Le printemps, lorsque les légumes verts sont particulièrement frais et nutritifs, est le moment idéal pour vous remettre en question avec une variété étonnante de pousses, feuilles et gousses comestibles de la nature. Mais avant de gémir, du chou frisé, encore ?! Nous promettons que cela n'a même pas fait notre liste de transfert. Pas pour réduire les avantages pour la santé du chou frisé, mais la récolte de cette saison offre de nombreux autres légumes verts bons pour vous avec une énorme variété de nutriments essentiels tels que le folate et les antioxydants qui prévenaient le cancer, la vitamine K de construction osseuse et les vitamines A et C pour un système immunitaire solide. Ce qui est une excellente nouvelle si vous ne pouvez pas dépasser la saveur amère du chou frisé (quelle que soit la tendance du smoothie ou de la soupe qu'il arrive).
La plupart d'entre nous mangent moins de la moitié de la recommandation hebdomadaire de un et demi à deux tasses de légumes vert foncé. Si cela semble familier, expérimenter avec des choix frais pour rendre votre assiette plus intéressante et savoureuse peut vous aider à atteindre votre marque. Voici huit SuperGreens fraîches de jardin qui vous aident à rester fort, maigre et sans maladie, ainsi que quelques délicieuses recettes pour vous aider à démarrer. Profitez-en tous ou choisissez ceux qui abordent vos principaux problèmes de santé.
Pour bercer votre entraînement: mangez plus de roquette
OUNCE-FOR-ONCE, Ralunla fournit plus de nitrates que d'autres sources de légumes supérieures, telles que la rhubarbe, le céleri et les épinards. Qu'est-ce que cela signifie pour vous? Les nitrates détendent les vaisseaux sanguins et abaissent la pression artérielle, accélérant le flux sanguin afin que l'oxygène énergisant soit délivré aux cellules de votre corps plus efficacement. En conséquence, vos séances d'entraînement peuvent se sentir un peu plus faciles: les nitrates réduisent le besoin d'oxygène de vos muscles pendant l'exercice, donc vous ne vous fatiguez pas aussi rapidement. Les volontaires de vélo qui ont mangé des légumes riches en nitrates réduisent la consommation d'oxygène de 5% et ont augmenté l'efficacité musculaire de 7%, selon une étude suédoise de 2007.
Cuire: Parce qu'il est généralement vendu avec les racines intactes, la roquette peut être sale, alors assurez-vous de lui donner un bon lavage avant de l'utiliser. Pour un repas rapide, jetez-le avec des pâtes chaudes, de l'huile d'olive et du zeste de citron, ou remuez les feuilles dans votre sauce marinara préférée.
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Pour améliorer la digestion: manger plus d'asperges
Ces tiges vertes minces tendres sont riches en inuline, un type de fibre unique qui ne se décompose pas dans nos systèmes digestifs jusqu'à ce qu'il arrive au gros intestin. Une fois sur place, l'inuline nourrit les bactéries bénéfiques qui gardent votre intestin sain et peuvent aider votre corps à absorber plus de nutriments. Bonus: les asperges sont également riches en vitamine A, zéaxanthine et lutéine, toutes bénéfiques pour la santé oculaire.
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Cuire: Les asperges peuvent se gâter rapidement, afin de le garder frais, envelopper les lances dans une serviette en papier humide, les garder réfrigérées et les manger dans les deux jours suivant l'achat. L'une des façons les plus simples de préparer les asperges est de la rôtir au four, ce qui intensifiera également la saveur. Mélanger une livre d'asperges coupées avec une cuillère à soupe ou deux d'huile d'olive, assaisonner de sel de mer et de poivre noir, et rôtir sur une plaque à pâtisserie à 400 ° F pendant 15 minutes. Servir saupoudré de parmesan rasé, ou hachez-les et jetez-les dans une frittata.
Pour construire des os robustes: mangez plus de bok choy
Cette variante de chou est remplie de nutriments adaptés aux os, y compris du calcium - qui est particulièrement bien absorbé pour une source de légumes du minéral. En effet, Bok Choy est faible dans les oxalates, les composés présents dans de nombreux légumes verts à feuilles qui peuvent se lier au calcium et rendre plus difficile pour votre corps d'absorber. Deux tasses de ce légumes croquants à faible teneur en calories fournissent autant de calcium que un demi-verre de lait. De plus, deux tasses de Bok Choy brut fournissent 80% de votre dose quotidienne de vitamine K, nécessaire pour se lier au calcium aux os.
Cuire: Parce que la vitamine K nécessite des graisses pour l'absorption, vous allez en fait absorber davantage ce nutriment en enrobant votre bok choy avec un peu de graisse saine. Faire sauter dans une cuillère à café ou deux d'huile d'arachide ou arroser de feuilles crues avec une cuillère à soupe de vinaigrette à base d'huile d'olive. Vous pouvez également l'essayer grillé dans une salade d'inspiration asiatique avec edamame, tranches d'orange, oignons verts et une vinaigrette de soja.
Pour repousser le diabète: mangez plus de bette à carde
Offrant près de quatre grammes de fibres par tasse cuite, la bardage ralentit la vitesse à laquelle les glucides pénètrent dans votre circulation sanguine, empêchant les trempettes et les pointes de sucre sanguin. Cette plante est une source majeure de magnésium (une tasse cuite donne plus d'un tiers de vos besoins quotidiens), un minéral qui aide votre corps à utiliser plus efficacement l'insuline hormone de régulation du glucose. La CHARD contient également de l'acide Syringique, une substance qui bloque la dégradation de l'amidon en sucres, aidant à réguler les taux sanguins. Étant donné que la plupart d'entre nous n'obtiennent que la moitié de la fibre et moins des deux tiers du magnésium dont nous avons besoin, la bette à carde est une bonne source de ces nutriments d'équilibrage du sang.
Cuire: donnez à votre pizza ou à votre pain plat un coup de pouce nutritionnel. Faire sauter un tas de feuilles de carde à tige dans l'huile d'olive avec une gousse d'ail hachée jusqu'à ce que la bettel soit flétri. Répartir les verts sur votre croûte de pizza avec des oignons sautés et votre fromage préféré et cuire.
Pour combattre un rhume: mangez plus de verts de pissenlit
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Ils sont riches en vitamine A, un nutriment qui maintient les revêtements de nos voies respiratoires en bonne santé, la première ligne de défense contre les bactéries et les agents pathogènes qui provoquent le rhume et les autres maladies respiratoires. Une seule tasse de pissenlits crus compte 110% de votre dose quotidienne de vitamine A de 5000 unités internationales, ce qui est plus du double de la quantité que vous obtiendrez de la même portion d'épinards et 10 fois plus que du brocoli. De plus, les verts de pissenlit sont riches en vitamine C, ce qui ne vous empêchera pas d'attraper un rhume mais peut aider à réduire les symptômes court, selon une revue de recherche de 2013.
Cuire: Les verts de pissenlit peuvent être amers, alors les blanchir d'abord pendant environ cinq minutes dans l'eau salée pour apprivoiser leur morsure, suggère que Sharon Palmer, auteur de Le régime alimentaire à l'usine . Faire sauter ensuite dans l'huile d'olive avec des flocons d'ail et de poivron rouge, et servez garni de parmesan râpé.
Pour protéger votre cœur: mangez plus de poireaux
Ce membre de la famille Onion est chargé de flavonols, des composés qui fonctionnent pour garder vos vaisseaux sanguins flexibles et prévenir les caillots sanguins qui peuvent conduire à une crise cardiaque. Un flavonol en particulier, Kaempferol, peut être particulièrement adapté au cœur. Plusieurs études, dont une publiée dans le American Journal of Epidemiology , signalez que les personnes qui consomment les aliments les plus contenant du kaempferol sont les moins susceptibles de mourir d'une maladie cardiaque. Les poireaux sont également riches dans le folate en vitamine B, ce qui est également important pour protéger votre ticker.
Cuire: les poireaux finement hachés sont idéaux pour les recettes où vous voulez une dose subtile de saveur d'oignon (utilisez les portions blanches et vert clair). Ou cuire les poireaux entiers de style français en braisant (cuisiner lentement dans une petite quantité de liquide) dans du bouillon de poulet ou de l'eau pendant 20-25 minutes, puis jetez-les avec une vinaigrette de moutarde et un œuf dur haché.
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Pour rester mince: mangez plus de pois
Riches en fibres et en protéines, ces légumineuses peuvent vous aider à manger moins nourri. Une tasse contient sept grammes de fibres de remplissage, plus les pois verts contiennent de l'amidon résistant, un type spécial de glucides que nos corps ne peuvent pas digérer - ils vous font vous sentir rassasié pendant des heures après les repas. Une tasse de pois délivre huit grammes de protéines - plus d'un gros œuf. La protéine prend plus de temps à digérer que les glucides, et elle nécessite plus d'énergie, donc vous brûlez naturellement plus de calories dans le processus. Et comme tous les aliments verts, les pois contiennent des composés antioxydants et anti-inflammatoires qui peuvent aider à prévenir les maladies chroniques.
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Cuire: frais ou congelés, ces petites légumineuses sont un moyen intelligent de stimuler les protéines dans les smoothies, les soupes et les pâtes. Pour votre smoothie du matin, mélangez une poignée de pois avec de l'avocat, de la banane et du lait d'amande. Vous ne goûterez même pas les pois.
Pour protéger contre le cancer: manger plus de cresson
Cela peut ressembler à des épinards, mais le cresson est en fait un légume crucifère comme le brocoli et les choux de Bruxelles; Tous sont remplis de glucosinolats de lutte contre le cancer. On pense que ces composés empêchent le cancer en débarrassant notre corps de cancérogènes avant de pouvoir endommager nos cellules. Étant donné que la chaleur détruit lentement l'activité des glucosinolates, ces feuilles crues peuvent fournir un avantage supplémentaire sur d'autres légumes crucifères que nous mangeons généralement cuits. Il a été démontré que la consommation de trois onces de cresson brute par jour pendant huit semaines réduisait les dommages à l'ADN dans les globules blancs jusqu'à 24%, dans une étude de 2007 dans le American Journal of Clinical Nutrition .
Cuisinez-le: en fait, non! Le cresson cru fait un stand-in savoureux pour la laitue dans les sandwichs. Équilibrez sa saveur poivrée dans une salade avec une vinaigrette crémeuse à l'avocat ou au ranch. Conservez-le dans le réfrigérateur dans un verre d'eau recouverte d'un sac en plastique.
Essayez ces recettes:
Salade de cresson péruvien avec vinaigrette au chia goji crémeuse
Guacamole à feuilles persistantes
Chipotle épicé aux pois chiches avec bard arc-en-ciel
