Je n'avais aucune idée de ce à quoi je disais oui avant de commencer à faire de la randonnée Breakneck Ridge dans l'État de New York. (Ouais, je sais, le nom aurait dû le donner.) C'était des kilomètres et des kilomètres de terrain inégal pour traverser et des murs de rochers glissants à gravir. Serrez votre cœur, je n'arrêtais pas de me dire, pensant que ce serait ma grâce salvatrice pour éviter les blessures. Des années auparavant, un physiothérapeute m'a dit qu'un noyau faible était la cause de mes maux de dos et que je devais engager mes abdos - quoi que cela signifie.
J'ai remarqué ce même type de discours sur mon tapis de yoga. Pendant des années dans Warrior 1, je suce automatiquement mon estomac, quelque chose que je pensais quelque part en cours de route devrait faire. Bien sûr, cela est devenu plus déroutant dans des poses comme un chien ou un chameau orienté vers le haut. L'hypothèse que je devrais serrer mes abdos * à tout moment * pour renforcer mon cœur était de créer une confusion autour du plus simple des mouvements.
Je ne suis pas le seul à tomber sous l'influence de paroles vagues et d'hypothèses sur le noyau, dit Andy Fata-chan , docteur en physiothérapie co-fondateur de Thérapie et performance du moment . Il explique qu'il existe de nombreuses idées fausses sur le noyau, y compris comment l'engager, la renforcer et l'utiliser dans la vie quotidienne.
Mais le corps est beaucoup plus intelligent que nous ne lui en donnons le crédit, explique Fata-chan. Et de manière optimale, l'utilisation du noyau n'a pas besoin de se sentir robotique ou forcée. En fait, cela devrait sembler naturel - et il y a de fortes chances que vous pratiquiez probablement cela dans votre vie quotidienne.
5 mythes de base, selon un physiothérapeute
Il s'avère qu'il pourrait être plus facile de décrire ce pas Pour faire quand il s'agit d'utiliser le noyau.
1. Vous devriez presser votre cœur tout le temps
Non seulement il est irréaliste d'engager constamment vos abdos, mais il peut en fait être éprouvant sur votre corps, explique Fata-chan.
La façon typique de la formation de base est de se préparer aussi dur que possible, explique Fata-chan. Mais le contreventement des abdominaux restreint l'amplitude des mouvements de la colonne vertébrale.
Il est logique de préparer vos abdos lors de la récupération d'une blessure ou de soulever un objet particulièrement lourd (pensez aux haltères au gymnase), explique Fata-chan. Mais si vous vous penchez pour prendre un stylo sur le sol, vous n'avez pas nécessairement besoin de tendre vos abdos.
Si quelqu'un continue de violer ses abdos, alors essaie de s'étendre à une pose de cobra, ces muscles ne voudront pas s'allonger, dit-il. L'objectif devrait être de se déplacer le plus fluidance que possible. Plus vous avez de liberté de mouvement, plus votre cœur est fort - et vice versa.
2. Le neutre est une position statique
Combien de fois avez-vous entendu un professeur de yoga inviter une colonne vertébrale neutre? Il y a un faux récit autour de la position neutre du dos, dans lequel les gens semblent tracer une ligne imaginaire de leur oreille jusqu'à leur pied et penser qu'ils devraient maintenir cette position tout le temps, explique Fata-chan.
Se tenir au neutre ne signifie pas que votre colonne vertébrale est aussi droite qu'une tige. Même lorsque nous nous tenons en «neutre», nous avons toujours un influence postural - en arrière-plan, côte à côte, dit-il.
Il n'y a pas de position ou d'alignement parfait dans lequel votre corps devrait être à tout moment. S'il y avait un moyen parfait pour se tenir debout et bouger, nous mettrions beaucoup trop de stress sur les mêmes tissus de base, dit-il.
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Au lieu de cela, considérez le neutre comme une zone, conseille Fata-chan. Nous entrons toujours dans et hors du neutre. Fata-chan encourage même les clients à pratiquer l'intention de s'affronter comme un exercice. (Oui, vous avez bien entendu dire.) Bien que nous parlions beaucoup de la prévention de l'effondrement, il aime rappeler aux clients qu'ils devraient être en mesure de se déplacer confortablement dans toutes les directions.
3. Vous ne devriez jamais incliner antérieurement le bassin
Bien que vous ayez peut-être entendu un professeur de yoga ou un physiothérapeute informer que vous devez réduire une inclinaison antérieure du bassin, cela ne signifie pas que votre bassin devrait jamais inclination vers l'avant.
Nous ne devons pas diaboliser les positions des articulations, explique Fata-chan. Le bassin peut incliner antérieurement et postérieurement, ce qui fait partie de toute l'étendue des mouvements du bassin dans le plan sagittal - juste en avant et en arrière, dit-il. Si vous ne vouliez plus jamais incliner à nouveau votre bassin, cela limite la moitié de cette amplitude de mouvement, explique Fata-chan.
Bien sûr, le traitement de l'inconfort ou de la douleur liée à une inclinaison pelvienne antérieure est essentiel. Mais même alors, cela n'implique probablement pas d'éviter une inclinaison antérieure pour toujours. La résolution du problème signifie généralement que vous travaillez sur le renforcement et l'étirement des muscles nécessaires afin que votre pelvienne puisse se déplacer librement dans les deux sens.
4. Vous devez trop penser à chaque mouvement
Contrairement à la façon dont j'avais l'habitude d'approcher la randonnée et le yoga avec une pression constante votre noyau! Abraintez-vous dans ma tête, Fata-chan dit que l'activation du noyau n'a pas à l'être - et n'est généralement pas - cela compliqué.
Vous n'avez même pas besoin de penser à engager le noyau pour le faire. En règle générale, le corps s'adapte dans une situation donnée pour engager les muscles dont il a besoin. Fata-chan utilise l'exemple de positions maladroites dans lesquelles nous nous mettons tous les jours, comme ramper dans un grenier ou atteindre sous un lit. Nous n'avons pas à penser à relaxer certains muscles et à en engager d'autres. Cela arrive juste. Et plus nous nous déplaçons intuitivement, plus notre corps s'adapte.
Donnez-vous plus de crédit, ajoute-t-il. Le corps peut fournir la bonne quantité de tension pour faire le travail.
5. Renforcer le noyau signifie… les craquements
Non seulement vous pouvez abandonner en toute sécurité l'impulsion pour presser votre noyau à tout moment, mais l'idée que la seule façon de renforcer votre noyau est de croquer ou de sucer les abdos n'est probablement pas non plus.
L'exercice le plus simple que vous puissiez faire pour votre cœur? Saisissez pleinement, explique Fata-chan. Lorsque vous inspirez lentement et complètement, vous sentez le noyau se développer. Lorsque vous expirez complètement, vous sentirez le noyau profond et les muscles obliques s'engager - ne pas être confondus avec le violation du noyau, explique-t-il.
Fata-chan indique ses clients lors de divers mouvements, expirez autant que vous le pouvez et maintenez un peu de cette tension de base. Cette sensation dans les abdos est exactement ce que vous pouvez emporter avec vous dans d'autres exercices.
Et utiliser votre noyau, ce n'est pas seulement la flexion - l'extension est tout aussi cruciale. Fata-chan guide les clients dans les backbend supportés connus sous le nom de Sphinx Pose pour allonger les muscles abdominaux.
Il a également des clients à se tenir debout en avant pour leur apprendre à détendre les muscles du cœur. Parfois, nous protégeons trop nos dos, dit-il. Tout comme le contrevenant au noyau entraîne une tension à l'arrière, restreindre le mouvement à l'arrière n'aide pas le noyau à se déplacer de manière optimale. Une touche d'orteil est un excellent moyen de voir où dans la colonne vertébrale, vous tenez la tension et apprenez à détendre chaque segment, dit Fata-chan.
Quant aux mouvements plus dynamiques de renforcement du noyau, la planche latérale fonctionne les obliques et les fessiers souvent négligés, explique Fata-chan. Une fois que vous êtes à l'aise dans la position statique, il recommande de réduire lentement la hanche inférieure au sol, puis de se soulever aussi haut que possible.
Un indicateur clé de la résistance au cœur est de pouvoir entrer et sortir des positions, explique Fata-chan. Après tout, le véritable test de force est la façon dont votre noyau vous soutient pendant que vous déménagez non seulement sur le tapis de yoga ou au gymnase, mais dans la vie quotidienne.
