Nous n'avons pas de contrôle sur certains des facteurs de risque d'ostéoporose. Si vous êtes une femme mince et petite d'ascendance caucasienne et que votre grand-mère et votre mère ont subi des fractures de stress des vertèbres au cours de leurs dernières années, vous ne pouvez rien faire à propos de ces faits. Ce que vous pouvez faire, cependant, est de créer un style de vie qui favorise les soins préventifs pour vos os. Ces choix de style de vie, bien sûr, devraient se produire bien avant qu'une femme n'entre en périménopause - plutôt que dans la vingtaine et la trentaine - mais il n'est jamais trop tard pour commencer.
Exercice
Même le médecin le plus conservateur et la prescription du THS estime que l'exercice augmente la masse osseuse chez les femmes ménopausées. La clé, selon Kendra Kaye Zuckerman, M.D., directrice du programme d'ostéoporose des hôpitaux de l'Université Allegheny à Philadelphie, est que vous devez faire de l'exercice de manière cohérente - au moins 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. L'exercice fonctionne, selon Krisna Raman, M.D., auteur d'une question de santé, car elle stimule le remodelage osseux et améliore l'absorption du calcium de l'intestin et favorise son dépôt sur les os.
En particulier, les exercices porteurs (marche, course et autres mouvements qui exercent une pression sur les os) sont ce qui stimule les os pour conserver le calcium et produire plus de masse osseuse. En revanche, la natation, qui peut aider les douleurs articulaires et la mobilité limitée, ne fait rien pour augmenter la densité osseuse dans la colonne vertébrale.
Si une femme a déjà commencé à perdre de la masse osseuse - ou est par ailleurs sensible aux fractures de stress vertébral - la réduction peut mettre trop de stress sur les genoux, les chevilles et la colonne lombaire. L'autre problème avec la confination d'exercices de poids à la marche ou à la course est que ces activités bénéficient uniquement des membres inférieurs et ne font rien pour renforcer les poignets, les épaules, le haut du dos ou les coudes.
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Une mise en garde supplémentaire sur l'exercice aérobie: veillez à ne pas en faire trop. Un exercice excessif et une baisse correspondante de la graisse corporelle peuvent en fait augmenter vos chances d'ostéoporose, selon la Fondation nationale d'ostéoporose. Les jeunes femmes dont le poids ont chuté suffisamment bas pour les amener à cesser l'ovulat se mettent en danger pour la maladie.
Yoga
Yoga serves the body in several ways. Many health practitioners recommend yoga as a means of combating stress—which, they point out, can compromise the neuroendocrine and immune systems. Stress by itself does not cause problems. In fact, the human body has a very efficient, built-in mechanism for dealing with stress.
Ce que les scientifiques appellent le combat ou la réponse en fuite sont déclenchés lorsque nous devenons effrayés, anxieux, agités ou menacés. Si vous avez déjà quitté le trottoir et que vous avez à peine manqué d'être frappé par un bus, par exemple, vous savez à quoi ressemble ce syndrome: lorsque votre adrénaline monte, votre tension artérielle augmente, votre cœur frappe sauvagement, vous transpirez comme un fou, votre esprit devient hyperalert, le sang se précipite vers vos grands groupes de muscles (dans les bras et les jambes), et votre respiration est-elle side et rapide. Pour apporter autant de puissance que possible à votre système nerveux sympathique (qui contrôle cette réponse) afin que le corps puisse réagir rapidement et efficacement, le corps détourne l'énergie de vos systèmes digestifs, reproductifs et immunitaires, les ralentissant à un niveau d'entretien nu.
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Une fois que vous vous rendez compte que vous n'êtes pas en danger, vous commencez à vous calmer et votre système revient à la normale. Malheureusement, ceux qui ressentent constamment la menace de facteurs de stress externes ne donnent pas à leurs systèmes une chance de revenir à la normale. Leurs glandes surrénales deviennent épuisées de pomper constamment de l'adrénaline dans le système; Les systèmes digestifs et immunitaires restent lents. Une pratique cohérente du yoga contribue grandement à atténuer les effets de la réponse de combat ou de fuite en donnant à votre corps la possibilité de se reposer complètement.
Mais le yoga fait encore plus que cela. Selon le médecin et expert en yoga Mary Schatz, M.D., le yoga peut stimuler les os pour conserver le calcium, à condition que le corps obtienne suffisamment de calcium en premier lieu. Il le fait à travers des poses portant des poids (comme les équilibres des bras, les inversions et les poses debout) qui affectent toute la colonne vertébrale, les bras, les épaules, les coudes, les jambes, les genoux, les chevilles et les pieds, tout en encourageant une amplitude de mouvement complète. B.K.S. Iyengar, applications thérapeutiques du maître du yoga, explique les avantages du yoga au moyen de ce qu'il appelle ses actions de compression et de trempage. Il soutient qu'au cours du processus de suppression des anciens fluides sanguins ou lymphatiques et de trempage de sang ou de liquides fraîches et oxygénés, le yoga aide le corps à utiliser les nutriments dont il a besoin.
Les inversions offrent un exemple parfait de ce phénomène, en particulier le sarvangasana (épaule) et le halasana (pose de charrue). Selon Iyengar, ces poses régulent les glandes thyroïdiennes et parathyroïdes (essentielles pour le métabolisme) situées dans le cou, en créant une serrure de menton qui serre le sang périmé de la zone. Alors que nous sortons de la pose et libérons la serrure, la région du cou est baignée de sang frais et oxygéné. Iyengar enseigne également que les plies vers l'avant calment les glandes surrénales et les backbends les dynamisent. Des rebondissements comme Parivrtta trikonasana (pose de triangle révolte), dit-il, sont tout aussi efficaces pour réguler les glandes surrénales, sur lesquelles nous comptons pour fournir des quantités adéquates d'oestrogène et d'androgènes aux os en bonne santé.
Une pratique cohérente du yoga peut nous donner confiance et stabilité à mesure que nous nous déplaçons dans le monde. Beaucoup de personnes âgées éprouvent des chutes parce qu'elles perdent confiance en leur capacité à se déplacer correctement; D'autres souffrent d'une mauvaise vue, des muscles affaiblis (souvent d'un manque d'utilisation), d'une mauvaise posture ou d'une arthrite. Le yoga peut améliorer la posture et la coordination, renforcer les muscles, augmenter la flexibilité et créer un équilibre.
Bonne posture
Une bonne posture est essentielle pour garder votre colonne vertébrale en bonne santé, forte et flexible. Le yoga, en particulier les poses debout et assis, peut aider. Schatz souligne que lorsqu'une femme souffre d'ostéoporose, ses vertèbres s'affaiblissent et deviennent vulnérables à l'effondrement. Si elle a une mauvaise posture au-dessus d'une colonne vertébrale affaiblie, la probabilité de fracture vertébrale augmente. Si la tête s'assoit en avant sur les épaules, le poids n'est pas réparti uniformément le long de la colonne vertébrale. Au lieu de cela, les fronts des vertèbres thoraciques reçoivent la majorité du poids et sont sujets aux fractures de stress.
Pratiquez debout, s'asseoir et marcher avec la même attention à l'alignement de la colonne vertébrale que vous apportez à Tadasana (pose de montagne) pour aider à renforcer les muscles du dos et à améliorer votre posture. L'inclusion des virages vers l'avant et vers l'arrière dans votre pratique quotidienne de yoga peut renforcer l'avant et la partie arrière de la colonne vertébrale et augmenter la flexibilité globale. Des backbends modifiés sur un boîtier ou une chaise peuvent allonger passivement la colonne vertébrale thoracique et aider à prévenir les fractures de stress.
Régime
La nourriture que nous mangeons est extrêmement importante pour maintenir la masse osseuse, et même si nous avons été moins que diligents dans le passé, il n'est jamais trop tard pour commencer. Ce sont quelques directives à suivre:
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Mangez moins de protéines dérivées d'animaux: Une étude menée dans le sud-ouest du Michigan a indiqué que les femmes végétariennes pendant 20 ans n'avaient que 18% de perte de masse osseuse tandis que leurs homologues carnivores ont subi une perte de 35%. L'une des raisons, selon Dean Ornish, M.D., directrice de l'Institut de recherche de médecine préventive à Sausalito, en Californie, est qu'un régime riche en protéines animales peut faire excréter le corps trop de calcium dans l'urine. Cela signifie que le corps se débarrasser du calcium avant de pouvoir en bénéficier. Les végétariens, en revanche, excrètent beaucoup moins de calcium et profitent donc de ses capacités de renforcement des os.
Calcium: Des quantités adéquates de calcium - 1000 mg par jour, 1500 mg par jour après la ménopause - sont essentielles aux os sains et à un cœur sain. N'oubliez pas, cependant, qu'aucune supplémentation en calcium ne vous fera du bien si votre alimentation empêche votre corps d'absorber le calcium de manière optimale. Que vous ingérez trop peu de calcium ou que votre corps excrète trop à travers l'urine, vos os souffriront. En effet, votre corps saisira le calcium dont il a besoin de l'os, ce qui affecte la microarchitecture de l'os et vous fait perdre la masse osseuse critique.
Selon le numéro de novembre 1998 de Internal Medicine News, la prise de calcium (1200-1500 mg / jour) et de vitamine D (700-800 UI par jour) réduit les fractures des femmes ménopausées de 50%. Si vous ne buvez pas beaucoup de lait ou si vous souffrez d'intolérance au lactose, ne désespérez pas. Vous pouvez obtenir du calcium adéquat à partir de diverses sources: légumes à feuilles vert foncé, amandes, tofu, produits de soja, miso, algues et saumon. Un verre de jus d'orange enrichi en calcium fournit autant de calcium qu'un verre de lait. Les bonnes herbes riches en calcium incluent les orties, la cabinet, la sauge, la forte à l'avoine, le lauréat, la feuille de framboise et la luzerne.
Sunbathe: Tout le monde connaît les dangers d'obtenir trop de soleil. Cependant, 25 à 30 minutes trois ou quatre fois par semaine fournissent toute la vitamine D dont votre corps a besoin afin de pouvoir absorber et utiliser correctement le calcium. Si vous ne pouvez pas être au soleil, assurez-vous que vos suppléments contiennent suffisamment de vitamine D (400 UI par jour).
Absorber le calcium plus efficacement: Si vous utilisez des suppléments de calcium, prenez-les en fonction des instructions sur l'étiquette pour une absorption maximale. (Remarque: ne tirez pas votre calcium à partir d'antiacides qui contiennent de l'aluminium, ce qui entraîne l'excréné le calcium.) Certaines formes de calcium, comme le carbonate de calcium, sont mieux absorbées avec les aliments; D'autres, comme le citrate de calcium, fonctionnent mieux à jeun. Afin d'utiliser le calcium que vous prenez, votre corps a besoin non seulement de quantités adéquates de vitamine D, mais aussi de magnésium, de traces de minéraux et d'acide chlorhydrique (HCL) ou d'acide gastrique, dont les femmes ménopausées manquent souvent.
Vous pouvez acheter Betaine HCL dans votre magasin d'aliments naturels locaux si vous en avez besoin. Les traces de minéraux améliorent également la capacité du calcium à augmenter la densité osseuse. Les femmes ont besoin d'environ 2 mg de cuivre, de 3 mg de manganèse et de 12 mg de zinc chaque jour. Les noix, les baies, le tofu et les tomates vous donnent suffisamment de manganèse et de cuivre; Les fruits de mer et les pois sont de bonnes sources de zinc.
Méfiez-vous des autres voleurs de calcium: Trop de sel peut lixiviation du calcium des os, tout comme les protéines animales peuvent. Attention au sel caché dans les aliments transformés, les boissons gazeuses et les conserves. Les phosphates dans les boissons gazeuses gazeuses peuvent également voler l'alimentation en calcium de votre corps; Il en va de même pour la caféine, l'alcool et la nicotine. Certains chercheurs préviennent que la consommation de plus de trois ou quatre tasses de café caféiné par jour peut augmenter votre facteur de risque de 80%. Même la consommation modérée d'alcool et le tabagisme peuvent doubler votre risque.
Supplémentation supplémentaire: En plus de prendre suffisamment de calcium, de magnésium et de traces de minéraux, l'augmentation de votre apport en vitamine K peut aider les os à être moins cassables, selon les chercheurs de l'Université Tufts. Si vous n'êtes pas sous des médicaments contre le sang, vous voudrez peut-être demander à votre médecin si l'augmentation de votre apport quotidien de vitamine K est logique. Il est en fait assez facile d'obtenir toute la vitamine K dont vous avez besoin dans la nourriture que vous mangez. Le simple fait de manger une demi-tasse de chou vert, par exemple, peut vous donner plus de 400 mcgs de vitamine K; Les épinards portent 360 mcgs et le brocoli emballe 113 mcgs en une demi-tasse. Les acides gras essentiels, les vitamines B6 et C et l'acide folique contribuent également à une structure osseuse bonne, saine et forte.
Œstrogène adéquat
Le corps doit avoir un approvisionnement adéquat en œstrogènes afin de garder vos os solides et sains et de minimiser la perte de masse osseuse. Une fois que vous avez traversé la ménopause, vos ovaires ne font plus la quantité d'œstrogènes à laquelle votre corps a été habitué, il doit donc rechercher un autre fournisseur. Il se tournera vers les surrénales principalement pour obtenir ses hormones; La graisse corporelle et les muscles fabriquent également (et, dans une moindre mesure, les ovaires continuent de fournir) certains œstrogènes. Si vos glandes surrénales sont épuisées par le stress, la mauvaise alimentation ou la maladie, ils ne peuvent pas faire leur travail. Si vous avez un régime excessivement et que vous n'avez pas beaucoup de graisse corporelle, le corps n'y trouvera pas non plus les œstrogènes.
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Hormone Remplacement Héritage
Dans une conférence qu'elle a donnée au Kripalu Center for Yoga
Les effets secondaires les plus dangereux de l'hormonothérapie - le risque augmenté pour le cancer du sein et de l'endomètre - semble être le résultat d'une utilisation à long terme (plus de cinq ans). Si nous devons faire des hormones à 45 ou 50 ans pour éviter une fracture potentielle de la hanche dans 30 ans, avertit Love, nous pouvons nous mettre en place pour mourir d'un cancer du sein ou d'un cancer de l'utérine bien avant que nous ne soyons assez vieux pour briser un os. Malheureusement, il n'y a pas encore de réponses claires à ces questions.
Même si vous décidez de prendre des hormones ou un autre traitement (maintenant ou lorsque vous vieillirez), n'oubliez pas que la thérapie pharmaceutique seule (ou à base de plantes, d'ailleurs) ne vous aidera pas à prévenir l'ostéoporose. Vous devez toujours faire attention à votre alimentation, vous avez toujours besoin d'exercice quotidien (de préférence une pratique de yoga bien équilibrée avec des poses porteuses), et vous devez toujours honorer les signaux de votre corps pour vous reposer et rééquilibrer. S'il est vrai que l'ostéoporose est une maladie paralysante et douloureuse, avec une attention appropriée à tous les aspects de votre santé, cela n'a pas besoin d'être une conséquence inévitable du vieillissement.
