Jusqu'à récemment, même un exercice modéré était une pression pour Laurie Neilson Lee. Si elle marchait pendant seulement 20 minutes, elle se sentirait épuisée le lendemain. Je n'ai jamais senti que j'avais assez d'oxygène dans mes poumons, dit-elle.
Mais il y a un an et demi, Lee, un avocat à la retraite de 59 ans à Lake Oswego, Oregon, a appris une nouvelle façon de respirer qui a transformé son expérience de l'exercice. Une praticienne ayurvédique de l'Ayurveda> nommée Richard Haynes l'a formée à inspirer et à expirer par le nez pendant qu'elle marchait, même après avoir été réchauffée et que son cœur pompait rapidement. Il lui avait également porté un moniteur de fréquence cardiaque, afin qu'elle puisse suivre ses progrès après avoir commencé à utiliser la technique. Lee a été stupéfait par la plus longue et la plus stable que son rythme cardiaque est devenu.
Ces jours-ci, l'exercice est devenu une partie intégrante de la routine hebdomadaire de Lee. Elle marche vivement ou s'entraîne sur une machine elliptique pendant une heure par séance, environ trois fois par semaine. Et elle pratique le yoga et le Pilates pour renforcer la force et améliorer son équilibre, qui est compromis par la sclérose en plaques. Je me sens beaucoup plus détendu maintenant, quand je fais de l'exercice et après, dit Lee. Et je peux faire de l'exercice plus longtemps et plus vite - sans augmenter ma fréquence cardiaque.
Lee rejoint un nombre croissant de personnes qui constatent que la respiration yogique offre des avantages au-delà du studio. À une époque où de nombreuses personnes ont du mal à rester actives, ils démontrent que la respiration nasale profonde - en connectant l'esprit, le corps et l'âme - peut rendre l'exercice plus facile et plus amusant.
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Une grande partie du crédit pour cela va à John Douillard, l'auteur de Corps, esprit et sport et un ancien triathlète professionnel qui pratique la médecine sportive ayurvédique et chiropratique à Boulder, Colorado. Il y a des décennies, un professeur de méditation indien l'a inspiré pour commencer à méditer et à prêter attention à son propre souffle. Depuis lors, il a enseigné la respiration nasale profonde à de nombreux exercices de tous les jours dans l'espoir de se mettre en forme ainsi que des athlètes professionnels, notamment les anciennes stars du tennis Martina Navratilova, Billie Jean King et Jennifer Capriati.
Je pense que nous pouvons être les meilleurs au monde - que ce soit pour nous entraîner pour les Jeux olympiques ou faire un jogging - quand nous venons d'un lieu de calme au lieu de «l'esprit sur la matière», dit Douillard. Tu vas avec le courant contre contre lui. Vous prenez le pouvoir du yoga et l'apportez en athlétisme.
Sur le plan physiologique, dit Douillard, la respiration nasale diaphragmatique nous fait respirer plus efficacement en tirant plus d'air dans les lobes inférieurs des poumons. La respiration de la poitrine par la bouche remplit les poumons moyens et supérieurs, mais a tendance à n'engager pas les lobes inférieurs, qui accueillent de nombreux récepteurs nerveux parasympathiques. Prendre de l'air dans les poumons inférieurs n'est pas seulement important pour délivrer de l'oxygène au sang; Les récepteurs parasympathiques sont cruciaux pour calmer l'esprit et recharger le corps. Lorsque nous sommes en dominance parasympathique, notre rythme cardiaque ralentit et nos glandes surrénales ralentissent la production d'hormones de stress.
Il y a plusieurs années, Douillard et une équipe de chercheurs ont mesuré les effets de la respiration nasale sur un groupe de bénévoles qui ont appris la technique et l'ont utilisé sur une période de 12 semaines pendant leur exercice. Les chercheurs ont ensuite mesuré l'activité des vagues cérébrales lors de deux tests de stress: l'un comme les volontaires bicyclés pendant la respiration thoracique dans la bouche, et l'autre pendant qu'ils faisaient une respiration nasale. Pendant l'entraînement de la respiration nasale, les EEG des cyclistes ont montré des schémas d'ondes cérébrales indiquant la relaxation; La ralentissement des volontaires, la fréquence cardiaque et l’effort perçu étaient également plus faibles pendant la respiration nasale.
Alors que Douillard, Haynes et d'autres sont vendus sur les avantages de la technique, certains chercheurs ne sont pas si sûrs. Respirer à travers le nez filtre et humidifie l'air que nous respirons, bien sûr. Mais en plus de cela, ses effets physiologiques, en particulier sur la performance aérobie ou d'autres athlétiques, ne sont pas prouvés, explique Ralph Fregosi, professeur de physiologie à l'Université de l'Arizona qui a étudié beaucoup l'exercice et la respiration. Vous pouvez reprendre une respiration plus profonde par votre bouche ou votre nez et l'effet sur les poumons sera précisément le même, dit-il.
Fregosi convient que la respiration nasale peut avoir un effet psychologique positif sur les performances sportives ainsi que sur le bien-être général. Cela nous aide à concentrer notre esprit, et cela peut être bénéfique à bien des égards, concède-t-il.
Malgré les incertitudes scientifiques, les athlètes qui tissent la respiration nasale dans leur régime d'exercice disent que ses avantages sont tous deux psychologiques et physique.
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Tara Sheahan est une skieuse nordique professionnelle et une praticienne de yoga de longue date qui vit avec son mari et ses deux fils adolescents à Boulder et à Jackson Hole, Wyoming. Elle a lu le livre de Douillard il y a quelques années et a commencé à pratiquer la respiration nasale lorsqu'elle s'est entraînée. Il a fallu environ six semaines pour intégrer pleinement la technique dans ses entraînements et ses compétitions. Maintenant, Sheahan dit qu'elle n'est pas celle de nez même lors de la course; Elle passe à la respiration de la bouche uniquement lorsqu'elle pompe à plein régime au sommet d'une colline.
La technique, dit-elle, a contribué à stimuler ses performances sportives ainsi qu'à son plaisir de s'entraîner. La respiration du nez me rend attentif, dit-elle. Cela rend mon corps éveillé.
Et la technique n'est pas seulement pour les über-athlètes. Haynes, le pratiquant ayurvédique de l'Oregon, travaille avec de nombreux clients, comme Laurie Neilson Lee, qui veut simplement se mettre à l'aise avec l'exercice.
Haynes lui-même est venu à la pratique à la dure, après un accident d'avion en 1981. Les deux poumons se sont effondrés, et même après avoir passé six mois dans un hôpital, il pouvait à peine respirer. Même maintenant, il inhale audiblement et s'arrête fréquemment pendant qu'il parle, en raison du tissu cicatriciel résiduel sur sa trachée. Mais sa respiration serait beaucoup plus limitée, dit-il, s’il n’avait pas rencontré Douillard à la fin des années 1980 et commençait à apprendre des techniques de respiration nasale.
Pour Haynes, faciliter l'exercice pour les gens fait partie du chemin spirituel. Le but de toute activité est d'être heureux, dit-il. Nous sommes heureux lorsque nous sommes pleinement dans le présent. Et lorsque le corps se connecte à l'âme, la vie est pleine de jus.
Meilleure respiration
Si vous souhaitez vous sentir plus détendu et énergique pendant que vous faites de l'exercice, la respiration nasale pourrait être le billet. Mais aucune formule ne fonctionne pour tout le monde, alors utilisez ces conseils, du spécialiste ayurvédique John Douillard, simplement comme point de départ. L'idée est de rendre l'exercice moins stressant, c'est donc une technique de formation dont vous n'avez pas besoin de vous soucier de trop.
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Avant de s'entraîner, faites cinq salutations du soleil en utilisant la respiration d'Ujjayi Pranayama. Inspirez et expirez profondément par le nez et, pendant que vous expirez, contraignez légèrement vos muscles de la gorge et de l'estomac, en faisant un haaa calme! Sound à travers l'expiration complète.
Pendant quelques minutes, marchez. Comptez les étapes 1-2-3 lorsque vous inspirez, puis à nouveau lorsque vous expirez. Maintenez la respiration nasale lente, même profonde. Répétez cet exercice, en ajoutant un décompte à chaque fois jusqu'à ce que vous étendez votre nombre de respiration à 10 étapes sur l'inhalation et 10 étapes sur l'expiration. (L'objectif est de 20 et 20.) Essayez de compter et de marcher, à un rythme régulier. Cela peut prendre quelques semaines à accomplir.
Commencez à faire du jogging (ou à faire du vélo, ou quelle que soit l'activité que vous sélectionnez) lentement. Répétez le même processus de comptage que vous inspirez profondément et expirez par le nez. Lorsque vous commencez à respirer par la bouche, ralentissez afin que vous puissiez reprendre la respiration nasale à un rythme détendu.
Accrochez le rythme tout en maintenant la fréquence à couper le souffle du yoga pendant 10 à 20 minutes. Écoutez votre corps; Si vous devez revenir à la respiration de la bouche, faites-le pendant une minute, mais ralentissez jusqu'à ce que vous puissiez reprendre la respiration nasale. Essayez de ralentir votre rythme lorsque le souffle nasal se raccourcit afin d'éviter la respiration de la bouche d'urgence. Pour en savoir plus, consultez le livre de Douillard, Corps, esprit et sport .
Pour en savoir plus sur le yoga pour les athlètes, consultez le www.yogajournal.com/cross_training.
Susan Moran est écrivaine à Boulder, Colorado, qui contribue également au New York Times.
