Peur. C’est une émotion que nous vivons tous. Il est câblé dans notre système nerveux pour une bonne raison: nous protéger des menaces, qu'elles soient réelles ou perçues. Peut-être que vous vous inquiétez d'échouer sur un projet de travail, de redouter de faire une erreur sur scène ou de perdre le sommeil pour potentiellement espérer votre enfant. Le défi n'est pas de savoir comment surmonter notre peur, mais plutôt de comprendre comment gérer notre réponse physiologique et psychologique.
La cascade de produits chimiques libérés interfère puis interfère avec la capacité de notre cerveau à naviguer gracieusement. Le résultat, ironiquement, est notre peur peut créer les circonstances mêmes que nous essayions d'éviter.
Faire connaître la peur peut être un élément naturel de l'être humain, mais il n'a pas à faire dérailler votre capacité à apparaître comme la meilleure version de vous-même. Il aide à comprendre comment l'émotion est perçue par le cerveau et le corps et à explorer des manières soutenues par la science qui peuvent vous aider à apprendre à surmonter la peur.
Pourquoi nous spiralez parfois en réponse à la peur
La peur provient de l'une des parties les plus primitives du cerveau, l'amygdale, qui a évolué plus tôt que les structures liées à la pensée rationnelle. Lorsque nous percevons une menace, qu'elle soit réelle ou imaginée, l'amygdale s'active, initiant une séquence d'événements biologiques qui culmine dans la libération de plusieurs produits chimiques dans la circulation sanguine, notamment l'hormone adrénocorticotrope (ACTH), l'épinéphrine (adrénaline), le cortisol et d'autres catécholamines. Bref, le système nerveux sympathique remonte!
Cette activation se traduit par l'un des plusieurs signes de signature physiologique très réels, notamment une respiration peu profonde, une fréquence cardiaque rapide, des paumes en sueur et des muscles tendus. Alors, que faisons-nous de tout cela?
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Bien que tout le monde éprouve la peur, c'est la façon unique que nous y répondons qui détermine comment se déroule la situation.
En ce qui concerne les performances, considérons d'abord ce que la peur essaie réellement de nous dire. Étant donné que la réponse émotionnelle instinctive de la peur a coexisté avec les espèces humaines pendant des millénaires, nous pouvons nous tourner vers des textes philosophiques anciens pour obtenir des conseils. Un tel texte, le Sutras de yoga , décrit cinq obstacles mentaux qui causent la souffrance. Ces kleshas , comme on les appelle, sont avidya (ignorance), asmita (égoïsme), hommes (attachement au plaisir), dvesha (aversion à la douleur), et abhinivesha (Peur de la mort).
Le dernier, Abhinivesha, est le plus pertinent pour la discussion de la peur. Bien sûr, la peur de la mort n'est pas quelque chose que la plupart d'entre nous rencontrent au quotidien… à moins que vous ne soyez un athlète extrême qui est dans le surf de grandes vagues ou l'escalade libre.
Mais il y a une autre interprétation, moins littérale. Lorsque nous échouons, notre ego prend un coup. L'ego fait référence à notre sens de soi: l'estime de soi, la confiance en soi et l'estime de soi. C'est la partie de nous-mêmes qui désire le succès et le prestige. Lorsque nous ne manquons de nos objectifs, gâche une présentation ou que nous devons fonctionner sous pression, nous défie la nature fragile de l'ego et notre sentiment d'auto-importance.
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Alors, pourquoi une menace pour notre ego nous fait-elle en spirale? C’est une chose de ressentir la peur. C’est une autre pour l’amplifier en créant des histoires de Doomsday élaborées et en vous terrorisant avec quoi d’affirmations. Pensez à la puissance que vous donnez à votre peur.
Lorsque votre esprit est préoccupé par la peur et que votre corps a une réponse physiologique, l'esprit met alors en évidence ces symptômes comme quelque chose qui vaut la peine d'être prêté attention. Cela déclenche une boucle de rétroaction positive par laquelle l'esprit influence le corps et le corps (et sa réponse à la peur) influence l'esprit.
Mais il existe des moyens d'exécuter des interférences.
(Photo: Pongtep Chithan | Getty)
Comment surmonter la peur
Au lieu d'ignorer votre peur, vous devez comprendre comment le gérer. Considérez-le comme quelqu'un dans votre vie qui vous tient sur vous. Reconnaissez l'effort pour vous aider, extraire les informations utiles et n'hésitez pas à leur demander de réduire le volume.
Voici des moyens soutenus par la science de développer une relation plus bénéfique avec la peur.
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1. Acceptez-le
Cue le rouleau des yeux. Celui-ci est difficile. Mais l'acceptation est un élément essentiel - et souvent négligé - de s'engager avec la peur. Cette technique provient de la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT), qui est une approche thérapeutique soutenue par la recherche couramment utilisée pour l'anxiété.
Lorsque vous ressentez la peur, acceptez que ce soit une partie innée de l'être humain. Laissez-le vous rappeler que vous êtes en vie et reconnaissez le rôle qu'il joue en essayant de vous protéger. Cela peut même aider à dire, hé, à la peur. Je te vois. Faisons le sacré truc. En pratiquant l'acceptation de ce qui se passe dans l'instant, vous vous fortez à être présent. Ensuite, vous pouvez ensuite prendre des mesures en toute confiance en réponse à la situation.
2. Développer une routine
Une grande partie de notre peur découle de la relation inconfortable que nous avons avec l'inconnu. L'avenir est hors de notre contrôle, mais les pensées et les actions que nous prenons dans le moment présent sont entièrement notre décision.
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Comment apprenons-nous à naviguer à cela? Développez une routine de pré-performance pour vous aider à contrôler les contrôles. En fait, une méta-analyse récente a révélé que les routines de pré-performance sont bénéfiques dans les situations sous pression et non pasvuites.
Que devez-vous inclure dans une routine de pré-performance? Expérimentez diverses approches pour concevoir une approche qui fonctionne pour vous. De nombreux athlètes intègrent une, deux ou les trois actions suivantes:
• Une courte méditation
• Un mantra ou une phrase que vous vous répétez pour garder votre esprit ancré
• Une forme de mouvement physique pour vous attirer dans votre corps et hors de votre tête
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Par exemple, d'abord, vous pourriez faire une courte méditation d'une à cinq minutes. Observez la réponse de votre corps à votre respiration lorsqu'elle s'écoule et sort.
Ensuite, vous pouvez répéter un mantra ou une phrase pour garder votre esprit ancré. Par exemple, je suis calme, je suis confiant, je suis prêt ou je suis préparé à cela. Allons-y!
Enfin, vous pourriez incorporer un mouvement physique doux, comme les salutations du soleil ou une pause de danse pour vous entraîner dans votre corps et hors de votre tête.
3. Ralentissez votre souffle
Lorsque vous ressentez la peur, votre système nerveux sympathique entre en surmultiplié. Apprendre à moduler votre respiration est l'un des moyens les plus efficaces de frapper les freins et de vous calmer. Dans une étude , les participants ont alterné entre la respiration rapide et la respiration plus lente. Fait intéressant, différentes parties du cerveau étaient actives en fonction de la vitesse de la respiration. L'amygdale, impliquée dans la réponse à la peur, a été activée pendant la respiration rapide, mais l'insula, impliquée dans la régulation du système nerveux, a été activée pendant la respiration lente.
Essayez de respirer lentement à intervalles rythmés. Il existe de nombreuses façons de le faire, mais une option est la respiration 4-7-8. Inspirez pour 4 chefs d'accusation, conservez 7 chefs d'accusation et expirez pour 8 chefs d'accusation. Mais toute sorte de schéma de respiration lente vous amène dans le moment présent et empêche votre esprit de spirale dans le pays de What Ifs.
4. Pratiquez l'imagerie
Si vous voulez faire face à une situation d'intrépidité, cela peut aider à répéter mentalement la façon dont vous vous comporterez dans cette situation. Bien qu'il ne soit pas tout à fait vrai que le cerveau ne peut pas distinguer ce qui est réel et ce qui est imaginé, il y a significatif chevaucher entre les régions cérébrales qui sont activées dans les deux scénarios. Lorsque nous sommes en mesure de nous imaginer en gérant des situations induisant la peur, nous nous permetons de les faire face de front en réalité avec moins de drame.
Pour pratiquer l'imagerie mentale, détendez d'abord votre corps avec quelques respirations lentes et profondes. Ensuite, visualisez-vous face à votre peur avec courage et confiance. Voyez ce qui vous entoure en autant de couleurs que possible. Écoutez les sons dans votre environnement. Sentez-vous debout debout et respirant profondément. Plus vous pouvez impliquer de sens, plus vous vous sentirez préparé.
Plus vous pratiquez ces tactiques de force mentale, plus vous serez capable de diriger votre concentration sur les actions qui vous aident à répondre à la peur avec un esprit clair et un fort sentiment de soi.
