais si vous tournez et regardez le ciel ouvert, vous pouvez rapidement perdre votre équilibre. Même si vos yeux sont ouverts, vous ne voyez plus un point de référence fixe pour vous dire dans quelle direction est en place ou dans quelle direction vous bougez.
Une autre raison pour laquelle il est difficile de lever les yeux à Ardha Chandrasana, même à l'intérieur, est que la tournure de la tête change la position des organes d'équilibre dans vos oreilles intérieures en ce qui concerne la gravité. Les impulsions nerveuses qui signifiaient de haut en bas signifient maintenant quelque chose de différent. Votre cerveau a besoin de temps pour réinterpréter tous ces messages. S'il ne s'adapte pas assez rapidement aux nouvelles conditions, vous pouvez tomber. Une façon de surmonter ce problème consiste à vous tourner la tête très lentement et progressivement, en s'arrêtant en rééquilibrage à différents moments en cours de route. Une autre bonne approche consiste à concentrer votre attention sur les sensations de votre pied debout, de votre cheville et de votre hanche, ce qui leur permet de guider votre équilibre en vous tournant.
Étant donné que le cerveau compare votre position réelle avec une image de l'endroit où vous voulez être, elle aide à avoir une image interne assez précise. Et certaines images mentales sont, bien sûr, plus utiles que d'autres. Une image très utile est votre vieil ami, la ligne de plomb qui s'étend verticalement du centre de votre pied debout. Si vous pouvez développer un fort sens interne de cette ligne, cela aidera votre système nerveux à étalonner les mouvements qui maintiennent l'équilibre autour de la ligne.
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Dans Ardha Chandrasana, il est utile d'étendre le concept d'une ligne de plomb dans un plan de plomb. Imaginez que la ligne de plomb se trouve sur une surface plate et verticale, comme une paroi infiniment mince, qui divise votre pied debout en deux dans le sens de la longueur et coule à travers votre corps. Concentrez-vous sur le maintien de la tête, du coffre, du bassin et de vos deux jambes équilibrées de chaque côté de cet avion. Mais n'abandonnez pas la ligne de plomb; Vous en avez toujours besoin pour empêcher votre jambe debout de vous pencher trop loin vers votre talon ou vers l'avant vers vos orteils.
À un niveau supérieur de système nerveux, votre attitude envers la pratique des poses d'équilibrage a un effet énorme sur votre succès. Approchez-les sérieusement et avec détermination, mais aussi avec bonne humeur, patience et curiosité, comme un enfant apprenant à se tenir debout. Si vous pouvez rire lorsque vous oscillez ou tombez pour encore réessayer la pose, vous avez trouvé un véritable équilibre dans votre pratique.
Conseils d'équilibrage:
- Faire un équilibre à une patte pose sur une surface ferme et niveau.
- Faites-les tôt dans une séance d'entraînement, lorsque vous êtes frais plutôt que fatigué.
- Gardez votre regard doucement fixé sur un point.
Si vous avez encore du mal à équilibrer:
- Utilisez un mur pour soutenir.
- Pliez les deux genoux avant de soulever une jambe.
- Gardez le genou de votre jambe debout pliée.
- Mettez un poids supplémentaire sur le bord extérieur de votre pied debout.
- Tenez vos mains sur vos côtés comme un promeneur d'angle.
À mesure que votre équilibre s'améliore, éliminez ces techniques une par une.
À propos de notre expert
Roger Cole, Ph.D., professeur de yoga certifié Iyengar, spécialisée dans l'anatomie humaine et la physiologie, la relaxation, le sommeil et les rythmes biologiques. Pour plus d'informations, allez à rogercoleyoga.com .
