J'ai toujours redouté le 1er janvier - ce jour désigné pour fixer des objectifs et prendre des résolutions. Bien sûr, je connais assez bien pour me concentrer sur les intentions positives et pour aborder mes résolutions comme des invitations à un changement sain. Mais après avoir pris un inventaire du Nouvel An des nombreux projets d'auto-amélioration dont j'ai besoin, je finis généralement par me sentir dégonflé.
Je voudrais perdre du poids et je me réprimande pour ne pas avoir déjà abandonné une partie de mes bagages excédentaires. Se réveiller avec un mal de tête - hey, hier soir, c'était le réveillon du Nouvel An! - Je jure de m'arrêter après un seul verre de vin. En regardant autour de ma maison encombrée, je m'engage à m'organiser et à acheter moins de choses. Cela m'aiderait sûrement à rester sur le budget, mais attendez, quel budget? Un autre élément pour ma liste de tâches de la nouvelle année. Cela et peut-être que je devrais résoudre de durcir et d'apprendre à parent mon gamin sauvage. Je m'engage solennellement à me tourner vers ma pratique de yoga pour m'aider à garder tout cela en équilibre - un rappel que je n'ai pas dérouté mon tapis depuis des semaines.
while designing jeans
After an hour of introspection, I feel terrible. Pire que Terrible: je suis submergé par tous les changements qui devraient être apportés et dégoûtés de moi-même d'une autre année s'est écoulée et je n'ai toujours pas rassemblé la volonté pour prendre le contrôle de ma vie. Ma fille méchante intérieure fait son truc. Pourquoi même vous déranger? demande-t-elle. Tu es un tel gâchis! Pouah.
Kelly McGonigal, PhD, a déjà entendu tout cela auparavant. La plupart d'entre nous, explique-t-elle, essaient de nous détruire vers un avenir meilleur imaginaire. Ensuite, nous sommes surpris lorsque tout cet amour dur intérieur ne fonctionne pas. Nous nous sentons comme des échecs, incapables d'adopter même les changements les plus petits ou les plus bénéfiques.
Le problème est que nous choisissons des choses sur lesquelles nous percevons que nous devons corriger ou que les autres pensent que nous devons réparer, et nous nous sentons mal de ne pas les avoir déjà corrigées, explique McGonigal, professeur de yoga et instructeur en psychologie à l'Université de Stanford et auteur de The Willpower Instinct. Toute résolution que vous prenez (c'est-à-dire) motivée par la honte est un rejet fondamental de ce qui est vrai en ce moment. Cela ne peut pas fonctionner.
McGonigal a fait une étude rigoureuse du sujet, en examinant des centaines d'études scientifiques menées par des psychologues et des chercheurs qui examinent pourquoi nous choisissons de faire les choses que nous faisons (même lorsque nous savons qu'ils peuvent ne pas être dans notre meilleur intérêt); Comme nous sommes conscients de notre comportement; Ce qui motive le changement; et - peut-être le plus important - comment apporter des modifications qui resteront. Dans le processus de son examen, ce qui est devenu clair, c'est que si nous voulons apporter des changements significatifs, nous avons besoin d'une approche radicale.
Entraînez votre cerveau
Vous pouvez vous sentir impuissant face aux magasins de chocolat ou de chaussures en ligne, mais vous ne l'êtes pas. La volonté est quelque chose que nous avons tous, dit McGonigal, même si vous ne le ressentez pas toujours. Comprendre le fonctionnement de la volonté vous aidera à exploiter et à le renforcer.
Le cerveau a trois systèmes qu'il utilise pour engager la volonté. Je les appelle «je vais» le pouvoir, le pouvoir «je ne» pas »et le pouvoir« je veux », explique McGonigal. Ce sont des aspects du cortex préfrontal, le centre exécutif du cerveau, et ils nous permettent de remplacer les désirs les plus primitifs du cerveau moyen, qui sont toujours motivés par une récompense immédiate ou un évitement de la douleur.
Je vais entrer en jeu lorsque vous déploierez votre tapis de yoga même si vous avez envie de dormir. Originaire du cortex préfrontal gauche, le système I Will prend en charge les actions en alignement avec vos objectifs. Je ne vais pas pouvoir, situé dans le bon cortex préfrontal, vous aidera à résister à la tentation de faire quelque chose que vous ne devez pas - disons, boire un deuxième verre de vin. Et je veux de la puissance, située dans le cortex préfrontal ventromédial, forme un pont entre l'ensemble du cortex préfrontal et le cerveau moyen. Cela nous aide à garder une vue d'ensemble à l'esprit: accrocher à votre vision de votre moi sain et financièrement confortable et pour s'engager à sagement, je le ferai et je ne vais pas pouvoir être nécessaire pour rester sur la bonne voie. Il se souvient que vous vous êtes engagé à vous mettre en forme et à être plus attentif à vos enfants, et cela peut vous rappeler pourquoi ces objectifs sont plus importants que de regarder une autre heure de télévision en ce moment.
McGonigal offre un exemple de la façon dont ces aspects fonctionnent ensemble à votre avantage. Imaginez que vous vous êtes fait de l'objectif de gérer de manière productive le stress cette année et que vous avez promis de prendre au moins deux cours de yoga par semaine sur le chemin du retour du travail, dit-elle. Mais à la fin de votre journée de travail, vous vous sentez fatigué, grincheux et affamé.
Ce que votre mésencéphale primitif - qui fonctionne entre les pôles du désir et de l'aversion - aimerait que vous fassiez, c'est prendre des plats à emporter et rentrer directement à la maison, où le canapé et la télécommande attendent. Parce que vous avez la volonté, vous pouvez être conscient des messages que vous recevez de votre cerveau moyen et les remplacer essentiellement, explique McGonigal.
‘I want’ power will let you remember how good you will feel after the class is over and why you pledged to go in the first place, she says. ‘I won’t’ power will help you resist the junk food and couch. And ‘I will’ power is that part of you that drives to the studio, finds a space, changes clothes, and rolls out the mat.
La bonne nouvelle pour ceux d'entre nous qui ont eu du mal à changer notre comportement dans le passé - et ont fini par jeter l'éponge dans la frustration et la défaite - est qu'avec la pratique et l'entraînement, vous pouvez augmenter la force de chacun de ces aspects et augmenter votre volonté globale. Chaque fois que vous prenez une action qui engage les muscles de la volonté, ils deviennent plus forts, dit McGonigal. Chaque fois que vous prenez une décision conforme à votre objectif, la science du cerveau nous montre que le cerveau s'améliore pour prendre ce genre de décisions. Vous pouvez entraîner votre cerveau, tout comme votre corps, lorsque vous l'exercez dans le bon sens.
McGonigal a identifié quatre étapes clés pour ce faire: savoir ce que vous voulez vraiment, commencer petit, reconnaître les défis et sceller dans le succès. Inhérente à chaque étape, apprenez non seulement pour dire non à ce que vous ne voulez pas, mais aussi pour dire un oui retentissant! à ce que vous voulez et à créer une vie qui reflète et soutient votre vision la plus élevée pour vous-même.
Étape 1: Sachez ce que vous voulez
Si vous êtes comme la plupart des gens, vous pouvez identifier de nombreux aspects de vous-même et de votre vie que vous aimeriez changer. Pour réussir à apporter des changements, vous devez identifier et hiérarchiser les domaines qui sont vraiment vitaux pour votre bonheur. McGonigal recommande de vous poser les questions suivantes pour aider à clarifier vos intentions de changement:
- Si quelque chose était possible, que voudriez-vous le plus accueillir dans votre vie? À quoi cela ressemblerait-il? Comment cela apparaîtrait-il?
- Lorsque vous êtes la meilleure version possible de vous-même, qui êtes-vous? En quoi cette version veut-elle mettre votre énergie?
- Lorsque vous vous sentez courageux ou inspiré, que voulez-vous offrir au monde? Qu'est-ce qui vous empêche de faire ça maintenant?
- Avec quoi êtes-vous prêt à abandonner ou à faire la paix? How are you holding on to it or resisting it right now?
Écrivez-le
McGonigal suggère de journaliser les réponses aux questions ci-dessus pour vous aider à vous clairement sur les réponses et à explorer ce processus comme une forme d'auto-adhirs. L'écriture est très puissante dans le contexte de la volonté, dit-elle. Souvent, nous pouvons obtenir beaucoup plus de clarté sur ce qui nous passe lorsque nous nous arrêtons pour le capturer sur papier.
Si vous n'êtes toujours pas sûr de ce que vous voulez, essayez de répondre à ces questions de réflexion sous la forme de lettres à la deuxième personne. Imaginez que votre moi le plus élevé s'adresse à votre moi quotidien et enregistrez ce qu'elle vous suggérerait de faire.
McGonigal suggère également de taper votre pratique de yoga pour vous aider à gagner en clarté pendant cette phase de découverte. Laissez vos mouvements être lents et délibérés, en vous concentrant sur l'ouverture du corps et la libération de toute constriction, et branchez votre expérience interne. Ensuite, passez quelques minutes à être immobile et à écouter les pensées et les sentiments calmes qui pourraient survenir.
Une fois que vous avez une idée claire de ce que vous voulez vraiment, réfléchissez à ce type de changement personnel, pas seulement aux et comment. Essayez de voir vos objectifs à travers les yeux de votre moi le plus élevé, suggère à Richard Miller, un collègue psychologue et professeur de yoga à San Rafael, en Californie, qui collabore souvent avec McGonigal. Si vous voulez perdre du poids, par exemple, s'agit-il vraiment de se presser dans ces jeans skinny? S'agit-il de rendre votre mari heureux ou de se présenter à vos amis? Au lieu de cela, pouvez-vous l'approcher comme une opportunité de créer un corps qui vous permet le mieux de vivre la vie avec la vitalité et la facilité? Pouvez-vous en faire un acte d'amour envers vous-même? Continuez à jouer avec l'idée, en remettant les questions si vous avez besoin, jusqu'à ce que vous le puissiez.
Formulez votre déclaration I Want dans le contexte de votre vie spirituelle, ainsi que physique, quelque chose comme je veux être heureux et en bonne santé dans mon corps afin que je puisse vivre pleinement la vie et l'écrire. Sachez que vous pouvez en faire votre réalité parce que votre moi le plus élevé et le plus sage a le dos.
Miller, c'est quand vous pouvez vraiment commencer à voir un changement réel et durable. Le point où ma volonté et la volonté de l'univers se rencontrent est où se trouve le véritable pouvoir de changer, dit-il. En d'autres termes, lorsque vous alignez vos propres intentions avec celles de la habitation divine en vous, comme vous, tout est possible.
early 2000s fashion mens
Étape 2: Démarrez petit
Avec votre objectif dans vos vues, vous êtes prêt à prendre des mesures vers lui. Le chemin que vous prenez vous sera unique - guidé par votre intuition et votre motivation - mais McGonigal suggère que le moyen le plus probable pour nous tous de nous assurer que le succès est de commencer petit. Lorsque nous résonnons avec quelque chose que nous voulons faire, la tentation est de fixer un énorme objectif et d'essayer de tout faire rapidement et immédiatement, dit-elle. La vérité est que nous devons tous commencer où nous sommes.
Identifiez une étape vers votre objectif que vous pouvez prendre dans le moment (mettre la boisson, passer le dessert, réviser les relevés de carte de crédit de ce mois-ci, se lever et faire une promenade) et faire votre point de départ. Ne vous précipitez pas ou passez à travers. Ne vous concentrez pas sur la vue d'ensemble. Ne tracez même pas la deuxième étape. Gardez plutôt votre objectif à l'esprit - connectez-vous à votre intuition pour naviguer à partir d'ici.
cool tattoos
Je ne peux pas dire aux gens suffisamment pour qu'ils ne devraient pas se faire prendre dans la définition d'un changement quantifiable et se tenir responsable, dit McGonigal. Il vaut mieux rester concentré sur votre motivation et chercher les opportunités que la vie vous donne à vous comporter d'une manière cohérente avec (ce que vous) voulez. Souvent, nous ne savons pas vraiment ce que ce sera.
Si la perte de poids est un objectif, la première étape pourrait simplement passer cet l'après-midi. Autorisé par ce succès, la deuxième étape pourrait faire un choix plus sain au dîner. Se sentir bien dans vos choix de volonté jusqu'à présent, vous pouvez décider qu'une promenade en soirée est en ordre ou parcourez des recettes en ligne pour proposer des idées de repas faibles en gras pour la semaine. Laissez le moment naturel de faire des choix en alignement avec vos objectifs les plus élevés vous propulser à vos prochaines étapes.
Activez votre volonté!
McGonigal a conçu un flux d'activation de motivation de 20 minutes pour aider à construire l'énergie, la résolution et l'élan dans lesquels vous devez vous connecter et commencer à vous déplacer vers votre objectif.
Vous vous demandez peut-être: comment saurez-vous quelles devraient être ces étapes? Vous vous écoutez. Votre corps offre une rétroaction intuitive constante qui, lorsque vous vous connectez, vous aidera à naviguer dans la mer des choix et à vous déplacer vers un objectif.
McGonigal propose l'exercice suivant pour aider à développer votre conscience de ce système d'orientation intégré. Asseyez-vous tranquillement les yeux fermés et rappelez quelque chose que vous n'aimez pas chez vous. Cela peut être inconfortable, mais n'essayez pas de changer les pensées; Remarquez-les. Passez votre attention aux sensations physiques que vous ressentez. Où dans le corps et la respiration, ces sentiments se manifestent-ils?
Ensuite, pensez à quelque chose que vous appréciez vraiment de vous. À quoi cela ressemble-t-il dans le corps? Comment cela affecte-t-il votre respiration?
Maintenant, appelez quelque chose qui donne vraiment un sens à votre vie, quelque chose qui vous donne une raison de vous lever le matin. Quelles sont les sensations de votre corps associées à cela?
Lorsque vous savez comment relier ces sensations, vous pouvez utiliser les informations pour aider à naviguer dans votre cours à travers des distractions et des tentations sans fin. Par exemple, lorsque vous ressentez une fosse dans votre estomac ou que votre souffle devient superficiel et forcé - la façon dont vous auriez pu vous sentir en train de vous rappeler quelque chose que vous n'aimiez pas chez vous - vous le reconnaîtrez. Vous savez, à un certain niveau, que l'achat de ce collier ou manger ce cupcake ou avoir cette boisson vous fera vous sentir mal plus tard, même si vous le voulez maintenant. C’est ainsi que vous savez qu’il est temps d’arrêter, de reculer ou de rediriger vos efforts et de réaffirmer votre engagement à cultiver, je veux le pouvoir.
Positive feelings, similarly, can guide you. Simply do whatever creates more ?of them. If you feel good about skipping dessert, showing up for yoga class, or reading to your kids, do it again!
Faire de cette enquête une pratique régulière vous aidera à apprendre à reconnaître les sensations au fur et à mesure de la vie quotidienne et à vous adapter rapidement afin que vous restiez sur la bonne voie avec votre objectif. N'oubliez pas, dit McGonigal, qu'il n'est pas nécessaire que ce soit de grandes épiphanies. Chaque moment de conscience aide. Chaque petit micromolement renforce la volonté, note-t-elle.
Étape 3: reconnaître les défis
Chaque fois que vous vous dirigez vers le changement, vous rencontrerez une résistance. Non seulement l'ego est un filou avec un intérêt direct à garder les choses comme ils sont, mais le cerveau primaire (qui veut ce qui est le plus facile et le plus agréable dans le moment présent) et le cortex préfrontal (qui garde à l'esprit la situation dans son ensemble et les résultats futurs) peut également se battre. Une partie de vous de vous saisira toujours une gratification immédiate (je veux ce cookie!) Ou pour éviter tout désagrément associé (je déteste l'exercice!). Ces sentiments sont une partie naturelle du processus, et chaque fois que vous rencontrez de tels conflits intérieurs, vous avez la chance d'affirmer ce que vous voulez vraiment (je veux être mon moi le plus heureux dans un corps sain).
McGonigal nous rappelle que le cerveau humain est entièrement capable de comprendre ses désirs fondamentaux et de régner en faveur de ce qui vous convient le mieux - si vous lui donnez une chance. Cela ne signifie pas que ces forces se développeront du jour au lendemain. Les gens ont cette idée confuse qu'ils vont se réveiller et ce sera facile d'une manière ou d'une autre, et quand ce n'est pas le cas, ils sentent que quelque chose ne va pas avec eux, dit McGonigal. Vous devez anticiper les revers, même l'échec. Lorsque vous pouvez les accepter dans le cadre d'un processus, les reconnaître et passer à autre chose plutôt que d'abandonner, vous construirez vraiment vos muscles de volonté. McGonigal suggère même de réfléchir à ce à quoi pourrait ressembler un revers. La planification à l'avance vous aide à rouler indemne, dit-elle.
Regarder en arrière
Vous pouvez anticiper les revers potentiels en examinant comment vous n'avez pas réussi à atteindre un objectif dans le passé. Voyez si vous pouvez identifier la raison pour laquelle vos efforts ne fonctionnaient pas auparavant: l'objectif lui-même ne venait pas d'une connaissance approfondie de ce qui était vraiment important pour vous? Avez-vous essayé de s'attaquer au tout au lieu de le décomposer en petites étapes? Avez-vous abandonné après un retrait précoce, déterminant que vous n'aviez tout simplement pas ce qu'il faut pour faire un véritable changement dans votre vie? Il est de clarter autour des déclencheurs qui vous ont mis en panne auparavant vous aideront à effectuer les ajustements appropriés pour empêcher la même chose de se produire maintenant.
Et comme nous savons qu'il y aura des revers sur le chemin de tout objectif, McGonigal suggère d'être gentil avec nous-mêmes pendant le processus. Un tel stimulant - l'opposé d'essayer de se frayer un chemin dans le changement - est un élément important lors de la création de la volonté.
Lorsque vous faites face à un revers, essayez de vous pardonner et de vous voir comme faisant partie de la lutte plus large de l'humanité elle-même, propose-t-elle. Tous ceux qui ont déjà réussi ont vécu cela et ont persévéré. Chaque réussite est également une histoire d'échec.
L'une des meilleures façons de vous faire passer le changement, McGonigal et Miller sont d'accord, est de trouver la voix de votre moi le plus élevé et que ce soit votre pom-pom girl intérieure qui peut offrir une réfutation positive à chaque fois que l'auto-discours négatif commence. Comment? Pensez aux sentiments positifs que vous avez eu lorsque vous avez imaginé les choses que vous appréciez le plus chez vous. Connectez-vous à cette voix et cultivez une relation avec elle. C'est développer une partie de vous qui peut vous aimer et vous soutenir, quoi qu'il arrive, dit Miller.
Étape 4: sceller dans le succès
Si vous avez essayé de changer dans le passé et a échoué, vous savez qu'une vraie transformation ne peut avoir lieu que dans un environnement de soutien. Contactez les amis et la famille pour leur faire savoir ce que vous essayez de faire et demander leur soutien. Entourez-vous de gens qui veulent le meilleur pour vous et recherchez ceux qui modélisent le genre de vie que vous essayez de créer pour vous-même. Gravitez vers des gens qui ont déjà ce que vous voulez et qui sont prêts à faire graviter les gens vers vous. Vous n'avez plus besoin d'être la seule source de force et de soutien, dit McGonigal.
Lorsque vous réussissez à apporter les modifications que vous avez décidé de faire, vous serez en mesure d'aider les autres à faire de même. Ce type de paiement en avant vous aidera également à maintenir l'élan positif que vous avez créé dans votre vie.
Je suggère souvent que mes élèves qui ont réussi offrent un succès pour encadrer les autres au cours du processus de changement, dit McGonigal. Je leur dis: offrez un soutien et cherchez-le aussi. Et adoptez toutes les opportunités pour amener les personnes qui vous tiennent à cœur dans votre processus et pour partager les avantages positifs que vous avez connus.
Trouvez votre tribu
Si d'autres qui partagent vos perspectives et soutiennent vos objectifs ne sont pas immédiatement dans votre sphère, recherchez-les. Prenez des cours dans un studio de yoga local, inscrivez-vous à un programme de perte de poids qui se réunit chaque semaine ou trouvez un groupe de soutien en ligne. Visez à créer une communauté de personnes qui sont heureuses pour vos succès et dont vous pouvez être heureux. Ensuite, vantez-vous un peu - partez votre statut Facebook avec votre dernière victoire, tweetez sur la façon dont vous avez fait aujourd'hui ou racontez vos histoires dans un groupe ou des réunions en tête-à-tête. N'oubliez pas non plus de vous vanter de vos nouveaux amis. Le don et la réception de louanges sont un moyen puissant de continuer à aller.
'1980''s mens clothing styles'
Un avantage supplémentaire de découvrir que vous avez ce qu'il faut pour créer le changement que vous voulez, c'est que vous entrez dans la version la plus authentique et la plus autonome de vous-même - une personne qui a des cadeaux incroyables à partager. Et c'est à partir de cet endroit que la gratification la plus profonde peut être expérimentée et offerte.
Lorsque vous avez la volonté en ligne, vous pouvez considérer comment les modifications que vous avez apportées affectent les autres, dit McGonigal. Êtes-vous un parent plus calme maintenant? Êtes-vous un meilleur employé? Vos relations ont-elles été bien servies par vos efforts?
C'est, en quelque sorte, une expérience très réelle d'un idéal yogique ésotérique: nous sommes tous interconnectés et les changements personnels positifs nous aident tous. Et cela souligne le véritable avantage qui sous-tend tout le travail de McGonigal: la compassion.
J'étais motivée à faire ce travail par la quantité de souffrance liée à la volonté, dit-elle. Je veux que les gens sachent qu'ils ne sont pas fondamentalement brisés parce qu'ils ont du mal. Tout le monde a du mal. J'espère que les gens qui font ce programme développeront un peu plus de compassion pour eux-mêmes et pour les autres. Si vous perdez un peu de poids, ce n'est qu'un avantage secondaire!
Configuration pour réussir: rejoignez notre programme GRATUIT en ligne Boost Your Willpower!
Apprenez à apporter un changement durable avec un programme spécial de quatre semaines conçu par Kelly McGonigal. Recevez des e-mails quotidiens avec des liens vers des vidéos de yoga, des méditations guidées, des exercices d'auto-réflexion, etc.
Semaine 1: Branchez-vous et découvrez ce que vous voulez vraiment dans votre vie.
Semaine 2: Faites de petites mesures délibérées vers votre objectif.
fringe haircut male
Semaine 3: Apprenez à gérer les revers inévitables.
Semaine 4: Identifiez les sources de soutien et sceller dans vos succès.
S'inscrire! Visitez Stylesway.vip/willpower pour rejoindre.
Montre: Entraînez-vous avec cette vidéo du flux de motivation-activation de Kelly McGonigal de Kelly McGonigal pour renforcer votre volonté.
Hillari Dowdle is a freelance writer in Knoxville, Tennessee, who, in addition to practicing compassion, is building her willpower muscles for the always-in-sight goals of weight loss, a clean house, more money, a calm child, and plenty of time for yoga class.
