Malgré le fait que les conseils sur la façon de mieux dormir soient partout, cela devient de plus en plus difficile - sans parler de frustrant - de trouver des informations fiables.
Les médias sociaux, les revendications de produits exagérées par des marques, même les médecins qui manquent d'éducation peuvent perpétuer les mythes autour du sommeil, explique Pedram Navab, médecin en médecine ostéopathique, neurologue, spécialiste de la médecine du sommeil et auteur de Sommeil repensé: la voie rapide vers une vie revitalisée .
L'alternative à tomber pour les fausses affirmations est de vous familiariser avec les conseils d'experts qui comprennent la science du sommeil. Les informations suivantes vous aideront à ne pas perdre une autre nuit de repos.
8 Mythes du sommeil (et la science qui les démystifie)
1. Vous ne devriez pas faire de l'exercice avant d'aller vous coucher
La recherche a longtemps soutenu le fait que l'exercice peut améliorer la qualité de votre sommeil. Bien qu'un seul entraînement puisse apporter des résultats positifs, plus vous vous entraînez régulièrement, plus vous êtes susceptible de mieux dormir.
Jusqu'à récemment, les experts ont mis en garde contre l'exercice près de votre retour pour la nuit. Pas plus. Pour la plupart des gens, faire de l'exercice la nuit ne gênera pas le sommeil, explique Michael Grandner, PhD, professeur agrégé de psychiatrie au Collège de médecine de l'Université de l'Arizona et conseiller scientifique de la réinitialisation, un programme de sommeil personnalisé.
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La preuve réside dans un Revue 2019 des études de sommeil Cela a conclu que l'exercice en soirée n'a pas affecté la qualité du sommeil chez les sujets. En fait, il semble l'avoir amélioré. La seule exception était celles qui ont pratiqué des exercices de haute intensité, comme la course ou le vélo, dans l'heure suivant l'essai de s'endormir. Beaucoup de ces sujets ont déclaré avoir éprouvé des difficultés à s'endormir et un sommeil de plus bonne qualité.
If you’re a late-night exerciser and suspect exercise is messing with your rest, try working out earlier or lowering the intensity of your nighttime routine. You could even try restorative yoga or Yoga Nidra, or a hybrid yoga class that begins with a fast-paced sequence and slowly settles into long-held stretches known as Yin Yoga .
2. C'est seulement ce que vous faites la nuit qui compte
Oui, tout le monde sait que consommer de la caféine et faire de longues siestes peut étouffer des heures de somnolence après coup. Mais il y a des comportements diurnes moins évidents qui peuvent influencer votre capacité à s'endormir. Notamment, stress. Recherche scientifique nous a montré encore et encore que le stress et le sommeil s'engagent dans une relation compliquée.
Nous pensons que «je vais me rendre toute la journée et ensuite je vais désactiver ma vie, dit Harris. Mais comme le sommeil l'informe la journée, la journée informe le sommeil. Harris suggère de penser à dormir sur un continuum 24h / 24 comme un rappel de faire attention à toutes les façons dont vous gérez votre santé physique et émotionnelle tout au long de la journée, ce qui influence à son tour votre capacité à dormir.
Elle suggère de sortir pour assurer une exposition adéquate à la lumière naturelle, qui peut réinitialiser votre rythme circadien. De plus, dit Harris, prendre des pauses cérébrales au besoin ou tout ce qui vous aide à être à une meilleure base de référence. Une chose qu'elle recommande régulièrement est la méditation.
Lorsque vous méditez pendant la journée, vous cultivez une vie de pleine conscience et remarquez lorsque votre cerveau parle tellement et que vous apprenez à le ramener, dit Harris. Cela leur permet d'utiliser plus facilement la méditation la nuit lorsque les enjeux semblent plus élevés. Vous pouvez dire: «Non, pas maintenant, de retour sur la bonne voie.»
(Photo: Getty Images)
3. Couché dans le lit les yeux fermés compte
Techniquement, oui, le coucher dans son lit éveillé les yeux fermés constitue un repos. Mais ce n'est pas un substitut au sommeil. Ironiquement, ce comportement bien intentionné pourrait en fait vous préparer pour une perturbation continue du sommeil.
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Selon Grandner, rester au lit lorsque vous ne pouvez pas dormir est le comportement le plus courant qui peut transformer les problèmes de sommeil à court terme en insomnie à long terme. Vous créez une association de réveil avec le lit, explique Grandner. Cela signifie que votre corps et votre esprit s'habituent à ne pas dormir au lit, ce qui peut rendre plus stressant et vous éveiller.
Si vous êtes éveillé pendant plus de 20 minutes ou si vous êtes frustré, sortez du lit et faites quelque chose de relaxant, explique Grandner. Par exemple, méditez ou lisez un livre non stimulant dans une pièce faiblement éclairée. Dès que vous commencez à vous sentir fatigué, retournez au lit. Résistez à l'envie de regarder tout appareil numérique pendant que vous êtes debout. L'appareil pourrait stimuler trop votre esprit pour se endormir et la lumière bleue pourrait gâcher votre production de mélatonine, une hormone induisant le sommeil, selon le Fondation du sommeil .
4. Vous avez besoin de 8 heures de sommeil
Pendant des années, on nous a dit que nous avions besoin de huit heures de sommeil. Bien qu'il soit possible, huit heures, ce dont vous avez besoin, tout le monde n'a pas besoin de ce montant. Certains peuvent avoir besoin un peu plus, certains un peu moins, dit Shelby Harris , Psyd, un fournisseur de médecine du sommeil comportemental et un expert du sommeil avec un calme, l'application de sommeil et de méditation et la marque de santé mentale.
La confusion est née, explique Harris, lorsque la National Sleep Foundation a recommandé que les adultes enregistrent entre sept et neuf heures de sommeil. Mais en quelque sorte, cela a été mal compris comme une moyenne à un chiffre qui s'appliquait à tout le monde.
En fait, en termes de performances cognitives, moins peut être bien. UN Étude dans la revue Cerveau a révélé que quelque part entre 5,5 et 7,5 heures pouvait faire l'affaire, le point idéal étant de 6,5 heures, dit Navab.
5. Il n'y a rien de mal à appuyer sur le bouton de répétition
Vous connaissez le scénario. Vous entendez le réveil se déclencher le matin et vous giflez le bouton de répétition… non seulement une fois, mais deux fois, trois fois, parfois plus. Bien que certains d'entre nous puissent penser qu'il est utile de se réveiller progressivement, la science suggère que s'appuyer sur le bouton de répétition pourrait gâcher vos habitudes de sommeil de plusieurs manières.
Premièrement, en s'appuyant sur la fonction de répétition interrompt votre cycle de sommeil, pour en démarrer un nouveau qui est à nouveau interrompu. Cela peut conduire à une fragmentation du sommeil, ce qui peut vous laisser groggy et moins rafraîchi après avoir se réveillé, dit Navab. Ceci est connu comme inertie du sommeil , un état de gémissement et de déficience cognitive qui peut s'attarder après le réveil. Traduction? Moins de productivité.
De plus, si vous n'êtes pas cohérent avec vos temps de réveil, vous pouvez perturber l'horloge interne de votre corps. En conséquence, vous pouvez avoir du mal à vous endormir la nuit, dit Navab. Cela pourrait même conduire à des troubles du sommeil à long terme.
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Au lieu de cela, définissez votre alarme pour l'heure exacte à laquelle vous souhaitez sortir du lit. Ensuite, cela exige une certaine discipline - résister à l'envie de somnoler. Si nécessaire, placez votre alarme à plusieurs mètres de votre lit afin que vous deviez réellement sortir du lit pour l'éteindre.
6. Vous pouvez compenser le sommeil perdu
Tout le monde connaît quelqu'un qui insiste sur le fait que lorsqu'il lésine sur le sommeil pendant la semaine, il peut facilement rattraper le week-end. Si seulement c'était vrai.
Le sommeil se compose de différentes étapes. Chacun remplit un rôle essentiel. C’est le stade profond ou réparateur qui est souvent sacrifié avec une diminution du sommeil. Au cours de cette étape, votre corps se restaure littéralement au niveau cellulaire en réparant des dommages aux tissus, en renforçant le système immunitaire et en s'engageant dans une réorganisation neuronale.
Lorsque vous vous privez constamment de sommeil, votre corps et votre cerveau éprouvent un déficit dans la quantité de sommeil réparateur requis pour des performances optimales, explique Navab. Ces déficits accumulent au fil du temps et ne peuvent pas être récupérés.
De plus, lorsque vous essayez de compenser ce sommeil, vous pouvez aggraver les choses. Votre horloge interne, également connue sous le nom de rythme circadien, est régulée par la cohérence de vos habitudes de sommeil. Tenter de reprendre le sommeil perdu peut perturber ce rythme et rendre plus difficile d'atteindre les avantages, explique Navab.
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Alors, que faites-vous après une nuit de merde ou deux de lancer et de tourner? Faites une sieste. Navab considère que le sommeil diurne est productif et bénéfique tant que vous suivez deux règles: planifiez-le au plus tard à 13 heures et sieste pendant 30 minutes ne pas plus de 30 minutes. Sinon, vous pourriez perturber votre sommeil plus tard dans la nuit. Si vous êtes un travailleur de quart, faites une sieste avant de partir pour le travail.
7. Vous pouvez entraîner votre corps pour vous en sortir avec (beaucoup) moins de sommeil
Vous pouvez entraîner votre corps à faire des choses incroyables. Montez un quatortener au Colorado . Hit a PR in a 10k. Nail Crow Pose in yoga class. But train it to get less sleep? In your dreams.
Lorsque les chercheurs étudient la privation de sommeil, ils constatent que les gens ont l'impression de s'adapter à moins de sommeil et déclarent être moins altérés, dit Grandner. En réalité, cependant, ils fonctionnent mal, à la fois physiquement et psychologiquement.
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Selon les Centers for Disease Control and Prevention, rester éveillé pendant 17 heures provoque les mêmes effets que d'avoir une concentration d'alcoolémie (BAC) de 0,05% (0,08% de BAC est lorsque vous êtes légalement altéré). Cela passe à 0,10 pour cent si vous êtes réveillé depuis 24 heures.
Cerveau function and other effects of sleep loss continue to increase over time, says Grandner. People may not notice anymore, though, because they start getting used to being impaired.
De plus, sans sommeil approprié, vous êtes plus susceptible de prendre du poids, de manquer d'énergie, de développer l'hypertension artérielle et de diabète, d'être plus sujet à un rhume ou à la grippe et à prendre plus de temps pour récupérer. Et c'est la liste restreinte.
Il n'y a pas de contournement: vous devez donner à votre corps le sommeil dont il a besoin.
(Photo: Ipolonina | Getty)
8. Le toit avec votre ami à quatre baisses est mauvais
Selon le Center for Sleep Medicine, 56% des propriétaires d'animaux de compagnie ont laissé leurs chats ou chiens se couchent avec eux la nuit. Bien que les experts aient mis en garde contre ce comportement depuis des années, il n'y a peut-être pas de justification pour cela. En fait, des études récentes suggèrent que le co-sommeil avec votre animal peut être moins perturbateur que de dormir aux côtés d'un autre humain.
Navab dit que pour beaucoup d'entre nous, autoriser un compagnon à fourrure au lit peut aider à soulager l'anxiété et à favoriser la relaxation. Les animaux de compagnie peuvent potentiellement améliorer l'insomnie, dit-il, expliquant que la routine nocturne que vous créez pour votre animal de compagnie peut vous aider à établir une routine de coucher cohérente pour vous-même, ce qui favorise un rendement homéostatique robuste pour dormir.
Donc l'autorisation accordée… en quelque sorte. Les résultats sont très individuels, prévient Navab. Si les allergies (la vôtre) ou le comportement bruyant et perturbateur (le leur) deviennent un problème, vous devrez peut-être essayer de les garder hors de vos dortoirs et voir si vos modèles de repos changent. Comme pour les humains, il semble que tout le monde ne fera pas un compagnon nocturne idéal.
À propos de notre contributeur
Karen Asp est un journaliste primé qui se spécialise dans la santé, le fitness, la nutrition, les voyages et les animaux. Elle a été largement publiée dans de nombreuses publications de premier plan, notamment Meilleures maisons Et plus. Elle est également l'auteur de Hacks anti-âge , un entraîneur personnel certifié et un détenteur du record du monde nordique qui passe son temps libre à sauver et à favoriser les chiens.
