The chorus of pops emanating from Kyle Ray’s knee was his first clue that his body wasn’t happy in Padmasana (Lotus Pose) . It was the end of a relaxing yoga class in Louisville, Kentucky, and the teacher had instructed everyone to assume a seated position for some chanting. Sure, Ray’s knees had acted up on occasion, but he’d gotten himself into Lotus before and was confident he could do it again. He slowly nestled his left ankle into the crook of his hip. Then, grabbing his right calf, he used his arm strength to muscle the top leg into position.
The noise was awful, says Ray, 31. A second later, a quick, sharp pain shot through his knee. He gingerly unfolded his legs. After class, it was all he could do to hobble home and place an ice pack on the swelling joint. It took six months for him to be able to walk without pain. Although his knee pain did subside, Ray still frets about the stability of his knees and generally avoids knee-taxing postures like Virasana (Hero Pose) .
Il ne fait aucun doute que le yoga demande beaucoup aux genoux. Fait correctement, la pratique des asana peut les consolider pour éviter les blessures et ralentir la progression de certaines maladies musculo-squelettiques, mais pratiquée sans pleine conscience, elle explique une catastrophe pour ces articulations. De toute évidence, il y a autant de personnes qui créditent le yoga avec des genoux faibles en réhabilitation que des yogis déterminés comme Ray, qui se feront-ils dans des poses complexes et paient un prix élevé pour en faire trop. Mais dans des poses comme Supta Virasana (pose de héros allongé), dans laquelle les genoux peuvent se sentir poussés au bord, il est parfois difficile de savoir si vous les aidez ou les blessez. Alors, qu'est-ce qu'un pratiquant de yoga est soucieux de protéger les genoux? Rien ne peut remplacer les conseils d'un enseignant expérimenté, mais certains principes peuvent vous guider dans une pratique sûre et bénéfique.
Faible dans les genoux
Le genou marque le lieu de rencontre de trois os: le tibia (tibia), le thmighbone (fémur) et la rotule (rotule). Deux coussinets de cartilage en forme de croissant, chacun appelé le ménisque, s'asseyent entre le tibia et la cuisse et agissent comme des coussins entre les os et les amortisseurs pendant le mouvement. Deux ensembles de ligaments - le crucié et les collatéraux - interrompent les trois os en place. Les cruciés sillonnent sous la rotule; Les collatéraux se déroulent le long de l'extérieur de la rotule. Les muscles substantiels de la jambe aident ces ligaments à garder les os correctement alignés.
Malheureusement, les mécanismes du genou sont mieux adaptés à la poursuite des animaux pour le dîner que de glisser dans le deuxième but, explique Stephen Messier, professeur de santé et de science de l'exercice à l'Université de Wake Forest à Winston-Salem, en Caroline du Nord. Nous n'étions pas conçus pour faire les choses que nous faisons avec notre corps de nos jours, explique-t-il. L'ingénierie du genou n'est pas la meilleure.
Et cela se voit: chaque année, près de 11 millions d'Américains se plaignent aux médecins de la douleur au genou. Les chirurgiens orthopédistes opèrent plus souvent sur les genoux que sur toute autre partie du corps; Ils ont effectué plus de 1,2 million de chirurgies de ce type en 1996 seulement (la dernière année pour laquelle les chiffres ont été conservés).
Environ 21 millions d'Américains ont l'arthrose du genou - une maladie dégénérative dans laquelle le cartilage se désintègre progressivement et ne fournit pas le rembourrage absorbant les chocs qui amortit les os. De nombreuses personnes âgées souffrent de cette douleur arthritique douloureuse; L'âge est considéré comme un facteur de risque, tout comme les blessures à l'obésité et au genou.
Pendant des années, les experts ont vanté la force des jambes comme l'une des meilleures façons de conjurer les problèmes du genou, y compris l'arthrose. En effet, les supports musculaires clés du genou sont les ischio-jambiers - qui coulent de la base du bassin dans l'arrière de la jambe à juste en dessous du genou - et les quadriceps, les quatre muscles à l'avant de la cuisse qui (entre autres) étendent une jambe pliée. Au premier signe de la maladie, les médecins demandent souvent à leurs patients de construire le tonus musculaire et de développer une flexibilité dans les jambes afin de retarder la détérioration du cartilage et de soumettre des douleurs.
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Mais les résultats d'une étude publiée dans les Annals of Internal Medicine en avril 2003 indiquent que dans certains cas, la force de renforcement des jambes ne ralentit pas la progression de la maladie - en fait, elle la fait accélérer. Les chercheurs ont testé 230 volontaires avec l'arthrose du genou pour la force des quadriceps et l'alignement du genou, puis les ont retestés 18 mois plus tard. Les résultats ont surpris la communauté médicale: de nombreux bénévoles avec des quads forts ont également montré une détérioration rapide du cartilage. Mais il y avait une prise - beaucoup de ceux qui avaient des quads forts et ont connu une progression rapide de la maladie avaient également des rotules mal alignées, une altération faible mais significative qui intensifie la pression sur le cartilage.
Vous n'avez même pas besoin de souffrir d'arthrose pour un désalignement pour causer des problèmes dans vos genoux. En fait, dit Messier, le désalignement peut provoquer des blessures et de l'arthrose sur de longues périodes, surtout si vous avez des muscles plus forts qui dirigent les forces de manière incorrecte. Si la contraction musculaire entre les deux côtés du genou n'est pas équilibrée, le genou tourne alors qu'il se plie, ce qui fait que l'articulation tire vers le muscle plus fort. Au fil du temps, cela s'use un ménisque plus rapidement que l'autre et endommage finalement l'os que le cartilage protège.
Bien que l'étude indique les problèmes créés en renforçant la force inégale des jambes, Messier craint que ses résultats soient mal interprétés. La dernière chose que nous voulons faire est de décourager les gens de devenir plus forts, dit-il. Ce que l'étude met en évidence, c'est l'importance de construire uniformément les muscles des jambes pour garder l'articulation correctement alignée - une tâche pour laquelle le yoga est parfait.
L'un des meilleurs antidotes
Que vous vous promeigniez contre les blessures et la maladie ou que vous retrouviez la force et la flexibilité après une blessure, le yoga peut être un superbe antidote aux problèmes du genou. Le yoga est fantastique pour les genoux, en particulier pour les personnes qui se remettent de ligaments endommagés, explique Michael Salveson, qui a travaillé sur des dizaines d'étudiants de yoga pendant son mandat de 33 ans en tant que voleur à Berkeley, en Californie. Le yoga augmente l'action stabilisatrice des gros muscles de la jambe. Lorsque les quadriceps intérieurs et extérieurs sont également forts, ajoute-t-il, ils exercent une traction égale sur les ligaments, ce qui maintient la rotule en alignement.
Sandy Blaine en est un bon exemple. Adolescente, elle aimait la danse et la gymnastique. Au début de la vingtaine, elle avait disloqué les deux genoux à plusieurs reprises. À la recherche d'une manière à faible impact de stabiliser ses articulations, Blaine a essayé le yoga Iyengar à l'âge de 26 ans. Elle a été initialement surprise par la difficulté de la discipline, mais ce qui l'a impressionnée, c'est à quel point elle se sentait remarquablement bonne par la suite. Dans les six mois qui ont suivi deux à trois cours d'Iyengar par semaine, Blaine a découvert que sa douleur au genou avait disparu. Aujourd'hui, à 42 ans, elle sonne toujours comme si elle ne pouvait pas croire que ses genoux sont sans douleur, qualifiant le résultat de miracle absolu.
Je regardais toute une vie d'être très contraint, explique Blaine, qui est maintenant instructeur à la salle de yoga de Berkeley et organise régulièrement des ateliers sur le yoga et la santé du genou. Reprendre des genoux sains a été un soulagement incroyable, ajoute-t-elle.
Pour engager uniformément les muscles des jambes, Blaine fait Utkatasana (pose de chaise) avec son dos contre un mur. Elle se concentre sur la levée de ses orteils et la pression uniformément dans les quatre coins de ses pieds. Sinon, les quadriceps extérieurs font tout le travail et les anciens motifs sont renforcés, explique-t-elle. Une autre façon dont Blaine travaille sur l'égalisation de l'utilisation musculaire est d'équilibrer sur un pied les yeux fermés. Sans l'orientation des yeux, vos pieds et vos chevilles doivent trouver un véritable alignement pour être équilibré, dit-elle.
Les ligaments robustes sont également essentiels pour les genoux sains. Moins élastiques que les muscles et les tendons, les ligaments peuvent donner un peu et rebondir à leur forme d'origine. Mais des problèmes de trouble lorsqu'ils s'étendent trop loin: comme un élastique qui a perdu son instantané, ils perdent leur forme, laissant l'articulation lâche. Salveson, qui est également instructeur au Rolf Institute de Boulder, Colorado, compare les microtears qu'un ligament subit une blessure aux effrayants dans une corde; Lorsque quelques brins se déchaînent, la corde s'allonge. Après qu'un ligament déchiré guérit, un côté peut toujours être un peu plus long et, par conséquent, plus sensible à la réintégration. Vous pouvez le rendre plus fort, dit-il, mais vous ne pouvez pas vous raccourcir.
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Les experts du genou sont en fait divisés pour savoir si les ligaments peuvent être renforcés. Nous savons que vous pouvez augmenter la force musculaire et osseuse, explique Angela Smith, M.D., professeure agrégée clinique de chirurgie orthopédique à l'École de médecine de l'Université de Pennsylvanie. Intuitivement, nous pensons que les autres structures du genou - des ligaments et des tendons - deviennent également plus forts.
Blane, pour sa part, est convaincu que des années de yoga Iyengar ont tonifié ses ligaments du genou. Au début, mes pieds, mes chevilles et mes genoux étaient si faibles que les poses debout étaient une pure torture, dit-elle. Mes ligaments et mes muscles étaient forts sur la jambe extérieure et faibles sur la jambe intérieure, qui a tiré l'articulation du genou sur le côté. Le yoga m'a aidé à renforcer ces zones faibles. Cela m'a appris comment ne pas aller avec le chemin de la moindre résistance. Ses ligaments étaient si faibles qu'elle a autrefois disloqué sa rotule qui trébuche sur un trottoir. Mais depuis qu'il s'est engagé dans une pratique régulière de yoga, elle n'a pas subi de blessure au genou depuis des années.
Vous ne pouvez pas non plus ignorer le rôle du cartilage souple de l'articulation pour soutenir le genou. Sans utilisation régulière, le cartilage protégeant l'articulation du genou devient sec et cassant, le rendant vulnérable à la décomposition. Le cartilage est comme une éponge, explique William Roberts, M.D., président élu de l'American College of Sports Medicine et professeur agrégé de médecine familiale à l'Université du Minnesota. Lorsque vous faites de l'exercice, vous pressez l'éponge, ce qui lui permet d'imprégner les nutriments.
Si vous avez déjà eu du mal à vous asseoir entre vos talons dans Virasana ou à croiser les jambes dans Padmasana, vous avez probablement ressenti un pincement dans votre articulation du genou. Alors que la plupart des instructeurs de yoga conviennent que la douleur aiguë est un billet aller simple de toute pose, la réponse à la plus grande question de la quantité (le cas échéant) de la sensation est moins évidente. Roberts recommande d'étirer les muscles, pas de ligaments. La tension dans le muscle est bien. La sensation directement au-dessus de la rotule n'est pas un problème, dit-il. Mais si la tension est sur les côtés des genoux, je reculerais.
Certains professeurs de yoga, cependant, considèrent l'avertissement de Robert trop conservateur. C’est un problème controversé, admet Blaine. À un moment donné, vous allez avoir une certaine sensation. Elle conseille à ses élèves de respirer à travers la légère sensation de l'étirement mais de sortir immédiatement de toute posture qui devient douloureuse.
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Joni Yecalsik, praticien de yoga depuis 1970, a découvert Iyengar Yoga en 1988 alors qu'il se remet d'un ménisque déchiré. Elle enseigne maintenant les cours d'Iyengar à Hoboken, dans le New Jersey, et encourage ses élèves à se connecter aux différences subtiles entre une sensation dans l'articulation elle-même et une dans le muscle et à éviter tout ce qui irrite l'articulation du genou. Vous devriez ressentir une sensation d'ouverture dans le ventre du muscle, dit-elle, mais vous ne voulez pas filtrer les tendons ou les ligaments.
L'accent mis sur la conscience du corps et l'autorisation d'ouvertures lentes et profondes rendent certaines formes de yoga idéales pour les étudiants se remettant des blessures au genou. Ceux-ci incluent Iyengar et Anusara (qui se concentrent sur l'attention aux détails) et Kripalu et Viniyoga (qui se concentrent sur la douce compassion et la guérison). Si vous vous remettez d'une blessure ou d'une intervention chirurgicale au genou, vous voudrez peut-être éviter les pratiques qui impliquent beaucoup d'athlétisme et de transitions rapides entre les asanas jusqu'à ce que votre rétablissement soit terminé.
Quel que soit le style que vous choisissez, assurez-vous que l'enseignant connaît les genoux et désireux de vous voir tout au long du processus de récupération. Essayez de vous diriger vers une pose difficile avec patience et compassion pour vous-même et avec l'attitude que l'entrer dans la pose finale n'est que la cerise sur le gâteau. Ensuite, lorsque vous y arriverez, vos genoux seront aussi heureux que vous.
7 façons de protéger vos genoux en yoga
1. Évitez l'hyperextension: Lorsque les articulations sont trop mobiles et fléchissent trop loin en arrière, elles sont hypelxtentes. Dans les genoux, l'hyperextension se produit souvent dans des poses dans lesquelles les jambes sont redressées, comme le trikonasana (pose de triangle) et le paschimottanasana (virage avant), mettant une tension malsaine sur les ligaments. Si vous êtes sujet à l'hyperextension, gardez un léger virage dans les genoux pendant les poses debout et gardez votre poids uniformément réparti entre les quatre coins de vos pieds. Dans les virages en avant assis, placez un tapis ou une serviette collante enroulée sous le genou de la jambe ou des jambes allongées.
2. Commencez avec vos pieds: Un bon alignement à travers les pieds est la clé pour renforcer la force uniformément dans les ligaments des deux côtés du genou; Lorsque tous les ligaments sont tout aussi forts, la rotule glisse sans effort de haut en bas et le cartilage ne se lasse pas. Séparez vos orteils et appuyez activement dans les quatre coins de vos pieds dans chaque pose, même les inversions. Si vos pieds sont hors d'alignement, vos genoux vont souffrir.
3. Gardez vos genoux en ligne: Lorsque vous vous déplacez dans des coudes sur les genoux profonds, tels que Virabhadrasana II (Warrior Pose II) et Parsvakonasana (pose d'angle latéral), alignez d'abord votre genou plié sur votre cheville, puis tracez votre rabate en ligne avec votre deuxième orteil. Maintenez la prise de conscience dans votre pied arrière, en appuyant uniformément, tout en se soulevant de l'arc de votre pied avant. Si vous laissez tomber l'arc, le genou tombe à l'intérieur du gros orteil et que vous êtes configuré pour subir un certain nombre de types de surutilisation et de blessures aiguës au genou, explique Angela Smith, professeur de chirurgie orthopédique.
4. Branchez-vous sur des signaux subtils: Souvent, les genoux ne donnent pas de commentaires immédiats, explique le professeur d'Iyengar, Joni Yecalsik. Ce n'est que plus tard que vous réalisez que vous êtes allé trop loin. En ce qui concerne les genoux, la sensation qui procéderait normalement au drapeau rouge est le drapeau rouge. Si vous vous sentez douloureux lorsque vous sortez d'une pose de genou, vous avez peut-être travaillé trop dur.
5. Construisez la force en équilibrant: Les poses d'équilibrage, en particulier celles qui nécessitent se déplacer à travers une jambe debout pliée, comme Garudasana (Pose d'aigle), sont particulièrement bénéfiques. L'équilibrage très dynamique protège le genou contre les blessures futures en entraînant l'alignement fonctionnel, pas seulement en travaillant le muscle, dit Smith.
6. Soyez adapté aux accessoires: En ce qui concerne les asanas assis, rien ne rend le genou serré plus heureux qu'une prime d'accessoires. Dans Virasana (Hero Pose), essayez de lever votre siège avec des couvertures ou un bloc. Chaque fois que les genoux sont profondément pliés, comme dans Balasana (pose de l'enfant) ou Marichyasana III (pose dédiée au Sage Marichi III), la pression peut être soulagée en plaçant un gant de toilette enroulé aussi loin que possible dans la fosse du genou avant de plier l'articulation.
7. Réchauffez-vous avec les ouvre-hanches: Si vos grandes articulations ne sont pas ouvertes, vos petites articulations prendront toujours le stress, dit l'instructeur de yoga Sandy Blaine. Beaucoup de gens se font du mal à faire du lotus lorsque leurs hanches ne sont pas prêtes. Elle recommande de se réchauffer avec des étirements de la hanche comme Baddha Konasana (pose d'angle lié) et Gomukhasana (pose de visage de vache).
