Si les backbends sont une lutte pour votre corps, essayez ces ouvertures d'épaule préparatoires.
Si vous vous prépariez pour un cabinet de backbend, comment ouvrez-vous vos épaules en préparation? Si je vous disais que les backbends comprendraient UStrasana (pose de chameau), Settu Bandha Sarvangasana (pose de pont) et Dhanurasana (pose d'arc), mais pas Urdhva Dhanurasana (pose d'arc orientée vers le haut, parfois appelée roue), changeriez-vous votre préparation? Votre planification prend-elle en compte que la flexibilité des épaules dans une direction ne contribue pas nécessairement à la flexibilité dans une autre direction? Pour approfondir considérablement votre travail dans une pose donnée - Ustrasana, par exemple - vous devez vous concentrer sur l'ouverture de l'épaule spécifique dont vous avez besoin pour cette pose.
Alors, quelle est la différence de mouvement des épaules entre le chameau, le pont et l'arc, d'une part, et la roue de l'autre? Avant de réduire notre attention sur ces mouvements très spécifiques, cela aidera à jeter un œil à la structure et aux possibilités de mouvement de l'épaule. Ce que nous appelons l'épaule est en fait une combinaison de l'omoplate, ou des omoplates, et de l'articulation du Gleno-Humeral, de l'articulation de l'épaule à balles et à la bille. L'articulation du gléno-huméral est formée par une balle à l'extrémité de l'humérus (os du haut du bras), qui s'intègre dans la fosse glénoïde, une douille peu profonde qui fait partie de l'omoplate. Ensemble, l'articulation de l'épaule et les omoplates peuvent effectuer une incroyable variété de mouvements, et le yoga, dans une pose ou une autre, les utilise tous.
Voir aussi Un guide de yogi sur la ceinture d'épaule ses actions
Pour mieux incorporer les mouvements d'épaule corrects dans toutes vos poses, il est très important de comprendre que l'omoplate et l'articulation de la balle et de la gueule ont chacun son propre ensemble de mouvements séparés. Les mouvements de l'omoplate comprennent l'élévation (soulevant vos omoplates vers vos oreilles), la dépression (renvoyant les lames vers leur position normale, loin des oreilles), rétractation (pincer les lames vers la colonne vertébrale) et la saillie (en tirant les lames de la colonne vertébrale vers la poitrine). L'omoplate a également deux mouvements de rotation qui se produisent en conjonction avec certains mouvements du bras. (Pour l'instant, mettons-les de côté; I une colonne sur la flexion de Tkshoulder, le mouvement nécessaire pour un arc orienté vers le haut, un handstand et bien d'autres.) De plus, l'omoplate a une position que j'appelle le basculement vers l'avant, qui est généralement associé à la posture de la corche effilée. C'est une combinaison de mouvements anatomiques dans lesquels le coin extérieur de la lame près de l'extrémité de la clavicule s'affaissait vers l'avant et le bout du bas de la lame peut retirer la cage thoracique et sortir vers l'arrière.
Même si l'omoplate constitue les bases de l'articulation de l'épaule à balle, l'articulation de l'épaule a son propre ensemble de mouvements; Les termes techniques de ces mouvements décrivent en fait les mouvements de l'os du bras supérieur par rapport à l'omoplate. Pour aider à apprendre les mouvements et leurs noms anatomiques, vous voudrez peut-être déplacer votre bras et dire le nom en lisant ces descriptions. Si vous vous tenez les bras à vos côtés et que vous avancez vos bras à côté de vos oreilles, cela s'appelle la flexion des épaules. Oui, flexion. Même si vous pouvez souvent entendre étendre vos bras au-dessus de vos cours de yoga, le terme anatomique technique approprié pour ce mouvement est la flexion. L'opposé de la flexion est l'extension: avec vos bras à vos côtés, ramenez-les directement derrière vous. En commençant par vos bras près de vos côtés, des paumes orientées, d'autres mouvements de joints d'épaule comprennent une rotation externe (les paumes avancent), la rotation interne (face des paumes en arrière) et l'enlèvement (les bras se soulèvent sur les côtés puis suivent au-dessus). Pour mieux apprendre ces termes, vous pouvez essayer de nommer l'action de l'épaule nécessaire pour une pose de yoga donnée. Par exemple, vous utilisez 90 degrés d'enlèvement dans le trikonasana (pose de triangle) et la flexion complète dans Adho Mukha Svanasana (pose de chiens orientée vers le bas).
Voir aussi Abandonnez vos épaules
Sensibilisation à l'ouverture de la poitrine
Avec cette carte du mouvement des épaules à l'esprit, regardons à nouveau les backbends. Dans un arc orienté vers le haut, les bras sont étirés au-dessus; En d'autres termes, les épaules sont fléchies. Il existe de nombreuses poses qui utilisent - et, espérons-le, aider à s'améliorer - la flexion des épaules, y compris Vrksasana (pose d'arbres), Virabhadrasana I (Pose de guerrier I) et le chien vers le bas susmentionné. Mais qu'en est-il du pont des backbends, du chameau et de l'arc? Vous pouvez voir maintenant que les épaules ne sont pas fléchies dans ces poses; Au lieu de cela, ils sont étendus, les bras qui remontent derrière vous.
L'extension de l'épaule n'est pas une action que nous utilisons couramment. Pouvez-vous penser à une activité quotidienne qui implique d'atteindre directement derrière vous sans tourner ou se tordre dans votre torse? Malheureusement, toute action conjointe que vous n'utilisez pas régulièrement sera perdue ou diminuée. Comme nous le disons en physiothérapie, si vous ne l'utilisez pas, vous le perdez. Et cette perte se fera sentir dans votre pratique de yoga; Pour certaines poses importantes, y compris plusieurs backbends et Salamba Sarvangasana (Soufflement), vous avez besoin d'une extension de l'épaule - et beaucoup. Par exemple, afin d'obtenir le plus grand ascenseur de votre poitrine dans le pont et de la mérite, vous devez séparer votre bras et votre cage thoracique autant que possible, et ce mouvement est une extension de l'épaule.
Voir aussi Libérez les épaules serrées au travail
Malheureusement, la plupart d'entre nous ont tendance à laisser tomber la poitrine alors que l'épaule se déplace dans l'extension. Essayez-le vous-même: Tenez-vous avec vos bras par vos côtés et voyez à quel point vous pouvez soulever vos bras derrière vous, en gardant vos coudes droits. Ressentez comment votre poitrine a tendance à tomber doucement et vos épaules tournent vers l'avant dans le basculement de l'omoplate que j'ai mentionné plus tôt. Pourtant, la plupart des backbends nécessitent une ouverture de poitrine maximale. Comment pouvez-vous garder le coffre ouvert et augmenter votre extension de l'épaule en même temps?
Vous pouvez commencer par un simple exercice pour développer la sensibilisation à l'ouverture de la poitrine. En debout, placez la longue face étroite d'un bloc de yoga contre votre poitrine. Tenez les extrémités du bloc avec vos mains et le côté du bloc à plat sur votre maternel, juste en dessous de vos clavicules. Maintenant, appuyez sur votre maternel dans le bloc, en veillant à ne pas augmenter l'arc du bas du dos. Laissez votre corps absorber la sensation de soulever fortement votre poitrine, puis de poser le bloc. Ensuite, serrez vos mains à votre coccyx, jointure. Réglez vos coudes, soulevez votre poitrine, puis commencez lentement à déplacer vos mains en arrière et vers le haut, loin de votre coccyx. Soyez très attentif lorsque vous soulevez vos bras pour garder votre poitrine levée comme si vous appuyiez toujours dans le bloc, et ne laissez pas vos épaules rouler vers l'avant. Lorsque vous vous étendez sur la poitrine et les épaules, sentez vos poumons s'ouvrir. Respirez en douceur et maintenez le tronçon pour plusieurs respirations.
Voir aussi Contrecarrer l'intuition technologique: pose de chameau
Il s'agit d'un exercice très simple que vous pouvez facilement faire deux ou trois fois par jour, et il a des avantages importants. Tout d'abord, il entraîne votre corps à combiner l'ouverture de la poitrine avec une extension des épaules, une combinaison qui ne vient pas facilement pour la plupart d'entre nous. N'oubliez pas que la répétition fréquente est le meilleur moyen d'établir de nouveaux schémas dans le corps et qu'à moins que vous ne pratiquez fréquemment cet exercice ou un pont ou un chameau, vous ne recyclez pas vos modèles de mouvement d'extension de l'épaule.
Deuxièmement, vous étirez les muscles qui peuvent vraiment limiter la plage de mouvement de votre extension de l'épaule. Ce sont principalement le deltoïde, qui forme le capuchon couvrant le sommet de l'épaule et la partie supérieure de la majeure pectorale, sur le dessus de la poitrine. Ces deux muscles sont les principaux moteurs de la flexion des épaules, ils peuvent donc devenir assez forts et relativement courts lorsque vous pratiquez beaucoup de poses avec vos épaules fléchies, comme le chien et la poignée descendants orientés vers le bas. Ils peuvent également devenir tout simplement courts (mais pas nécessairement forts) lorsque vous vous positionnez souvent pendant de longues périodes avec vos bras en position avant, comme avec vos mains sur le clavier et la souris de l'ordinateur. Si vous vous asseyez sur un ordinateur quotidiennement, c'est une bonne idée de faire des pauses pendant votre journée de travail pour faire l'ouverture de la poitrine afin de maintenir et d'améliorer progressivement votre extension de l'épaule.
Voir aussi Trop de temps de bureau? Voici comment le yoga aide les déséquilibres musculaires
Étendre votre gamme
Vous pouvez également travailler davantage sur la combinaison de l'extension des épaules avec l'ouverture de la poitrine à Salabhasana (pose de criquets). Allongé sur le ventre, allongez vos jambes directement en arrière de vos hanches et positionnez vos genoux en pointant directement. Soulevez la tête à quelques centimètres du sol et imaginez que vous appuyez à nouveau sur votre altération dans votre bloc. Déplacez le dessus de vos omoplates loin du sol et loin de vos oreilles. Avec vos paumes face à vos jambes, commencez à retirer vos bras du sol et à les étirer vers vos pieds, en continuant à presser votre poitrine dans le bloc imaginaire. Cette action renforcera les muscles qui effectuent une extension des épaules, y compris le deltoïde postérieur et une partie des triceps à l'arrière du haut du bras. C'est la même action que vous utilisez lorsque vous appuyez sur vos bras vers le bas dans le sol dans le pont et que vous êtes à emporter pour obtenir plus d'un ascenseur dans votre poitrine.
Pour s'étendre encore plus profondément dans l'extension des épaules, agenouillez le dos juste devant le siège d'une chaise, avec vos cuisses perpendiculaires au sol et vos hanches directement sur vos genoux. Penchez-vous légèrement en arrière et placez vos mains sur le siège de la chaise, avec vos doigts pointant en arrière. Imaginez à nouveau que vous appuyez sur votre altération dans le bloc imaginaire et que vous continuez à rouler de retour et de descendre. Vous pourriez obtenir beaucoup d'étirement en tenant cette position, mais si vous souhaitez travailler encore plus profondément, asseyez progressivement vos hanches vers vos talons, tout en gardant votre poitrine levée. Ne laissez pas vos épaules tomber en avant! Discautions supplémentaires: la douleur au coude signifie que vous poussez plus loin que votre flexibilité de l'épaule ne le permettront et que vous devriez reculer. Comme dans d'autres étendues d'extension de l'épaule, veillez à ne pas orienter votre bas du dos.
À mesure que votre flexibilité d'extension de l'épaule s'améliore, vous pourrez vous asseoir tout le long de vos talons. À ce stade, vous aurez près de 90 degrés d'extension des épaules combinés à un meilleur ascenseur et à l'ouverture de votre poitrine, ce qui contribuera magnifiquement à plusieurs backbends. Vous remarquerez également une amélioration de l'épaule. En gardant vos coudes sur la couverture, vous pourrez soulever votre cage thoracique à un angle à 90 degrés par rapport à vos bras, créant les bases d'une épaule qui comprend une poitrine ouverte et une colonne vertébrale magnifiquement verticale.
Voir aussi Renforcez vos muscles de l'épaule s'améliorent
À propos de notre écrivain
Une physiothérapeute agréée et professeur de yoga Iyengar certifiée, Julie Gudmestad, regrette qu'elle ne peut pas répondre à la correspondance ou aux appels demandant des conseils de santé personnels.
