Starting with the very first yoga class I recall taking, I’ve heard teachers wax poetic about seated forward-bending poses, like Paschimottanasana . How helpful they are for calming the nervous system, quieting the mind, for turning inward, and so on. Meanwhile, my hamstrings would be screaming, my lower back starting to ache, and my mind racing, asking When will this pose end, and what the heck is this teacher talking about?! And even though my experience with seated forward bends has changed some over the years, they are still a very mixed bag for me and for many of my students.
Les poses en elles-mêmes ne sont pas intrinsèquement bonnes ou mauvaises, mais j'ai observé que seulement 10% des étudiants les trouvent physiquement faciles et accessibles car ils sont généralement présentés, et les 90% autres ont besoin de conseils sérieux pour les faire en toute sécurité.
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Même un VIP récent de Stylesway Perspicacité quotidienne La newsletter qui est arrivée dans ma boîte de réception a fait référence au paradoxe du pli vers l'avant, et bien qu'utile, il n'a raconté qu'une partie de l'histoire. J'ai donc pensé que j'essaierais de remettre les pendules à l'heure (si je comprends bien) et que je donne également quelques conseils utiles sur la façon de faire ces poses afin de recevoir ces avantages avec un minimum de sang-froid sans vous blesser.
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Commençons par la colonne vertébrale, car un peu plus de détails ici peuvent être utiles. Tout d'abord, j'aime établir la principale directive (hein?) Sans sembler trop Star Trek Geek: commencez toujours par créer même un soulèvement vers le haut à travers toute votre colonne vertébrale. Au moins, vous créez autant que possible autant d'espace potentiel entre les vertèbres individuelles, en particulier dans le bas du dos où nous sommes les plus concernés.
Un peu sur ce qui se passe avec le dos en avant de la colonne vertébrale: lorsque vous vous pliez en arrière, les bords avant des vertèbres s'éloignent les uns des autres et que les bords arrière se déplacent les uns vers les autres, en se cachant les disques intervertébraux spongieux vers l'avant de la colonne vertébrale. Cela ne se révèle pas être si important, car il n'y a qu'un ligament fort là-bas et aucun nerfs pour que le disque puisse entrer. Cependant, l'effet inverse est vrai avec les virages vers l'avant: lorsque vous contournez votre colonne vertébrale vers l'avant, les bords arrière des vertèbres se séparent, les bords avant les uns vers les autres et le disque se coince dans la direction postérieure. Cela peut être un problème potentiel si les disques commencent à se gonfler dans cet espace, car juste derrière l'arrière des vertèbres, une structure très importante et sensible: votre moelle épinière. C'est vrai, tous les nerfs groupés qui passent entre votre cerveau et le reste de votre corps, dans ce cas le bas du corps, passent juste derrière les disques.
Si vos structures vertébrales, vos ligaments et vos muscles sont en bonne santé, la flexion vers l'avant peut ne pas être un problème pour vous. Mais pour la personne moyenne avec un peu de tenue de hanche et de ischio-jambiers, la situation est un peu différente. Alors que vous commencez à entrer dans le virage vers l'avant, vous êtes encouragé à faire basculer le bassin en avant (bonne idée!), Mais avant d'avoir fait un tour des ischio-jambiers, les ischio-jambiers agissent comme un frein et arrêtent un mouvement plus avant du bassin. Ceci est encore plus prononcé lorsque vous êtes assis sur votre tapis que lorsque vous vous tenez. Dans un virage en avant, au moins la gravité donne un peu d'aide aux hanches pour permettre au bassin de tourner un peu plus. Mais si votre bassin cesse de basculer, comment pliez-vous plus profondément? Vous le faites en pliant vers l'avant vos vertèbres. La conséquence négative la plus légère peut être la tension des muscles dans le bas du dos. Mais des efforts répétés pour aller plus loin dans un pli vers l'avant assis pourraient potentiellement provoquer des gonflements des disques dans la mauvaise direction, éventuellement bombés dans les nerfs du canal vertébral, entraînant une douleur unilatérale avec des symptômes même en train de descendre la jambe. Si la situation devait s'aggraver, un disque rompu pourrait en résulter. Ces deux dernières situations sont souvent liées aux maux de dos chroniques et à la sciatique et sont un effet secondaire indésirable de poses mal exécutées.
Heureusement, cela ne doit pas être le cas. Un jour, il y a quelques années, mon professeur a suggéré d'essayer tous les virages en avant assis avec un boîtier sous les genoux. Un babillard! Pouvez-vous le croire? Au début, je pensais que ce serait un peu trop, mais à ma grande surprise et ma joie, j'ai fait Janu Sirsasana (pose en tête-à-face), Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana (Lotus à trois limbes), Ardha Baddha Padma. avait avant. Mon corps était à l'aise, mon souffle était détendu et mon esprit était enfin silencieux.
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Vous n'avez peut-être pas besoin d'un accessoire aussi important, ou d'un accessoire, mais je vous suggère fortement de plier vos genoux par petits incréments jusqu'à ce que vous trouviez le moment magique où votre bassin peut prendre la majeure partie de l'action de pliage vers l'avant, permettant à la colonne vertébrale lombaire de maintenir un peu plus de neutralité (par rapport à une extension, comme cela est parfois recommandé). Et même si vous êtes en bonne santé vertébrale et que vous pouvez résister à une certaine quantité d'arrondi avant de la colonne vertébrale, si vous essayez d'aller plus loin dans le pli en tirant fortement avec les mains sur les pieds, une sangle ou tout ce que vous pouvez atteindre, vous n'augmentez que la pression sur le dos et les disques dans la direction dangereuse.
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Avec ces modifications, c'est peut-être le jour pour vous, lorsque vous vous repoussez sur les cuisses, que vous pouvez collecter toutes ces distinctions que les plis avant détiennent.
