Faut-il abandonner le gluten, les grains entiers, tous les glucides - pour vous-même? Les pros pèsent sur cette tendance alimentaire croissante.
Rejoignez maintenant les rangs des graisses, des produits laitiers, du sucre et d'autres parias alimentaires: les céréales - ce groupe alimentaire énorme et diversifié qui englobe tout, de Farro aux flocons givrés. Certains critiques affirment que même des grains entiers, longtemps la chérie du American Heart Association , sont ennemis en santé publique n ° 1.
Prendre le cardiologue William Davis, MD, auteur de Ventre de blé , qui soutient que le blé est une cause clé de l'obésité. Sa théorie dit que le blé que nous mangeons aujourd'hui a été hybridé il y a 50 ans, et contient maintenant la gliadine, l'une des deux protéines qui composent du gluten et qui se lie aux récepteurs opiacés dans notre cerveau et stimule notre appétit. Ou parler à David Perlmutter, MD, un neurologue renégat autoproclamé et auteur de Cerveau de grain , qui a présenté une théorie selon laquelle tous les glucides - une catégorie qui comprend des grains - sont du poison pour le cerveau. En un mot, dit-il, les glucides augmentent la glycémie, ce qui déclenche une inflammation et conduit à une variété de maladies, dont la maladie d'Alzheimer.
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Les deux médecins ont partiellement raison. Les régimes à faible teneur en glucides sont aussi efficaces que les autres régimes (bien que ce ne soit plus à long terme) pour aider les gens à perdre du poids, ce qui peut atténuer bon nombre des problèmes de santé associés à l'obésité, comme le diabète et même la faible énergie, explique Julie Miller Jones, PhD, un professeur émérite de nutrition à l'Université St. Catherine à Minneapolis, qui recherche des grains. Et les grains raffinés ont été liés à une inflammation pathogène (comme les viandes transformées, les bonbons et les aliments frits).
Mais le mouvement anti-grain est retenu par des preuves sélectionnées par cerise qui ne peint en aucun cas une image complète, explique David Katz, MD, auteur de Abrove: la vérité remarquable sur ce qui nous rend bien . Les partisans des régimes sans céréales recherchent les études qui montrent l'effet négatif des grains raffinés excessifs, puis l'appliquent à tous les grains, ou ils utilisent des recherches sur l'effet négatif potentiel du blé génétiquement modifié sur les animaux de laboratoire, puis font des généralisations radicales sur l'effet négatif de tout le blé sur les gens, explique Katz. Les gens aiment [les conclusions] parce que trouver un élément néfaste dans l'approvisionnement alimentaire leur donne un seul bouc émissaire pour tous leurs maux.
La simple vérité est que les grains peuvent être bons. Le lien scientifique entre la consommation de routine de grains entiers et une meilleure santé est très fort, explique Katz. De nombreuses études ont associé des grains entiers à une inflammation réduite, un risque de maladie cardiaque et même une mortalité globale. Et au point de Davis sur la gliadine, toutes les variétés de blé - même les soi-disant variétés anciennes comme Kamut - contactent la protéine, donc ce n’est rien de nouveau. Il est également vrai que la gliadine peut amener notre corps à produire une substance en forme d'opiacée, une gliadotropine, mais nos intestins n'ont pas le type de transporteur nécessaire pour l'absorber, de sorte qu'il n'atteint jamais les récepteurs opiacés du cerveau pour provoquer ce supposé boost de l'appétit. (L'étude que Davis utilise pour sauvegarder sa théorie utilisée par des rats injectés d'une gliadotropine.)
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L'ennemi de santé n'est donc pas des grains en soi, mais la quantité et le type que nous mangeons. En moyenne, les Américains mangent quotidiennement sept portions de grains - un plus que ce qui est recommandé dans un régime 2, Ooo-Calorie, selon le comité consultatif des directives alimentaires 2O15 de l'USDA. Plus n'est pas meilleur dans ce cas, surtout parce que trop de nos portions proviennent de grains et de farines raffinés, qui, contrairement aux grains entiers comme le millet, le quinoa, l'orge et le riz brun, sont dépouillés de leur son riche en fibres et de leur germe riche en nutriments, ne laissant que l'endosperme pour de petites quantités de vitamines et de minéraux. Les grains raffinés sont présents dans de nombreux aliments préférés des Américains, comme la pizza, les biscuits et d'autres collations préparées à vendre. Ils sont généralement combinés avec une forte dose de graisse, de sucre et de sel - plus d'ingrédients produisant du plaisir qui rendent les aliments encore plus difficiles à résister - et enveloppés dans un emballage pratique.
Tout cela pour dire, il est temps de reconsidérer votre consommation de céréales. Évaluez la quantité et les types que vous mangez - gardez des notes pour une journée si elle aide, ou vérifiez les étiquettes de nutrition pour obtenir une véritable évaluation. Ensuite, utilisez nos conseils ci-dessous pour incorporer des repas sans céréales dans votre menu hebdomadaire et éviter certains pièges du régime américain standard. Et pour le faciliter, essayez nos quatre recettes sans céréales, qui offrent des alternatives savoureuses aux plats généralement chargés des grains raffinés que vous devriez nixing.
Astuce 1: Commencez par le petit déjeuner.
Les grains entiers comprennent des fibres, qui ralentissent la digestion, aidant à libérer du sucre dans votre circulation sanguine à un rythme régulier tout au long de la journée. Les glucides dans les grains raffinés, en revanche, digèrent rapidement, se transformant en sucres simples et conduisant la glycémie à grimper, puis tombent rapidement. Si vous ne voulez pas passer à des options de petit-déjeuner à grains entiers, combinez des grains raffinés avec des protéines ou des graisses, comme le toast blanc avec du beurre de noix (graisse / protéine) ou de l'avocat (graisse). Comme les grains entiers, les protéines ou la graisse décélère la digestion et empêche un dépotoir de sucre dans le sang. Une autre stratégie nutritive pour la gestion du sucre sanguin: optez pour un repas du matin à faible teneur en glucides et évitez les favoris raffinés du petit-déjeuner en glucides comme les crêpes, les pâtisseries, les céréales et les toasts. Par exemple, alimenter avec des muffins de carottes à farine de noix de coco riche en protéines ou des œufs brouillés et des épinards sautés.
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Astuce 2: Trouvez de nouveaux aliments de commodité.
Créez des repas rapides et savoureux en recherchant des substituts sains à des agrafes incontournables comme le pain blanc, les céréales, les craquelins et les pâtes. Par exemple, au lieu d'un dessert de gâteau ou de biscuits, essayez le pudding au chia garni de baies (verser 1 tasse de lait sur 3 cuillères à soupe de graines de chia et de gel dans le réfrigérateur pendant plusieurs heures). Ou, utilisez du couscous de chou-fleur comme base pour un sauté, et vous obtenez une journée de légumes (2 à 3 tasses) en un seul repas.
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Astuce 3: Remplissez, pas sortir.
Parce que la plupart d'entre nous mangent plus de grains que nous ne le devrions (un supplément de servir par jour, en moyenne), nous pourrions réduire plus de calories par jour que nous avons besoin. Pour garder les calories sous contrôle et toujours rassasier votre appétit, échanger des grains traditionnels, tels que du riz ou de la farine de blé, pour des légumes ou des fruits non féculents, recommande Georgie Fear, RD, auteur de Lean Habits for Liftelong Weight. Le substitution d'une tasse de nouilles de courgette aux spaghettis à base de blé vous permet d'économiser 2oo calories et près de 4 grammes de glucides, tout en fournissant une quantité substantielle de nourriture.
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Astuce 4: Inflammation de la caisse.
D'un point de vue nutritionnel, nous pouvons montrer qu'un régime plein de griffonnages, de dongs et de beignets peut augmenter l'inflammation, dit Jones sur les produits remplis de grains raffinés. D'un autre côté, souligne Jones, la recherche montre que les grains entiers diminuent le risque d'inflammation pathogène, tout comme les remplacements fruit ou végétable pour les grains dans les repas. Pour une collation sucrée, des trous de beignets Nix et des amandes de pouls 1 tasse et 1 tasse de dattes à piqûres dans un robot culinaire jusqu'à ce qu'un repas grossier se forme, puis roulez en boules de la taille d'une bouchée.
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Kerri-Ann Jennings, RD, est une écrivaine indépendante de santé et de gastronomie et instructrice de yoga basée à Burlington, au Vermont.
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