Rien n'est aussi satisfaisant qu'une pratique de yoga remplie de mouvement. Que vous préfériez une pratique intense et en sueur de Vinyasa, une pratique de Viniyoga douce mais délibérée, ou quelque chose entre les deux, tous les systèmes de Hatha Yoga fournissent une rémanence contenue pour la même raison: vous synchronisez votre mouvement avec votre souffle. Lorsque vous le faites, votre esprit arrête son barrage obsessionnel et commence à ralentir. Votre attention passe de votre liste de tâches sans fin vers le rythme de votre respiration, et vous vous sentez plus paisible que vous l'avez fait avant de commencer votre pratique.
Pour beaucoup d'entre nous, l'accès à cet État contenu et contenu réglé est plus difficile à faire en méditation. Il n'est pas facile de regarder l'esprit révéler ses inquiétudes, son autocritique ou ses anciens souvenirs. La méditation nécessite de la patience et, même plus difficile pour la plupart des Occidentaux - le temps. Alors, pourquoi vous meriez-vous à travers la lutte?
Tout simplement, la méditation peut profondément modifier votre expérience de la vie. Il y a des milliers d'années, le Sage Patanjali, qui a compilé le yoga sutra, et le Bouddha promis tous deux que la méditation pourrait éliminer les souffrances causées par un esprit sauvage. Ils ont appris à leurs élèves à cultiver l'attention, la compassion et la joie concentrées. Et ils pensaient qu'il était possible de changer ses pouvoirs mentaux et ses modèles émotionnels en expérimentant régulièrement des états méditatifs. Ce sont de grandes promesses.
Mais ces jours-ci, vous n'avez pas à croire sur parole. Les scientifiques de l'Ouest testent la sagesse des maîtres, en utilisant de nouvelles technologies qui permet aux chercheurs d'étudier comment la méditation influence le cerveau.
Les résultats actuels sont suffisamment excitants pour encourager même les yogis les plus résistants à s'asseoir sur le coussin: ils suggèrent que la méditation - même à petites doses - peut profondément influencer votre expérience du monde en remodelant la structure physique de votre cerveau. Lisez la suite pour découvrir comment, puis mettre chaque constatation en pratique avec les méditations des professeurs de yoga Christopher Tompkins, Frank Jude Boccio et Kate Vogt.
Comment la méditation entraîne votre cerveau
À l'aide d'une machine d'imagerie par résonance magnétique (IRM), Eileen Luders, redirecteur du Département de neurologie de l'École de médecine de l'Université de Californie, cherche des preuves que la méditation modifie la structure physique du cerveau. Jusqu'à récemment, cette idée aurait semblé absurde. Les scientifiques croyaient que le cerveau atteint son apogée à l'âge adulte et ne change pas - jusqu'à ce qu'il commence à diminuer à la fin de l'âge adulte, dit Luders. Aujourd'hui, nous savons que tout ce que nous faisons et chaque expérience que nous avons, change le cerveau.
En effet, Luders trouve plusieurs différences entre le cerveau des méditateurs et des non-méditateurs. Dans une étude publiée dans la revue NeuroImage en 2009, Luders et ses collègues ont comparé le cerveau de 22 méditateurs et 22 non-méditateurs de l'âge et ont constaté que les méditateurs (qui pratiquaient un large éventail de traditions et avaient entre 5 et 46 ans d'expérience de méditation) avait plus de matière grise dans les régions du cerveau qui sont importantes pour l'attention, la régulation de la émotion et la flexibilité mentale. L'augmentation de la matière grise rend généralement une zone du cerveau plus efficace ou plus puissante dans le traitement des informations. Luders estime que l'augmentation de la matière grise dans le cerveau des méditants devrait les améliorer pour contrôler leur attention, gérer leurs émotions et faire des choix attentifs.
Pourquoi y a-t-il des différences entre le cerveau des méditateurs et des non-méditateurs? C’est une simple question de formation. Les neuroscientifiques savent maintenant que le cerveau que vous avez aujourd'hui est, en partie, le reflet des exigences que vous y avez imposées. Les personnes apprenant à jongler avec, par exemple, développer plus de connexions dans les zones du cerveau qui anticipent des objets en mouvement. Les étudiants en médecine subissant des périodes d'apprentissage intense montrent des changements similaires dans l'hippocampe, un domaine du cerveau important pour la mémoire. Et les mathématiciens ont plus de matière grise dans les régions importantes pour le raisonnement arithmétique et spatial.
crew cut fade
De plus en plus de neuroscientifiques, comme Luders, ont commencé à penser que l'apprentissage à méditer n'est pas différent de l'apprentissage des compétences mentales telles que la musique ou les mathématiques. Comme tout ce qui nécessite de la pratique, la méditation est un programme de formation pour le cerveau. L'utilisation régulière peut renforcer les connexions entre les neurones et peut également établir de nouvelles connexions, explique Luders. Ces minuscules changements, dans des milliers de connexions, peuvent entraîner des changements visibles dans la structure du cerveau.
Ces changements structurels, à leur tour, créent un cerveau qui est mieux à faire tout ce que vous lui avez demandé de faire. Le cerveau des musiciens pourrait s'améliorer pour analyser et créer de la musique. Le cerveau des mathématiciens peut s'améliorer pour résoudre les problèmes. Qu'est-ce que les cerveaux des méditants s'améliorent? C'est là que cela devient intéressant: cela dépend du type de méditation qu'ils font.
Au cours de la dernière décennie, les chercheurs ont découvert que si vous vous entraînez à concentrer l'attention sur votre souffle ou un mantra, le cerveau se restructurera pour faciliter la concentration. Si vous pratiquez l'acceptation calme pendant la méditation, vous développerez un cerveau plus résilient au stress. Et si vous méditez tout en cultivant des sentiments d'amour et de compassion, votre cerveau se développera de telle manière que vous vous sentez spontanément plus connecté aux autres.
Améliorez votre attention
De nouvelles recherches montrent que la méditation peut vous aider à améliorer votre capacité à vous concentrer de deux manières. Tout d'abord, cela peut vous rendre meilleur pour vous concentrer sur quelque chose de spécifique tout en ignorant les distractions. Deuxièmement, cela peut vous rendre plus capable de remarquer ce qui se passe autour de vous, vous donnant une perspective plus complète sur le moment présent.
Certaines des recherches les plus fascinantes sur la façon dont la méditation affecte l'attention est menée par Antoine Lutz, PhD, scientifique associé au Waisman Laboratory for Brain Imaging and Behavior à l'Université du Wisconsin à Madison, en collaboration avec Richard Davidson et le Laboratoire de neurosciences affectives de l'Université de Wisconsin. Leur travail a montré que la méditation de concentration, dans laquelle le méditant concentre l'attention totale sur une chose, comme compter la respiration ou regarder un objet, active les régions du cerveau qui sont essentielles pour contrôler l'attention. Cela est vrai même parmi les méditateurs novices qui ne reçoivent qu'une brève formation. Les méditants expérimentés montrent une activation encore plus forte dans ces régions. Vous vous attendez à ce que la méditation entraîne le cerveau à faire attention. Mais les méditants extrêmement expérimentés (qui ont plus de 44 000 heures de pratique de méditation) montrent moins d'activation dans ces régions, même si leurs performances sur les tâches d'attention sont meilleures. Selon Lutz, l'explication est que la formation en méditation peut éventuellement aider à réduire les efforts nécessaires pour concentrer votre attention. Cela serait cohérent avec les comptes de progrès traditionnels dans la pratique de la méditation. La mise au point soutenue devient sans effort, dit Lutz. Cela suggère que les gens peuvent immédiatement améliorer la concentration en apprenant une simple technique de méditation, et cette pratique crée encore plus de progrès.
cool mens tattoos
Les chercheurs ont également examiné si la formation de méditation VIPASSANA pouvait améliorer l'attention globale. (Vipassana signifie voir les choses telles qu'elles sont réellement, et les techniques de méditation sont conçues pour augmenter la concentration, la sensibilisation et la perspicacité.) Les chercheurs qualifient notre incapacité à remarquer les choses dans notre environnement en tant que clignotement attentionnel. La plupart d'entre nous l'expérimentent tout au long de la journée, lorsque nous devenons tellement pris dans nos propres pensées que nous manquons ce qu'un ami nous dit et que nous devons lui demander de le répéter. Un exemple plus dramatique serait un accident de voiture causé par votre réflexion sur une conversation que vous venez de faire et ne remarquant pas que la voiture devant vous s'est arrêtée. Si vous pouviez réduire votre clignotement attentionnel, cela signifierait une perception plus précise et complète de la réalité - vous remarqueriez plus et manqueriez moins.
Pour tester si la méditation réduit les clignotements attentionnels, les participants ont dû remarquer deux choses qui se produisent en succession rapide, à moins d'une seconde de distance. Les résultats, publiés dans PLOS Biology, révèlent que la formation en méditation a amélioré la capacité des participants à remarquer les deux changements, sans perte de précision.
Qu'est-ce qui a expliqué cette amélioration? Les enregistrements EEG - quels schémas d'activité électrique dans le cerveau, montrant des fluctuations précises de moment par moments dans l'activation du cerveau, ont affiché que les participants ont alloué moins de ressources cérébrales à la tâche de remarquer chaque cible. En fait, les méditateurs ont dépensé moins d'énergie mentale à remarquer la première cible, qui a libéré la bande passante mentale pour avoir remarqué ce qui est venu ensuite. Passer l'attention est littéralement plus facile pour le cerveau.
En conséquence, Lutz et ses collègues pensent que la méditation peut augmenter notre contrôle sur nos ressources cérébrales limitées. Pour quiconque sait ce que c'est que de se sentir dispersé ou dépassé, c'est vraiment un avantage attrayant. Même si votre attention est une ressource limitée, vous pouvez apprendre à faire plus avec l'énergie mentale que vous avez déjà.
Réduisez votre stress
Dhyana heyah tad vrttayah.
La méditation supprime les perturbations de l'esprit. –Yoga Sutra II.11
La recherche montre également que la méditation peut aider les personnes souffrant de troubles anxieux. Philippe Goldin, directeur du projet de neuroscience affectif appliqué cliniquement au Département de psychologie de l'Université de Stanford, utilise la méditation de pleine conscience dans ses études. La pratique générale consiste à prendre conscience du moment présent - en prêtant attention aux sons, à votre souffle, à vos sensations dans votre corps, ou à vos pensées ou aux sentiments - et à observer sans jugement et sans essayer de changer ce que vous remarquez.
Comme la plupart d’entre nous, les participants aux études de Goldin souffrent de toutes sortes de perturbations de l’esprit - les Worries, le doute de soi, le stress et même la panique. Mais les personnes souffrant de troubles anxieux se sentent incapables d'échapper à de telles pensées et émotions, et trouvent leur vie dépassée par eux. Les recherches de Goldin montrent que la méditation de pleine conscience offre une liberté aux personnes anxiété, en partie en modifiant la façon dont le cerveau réagit aux pensées négatives.
In his studies, participants take an eight-week mindfulness-based course in stress reduction. They meet once weekly for a class and practice on their own for up to an hour a day. The training includes mindfulness meditation, walking meditation, gentle yoga, and relaxation with body awareness as well as discussions about mindfulness in everyday life.
Avant et après l'intervention, les participants ont leur cerveau scanné à l'intérieur d'une machine IRMf (ou IRM fonctionnelle), qui examine l'activité cérébrale plutôt que la structure du cerveau, tout en terminant ce que Goldin appelle un traitement auto-référentiel - c'est-à-dire en pensant à eux-mêmes. Un scanner IRMf suit que les zones cérébrales consomment plus d'énergie pendant la méditation et, par conséquent, quelles régions sont plus actives.
Ironiquement, les séances de balayage cérébral pourraient provoquer de l'anxiété même chez les gens les plus calmes. Les participants doivent être immobilisés sur le dos avec la tête tenue dans le scanner du cerveau. Ils reposent leurs dents sur de la cire dentaire pour empêcher tout mouvement de tête ou parler. On leur demande ensuite de réfléchir à différentes déclarations sur eux-mêmes qui apparaissent sur un écran devant leur visage. Certaines déclarations sont positives, mais beaucoup d'entre elles ne le sont pas, comme je ne suis pas bien comme je suis, ou quelque chose ne va pas avec moi. Ce sont exactement les types de pensées qui affligent les personnes anxiété.
1980 outfits for guys
Les analyses cérébrales dans les études de Goldin montrent un schéma surprenant. Après l'intervention de la pleine conscience, les participants ont une plus grande activité dans un réseau cérébral associé aux informations de traitement lorsqu'ils réfléchissent à des étalages négatifs. En d'autres termes, ils accordent plus d'attention aux déclarations négatives qu'avant l'intervention. Et pourtant, ils montrent également une diminution de l'activation dans l'amygdale - une région associée au stress et à l'anxiété. Plus important encore, les participants ont moins souffert. Ils ont signalé moins d'anxiété et d'inquiétude, dit Goldin. Ils se déposent moins et leur estime de soi s'est améliorée.
L'interprétation des résultats par Goldin est que la méditation de pleine conscience enseigne aux personnes anxiété comment gérer les pensées et les émotions pénibles sans être maîtrisés par eux. La plupart des gens repoussent des pensées désagréables ou obsédaient à eux, mais qui donnent de l'anxiété plus de pouvoir. Le but de la méditation n'est pas de se débarrasser des pensées ou des émotions. L'objectif est de devenir plus conscient de vos pensées et de vos émotions et d'apprendre à les traverser sans rester coincé. Les analyses cérébrales suggèrent que les victimes d'anxiété apprenaient à assister à des pensées négatives sans entrer dans une réponse d'anxiété à part entière.
La recherche d'autres laboratoires confirme que la méditation de pleine conscience peut entraîner des changements positifs durables dans le cerveau. Par exemple, une étude récente du Massachusetts General Hospital et de l'Université de Harvard a mis 26 adultes très stressés à travers un cours basé sur la pleine conscience de huit semaines en réduction du stress qui a suivi le même format de base que l'étude de Goldin. Les scanneurs cérébrales ont été prises avant et après l'intervention, ainsi que les propres rapports de stress des participants. Les participants qui ont signalé une diminution du stress ont également montré une diminution de la densité gris-mort dans l'amygdale. Des recherches antérieures ont révélé que les traumatismes et le stress chronique peuvent élargir l'amygdale et le rendre plus réactif et plus connecté à d'autres zones du cerveau, conduisant à un stress et à l'anxiété plus importants. Cette étude est l'un des premiers cas documentés montrant un changement se produisant dans la direction opposée - avec le cerveau devenant moins réactif et plus résilient.
Ensemble, ces études fournissent des preuves passionnantes que les petites doses de formation mentale, comme un cours de pleine conscience de huit semaines, peuvent créer des changements importants dans le bien-être mental de son.
Se sentir plus compatissant
Aimant Maitryadisu
La culture de la convivialité crée une force intérieure. —Youga demain III.24
Nous considérons généralement notre gamme émotionnelle comme quelque chose qui est fixe et immuable - un reflet de la personnalité avec laquelle nous sommes nés. Mais la recherche révèle la possibilité que nous puissions cultiver et augmenter notre capacité à ressentir l'état émotionnel de la compassion. Les chercheurs ont découvert que se sentir connecté aux autres est aussi apprenable que toute autre compétence. Nous essayons de fournir des preuves que la méditation peut cultiver la compassion et que vous pouvez voir le changement dans le comportement de la personne et la fonction du cerveau, dit Lutz.
Alors, à quoi ressemble la compassion dans le cerveau? Pour le découvrir, Lutz et ses collègues ont comparé deux groupes de méditants - un groupe dont les membres ont été expérimentés dans la méditation de compassion, et l'autre un groupe dont les membres ne leur ont pas fait - et leur ont donné les mêmes instructions: générer un état d'amour et de compassion en pensant à quelqu'un dont ils se soucient, étendre ces sentiments aux autres, et enfin, pour ressentir l'amour et la compassion sans aucun objet spécifique. Alors que chacun des participants a médité à l'intérieur des scanners du cerveau IRMf, ils ont parfois été interrompus par des sons humains spontanés et inattendus - tels qu'un bébé roucoulant ou une femme criant - qui pourrait susciter des sentiments de soins ou de préoccupations.
Tous les méditants ont montré des réponses émotionnelles aux sons. Mais les méditateurs de compassion plus expérimentés ont montré une réponse cérébrale plus importante dans les zones importantes pour le traitement des sensations physiques et pour la réponse émotionnelle, en particulier aux sons de détresse. Les chercheurs ont également observé une augmentation de la fréquence cardiaque qui correspondait aux changements cérébraux. Ces résultats suggèrent que les méditateurs avaient une véritable réponse empathique et que les méditateurs expérimentés ressentaient une plus grande compassion. En d'autres termes, la méditation de compassion semble rendre le cerveau plus ouvert naturellement à une connexion avec les autres.
Ces techniques de méditation peuvent avoir des avantages au-delà de l'expérience de la compassion spontanée. Une étude de la professeure de psychologie Barbara Fredrickson et de ses collègues de l'Université de Caroline du Nord, de Chapel Hill et de l'Université du Michigan, a révélé qu'un cours de méditation sur la joie de sept semaines a également augmenté l'expérience quotidienne des participants de la joie, de la gratitude et de l'espoir. Plus les participants ont médité, mieux ils se sentaient. Les participants ont également signalé un plus grand sentiment d'acceptation de soi, de soutien social, d'objectif dans la vie et de satisfaction de la vie, tout en ressentant moins de symptômes de maladie et de dépression. Cette étude fournit des preuves solides que l'élimination de l'illusion de la séparation peut nous ouvrir à un lien bien plus significatif avec la vie.
S'engager à changer
À mesure que les preuves des avantages de la méditation se développent, l'une des questions les plus importantes en suspens est la quantité suffisante? Ou, du point de vue de la plupart des méditants débutants, le peu de choses suffisent à voir un changement positif?
'mens 1980''s clothing styles'
Les chercheurs conviennent que bon nombre des avantages se produisent dès le début. Les changements dans le cerveau ont lieu au tout début de l'apprentissage, dit Luders. Et de nombreuses études montrent un changement en quelques semaines, voire quelques minutes, parmi les méditateurs inexpérimentés. Mais d'autres études suggèrent que l'expérience est importante. Plus de pratique conduit à de plus grands changements, à la fois dans le cerveau et dans les états mentaux d'un méditant. Ainsi, bien qu'un investissement minimal dans la méditation puisse porter ses fruits pour votre bien-être et votre clarté mentale, vous engager dans la pratique est le meilleur moyen de ressentir tous les avantages.
Luders, qui était une méditrice détachée lorsqu'elle a commencé ses recherches, a eu une expérience si positive en étant avec des méditants chevronnés qu'elle était motivée à revenir à la pratique. Il n'est jamais trop tard, dit Luders. Elle suggère de commencer petit et de faire de la méditation une habitude régulière. La norme de notre étude était des séances quotidiennes, de 10 à 90 minutes. Commencez avec 10.
Si vous le faites, vous découvrirez peut-être que la méditation a des avantages au-delà de ce que la science a révélé. En effet, il faudra du temps à la science pour rattraper la sagesse des grands professeurs de méditation. Et même avec les progrès de la technologie du cerveau, il y a des changements à la fois subtils et profonds transmis uniquement par une expérience directe. Heureusement, tout ce dont vous avez besoin pour commencer est la volonté de vous asseoir et d'être avec votre propre corps, votre souffle et votre esprit.
Voir aussi 5 Solutions aux excuses de méditation communes
Mettre en pratique
Méditation de la bonté par Kate Vogt
Asseyez-vous confortablement dans un endroit où vous ne serez pas dérangé. Prenez trois à cinq respirations silencieuses. Fermez doucement les yeux.
Imaginez l'horizon s'étendant sur votre poitrine avec un soleil radieux se levant dans votre centre le plus intérieur - votre cœur. Comme s'il était fondu par la chaleur solaire, libérez la tension dans vos épaules et à travers votre gorge. Adoucissez votre front et reposez votre attention vers l'intérieur sur la lumière profondément à l'intérieur. Prenez 7 à 10 respirations lisses, même.
Lorsque vous inspirez, invitez la lueur de votre cœur à se développer vers la surface intérieure du corps. À chaque expiration, laissez la lumière reculer. Prenez encore 7 à 10 respirations paisibles. Inhalant, invitez la lumière à toucher les parties de vous qui interagissent avec le monde - vos yeux et vos oreilles, le centre de la voix dans votre gorge, la paume de vos mains, les semelles de vos pieds. Exhalant, sentiez votre lumière briller plus clairement. Alors que vous continuez à inspirer et à expirer, dites silencieusement: Je rayonne la convivialité pour ceux qui sont heureux, la compassion pour ceux qui sont malheureux, l'équanimité envers tous. Continuez jusqu'à ce que votre attention vacille. Ensuite, asseyez-vous tranquillement pendant plusieurs minutes.
tattoos with meaning for men
Lorsque vous vous sentez complet, placez vos paumes ensemble devant votre cœur et inclinez votre tête. Libérez le dos de vos mains à vos cuisses et soulevez la tête. Ouvrez doucement les yeux pour revenir à l'horizon du monde.
Voir aussi Trouvez votre style de méditation
Méditation de pleine conscience par Frank Jude Boccio
La pleine conscience nécessite une concentration, mais plutôt que de nous concentrer sur un seul objet, nous nous concentrons sur le moment et tout ce qui est présent à ce moment.
Pour commencer, prenez un siège confortable. Attirez l'attention à votre souffle en plaçant votre conscience dans votre ventre et en le ressentant monter et descendre. Cela vous aidera à vous connecter à la présence sensorielle du corps. Une fois que vous vous sentez installé, élargissez votre conscience pour inclure toutes les sensations de votre corps ainsi que toutes les pensées ou sentiments.
Imaginez-vous comme une montagne. Certaines pensées et sentiments seront orageux, avec le tonnerre, la foudre et les vents forts. Certains seront comme du brouillard ou des nuages sombres et inquiétants. Inhalant, notez la montagne. Expiration, notez stable. Utilisez la respiration pour vous concentrer sur le moment présent; Cultivez la capacité de résister à la tempête. Si vous vous trouvez balayé dans une pensée ou une émotion, remarquez-le et revenez simplement à la respiration. La clé est de prêter attention au processus de pensée en constante évolution plutôt qu'au contenu de vos pensées. Alors que vous commencez à voir que ce ne sont en effet que des pensées, elles commenceront à perdre leur pouvoir. Vous ne croirez plus tout ce que vous pensez! Continuez à regarder et devenez attentif à vos pensées, vos sentiments et vos sensations pendant 5 à 20 minutes.
Voir aussi Le guide de méditation de pleine conscience
À propos de notre écrivain
Kelly McGonigal enseigne le yoga, la méditation et la psychologie à l'Université de Stanford et est l'auteur de Yoga pour soulager la douleur .
