Imaginez que vous vous sentez anxieux au travail ou agité lors d'une dispute. Concentrez votre attention sur votre souffle. Vous remarquerez probablement que cela devient rapide et peu profond, votre poitrine monte et tombe rapidement alors que votre corps tente de s'équilibrer.
Dans des situations émotionnelles accrues, beaucoup d'entre nous se déplacent sans le savoir vers la respiration de la poitrine supérieure. Mais cette réponse instinctive au stress ne fait qu'exacerber votre anxiété et votre tension. Au lieu de cela, essayez de passer à ce que l'on appelle la respiration diaphragmatique - des inhalations et des exhalations expansifs et vous remarquerez rapidement que votre souffle s'installe dans un rythme plus lent et un sentiment de calme écrasant vous dépassant.
Également connu sous le nom de respiration du ventre, cette approche soutenue par la science pour respirer est un moyen facile et accessible de vous aider à gérer les effets physiologiques et psychologiques qui accompagnent les émotions difficiles et les situations difficiles. Essentiellement, cela crée plus d'espace et de temps pour votre inhalation et votre expiration simplement en attirant votre attention sur le mouvement du diaphragme. Et contrairement à d'autres techniques de respiration qui se concentrent sur les modèles de respiration contrôlés ou la rétention et la libération, la respiration diaphragmatique peut être effectuée à tout moment, n'importe où, sans que personne ne soit conscient de cela sauf vous.
Qu'est-ce que la respiration diaphragmatique?
Comprendre la fonction du diaphragme, un muscle en forme de dôme à la base de vos poumons, est la clé pour maîtriser cette technique de respiration. Pendant l'inhalation, le diaphragme se contracte et se déplace vers le bas, agrandissant la capacité de la poitrine afin que les poumons aient un espace pour se développer pleinement. Cela fait pousser le ventre vers l'extérieur.
Pendant l'expiration, votre diaphragme se détend et se déplace vers le haut, vidant les poumons en poussant l'air hors des poumons. Plus vous vous concentrez sur l'exagération de ce mouvement, plus votre respiration de votre respiration.
C’est aussi simple.
Chargement vidéo ...Avantages respiratoires diaphragmatiques
Ce qui rend la respiration diaphragmatique, ou la respiration du ventre, si efficace est son influence directe sur le système nerveux. Et la plupart de cela peut être attribué à sa capacité à ralentir votre rythme respiratoire.
La recherche indique que ralentir simplement le rythme de votre respiration ralentit également votre fréquence cardiaque et envoie signaux de relaxation à votre corps. Plus vous expirez lentement, le plus calme et plus calme que votre esprit devient .
Cela est dû en partie au nerf vague , une partie essentielle du système nerveux parasympathique qui relie le tronc cérébral et l'abdomen. Étant donné que le nerf vague passe par le diaphragme, s'engager dans une respiration diaphragmatique l'active et favorise un sentiment de calme. Cela soutient la régulation émotionnelle qui, à son tour, Restaure la pensée rationnelle .
Même plusieurs moments de respiration lente et contrôlée peuvent déclencher des réponses de relaxation physiologiques dans tout le corps, ce qui en fait une méthode accessible et efficace pour réduire la pression artérielle, ralentir la fréquence cardiaque et calmer la réponse au stress . En vous engageant régulièrement dans cette pratique simple mais puissante, vous pouvez vous fier à celle-ci comme un outil de gestion du stress afin que vous puissiez trouver la résilience au milieu de l'ancrage.
La pratique régulière de la respiration diaphragmatique donne un éventail d'avantages physiologiques et psychologiques, notamment:
- Efficacité pulmonaire améliorée
La respiration diaphragmatique maximise la capacité pulmonaire, Assurer un échange optimal d'oxygène et une élimination efficace du dioxyde de carbone. - Stabilité émotionnelle
Quand Le contrôle de l'haleine est synchronisé avec la pleine conscience , il soutient une baisse de l'anxiété, de la peur et de l'irritabilité. - Amélioration du sommeil
Pratiquant constamment la respiration diaphragmatique calme l'esprit , conduisant à un sommeil plus profond et plus réparateur.
Comment faire la respiration diaphragmatique
Beginners may find it easiest to practice diaphragmatic breathing by lying down although it can also be practiced while seated or standing. If you’ve ever taken a yoga class and heard the teacher say breathe into your belly, this is what they mean. Follow these steps:
- Trouvez une position confortable. Si vous allongez, pliez légèrement vos genoux. Si vous êtes assis, gardez vos pieds à plat sur le sol.
- Placez une main sur votre abdomen et l'autre sur votre poitrine.
- Inspirez profondément par le nez, permettant à votre ventre de se développer tout en gardant votre poitrine relativement immobile.
- Tenez votre souffle brièvement avant d'expirer lentement par le nez ou de les peser, permettant à votre ventre de tomber naturellement. Avec la pratique, vous constaterez peut-être que vous pouvez retenir votre souffle pendant des périodes plus longues.
- Répétez le processus pendant au moins 4 à 6 tours de respiration lents et profonds. Avec une pratique cohérente, vous pouvez progressivement dégénérer le nombre de respirations lentes et profondes. Pendant que vous respirez, concentrez-vous sur l'exhalation lentement par le nez avec vos lèvres fermées ou la main. À chaque expiration, ressentez la tension de votre corps libérer. Vous pouvez continuer cette pratique pour 4, 6 ou même 8 respirations.
Et vous pouvez compter sur la pratique régulière de la respiration diaphragmatique même lorsque vous ne vous sentez pas dépassé. Cela aide à promouvoir un état d’esprit calme au quotidien afin que vous soyez moins susceptible de devenir agité et réactif dans des situations difficiles. Considérez-le comme plus qu'une simple technique. C’est un billet pour une existence plus calme.
