Vous et tous les autres humains avez un groupe de muscles au fond du bassin que vous utilisez pour les fonctions quotidiennes les plus élémentaires - pour marcher, soulever des choses, faire de l'exercice, faire pipi, faire caca, avoir des relations sexuelles et, pour certains, donner vie au monde. Ce sont des fonctions assez critiques pour une partie du corps dont vous vous préoccupez rarement… jusqu'à ce que vous rencontriez un dysfonctionnement du plancher pelvien.
This could look like occasional incontinence (urinary leakage with jumping jacks, anyone?) to uncontrolled and ill-timed gas (like an oops during Downward-Facing Dog at a studio class). Recent research suggests that at least 32% des femmes et 16% des hommes Sénera au moins un problème de santé du plancher pelvien au cours de leur vie, et qui est basé uniquement sur des sujets qui ont signalé leur dysfonctionnement. Beaucoup d’entre nous ne réalisent pas que certains des problèmes qu’ils rencontrent peuvent en fait être retracés à leurs muscles du sol pelvien.
Bien que de nombreux problèmes soient uniques à ceux d'entre nous qui sont nés des femmes en raison du stress sur les muscles du plancher pelvien provoqué par la grossesse, l'accouchement et les changements hormonaux qui accompagnent l'âge, de nombreux problèmes de plancher pelvien sont exacerbés par des habitudes furtivement subversives que nous nous engageons presque tous sans le savoir au moins de temps en temps.
L'anatomie du plancher pelvien
Le plancher pelvien contient 14 à 16 muscles différents qui sont tissés ensemble en trois couches. Comme tout autre muscle du corps, les muscles du plancher pelvien peuvent également devenir faibles, serrés et / ou fatigués. Cela provoque un dysfonctionnement du plancher pelvien.
Le dysfonctionnement du plancher pelvien peut se manifester comme un éventail de symptômes:
- Sentant une urgence écrasante à faire pipi ou à avoir besoin de faire pipi tout le temps
- Constipation ou tension avec selle intestinale
- Pied de fuite ou caca de toute quantité (incontinence urinaire ou fécale)
- Difficulté à uriner
- Difficulté à contrôler le gaz
- Ressentir de la douleur pendant les relations sexuelles
- Ressentir une douleur dans le bas du dos, les hanches et / ou le coccyx
- Ressentir de la lourdeur dans votre bassin (prolapsus des organes pelviens)
- Ressentir de la douleur lors d'un examen gynécologique ou lorsque vous insérez un tampon
7 choses qui contribuent au dysfonctionnement du plancher pelvien
Si les actions suivantes sont engagées de temps en temps, il n'y a généralement aucune conséquence au bien-être de votre plancher pelvien. Cependant, s'ils deviennent des habitudes, à l'intérieur et à l'extérieur de votre pratique de yoga, ils peuvent contribuer aux problèmes.
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1. Prendre des pipies juste au cas
It’s five minutes before yoga class begins and, like clockwork, a line forms outside the stalls in the locker room. Simply the sight of seeing folks wait for the restroom can make others feel like they should go, too.
Bien que prendre juste un cas de pause en toilettes tend à être une pratique ancrée datant de la petite enfance (merci, parents), ce n'est pas une grande hygiène de la vessie pour les adultes.
La vessie et le cerveau communiquent constamment entre eux et tombent dans des routines en fonction de vos habitudes. Aller au cas où créera et renforcer les voies neuronales qui indiquent que votre vessie doit être vidé, même si vous faites quelques gouttes. Rassurez-vous, votre vessie peut contenir jusqu'à 500 ml de liquide. C’est l’équivalent d’une bouteille d’eau de 16 onces, puis certains.
2. planant sur les toilettes publiques
Il y a aussi des moments où vous devez réellement faire pipi mais vous retrouver dans une situation de toilettes publiques moins qu'impatiente, vous décidez donc de s'accroupir sur les toilettes sans s'asseoir.
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La mécanique de l'évacuation comprend la libération des muscles du plancher pelvien sans poussée ni tension nécessaire. Mais planant ou s'accroupir sur les toilettes publiques active vos muscles au cœur et au plancher pelvien plutôt que de les détendre. Cette position rend la vidange de vos intestins ou de votre vessie plus difficile en nécessitant un effort pour initier l'évacuation. Cela provoque une souche inutile.
Il est préférable de vous asseoir vos fesses. Utilisez la forme de protection vous apporte une facilité d'esprit, que ce soit des couvercles de siège, du papier hygiénique ou un spray désinfectant respectueux de l'environnement.
Imaginez votre cavité abdominale comme chambre de pression. Lorsque vous inspirez (et lorsque vous retenez votre souffle), les poumons se dilatent et toute la cavité appuie sur votre plancher pelvien. Au fur et à mesure que vous expirez, la pression se libère. (Illustration: Pelvic Health Clubhouse)
3. Sucer votre estomac
Contrairement à la programmation malheureuse et obsolète que certains d'entre nous ont vécu en tant qu'enfants autour des fausses normes de beauté et des modes de fitness, un abdomen aspiré Personne ne fait de faveur.
Pour clarifier, engager votre noyau et sucer votre estomac, il y a deux actions entièrement différentes. L'engagement du noyau commence par la contraction des muscles abdominaux inférieurs, comme si vous tiriez sur une paire de pantalons serrés. Il est suivi par la cage thoracique pressée vers le bas et vers l'intérieur, comme si elle protégeait vos organes internes. Engager votre noyau de cette manière fournit une stabilité.
Sucer dans votre abdomen est plus une illusion. Lorsque vous dessinez votre ventre, votre mi-abdomen est nul vers l'intérieur, la cage thoracique appuie vers l'extérieur et vers le haut, et le sol pelvien pousse vers le bas. Cela déstabilise votre corps en créant une rigidité et une tension plutôt que de la force.
Votre cavité abdominale a son propre système de pression naturelle qui interagit avec la paroi abdominale et les organes viscéraux. La pression oscille tout au long de la journée en fonction du mouvement interne (c'est-à-dire de la respiration et de la digestion) ainsi que du mouvement externe (c'est-à-dire de l'exercice).
Imaginez serrer le milieu d'un ballon. Le cintrer de cette manière envoie la pression (vers les côtes) et vers le bas (vers le bassin). C'est ce que suce dans votre estomac fait à votre cavité abdominale. Au fil du temps, une pression accrue sur le plancher pelvien peut entraîner une tension, une faiblesse et un manque de coordination dans votre système de pression.
La tenue de poses de yoga intense nécessite des efforts intégraux. Mais cela ne vous oblige pas à retenir votre souffle. (Photo: Andrew Clark)
4. retenir votre souffle pendant votre pratique de yoga *
Vous êtes-vous déjà retrouvé à faire quelque chose de dur, qu'il soit physique ou mental, et s'est rendu compte que vous retiez votre souffle? Considérez Chatuanga Dandasana. C'est une forme difficile qui, lorsqu'elle est pratiquée correctement, fonctionne tout votre noyau et engage les muscles de la tête aux pieds. Avec une telle intensité, retenir votre souffle est une tendance commune.
Revenir à l'image d'un ballon, retenir votre souffle pendant l'intensité physique, c'est comme pousser le ballon du haut. La pression réagit en se déplaçant vers l'extérieur, ce qui restreint l'activation centrale et vers le bas, ce qui restreint le mouvement naturel des muscles du plancher pelvien.
L'habitude de retenir votre souffle à Chaturanga, ou toute pose ou entraînement difficile, inhibe la connexion naturelle du noyau profond et du plancher pelvien qui vous permet de tenir des formes et de renforcement aussi intenses. Lorsque vous vous abaissez à Chaturanga, visez une longue exhalation lente. Cela activera vos muscles de base et tirera également une réponse de votre plancher pelvien.
* Il existe des pratiques spécifiques de pranayama qui impliquent une rétention intentionnelle de l'haleine. Pratiquez-les sous la supervision de professeurs de yoga expérimentés.
5. Sutrez votre coccyx
Il y a beaucoup de controverse autour du signal de cue votre coccyx. En tant que thérapeute du plancher pelvien, j'ai moi aussi une opinion à ce sujet, bien que le signal pour rentrer ou laisser tomber votre coccyx ne soit pas ce avec quoi j'ai un problème. C’est ainsi que cela est interprété.
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Beaucoup de gens entendent ce signal et trouvent une forme extrême, aplatissant leurs épines et ramassant leur bassin. Le résumé du coccyx entraîne un serrage des muscles fessiers et une suractivation des muscles du plancher pelvien. Cela peut créer des tensions au sol pelvien, une douleur à la hanche, des problèmes de bas du dos, des douleurs aux rapports sexuels, ainsi que des préoccupations urinaires et intestinales.
Il n'y a pas de posture parfaite. Nous devons apprendre les belles nuances de notre corps et comprendre que notre position de la colonne vertébrale change lorsque nous marchons, nous asseyons, dormons et roulons. Vos positions de yoga doivent également permettre ce changement et vous permettre de monter et de sortir des inclinaisons pelviennes et de ne pas rester coincé dans un seul avion.
6. Commencez avec Badha
Il y a une base énergique profonde à la pratique de Mula Bandha , qui est une serrure énergique des muscles du plancher pelvien. Malheureusement, cette signification est parfois perdue dans la traduction dans les cours de yoga. De plus, dans certaines traditions de yoga, il est standard de garder votre Mula Bandha engagé, que vous inhaliez ou expirez.
Mais nos planchers pelviens sont réactifs, adaptatifs et autonomes. Personne n'a besoin de verrouiller le plancher pelvien pendant toute la durée d'une pratique de yoga. Les muscles du plancher pelvien devraient être capables de s'adapter par réflexe aux mouvements de votre respiration, de votre noyau et de la musculature de vos hanches et de votre colonne vertébrale.
S'engager dans un Mula Bandha prolongé n'équivaut pas à des planchers pelviens sains. Se déplacer à travers toutes les gammes de mouvement et le développement d'une bonne force de base globale.
7. porter des vêtements serrés
Vous ne me sortirez pas de mon pantalon de yoga. Cependant, les pantalons de yoga à taille haute et les soutiens-gorge de sport qui sont trop serrés inhibent l'expansion abdominale (repensez au ballon) et empêchez la cage thoracique de se déplacer complètement et organiquement. Une exposition prolongée à des vêtements restrictifs, y compris des soutiens-gorge et un pantalon mal ajustés, peut créer une tension abdominale et perturber la gestion de la pression habituelle dans la cartouche centrale. Cela peut également entraîner des difficultés à respirer, et oui, un dysfonctionnement du plancher pelvien.
fringe haircut mens
Cela est particulièrement vrai pour les types de vêtements portés spécifiquement pour le mouvement et l'exercice. Les pantalons de yoga et les soutiens-gorge de sport qui s'adaptent bien non seulement se sentiront mieux, mais amélioreront votre capacité à respirer et à permettre une plus grande activation centrale.
De plus, les sous-vêtements mal ajustés (c'est-à-dire la constriction autour des jambes) ne permettent pas un flux sanguin normal dans la moitié inférieure du corps. Considérez cette permission d'acheter des vêtements en fonction de l'ajustement plutôt que de la taille! Et si vous êtes quelqu'un qui se prélasse dans son pantalon de yoga, vous voudrez peut-être envisager une ajustement plus détendu.
Ce sont les petites choses qui peuvent faire toutes les différences en ce qui concerne la prévention et la gestion des problèmes de plancher pelvien.
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