Pour ceux qui souffrent d'anxiété, le yoga peut être une bouée de sauvetage. Voici pourquoi les médecins le recommandent de plus en plus comme une thérapie complémentaire.
Lorsque sa fille, Eden, est entrée en 1 braquée, Avigail Posner, généralement une femme forte et rationnelle qui se décrite auto-décrite, a commencé à s'effondrer. Eden est un enfant autiste de haut niveau et avait été auparavant dans certaines classes traditionnelles, explique le biochimiste de 52 ans en s'entraînant à Hollywood, en Floride. Quand ils l'ont remise dans un programme spécial, elle est devenue extrêmement triste et bouleversée, reconnaissant son handicap et sa séparation des enfants «normaux». Regarder son enfant souffrir a poussé Posner à un endroit effrayant et inconnu. Je me réveille au milieu de la nuit de terribles rêves, mon cœur battant et j'ai commencé à avoir des crises d'anxiété pendant la journée. Un soir, mon mari et moi étions dans un bon restaurant avec des amis, et j'ai commencé à me sentir paniqué - mon cœur battait la course et je transpirais - et je devais partir. Je suis allé à la plage et j'ai pleuré et pleuré.
Posner a commencé à prendre des médicaments pour traiter sa dépression et son anxiété, mais ce n'était pas une solution idéale. Je n'aimais pas ce que ça me faisait sentir parce que cela a en quelque sorte émoussé mes sentiments, dit-elle. Désespéré de l'aide, elle a pris rendez-vous avec son médecin de soins primaires. L'une des premières choses qu'il a recommandées était le yoga, se souvient-elle. Il a dit que cela m'aiderait à me détendre, à être plus conscient de mon corps et de mes émotions et à gérer ce qui se passait.
She started a vinyasa class three days a week, and within a month she was sleeping better and her panic attacks had decreased. The breathing helped, and being present in the poses taught me to stay in the moment and observe what was happening, Posner says. It helped me find a sense of peace in a turbulent time, and that’s carried over into my daily life.
Les asanas et la respiration apaisent les esprits nerveux et lissent les pointes de stress déchiquetées depuis des milliers d'années. Malgré cela, la recommandation du médecin de Posner de monter sur le tapis de yoga est surprenante, car les médecins et les psychiatres qui traitent l'anxiété (définis comme une inquiétude persistante, excessive et irréaliste pour l'avenir) sont souvent lents à approuver la pratique. Beaucoup dans la communauté médicale ont eu un biais de médicaments, car jusqu'à récemment, c'est ce qui était le plus bien étudié, explique Jennifer Griffin, MD, médecin de médecine intégrative à l'Institut de santé
Explorez le yoga pour l'anxiété
En 2011, les chercheurs de Harvard ont publié une analyse des données d'un échantillon de personnes représentatives à l'échelle nationale et ont constaté que 3% (l'équivalent de près de 6,4 millions d'Américains) avait été conseillé par leurs praticiens de la santé pour utiliser des thérapies corps-esprit comme celles qui avaient un diagnostic de l'anxiété. La réunion annuelle de l’American Psychiatric Association de l’année dernière a été saupoudrée de séminaires et de sessions sur le yoga et la méditation, et les nouvelles directives de la Society for Integrative Oncology approuve le yoga et la méditation en tant que traitements complémentaires pour l’anxiété chez les patientes de cancer du sein.
Nous avons constaté une augmentation importante des références de psychologues, en particulier pour les patients souffrant d'anxiété, explique Steve Hickman, Psyd, directeur exécutif du Centre de pleine conscience de l'Université de Californie, où une variété de praticiens de soins de santé, y compris des psychologues, mettent des recherches sur la pleine conscience et offrent des cours pour les patients. Les thérapeutes et les médecins repensent leurs attitudes envers les approches méditatives en grande partie parce qu'il existe un ensemble de preuves persuasives montrant que [ces modalités] peuvent aider au stress et aux troubles de l'humeur.
D'autres forces stimulant la nouvelle acceptation de ces pratiques anciennes comprennent la montée en puissance de la médecine intégrative et de son cousin, la psychothérapie intégrative. Les deux fusionnent le meilleur des traitements orientaux et occidentaux - parlez, la thérapie par la parole plus la respiration et la relaxation progressive. Et peut-être plus important encore, les deux répondent à un énorme besoin et à satisfaire à des options de traitement plus sûres: les États-Unis sont, selon l'Organisation mondiale de la santé, une nation incroyablement anxieuse. De plus, près d'un tiers des Américains souffrent d'anxiété à un moment donné, et une personne sur 19 personnes âgées de 36 à 5 ans reçoit une ordonnance pour les benzodiazépines - les sédatifs potentiellement addictifs couramment prescrits pour l'anxiété qui, en particulier à des doses plus élevées, peut provoquer de la somnolence, des étourdissements, une confusion, une perte de mémoire et des cauchemars.
À mesure que notre connaissance des inconvénients des médicaments augmente, de plus en plus de gens s'intéressent aux alternatives non anti-médicaments pour traiter l'anxiété, explique Adam Splaver, MD, professeur de clinique adjoint volontaire de médecine à la Nova Southeastern University et médecin de Posner. Il existe des preuves pour montrer que le yoga peut fonctionner, et au lieu de simplement traiter les symptômes comme les médicaments, cela vous aide en fait à apprendre à faire face à vos soucis. Compte tenu du choix, la plupart de mes patients préfèrent surmonter leurs problèmes que de leur mettre un pansement.
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La science derrière le yoga pour l'anxiété
La science est dans des centaines d'études a examiné les avantages de la méditation pour calmer l'esprit, mais peut-être le document le plus définitif à ce jour a été publié l'année dernière dans la revue Médecine interne JAMA . Dans la vaste revue de la littérature, des chercheurs de l'Université Johns Hopkins ont examiné 47 études sur les programmes de méditation qui ont impliqué au moins quatre heures de formation. Nous avons trouvé des preuves cohérentes que la méditation de pleine conscience a réduit les symptômes de l'anxiété dans une certaine mesure dans les études, explique Madhav Goyal, MD, auteur principal et professeur adjoint de médecine. Lorsque vous êtes anxieux, votre esprit peut vous empêcher de s'inquiéter des choses qui pourraient se produire, et qui vous fait vous sentir pire et peut provoquer d'autres symptômes, comme l'insomnie. La méditation enseigne aux gens certaines compétences qui peuvent aider à contrer cette tendance, comme rester dans l'instant, reconnaître les pensées inquiets lorsqu'elles se produisent et les empêcher de s'aggraver.
Dans la recherche, environ 20 à 30 minutes de méditation quotidienne de pleine conscience - un type laïque qui vise spécifiquement à cultiver la conscience des pensées, des sentiments et des expériences actuels - a fait la plus promesse. Mais il existe d'autres preuves que de nombreux types de méditation peuvent être efficaces, y compris la gentillesse, qui implique d'envoyer des pensées aimantes à vous-même et aux autres, et à la méditation transcendantale, dans laquelle vous répétez un mantra pour permettre à votre esprit de dériver dans un domaine non pensant. Sur la base des conclusions de son équipe, Goyal, un interniste en exercice, recommande désormais la méditation non seulement à ses patients anxiété mais aussi à ceux qui sont déprimés et dans la douleur physique - les deux autres conditions pour lesquelles leur étude a révélé que la pratique était efficace. Cela fonctionne et c'est sûr, et c'est une bonne combinaison, dit-il.
En ce qui concerne la pratique plus large du yoga, de nombreux experts conviennent qu'une combinaison d'asana, de pranayama (respiration) et de pleine conscience (ou d'une forme de méditation) est probablement la plus efficace pour réprimer l'appréhension - et la science semble confirmer cela. Les programmes de yoga méditatifs se sont avérés atténuer l'anxiété chez les femmes souffrant de dépression, chez les patients non assurés et à faible revenu traités pour l'anxiété et la dépression, chez les femmes victimes de violence, chez les anciens combattants souffrant de SSPT et chez les femmes en attente de fertilisation in vitro.
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That last finding comes as no surprise to Carly Fauth, 37, of Milford, Massachusetts. Six years ago, the marketing professional was in the midst of infertility treatment and felt overwhelmed and out of control—and the further along in the process we went, the more stressed I got, she says. When I mentioned my anxiety to my fertility doctor, he told me a lot of his patients find yoga to be helpful. She started taking a hot yoga class once a week—and loved it. It was a time for me to get out of my head and focus on nothing but breathing and staying present in the moment, she says. When Fauth became pregnant, yoga came in handy again: I used breathing and yoga postures at home to stay calm and centered throughout my pregnancy .
Researchers from The University of North Carolina at Chapel Hill School of Nursing confirmed in April this year that, for the 10 percent of pregnant women who suffer from anxiety, yoga can be an effective balm. We looked at 13 studies, and regardless of the type of yoga they used in the trial, the pregnant participants had significant decreases in anxiety and depression, says primary study author Karen M. Sheffield. Women who did at least one class a week for seven weeks experienced a positive effect.
Votre cerveau sur le yoga
À un niveau de base, les pratiques méditatives peuvent aider à calmer un cerveau hyperactif. L'anxiété s'inquiète essentiellement de l'avenir, des mauvaises choses qui ne se sont pas encore produites et ne le feront probablement pas, explique Jenny Taitz, Psyd, psychologue clinicien à l'American Institute for Cognitive Therapy à New York. Parce que l'anxiété est axée sur le futur, tout ce qui vous maintient dans le moment est utile. Et c'est exactement ce que font le yoga et la méditation. En faisant attention à la façon dont votre corps se sent dans Warrior II ou en gardant votre esprit sur la sensation de la respiration qui entre et hors de vos narines, vous vous gardez fermement ancré dans le moment présent.
Les gens qui ont suivi nos cours de méditation disent des choses comme: «Maintenant, quand quelque chose de difficile se produit, je remarque que je m'inquiète des pires résultats possibles; Une fois que j'ai remarqué cela, je peux simplement regarder ces pensées effrayantes sans s'y prendre tellement », explique Hickman. La pleine conscience vous aide à créer une distance émotionnelle saine contre les pensées pénibles.
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Ces changements subjectifs dans votre attitude et vos émotions semblent refléter ce qui se passe à un niveau physique dans le cerveau. En utilisant une technique d'IRM avancée pour regarder dans le cerveau de sujets qui avaient des niveaux normaux d'anxiété quotidienne, les chercheurs de la Wake Forest School of Medicine ont rapporté que pendant 20 minutes de méditation de pleine conscience, le cortex préfrontal ventromédial - la zone du cerveau qui peut rédiger des sentiments d'inquiétude - est activé. Lorsque l'anxiété des participants a diminué (les niveaux d'anxiété ont chuté jusqu'à 39%), l'activité a augmenté dans le cortex cingulaire antérieur, un domaine qui régit la pensée et l'émotion, indiquant que la pensée rationnelle déplaçait l'inquiétude. Pendant la méditation de pleine conscience, votre cerveau se pratiquait pour contrôler vos réactions, donc si vous méditez assez souvent, vous devenez mieux à contrôler vos réactions pendant votre vie quotidienne, explique Fadel Zeidan, PhD, auteur principal de l'étude et directeur de la recherche sur les neurosciences.
D'autres recherches ont révélé que le yoga peut affecter les niveaux cérébraux d'acide gamma-aminobutyrique, ou GABA, un neurotransmetteur apaisant associé aux récepteurs neuronaux ciblés par les benzodiazépines antianxiété. Par exemple, les chercheurs de la Boston University School of Medicine ont constaté qu'une intervention de yoga de 12 semaines était associée à une augmentation des niveaux de GABA dans le cerveau et à de plus grandes améliorations de l'humeur et de l'anxiété qu'un programme de marche similaire. Et une étude antérieure de la Boston University School of Medicine et de l'hôpital McLean, un hôpital psychiatrique affilié à la Harvard Medical School, a révélé qu'après une heure de yoga, les niveaux de GABA augmentaient considérablement.
Bien qu'une seule session de yoga ou de méditation puisse réduire votre anxiété dans le moment, si vous voulez réduire votre tendance à vous inquiéter et à vous inquiéter de de bon, envisagez de faire de ces pratiques une habitude, explique Angela Fie, propriétaire de yoga-med à Phoenix, un programme de yoga et de méditation qui traite des personnes anxieuses, dont beaucoup ont été référées par des médecins. En pratiquant régulièrement, vous abaissez votre niveau de référence d'excitation émotionnelle, donc quand quelque chose de mauvais se produit ou que vous avez une pensée inquiet, vous le rencontrez avec la présence, la curiosité et la patience plutôt qu'une réactivité effrayante, dit Fie.
Posner peut se porter garant des avantages de s'engager à long terme dans le yoga. Elle pratique maintenant cinq jours par semaine et étudie pour devenir professeur de yoga. Ma fille est à l'université et, grâce en grande partie à ma routine de yoga, je suis beaucoup plus calme, dit-elle. Ma pratique m'a donné la tranquillité d'esprit. Je suis une meilleure épouse et mère, et une meilleure personne, parce que je peux gérer plus facilement les hauts et les bas tous les jours. Je me sens mieux que jamais.
