Après la naissance de son premier enfant, Colleen Millen, 35 ans, savait qu'elle aborderait l'accouchement différemment si elle en avait une autre chance. Puis une professeur de yoga Forrest à Chicago, Millen a collé à sa routine de yoga typique tout au long de sa grossesse. Elle a modifié sa pratique alors que son ventre s'épanouissait, mais elle haussa les épaules des cours prénatals de son studio, en supposant que ses années de pratiquer le yoga lui avaient accordé les outils pour un accouchement sans problème.
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Mais lorsque les pangs initiaux du travail ont apporté des nausées implacables, Millen et son mari ont couru à l'hôpital, où sa confiance s'est effondrée. Les infirmières se sont précipitées pour commencer les liquides intraveineux et le matériel de branchement pour surveiller la fréquence cardiaque du bébé. Millen était bientôt sur son dos, et que les contractions s'intensifiaient, ses sentiments d'impuissance aussi. Je pratiquais le yoga pendant des années, mais rien de tout cela n'était un réconfort lorsque la douleur est venue, dit-elle. Après un travail long et difficile, elle a donné naissance à un petit garçon en bonne santé, Jacob, mais elle se sent toujours hantée par le manque de présence qu'elle ressentait au cours de l'expérience.
Trois ans plus tard, lors de la planification du bébé numéro deux, Millen a plongé dans le yoga prénatal. J'ai cultivé une forte pratique prénatale afin que le moment venu, les mouvements et la respiration se déclenchent instinctivement. Et c'est ce qui s'est passé. Lorsque son travail a commencé, Millen a concentré son attention sur un point de regard, a assoupli sa mâchoire (pour encourager le bassin à libérer) et a exploité la puissance de son souffle à tirer le meilleur parti de chaque contraction. Ma préparation m'a aidé à me rendre à l'énergie et à bouger avec elle au lieu de me battre et de lutter contre elle.
Après seulement 15 minutes de poussée, elle et son mari ont accueilli leur fille, Samantha, dans le monde. Mais même si elle avait dû faire face à un travail ardu à nouveau, Millen croit que sa pratique prénatale aurait aidé. Non seulement elle s'est sentie plus préparée physiquement la deuxième fois, mais elle avait l'impression que son esprit et son énergie étaient plus unis tout au long de l'expérience de naissance.
Le yoga prénatal, le tissage délibéré de la préparation du yoga et de l'accouchement, ouvre la porte aux femmes pour récupérer leur pouvoir physique, mental et émotionnel et la réceptivité pendant le processus de naissance. D'une certaine manière, en tant que femmes, nous pensons que nous saurons automatiquement comment accoucher, explique Gurmukh Kaur Khalsa, co-fondateur et directeur de Golden Bridge Yoga à Los Angeles, qui a enseigné le yoga prénatal depuis près de 30 ans. Mais nous sommes tellement détachés de notre moi instinctif que parfois nous devons nous rappeler ce que nous savons déjà.
Pour un nombre croissant de femmes, ce rappel est le yoga prénatal. Les femmes enceintes dans les centres urbains affluent vers des studios de yoga qui ont des noms fantaisistes tels que Mamaste et Baby Om, tandis que les mamans dans les petits endroits trouvent une prolifération de classes prénatales dans les studios de yoga, les gymnases et les centres de naissance. Quel est l'attrait universel? Les cours de yoga prénatal offrent un lieu de refuge où les femmes apprennent à se connecter avec leur corps changeant, leurs bébés et les uns les autres. Asana les prépare physiquement à l'accouchement, mais la plupart des femmes trouvent que la conscience du corps, de l'esprit et de la respiration qu'il enseigne est ce qui les aide vraiment quand il est temps de livrer. Comme Rachel Yellin, un professeur de yoga prénatal à San Francisco, dit, faire du yoga prénatal ne signifie pas que vous aurez la naissance «parfaite»; Cela signifie que vous serez en mesure d'accepter la perfection de la naissance qui vous est donnée, que ce soit en fonction de votre plan.
Création de connexions
L'approche axée sur la communauté du yoga prénatal a pris surprise Stephanie Snyder, 35 ans. Professeur de yoga de Vinyasa à San Francisco, elle était habituée à utiliser sa pratique comme un moyen de se sentir connectée aux autres. Mais le vrai sens de unité didn’t fully resonate until she joined her first prenatal class. When I practice yoga in the company of pregnant women, not only do I feel connected to them, but I feel connected to every woman who has ever been pregnant and any woman who will ever give birth, she says. That primal connection is empowering, and I know it will help me through the labor and delivery.
Cultivating that bond is a big part of most prenatal classes. Like many of her counterparts, Deb Flashenberg, founder and director of the Prenatal Yoga Center in New York City, encourages the women in her classes to get to know one another. She starts each class by asking students to introduce themselves, give their due date, and share any pregnancy-related aches and pains. The check-in is both an icebreaker and a means of lessening isolation. I can see the relief register on women’s faces when they realize they aren’t the only ones with a particular complaint, Flashenberg says. The sharing of information among new mothers is a wonderful perk of prenatal yoga.
Snyder, pregnant at press time with her first child, often found that her jitters were best soothed by those women in her class who were pregnant for the second or third time. Judith Hanson Lasater, president of the California Yoga Teachers’ Association and author of Yoga pour la grossesse: ce que chaque future maman doit savoir , dit que les classes prénatales offrent aux femmes l'espace pour transmettre l'héritage et la sagesse de l'accouchement. La façon dont nous vivons maintenant, les femmes enceintes ne sont pas autant dans leur famille et leurs amis. Le résultat? Comme l'explique Lasater, il y a plus peu de soutien tribal aux femmes enceintes. Le yoga prénatal peut être la réponse. Flashenberg note que beaucoup de ses élèves forment des liens qui durent longtemps après leur départ de la classe. Les liens s'épanouissent dans les amitiés, les groupes des mamans se forment et leurs enfants deviennent souvent des amis. Ce qui se manifeste, c'est un réseau de soutien qui se rapproche à mesure que leurs enfants grandissent.
Pas seulement pour les débutants
The community-based atmosphere makes prenatal yoga a magnet for newbies, but even experienced students may find themselves stretching in new directions. Snyder, for instance, has practiced two to three hours of Vinyasa Yoga daily for the past 12 years. Needless to say, she knows her way around a mat, yet she’s discovered the value of bringing a beginner’s mind to her prenatal yoga class. For the first time, she’s actively mellowing out her practice and shifting her focus away from rigorous vinyasa and toward the union of being one with her baby. It’s a great way to literally start making space in your life and in your practice for your baby, she says. And I get to practice asana that is geared toward the special sensations and vibrations that come with pregnancy. She especially enjoys Savasana (Corpse Pose) at the end of class, when the teacher offers guided visualizations, prompting the women to envision their babies surrounded by love and warmth. Prenatal yoga is a special bonding time for me and my child in a way that’s different from my regular asana practice, Snyder says.
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Pour d'autres, le passage de la pratique du solo à un bébé à bord peut être un peu plus cahoteux. La libération de l'ego peut être un défi pour les praticiens intermédiaires et avancés, dit Flashenberg. Les élèves peuvent avoir du mal à accepter comment la grossesse change de corps et comment leur pratique doit changer. Certaines femmes peuvent continuer à pratiquer assez vigoureusement. Mais certaines poses doivent être composées ou supprimées pendant la grossesse, en particulier les inversions non soutenues, les rebondissements profonds, les backbends couchés comme le bhujangasana (pose de cobra) et le salabhasana (pose de criquets) et les backbends intenses. Cela signifie renoncer aux salutations du soleil avec Cobra ou Urdhva Mukha Svanasana (chien vers le haut) et reculer à des fentes simples. De plus, certaines techniques de pranayama doivent être évitées, comme Kapalabhati Pranayama (crâne brillant) et tout ce que vous retenez le souffle, qui s'appelle Kumbhaka Pranayama (rétention de la respiration).
La participation aux cours peut vous aider à reconsidérer la tentation de faire trop. Le yoga prénatal vous rappelle que ce n'est pas seulement votre corps, dit Flashenberg. Vous le partagez maintenant, ce qui signifie que ce n'est pas le moment de vous pousser. Elle note également que pendant la grossesse, les ligaments de votre zone pelvienne et du bas du dos se relâchent en raison d'une augmentation de la relaxine hormonale, ce qui aide à élargir le bassin et à faciliter la main-d'œuvre. Il est donc particulièrement important d'éviter la surmenage, ou vous pourriez vous retrouver blessé par manque de panneaux d'avertissement douloureux habituels vous disant de vous arrêter.
That’s not to say prenatal yoga is for wimps. You won’t master any new Handstand variations and you should avoid jump-throughs, but the level of intensity might surprise you. Classes focus on uncovering hidden sources of stamina, nurturing new ones, and maximizing hip flexibility. To that end, the most strenuous portion of the class is typically the standing segment, during which you can expect to work your edge by holding poses for a minute or longer—the length of an average contraction.
Les enseignants prénatals se rassemblent sciemment leurs cours avec des opportunités pour les étudiants d'explorer et d'élargir en toute sécurité leur seuil d'inconfort. Quand Amy Zurowski, 32 ans, professeur de yoga prénatale qui vit à McMinnville, Oregon, emmène ses élèves dans Warrior II, par exemple, elle les guide à travers un travail imaginaire. Alors qu'ils restent stables dans la pose, les cuisses faisant des heures supplémentaires, ils s'imaginent respirer à travers une contraction. Zurowski les encourage à rester présents et à accepter l'inconfort en leur rappelant doucement que les femmes naissent des bébés depuis des centaines de milliers d'années. Alors que vous éteignez votre pose, peut-être avec des quads fatigués, vous êtes plus confiant de vos capacités innées en tant que femme et en tant que mère, dit-elle.
Sinon, les classes commencent généralement par de doux échauffements, passent à la position debout et à quelques poses d'équilibrage de base, puis se déplacent au sol pour des poses assises. Savasana peut atteindre 15 à 20 minutes, donnant aux élèves le temps de mettre en place des accessoires et de se détendre profondément. Après le premier trimestre, allongé sur le dos pendant de longues périodes n'est pas recommandé car il peut ralentir le flux sanguin vers le bébé, de sorte que les couvertures et les étuis sont utilisés pour soutenir les élèves alors qu'ils se trouvent sur leur côté gauche pour se reposer.
N'oubliez pas de respirer
Le yoga prénatal conditionne encore plus l'esprit que le corps. Le principal avantage du yoga prénatal est la conscience de l'haleine, dit Yellin. Si vous pouvez utiliser la respiration comme ancre, cela attirera votre attention vers l'intérieur et vers le bas, exactement la direction que vous voulez que votre bébé va.
Yellin rappelle doucement à ses élèves que le souffle devrait toujours être leur objectif principal; Les sensations physiques résultant de l'asana sont secondaires. De cette façon, explique-t-elle, ils apprennent à former leur concentration sur la respiration pendant le travail et non sur la contraction: utiliser la respiration comme ancre garde une femme ancrée, peu importe à quel point les sensations pourraient être écrasantes.
Monica Paredes, une professeur de yoga Kripalu à Austin, au Texas, s'est appuyée sur son souffle lors de la naissance de son fils, Gabriel. Lors du trajet en taxi à l'hôpital, elle s'est réconfortée dans la vibration du chant OM. Plus tard, à mesure que son travail progressait, elle s'est appuyée sur le Pranayama Ujjayi (souffle victorieux) pour stabiliser sa détermination. Avec le recul, dit-elle, mon souffle et mon intention étaient concentrés sur la confiance et la remise. Je suis tombé dans mon souffle et j'ai laissé tout le reste.
En tant que professeur de Kundalini, Gurmukh Kaur Khalsa encourage ses élèves prénatals à revenir dans le souffle comme une pierre de touche pendant l'intensité du travail et de l'accouchement. Elle utilise le mantra assis Nam avec le souffle. Traduit vaguement, cela signifie que la vérité est mon identité. Dites assis sur l'inhalation et le NAM sur l'expiration. Le mantra peut réprimer l'anxiété pendant la grossesse et l'accouchement. Gurmukh dit, ajouté au souffle pendant la grossesse, cela peut vous aider à réaliser que là où il y a de la vérité, il n'y a pas de peur et où il n'y a pas de peur, il n'y a que de l'amour.
Possédez votre naissance
Les avantages du yoga prénatal peuvent s'étendre bien au-delà du grand moment. Les enseignements sécurisés par le yoga sur l'acceptation et la reddition peuvent pousser doucement les praticiens après une naissance qui ne se déroule pas comme prévu. Flashenberg aime rappeler à ses étudiants prénatal que la naissance est comme tout le reste de la vie: vous ne pouvez pas toujours choisir votre situation, mais vous pouvez choisir comment vous réagissez à eux.
The acceptance she honed in her prenatal yoga class helped Jennifer Coffin, 36, a yoga teacher in Knoxville, Tennessee, come to terms with the birth of her son, Max. She’d set her sights on having a natural birth, but Max had other ideas. Toward the end of her last trimester, an ultrasound revealed the baby was about to enter the world feet first, a breech position often considered too dangerous for vaginal delivery. First, Coffin threw herself into a fix it mode, trying to goad him into flipping. She tried therapies from traditional Chinese medicine and practiced gentle inversions. But when he refused to budge, she acquiesced to a cesarean section. I had to accept the fact that it was the safest option for me and my baby, she says. She credits her prenatal yoga training with helping her let go of the disappointment. I would have fallen apart if it weren’t for the mental and emotional strength I had gained from my yoga practice, she says.
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En fin de compte, l'accouchement, comme la parentalité, se résume à faire confiance à votre intuition, à ressentir ce qui est bien et à ne pas compter sur ce que les autres pensent, dit Lasater. C’est ce que la pratique du yoga consiste à faire… être pleinement, profondément, richement et radicalement présent avec vous-même.
