Une jeune femme s'est assise inconfortablement dans mon bureau de physiothérapie, son visage dessiné de douleur. J'avais entendu dire que les étirements aideraient mes douleurs au bas du dos, a-t-elle dit. Mais après quelques semaines d'étirement quotidien, ma douleur n'a fait qu'empirer. Qu'est-ce que j'ai fait de mal?
With further questioning, her whole story came out. She had experienced intermittent lower back pain for two years before starting the stretching program she remembered from a P.E. class—a sequence consisting primarily of various leg stretches performed sitting on the floor, bending over her legs, and reaching for her toes. When the back pain became worse and was further complicated by severe hip and leg pain, she consulted her physician, who diagnosed her problem as a bulging disc in her lumbar spine.
As a physical therapist, I have heard this unfortunate story many times. Sitting forward bends are probably the best-known leg stretches, and are therefore likely to be included in a beginning stretch routine, whether in a public yoga or aerobics class, or in a book or video. Surprisingly, there seems to be widespread misunderstanding about the role of stretching in the care of back problems. And the irony is that certain types of stretching can actually worsen some back problems.
Une pratique du yoga avec trop d'accent sur la flexion avant agressive peut être risquée, en particulier si l'étudiant a des ischio-jambiers serrés et une courbe aplatie dans le bas du dos. Une routine de yoga bien construite, cependant, peut être un moyen idéal pour apprendre à s'étirer sans créer ou exacerber les maux de dos, et une chance de pratiquer un bon alignement et des modèles de mouvement qui aident à protéger le dos contre les blessures.
Sous pression
Pour comprendre comment l'étirement peut s'améliorer ou aggraver les problèmes de disque, voyons comment fonctionne un disque et comment il est endommagé. Les disques intervertébraux fonctionnent comme des amortisseurs, amortissant le cerveau de la discothèque pendant que nous marchons, courons et sautons. Chaque disque se compose de deux parties: le disque intérieur, le noyau pulpeux, fait d'une substance semblable à un gel absorbant les chocs et de la fibrose annuelle, des anneaux de ligament qui entourent et soutiennent le centre.
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Une colonne lombaire normale a une courbe légère vers l'avant, et dans cette position, le poids est réparti uniformément dans chaque disque. Pendant la touche des orteils, le bas du dos fléchit, perdant sa courbe normale et plus de poids est mis à l'avant des disques. Les centres de type gel sont repoussés, dans les ligaments de support désormais étirés. Bien que cela puisse se produire pendant la flexion vers l'avant même si une personne a tendance à avoir une courbe lombaire excessive (swayback), il est particulièrement problématique si la colonne vertébrale a perdu la courbe normale et s'aplatit.
Avec la répétition, ou si une grande force est appliquée comme dans un levage lourd, les ligaments s'affaiblissent et peuvent se gonfler comme une bulle dans le mur d'un pneu. Ou les ligaments peuvent se déchirer, permettant au disque intérieur en forme de gel de s'échapper, résultant en une hernie disque. Le disque bombé ou hernié peut provoquer des douleurs au bas du dos ou, si elle appuie sur un nerf adjacent, la douleur peut être renvoyée dans la hanche et la jambe. Les disques bombés et hernies peuvent être traités de manière conservatrice, avec une thérapie physique, de l'exercice et d'autres traitements non invasifs, mais une hernie maladiée est un problème médical grave qui peut nécessiter une intervention chirurgicale et une longue période de récupération.
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Bien que le levage de lourds soit une cause bien connue de blessures au dos, les dommages du disque sont tout aussi souvent causés par les mouvements de flexion avant plus petits mais répétitifs que nous faisons lors des activités quotidiennes au travail et à la maison. Pour la plupart d'entre nous, la moitié de notre poids corporel est au-dessus de la taille. Tout comme un enfant pèse davantage alors qu'il glisse loin du centre pour s'asseoir à la fin d'un tigeur, notre propre poids du haut du corps exerce une plus grande force au disque alors que nous nous penchons plus loin. Cette formidable force sur le disque, ajoutée à la pression sur les ligaments de support, ouvre le terrain pour les dommages.
Dans notre société, les opportunités abondent pour une flexion avant répétitive: garde d'enfants, chantier, travaux ménagers, shopping. Même les travaux sédentaires peuvent exercer une contrainte sur le bas du dos; Par exemple, quelqu'un se penchant et se tordant d'une position assise pour soulever un objet lourd d'un tiroir de bureau inférieur. Plus le poids est levé (et le poids de son propre corps), plus la pression sur le disque est grande.
Les activités de flexion vers l'avant, en particulier combinées au levage, sont également la cause la plus courante de déformation arrière. Bien que beaucoup moins grave que les blessures à disque, la souche du dos est responsable de la plupart de nos douleurs au bas du dos, y compris la douleur du lundi matin après le jardinage du week-end.
Comment sont vos ischio-jambiers?
Une flexion directe répétitive peut également se produire dans les routines d'exercice, y compris le yoga. Ces routines peuvent être particulièrement risquées pour les personnes avec des ischio-jambiers serrés, les muscles s'étendant de la hanche au genou à l'arrière de la cuisse qui reçoivent une grande partie de l'étirement dans les virages vers l'avant. Les ischio-jambiers s'attachent aux os assis - les deux grands os à la base des fesses (appelées tuberosités ischioques). Dans un virage en avant assis, la traction des ischio-jambiers serrées empêche le bassin de tourner vers l'avant sur les jambes. En fait, les ischio-jambiers serrés encouragent le bassin à tourner en arrière, dans une position appelée inclinaison postérieure. Si votre bassin est tenu dans une inclinaison postérieure et que vous atteignez vos orteils, tout le mouvement vers l'avant se produit en s'appuyant dans le bas du dos.
Faire une série de couronnes assises en avant, peut donc mettre une tension prolongée ou répétitive sur le disque, provoquant ou contribuant au disque bombé ou hernie. Ironiquement, les personnes qui ont le plus besoin d'étirer leurs ischio-jambiers, pour aider à améliorer la posture et les modèles de mouvement, sont les plus à risque de blesser le dos à pratiquer les virages vers l'avant.
Les ischio-jambiers serrés affectent la posture et la santé du bas du dos en exerçant une traction constante sur les os assis, en faisant basculer le bassin en arrière et en aplatir la courbe normale de la colonne lombaire. Les muscles abdominaux trop forts ou serrés peuvent également contribuer à un bas du dos habituellement aplati. Les muscles abdominaux serrés s'arrêtent sur les os pubiens, contribuant à nouveau à l'inclinaison postérieure, surtout si elles sont combinées avec des ischio-jambiers serrés. Ils tirent également vers le bas sur la cage thoracique avant, contribuant à une posture à feuilles avant. Cette posture, avec un bassin à pointe postérieure et le tronc à feu avant, met une tension chronique non seulement sur les disques, mais aussi sur les muscles du bas du dos.
Beaucoup de personnes souffrant de douleurs au bas du dos ont entendu ou lu que de forts abdominaux sont la clé du soulagement de la douleur. Il est vrai que les abdominaux sont des muscles de soutien importants pour le bas du dos, en particulier pour des problèmes comme l'arthrite et le ballon.
Des problèmes surviennent cependant lorsque les abdominaux sont renforcés avec des exercices réguliers comme les reposs ou les craquements, mais les extenseurs arrière - les longs muscles qui coulent parallèlement à la colonne vertébrale qui le soutiennent et maintiennent et augmentent la courbe normale du bas du dos - sont ignorées.
Au fil du temps, un déséquilibre musculaire se développe: les abdominaux deviennent plus forts et plus serrés, tandis que le dos devient relativement plus faible et trop étendu. Malheureusement, de nombreuses routines d'exercice actuelles mettent l'accent sur plusieurs types de renforcement abdominal, et une série de plies assises pour étirer les jambes. Le résultat final des années de ce type d'exercice sera une posture arrondie et affaissée avec un bas du dos faible et vulnérable.
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Face à des poses difficiles, les élèves sont susceptibles de se rabattre sur des positions familières et des modèles musculaires. Si votre posture habituelle est arrondie en avant, avec un bas du dos aplati, un bassin incliné postérieur et des ischio-jambiers serrés, vous êtes à risque de blessures au dos dans les virages vers l'avant et devez prendre particulièrement soin alors que vous vous préparez à les pratiquer. Votre objectif est de pouvoir étirer les ischio-jambiers sans inclinaison postérieure du bassin.
Pour vérifier votre préparation, allongez-vous sur le dos avec une jambe étirée à plat sur le sol. Étirez l'autre jambe jusqu'au plafond avec un genou droit. Regardez dans un miroir ou demandez à quelqu'un d'autre de vérifier si vous pouvez amener la jambe à verticale, perpendiculaire au sol.
If you can’t get to vertical, your pelvis will be posteriorly tilted in a sitting forward bend, and it’s possible that you would strain your back muscles or injure a disc if you reached for your toes. You should avoid sitting forward bends, especially if you have a history of lower back pain or injury, until you can stretch your leg straight up to 90 degrees or more. If you are in a class where forward bends are being taught, you can always substitute some simple leg and hip stretches like Supta Padangusthasana (Reclining Big Toe Pose) and Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) .
Faire le test
Mon plan de construction vers des virages en avant en toute sécurité comprend six poses de base:
1. Supta modifiée Padangusthasana (pose entièrement au corps à pied, variation i) pratiqué avec la jambe surélevée sur le mur et la jambe droite à travers une porte
2. Utthita hasta padangushasana (pose de main à pied prolongée) pratiqué avec la jambe surélevée sur une chaise de dos.
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4. Supta Baddha Konasana (pose d'angle lié en coupé) pratiqué avec le bassin contre un mur et les pieds sur le mur, pressant doucement sur les cuisses.
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5. Supta modifiée Padangusthasana (pose entièrement au corps à pied, Variation II) pratiqué avec la jambe surélevée étendue sur le côté et le pied sur un mur
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6. Savasana (Corpse Pose) pratiqué avec un support général pour la colonne vertébrale.
En prenant seulement 10 à 15 minutes par jour, ces poses commenceront à remodeler votre corps en allongeant vos ischio-jambiers sans compromettre une courbe lombaire normale. La séquence comprend deux poses qui étirent les muscles intérieurs de la cuisse, les adducteurs, qui peuvent également prendre en compte les virages vers l'avant.
Ces poses douces vous aideront à progresser vers les virages vers l'avant. Si, cependant, vous avez des antécédents de douleurs au bas du dos, de dommages aux disques connus ou d'une récente blessure au bas du dos, il peut ne pas être sûr de commencer les virages vers l'avant même après avoir travaillé avec ces préparatifs pendant un certain temps. Vérifiez auprès de votre médecin ou d'un autre fournisseur de soins de santé avant de commencer. N'oubliez pas que s'asseoir en avant mette la colonne vertébrale en flexion, inversant la courbe normale, et certains dos inférieurs ne toléreront pas cette position sans douleur ni souche.
De plus, vous voudrez peut-être prendre des instructions dans les virages vers l'avant d'un enseignant expérimenté dans le travail avec des problèmes de dos qui peuvent vous donner des conseils et des commentaires d'experts.
Lorsque vous êtes prêt à commencer, je vous suggère de commencer par des virages en avant. La transition du Prasarita Padottanasana à colonne vertébrale neutre (courbure avant) à la version avec la tête suspendue vers le sol (ou sur le sol) est un bon essai. Ensuite, essayez Uttanasana (Bend Forward Bend). Dans ces deux poses, la gravité aide à prendre le poids du haut du corps du bas du dos, décompressant les disques.
Si vous avez réussi le test à 90 degrés et que vous pouvez pratiquer ces virages en avant sans maux de dos, vous pourriez être prêt à commencer à pratiquer les virages en avant en toute sécurité et à récolter leurs avantages réparateurs de l'introspection, de la relaxation et de la flexibilité.
