Vous vous réveillez le matin, prêt à commencer votre journée, mais lorsque vos pieds frappent le sol, c'est une autre histoire. Ils se sentent raides et douloureux, et vous ne pouvez pas marcher sans cacher. Si cela semble familier, vous pouvez ressentir une fasciite plantaire, une inflammation du fascia le long des pieds. Bien que cette condition soit douloureuse, il y a des étirements pour la fasciite plantaire qui peuvent vous aider à trouver un soulagement.
Qu'est-ce que la fasciite plantaire?
Vos pieds ont des bandes de tissus épaisses qui longent la semelle, reliant votre os du talon aux orteils. Connu comme le fascia , Cela fait partie de l'anatomie complexe du pied qui aide les ligaments et les muscles dans le maintien des arches.
La fasciite plantaire se produit lorsque le tissu du pied appelé fascia plantaire (illustré) est enflammé.
(Photo: JItendrajadhav | Getty)
Ce tissu conjonctif est fort, explique le professeur de yoga et l'expert en anatomie Cloche de baxter , mais ne s'étend pas beaucoup avant de courir le risque de déchirer ou de se mettre enflammé. Et, contrairement aux muscles, il ne se contracte pas et ne crée pas un mouvement actif dans le pied.
Essentiellement, il n'y a pas beaucoup de dons. Ainsi, lorsque le fascia plantaire est tendu et stressé, vous pourriez ressentir une douleur en commençant par le talon, où les tissus se fixent à l'os. Si la sensation s'adapte après avoir fait quelques pas, vous pouvez vivre le plus temporaire fasciopathie plantaire . La fasciite plantaire implique une douleur qui ne se facilite pas après avoir fait quelques pas.
Qu'est-ce qui cause la fasciite plantaire?
Votre risque de fasciite plantaire comprend la génétique, la posture, l'activité physique et / ou les soins aux pieds. Vous êtes plus susceptible de ressentir une fasciite plantaire si vous avez des problèmes avec vos arches - par exemple, si vous n'avez jamais développé une arche, avez arches tombées , ou ont des arches inhabituellement élevées. Un tendon d'Achille serré peut également contribuer à la condition.
La façon dont vous marchez ou que vous vous tenez peut également avoir un impact sur la structure de vos pieds. Si vos pieds ont tendance à se prononcer (rouler vers l'intérieur et à aplatir l'arc) ou à supposer (rouler vers la cheville), vous pouvez mettre du stress sur le fascia plantaire. Portant des chaussures avec un mauvais support d'arc, des chaussures qui ont des semelles plates ou molles ou des chaussures dont les semelles se sont usées de manière inégale peuvent également affecter votre position et l'anatomie de vos pieds.
Comme vous pouvez l'imaginer, tout ce qui met le stress sur les pieds peut vous mettre en danger pour l'état, y compris votre poids corporel et travailler un emploi qui vous maintient debout ou marche sur des surfaces durs, selon Andrew McGonigle, auteur de Soutenir les étudiants de yoga souffrant de blessures et de conditions courantes .
La façon dont vous vous entraînez peut également être un facteur contribuant. Bell dit que lorsqu'il entend des étudiants de yoga se plaindre de la douleur sur le pied du pied près du talon, il commence à poser des questions. Parfois, ils ont une histoire de faire des activités à fort impact, comme s'entraîner pour une course de course ou commencer des cours de danse, explique-t-il. Ils ont peut-être également fait beaucoup de sauts d'Uttanasana à Chaturanga ou sauter de Down Dog à Forward, explique Bell. La course à longue distance, en particulier en descente ou sur des surfaces inégales, ou toute nouvelle activité et continue qui met une pression inhabituelle sur cette feuille de tissu, peut provoquer une inflammation.
Traitement de fasciite plantaire
Il n'y a pas de solution rapide pour la fasciite plantaire. Il peut prendre de quelques mois à plusieurs années pour que cette condition se résout complètement.
Un plan de traitement orthopédique typique pourrait inclure le repos de vos pieds et des activités limitantes qui pourraient aggraver la condition. Aussi, utiliser des orthèses dans vos chaussures pour soutenir ou porter une attelle la nuit qui maintient les pieds immobilisés. La physiothérapie peut être recommandée, y compris la glaçage de vos pieds et les étirements pour le tendon d'Achille - ainsi que pour faire attention aux éventuels facteurs contributifs à la fasciite plantaire. Dans les cas plus résistants, votre médecin peut suggérer des médicaments anti-inflammatoires, des plans de stéroïdes ou même une chirurgie.
Certaines poses de yoga peuvent compléter d'autres types de traitement de la fasciite plantaire. Les poses au repos, telles que les jambes dans la pose du mur, suppriment la pression du fascia plantaire. Les poses qui étirent le tendon d'Achille et les pieds (pensez à une fente élevée) peuvent également aider. De nombreuses poses debout pourraient également être bénéfiques si vous faites attention au placement de vos pieds. Le squat (Malasana) étend à la fois le tendon d'Achille et les pieds.
Mais ces poses doivent être effectuées avec soin pour éviter d'aggraver davantage vos symptômes. Par exemple, si vous gardez les talons sur le sol en squat est intense, vous pouvez le pratiquer avec une couverture roulée ou une serviette sous les talons pour réduire l'étirement.
Certaines poses ou mouvements de yoga peuvent aggraver la condition. Les sauts sont un coupable commun. Dans ces cas, Bell suggère d'utiliser des accessoires pour continuer à pratiquer sans aggraver vos symptômes. Par exemple, vous pouvez empiler deux tapis de yoga pour un amorti supplémentaire.
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Vous pouvez également utiliser un coin sous la boule de votre pied avant ou le talon de votre pied arrière pendant les poses debout pour minimiser l'étirement sur le fascia plantaire. Un de mes élèves dont la fasciite plantaire s'améliorait a remarqué une douleur persistante lorsque le pied affecté était de retour en guerrier que je pose. Nous l'avons modifié en utilisant un coin sous ce talon, dit-il. Un autre exemple d'une pose qui met beaucoup de pression sur le talon du pied avant est la pyramide. Un coin sous la balle de votre pied avant dans cette posture pourrait vous aider.
Pratique avec soin, le yoga peut vous aider à garder vos pieds forts et souples afin que vous puissiez prévenir la fasciite plantaire ou la soulager lorsque cela se produit. Si vous voulez que le yoga fasse partie de votre plan de récupération, consultez d'abord un médecin.
Étirements de yoga pour la fasciite plantaire
Les poses de yoga qui vous permettent de fléchir doucement vos pieds peuvent aider à soulager la douleur de la fasciite plantaire. Écoutez votre corps et ne dépassez pas. Si vous ressentez des douleurs aux pieds, consultez toujours un médecin.
1. Salute ascendante (Urdhva Hastasana)
Cette pose fondamentale peut aider à sensibiliser à la façon dont vous vous tenez.
Comment: Tenez-vous avec vos pieds à distance de la hanche et concentrez-vous sur la répartition de votre poids uniformément entre vos talons et vos orteils. Assurez-vous que vous ne prononcez pas ou ne suptinant pas le pied (mettre un poids supplémentaire sur l'arc ou le bord extérieur du pied). Entraînez-vous à la mise à la terre à travers vos talons et vos boules de vos pieds et soulevant vos orteils du sol.
(Photo: Andrew Clark)
2. Pose de chaise (Utkatasana)
Cette pose fléchit vos pieds et étire vos veaux et les tendons d'Achille.
Comment: Pliez vos genoux comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez vos cuisses parallèles les unes aux autres. Couper votre torse en avant lorsque vos hanches se reculent tout en gardant votre rotation droite. Vous pouvez lever vos bras au-dessus de la tête ou, pour garder votre attention sur vos jambes, placez vos mains sur vos hanches ou vos cuisses.
(Photo: Andrew Clark)
3. Prence élevée
Garder le talon arrière levé réduit l'intensité sur le fascia plantaire. Vous pouvez compter sur cela comme une alternative aux poses de guerrier si elles se sentent trop intenses.
Comment: Debout, remontez votre pied droit en arrière, en gardant votre talon levé. Pliez votre genou gauche et laissez vos hanches couler. Votre jambe droite peut être droite ou légèrement pliée pour ajuster la quantité d'étirement dans les Achille et la semelle de votre pied.
Photo: Kilito Chan | Images getty
4. Pose de Thunderbolt (Vajrasana) avec des orteils fléchis
Il s'agit d'un étirement assez intense pour les pieds, alors prenez-le lentement et soigneusement.
Comment: Venez les mains et les genoux. Asseyez-vous sur vos talons et gardez vos orteils cachés. Assurez-vous que vos orteils ne tournent pas. Si cela semble trop intense, placez des blocs sous vos os assis ou ramenez vos mains sur le tapis et déplacez une partie de votre poids vers l'avant sur eux tout en étirant la plante de vos pieds.
(Photo: Andrew Clark)
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5. Pendre vers l'avant (Paschimottanasana)
Ceci est généralement considéré comme un étirement pour vos ischio-jambiers et le bas du dos, bien qu'il cible également le fascia plantaire lorsque vous gardez les pieds fléchis.
Comment: Venez à une position assise avec vos jambes devant vous. Répartissez vos hanches et gardez votre colonne vertébrale droite lorsque vous penchez votre poitrine vers vos orteils. Peu importe à quel point vous vous déplacez. Concentrez-vous sur le maintien de vos pieds fléchis (le sommet de vos pieds en dessinant vers votre poitrine). Reposez vos mains sur vos cuisses, vos mollets ou vos pieds.
Variations: Vous pouvez enrouler une sangle autour des boules de vos pieds et vous tenir à chaque extrémité. Vous pouvez également essayer cette pose avec vos talons pressés contre un mur.
(Photo: Andrew Clark)
6. Jamouches dans la pose murale (Viparita Karani)
Asseyez-vous avec votre hanche droite contre un mur. Penchez-vous à gauche pendant que vous vous dirigez lentement sur votre côté. Amenez vos jambes sur le mur et roulez sur votre dos. Gardez vos jambes à distance de la hanche et essayez de laisser le mur vous soutenir plutôt que d'essayer de tenir vos jambes en place. Restez ici jusqu'à 15 minutes.
Cet article a été mis à jour. Publié à l'origine le 28 juin 2021.
