Recettes d'idées de repas d'été faciles

Il semble assez facile de bien manger en été lorsque les marchés débordent de fruits et de légumes. Mais de longues journées chaudes peuvent vous laisser moins que désireux de planer sur un poêle chaud. La solution: des conseils simples pour la préparation des aliments légers, rapide et frais qui profite de la prime de la saison et vous aide à rester au frais.

Germez vos haricots

POURQUOI? Simple à préparer sans cuisson, les haricots germés ajoutent de la variété aux plats végétariens et sont remplis de protéines, de fibres et de nutriments. De plus, une étude récente a montré que la fibre des haricots peut aider à réduire le cholestérol LDL nocif et à réduire le risque de maladie cardiaque.

Comme les céréales, les noix et les graines, les haricots contiennent de l'acide phytique, un composé qui les aide à stocker les minéraux à alimenter la croissance, explique le chercheur Stephan Guyenet, PhD. Mais l'acide phytique rend également ces aliments plus difficiles à digérer pour votre corps et peut limiter l'absorption de leur teneur en minéraux. La germination produit la phytase enzymatique, qui décompose l'acide phytique et aide la digestion. La germination augmente également les antioxydants chez les haricots, en particulier les composés phénoliques et les flavonoïdes.

ESSAYER: Salade à trois haricots; ou servir les lentilles germées avec des oignons verts, des carottes râpées et des olives de kalamata hachées; ou faire sauter des germes de pois avec du gingembre et du tamari.

Mélanger et servir les soupes réfrigérées

POURQUOI? La soupe réfrigérée à base de fruits et de légumes est une délicieuse façon d'emballer de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants en une seule portion - et vous n'avez jamais à allumer le poêle. De plus, contrairement aux fruits et légumes à jus de jus, qui concentrent les calories et le sucre, les produits entiers mélangés dans la soupe conservent des fibres importantes, bien pour équilibrer la glycémie, réduire le cholestérol et soutenir la santé intestinale. Les soupes sont également plus copieuses que les jus de moins de calories - les bonnes nouvelles, car les études montrent que nous nous sentons satisfaits d'après le volume de nourriture que nous mangeons, pas les calories, explique Elisabetta Politi, RD, directrice de la nutrition au Duke Diet

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ESSAYER: Mélanger le concombre, le poivre jaune, l'avocat et le maïs sucré pour un savoureux gazpacho, ou essayez notre soupe de cantaloup et de basilic.

Cuire avec une touche légère

POURQUOI? Lorsque les produits sont mûrs, sucrés et délicieux, il est facile de remplir les salades et autres aliments crus et frais. Mais n'oubliez pas de varier également votre cuisine avec des plats cuits. La chaleur libère des nutriments et des phytochimiques importants (tels que le lycopène et le bêta-carotène) dans certains produits, en particulier les plantes rouges et oranges telles que les tomates, les carottes, les poivrons et la courge, permettant à votre corps d'absorber ces composés favorables à la santé, dit Joel Fuhrman, MD, auteur de l'auteur de l'auteur de la santé Super immunité (Harperone, 2011).

Des techniques de cuisson simples telles que la vapeur et la friture des poêles peuvent enrichir votre régime d'été. Et n’ayez pas peur de cuisiner avec des huiles saines; Certains nutriments importants sont solubles en graisse et sont mieux absorbés lorsqu'ils sont consommés avec des graisses.

ESSAYER: Blister Tomates cerises dans une poêle en fonte, appuyez avec le dos d'une fourche pour extraire le jus, couvriant légèrement l'huile d'olive, l'ail tranché et le basilic haché, et servir sur une assiette de pâtes à grain entier. Ou quart et graines rouges, oranges et poivrons jaunes, brossent légèrement d'huile d'olive, grillons jusqu'à tendreté, puis arrosent de vinaigre balsamique.

Mangez votre écran solaire

POURQUOI? Les aliments riches en bêta-carotène peuvent protéger contre le cancer de la peau, suggèrent les recherches précoces mais prometteuses. Pensez aux légumes verts sombres et à feuilles et aux légumes et fruits profonds, tels que les carottes, les poivrons rouges et oranges, et les mangues, ainsi que les aliments riches en lycopène comme les tomates, les pastèques, les papayes et le pamplemousse rose. Le lycopène montre les preuves les plus solides de la protection des cancer de la peau, explique Karen Collins, RDN, conseiller en nutrition de l'American Institute for Cancer Research. Les herbes et les épices contiennent également des composés protecteurs, dit-elle. Par exemple, l'acide rosmarinique dans le romarin, la curcumine dans le curcuma et le curry, et les flavonoïdes dans le thé vert peuvent ralentir la croissance des cellules cancer de la peau, dit-elle.

ESSAYER: Mélanger la papaye et les cubes de mangue avec des épinards pour une salade rapide. Saupoudrer les moitiés de tomate avec de la poudre de curry et du gril. Brew Green Tea avec un brin de romarin, puis refroidissez une boisson rafraîchissante.

Ne sautez pas le dessert

POURQUOI? Les friandises congelées maison (aucun appareils spécialisés requis) sont un autre moyen d'ajouter des antioxydants et des fibres à votre alimentation. De plus, la congélation des baies augmente la disponibilité de certains nutriments en décomposant les parois cellulaires des baies pour les libérer. Dans une étude, la congélation des mûres a augmenté les niveaux d'anthocyanes, les antioxydants qui aident à protéger contre le cancer et les maladies cardiaques. Pas mal pour les bonbons de la nature!

ESSAYER: Pour une banane congelée douce et glacée rapide et glaciale, des baies congelées et du miel dans un mélangeur, puis refrenez dans un bol pendant 10 minutes. Plus d'idées: congeler des fruits en purée dans des moules à popsicle ou faire un granita rafraîchissant avec des fruits et des herbes de jardin.

Stocker intelligemment les fruits et les légumes

POURQUOI? Les produits doivent être stockés correctement; Sinon, vous risquez de perdre entre 50 et 90% de ses antioxydants et autres nutriments, explique Jo Robinson, auteur de Manger du côté sauvage (Little, Brown and Company, 2013). Les sacs en plastique scellés font pourrir rapidement les produits et le stocker dans le pêcheur sans sac qui le fait perdre des nutriments.

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ESSAYER: Conserver les produits quatre fois plus longtemps en le plaçant dans un sac scelable en plastique, en appuyant sur l'air, puis en piquant environ 10 trous de chaque côté du sac.

4 étapes pour faire la germination

Commencez avec des haricots secs trouvés dans le département en vrac de l'épicerie.
Essayez les haricots de lentilles, les haricots Adzuki, les haricots mungo et les pois chiches. (Vous pouvez également faire germer des graines, des noix et des grains en utilisant cette méthode.) Trier pour éliminer les roches ou les débris, et bien rincer les haricots. Mettez environ 1/4 tasse de haricots dans un pot de litre et remplissez le pot d'eau filtrée fraîche et filtrée.
Couvrir le haut d'une manière qui permet à l'air de circuler; Vous pouvez trouver des couvercles en maille spéciaux pour la germination dans la plupart des magasins d'aliments de santé, ou simplement couvrir le haut du pot avec des étamines fixées avec un élastique. Faire tremper les haricots pendant la nuit, ou pendant 8 à 12 heures, à température ambiante.
Égoutter et rincer les haricots deux fois, puis mettre le pot ouvert sur le côté, à partir de la lumière directe du soleil. Répétez le processus de rinçage et de drain deux ou trois fois par jour jusqu'à ce que les haricots poussent des germes d'environ 1/4 à 1/2 pouce de long. Les haricots mungo, les lentilles et les adzoukis seront prêts en un ou deux jours; Les pois chiches en prennent trois. Une fois la germination terminée, rincez les haricots et égouttez soigneusement.
Étalez-les sur une serviette en papier ou un chiffon propre pour absorber l'humidité, puis transférez dans un récipient propre et sec et stockez au réfrigérateur. Profitez-en dans les sept jours.