Les poses de torsion aident à restaurer l'amplitude naturelle des mouvements de la colonne vertébrale, à nettoyer les organes et à stimuler la circulation.
Try asking some nonyogis what they think happens in a yoga class, and at least one will answer that people get all twisted up like a pretzel. In fact, we yogis do twist a lot in a well-rounded yoga practice: We twist while sitting, standing, and standing on our heads. Because there is such an intriguing variety of twists, you might guess that twists provide an abundance of benefits. And they do. There are physiological benefits to the circulatory system and internal organs, structural benefits to the musculoskeletal system, and focusing benefits to your consciousness.
Maître du yoga indien B.K.S. Iyengar décrit les rebondissements comme une action compressée et sipue: les organes sont comprimés lors d'une torsion, poussant du sang rempli de sous-produits métaboliques et de toxines. Lorsque nous libérons la torsion, le sang frais circule, transportant de l'oxygène et les éléments constitutifs de la guérison des tissus. Ainsi, du point de vue physiologique, les rebondissements stimulent la circulation et ont un effet nettoyant et rafraîchissant sur les organes du torse et les glandes associées.
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Bien que ces avantages physiologiques soient indéniablement précieux, cette colonne se concentrera principalement sur les fonctions et les avantages des muscles et des articulations utilisés dans les rebondissements. Les rebondissements de yoga impliquent la colonne vertébrale, ainsi que plusieurs articulations majeures, y compris les hanches et les épaules. En fait, une amplitude de mouvement dans la rotation vertébrale est essentielle à de nombreuses poses de yoga. Malheureusement, de nombreuses personnes perdent une rotation vertébrale complète au cours de la vie d'un style de vie sédentaire. Certaines pertes peuvent survenir si les articulations fusionnent en raison de traumatismes, de chirurgie ou d'arthrite, mais la plupart des pertes de mouvement proviennent du raccourcissement des tissus mous. Si vous n'allongez pas les muscles, les tendons, les ligaments et le fascia (tissus conjonctifs) à leur pleine longueur au moins quelques fois par semaine, ils raccourciront et limiteront progressivement la mobilité de l'articulation à proximité. Dans le cas de la torsion, la limitation est généralement dans les tissus mous autour de la colonne vertébrale, de l'abdomen, de la cage thoracique et des hanches. Si vous pratiquez régulièrement les rebondissements de yoga, il y a des avantages clairs à ces mêmes articulations et tissus mous. Non seulement vous maintenez la longueur et la résilience normales des tissus mous, mais vous aidez également à maintenir la santé des disques et des articulations des facettes (la petite paire d'articulations à l'arrière de la colonne vertébrale où chaque deux vertèbres se chevauchent).
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Une torsion par jour
Pour maintenir ou restaurer la rotation vertébrale normale, je vous recommande de pratiquer une simple touche vertébrale une ou deux fois par jour. (Remarque: si vous avez une blessure à disque vertébral, consultez votre fournisseur de soins de santé avant de pratiquer les rebondissements de toute nature.) Une variation de la torsion Bharadvajasana (pose dédiée au sage Bharadvaja) fait sur une chaise est une excellente option car elle est si facile à intégrer dans la vie quotidienne.
Même dans une touche aussi basique, cependant, il y a quelques points anatomiques à garder à l'esprit. Le plus important est d'allonger la colonne vertébrale; Une posture effondrée limite considérablement la rotation de la colonne vertébrale. Alors commencez par vous asseoir sur une chaise stable et sans bras, et prenez un moment pour enfoncer vos os assis et dessinez votre colonne vertébrale vers la couronne de votre tête. Assurez-vous également que votre colonne vertébrale est perpendiculaire au siège de la chaise, ni énumérant sur le côté ni à l'avant ou à l'arrière. Le deuxième point important à retenir est que chaque section de la colonne vertébrale a une mobilité rotationnelle différente. Les vertèbres cervicales (cou), par exemple, sont les plus mobiles dans la torsion. Parce que les 12 vertèbres thoraciques (mi-arrière) ont des côtes attachées, elles ne peuvent pas se tordre aussi librement que les vertèbres du cou. Et en raison de l'orientation des articulations lombaires (colonne vertébrale inférieure), la rotation de ces cinq vertèbres est la plus limitée. Donc, pour vous assurer que vous ne dépassez pas dans les parties les plus mobiles de votre colonne vertébrale, commencez votre torsion assise en apportant votre conscience dans le bas du dos et en commençant la torsion à partir de là. Laissez la torsion se dérouler progressivement votre colonne vertébrale, comme si vous montriez un escalier en colimaçon, afin que chaque vertèbre participe à la torsion. Si à la place, vous tournez rapidement et sans conscience, votre cou fera probablement la majeure partie de la torsion, et des sections entières de votre colonne vertébrale peuvent rester coincées et immobiles.
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Une fois que vous avez commencé à tourner vers l'arrière de la chaise, vous pouvez utiliser vos mains sur les coins du président pour approfondir la torsion de votre colonne vertébrale et de votre cage thoracique. Tirez doucement avec la main dans le coin proche et poussez avec la main dans le coin lointain. Continuez à vous asseoir haut et ne travaillez pas si dur avec la main de traction que vous tirez cette épaule vers l'avant. Au fur et à mesure que la torsion se déroule tout le long de votre cou, votre tête tourne, mais assurez-vous de garder les yeux et de regarder doux. Tenez la torsion de chaque côté pendant environ une minute et utilisez votre respiration pour vous aider à approfondir la torsion: lors d'une expiration, dessinez-vous plus haut; Lors de l'expiration suivante, tournez un peu plus. Avec une pratique régulière de cela et d'autres rebondissements simples, votre colonne vertébrale retrouvera son plein potentiel de torsion.
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Action sillonneuse
Maintenant que vous connaissez les bases sur la restauration de l'amplitude de rotation de votre colonne vertébrale, jetons un coup d'œil à l'activité musculaire dans les rebondissements. Beaucoup, de nombreux groupes musculaires sont impliqués dans des rebondissements, se contractent et raccourcissent ou s'étirent et allongent. Il existe plusieurs groupes de muscles du dos de longueur variable - les rotatoires, le semerispinalis et le multifidus - qui contribuent à la rotation vertébrale. Certains des muscles qui tournent activement le torse sont assez petits, comme les intercostaux, les couches de muscle entre chaque deux côtes. Et plusieurs ensembles de muscles contribuent à votre capacité à tourner la tête; Le plus facile à voir est le sternocléidomastoïde. Les deux SCMS sont assis à l'avant de votre cou, formant un V commençant au sommet de l'amonte et en courant vers la base du crâne juste derrière chaque oreille. Regardez dans un miroir: si vous tournez la tête vers la droite, vous verrez votre contrat SCM gauche, et vice versa.
Le groupe musculaire le plus important dans la torsion active est probablement les obliques abdominaux. Les obliques forment deux couches de muscle de chaque côté du rectus abdominus le plus connu, le muscle de six packs qui monte verticalement au centre de l'abdomen de l'os pubien à la cage thoracique. Les deux obliques internes, à gauche et à droite, proviennent principalement du bassin et voyagent en diagonale en diagonale à travers l'abdomen, tandis que les deux obliques externes proviennent principalement de la cage thoracique inférieure et voyagent en diagonale à travers l'abdomen. Tous les obliques ont de forts attachements au fascia substantiel du bas du dos et de l'abdomen.
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Ensemble, les quatre obliques forment une croix diagonale qui gazonne l'abdomen, et ils ont des fonctions importantes pour soutenir le bas du dos, le bassin et les organes internes. Les lignes diagonales des muscles leur donnent également un fort effet de levier dans la rotation du torse. Lorsque vous vous tournez à droite à Bharadvajasana, par exemple, l'oblique externe gauche équipe avec l'oblique interne droit pour faire tourner votre torse. En même temps, la paire d'obliques opposée devra s'allonger. Ainsi, votre fourchette de mouvement peut être réduite par l'incapacité d'une paire (un oblique externe et l'autre oblique interne opposé) pour s'allonger, tandis que la faiblesse dans la paire opposée pourrait limiter votre capacité à vous tirer activement dans la torsion.
Les Obliques ont un grand rôle à jouer dans les poses de yoga, et parfois ce rôle peut être extrêmement exigeant. Les équilibres de bras torsadés tels que Astavakrasana (pose de huit angles) et Parsva Bakasana (pose de grue latérale) nécessitent un grand travail des obliques. Si vous n'êtes pas tout à fait prêt pour les difficultés des soldes des bras, vous pouvez toujours défier vos obliques dans des poses debout comme Trikonasana (Triangle Pose), Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), Parsvakonasana (Pose d'angle latéral) et Parivrtta Trikonasana (Pose triangle révoltante). Chacune de ces poses nécessite une forte rotation du torse contre l'attraction de la gravité. Par exemple, lorsque vous effectuez du trikonasana à droite, vos muscles tournent activement votre tronc et votre cou vers la gauche afin que votre cœur regarde droit devant, pas au sol, et vos yeux regardent votre main gauche. Mais lorsque vous faites Parivrtta Trikonasana à droite, votre torse et votre cou se tournent fortement vers la droite, nécessitant de fortes contractions des obliques, des rotateurs vertébraux, des intercostaux et des sternocléidomastoïdes gauche.
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En plus de la pratique régulière des poses debout, vous pouvez aider à garder vos obliques forts en pratiquant les versions complètes ou modifiées de Jathara Parivartanasana (pose de l'abdomen tourné). Pour la version modifiée et plus douce, allongez-vous sur le dos, avec des bras étendus sur les côtés à la hauteur de l'épaule et les genoux tirés vers votre poitrine. Exhalant, déposez en douceur les deux genoux d'un côté, gardant vos genoux tirés vers votre bras. Lors de votre prochaine exhalation, soulevez vos jambes vers votre poitrine, aplatissant votre taille arrière dans le sol. Pour la pose complète, allongez-vous sur le dos, les bras tendus à nouveau et étirez vos jambes directement vers le plafond. Baissez vos jambes droites vers le sol d'un côté (pour le défi maximum, ne touchez pas tout à fait le sol). Continuez à vous étirer à travers la plante des pieds; De plus, lorsque vous remontez les jambes jusqu'à la verticale, assurez-vous d'appuyer sur le bas du dos à plat. Étant donné que cela peut être une pose assez difficile, vous voudrez peut-être consulter votre fournisseur de soins de santé avant d'essayer si vous avez des problèmes de bas du dos ou de sacroiliers.
Maintenant que vous savez comment récolter les avantages physiologiques et structurels des rebondissements, vous pourriez également remarquer les avantages de centrage à votre conscience. Alors que les couches de muscle et d'os tournent profondément, votre attention est attirée dans le centre stable et immobile de la pose. Et cette capacité à rester centrée alors que le brouhaha du monde tourbillonnera autour de vous versera des dividendes évidents dans le yoga de la vie quotidienne.
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