Pendant plus de six ans, Catherine Slaton, 46 ans, de Seattle, a perdu plusieurs jours de chaque mois contre les migraines. Parfois, la douleur derrière son œil droit était si grave qu'elle avait envie de lui couper la tête, dit-elle. Crouillé sur le sol dans une pièce sombre, le slaton perdait conscience puis dormait pendant plusieurs heures. Le répit, cependant, n'était que temporaire: lorsqu'elle s'est réveillée, le mal de tête est resté, aussi intense que jamais.
J'ai essayé absolument tout pour m'en débarrasser et empêcher le suivant de se produire, dit Slaton. Ses efforts allaient du travail chiropratique, de la thérapie craniosacrale et des herbes à l'hormonothérapie et des doses massives de tout ce que mon neurologue m'a prescrit, y compris des pilules, des sprays nasaux et des coups de feu, se souvient-elle. Rien n'a aidé.
Puis, il y a un an, Slaton a commencé à suivre des cours de yoga Hatha deux fois par semaine au Spectrum Dance Theatre, un studio près de chez elle. Au départ, elle est allée atténuer la douleur causée par un disque bombé dans le bas du dos. Non seulement le yoga a aidé avec mon état de dos, mais après quelques mois, mes migraines étaient sensiblement moins graves, dit-elle. Au cours des trois derniers mois, je n'ai eu aucune trace de maux de tête. Slaton attribue à Asana et Pranayama de lui permettre de se sentir à nouveau normale.
Comprendre la douleur
Comme plus de 45 millions d'Américains peuvent l'attester, les maux de tête chroniques qui sont suffisamment graves pour interférer avec la vie quotidienne sont compliqués et débilitants. Mais comme Slaton, de nombreux maux de tête découvrent que le yoga peut aider à réduire la gravité et la fréquence de leurs épisodes ainsi que les court-circuits qui sont déjà en cours. Ils constatent également que le yoga peut être utilisé comme thérapie complémentaire à d'autres types de traitement sans risque d'effets secondaires dangereux.
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Bien que le stress ou la maladie soit souvent imputé aux maux de tête, des facteurs tels que les antécédents familiaux, les additifs alimentaires, les fluctuations hormonales, les habitudes de sommeil perturbés et le manque d'exercice sont également susceptibles d'influencer les épidémies. Et certaines méthodes de traitement font plus de mal que de bien: l'utilisation de médicaments contre la douleur en vente libre (et certains sur ordonnance) plus de trois fois par semaine, par exemple, peut provoquer des maux de tête de rebond chez certaines personnes, selon Todd Troost, M.D., président de la neurologie à la Wake Forest University School of Medicine à Winston-Salem, Caroline du Nord.
Les complexités surviennent également parce que les maux de tête sont souvent mal diagnostiqués. La plupart des gens supposent à tort qu'ils ont des maux de tête de type tension ou de sinus, mais en réalité, plus de 90% de ces personnes ont des migraines, explique Jan Lewis Branches, M.D., instructeur clinique au Département de neurologie de la Vanderbilt University School of Medicine à Nashville, Tennessee, et président-élect du Conseil américain pour l'éducation des chefs de tête. Bien que les migraines soient souvent assimilées à des nausées, à des douleurs à la tête unilatérales et à la sensibilité à la lumière et au son, de nombreux victimes de migraines ne ressentent pas tous ces symptômes.
Dans le passé, on pensait que les migraines étaient causées par une constriction des artères dans la tête, tandis que les maux de tête de type tension étaient le résultat de muscles tendus dans le cou et le cuir chevelu. Bien que toute la cascade d'événements menant à un mal de tête ne soit pas complètement comprise, de nombreux chercheurs croient maintenant qu'un déséquilibre dans les neurotransmetteurs du cerveau, les produits chimiques qui agissent comme des messagers entre les cellules du cerveau et le système nerveux, se trouve au cœur des deux types. (En fait, le terme maux de tête de tension a récemment été modifié en maux de tête de type tension, attirant l'attention sur le fait que la tension musculaire peut ne pas être la principale cause.)
Bien qu'aucune étude scientifique officielle n'existe en Occident qui relie directement le yoga au soulagement des maux de tête, il a été prouvé que la relaxation musculaire progressive, la méditation et se concentrant sur la respiration - des activités au cœur de la plupart des pratiques de yoga - peuvent provoquer un état de repos profond dans le corps qui modifie les réponses physiques et émotionnelles au stress. Il y a près de quatre décennies, Herbert Benson, M.D., professeur de médecine à la Harvard Medical School et le fondateur, en 1988, du Mind Body Medical Institute à Chestnut Hill, Massachusetts, a correctement supposé que tout aussi stimulant une zone de l'hypothalamus peut entraîner la réponse du stress, l'activation d'autres domaines du cerveau peut réduire la réponse de contrainte, ralentir le taux cardiaque et redonner la réponse du corps dans le mode de restauration.
Cette réaction, connue sous le nom de réponse de relaxation, a été utilisée efficacement dans les programmes de traitement des maladies cardiaques, de la douleur chronique, de l'insomnie, du syndrome prémenstruel, de l'infertilité, des symptômes du cancer et de la dépression. On pense également qu'il est au cœur du soulagement des maux de tête. Les problèmes avec les neurotransmetteurs sont très importants pour l'apparition des maux de tête, explique Richard Usatine, M.D., professeur et vice-président de la médecine familiale au University of Texas Health Science Center à San Antonio et co-auteur (avec Larry Payne) de Yoga Rx: un programme étape par étape pour promouvoir la santé, le bien-être et la guérison pour les aliments communs. Étant donné que le yoga affecte vraiment le système nerveux en augmentant la réponse de relaxation, ajoute-t-il, ce n'est pas un bond de dire que cela peut affecter les neurotransmetteurs dans le cerveau.
Lutter contre la tension
Bien que le déséquilibre des neurotransmetteurs puisse en effet être un catalyseur, certains experts croient que la tension musculaire et les problèmes posturaux exacerbent souvent la douleur. Le simple fait de faire attention à la posture peut grandement contribuer à empêcher la tension dans le front, les temples, les épaules et l'arrière de la tête. En effet, une étude (publiée dans la revue Céphalalgie) de 60 femmes âgées de 25 à 40 ans a révélé que ceux qui ont des maux de tête avaient une posture de tête significativement différente, ainsi que moins de force et d'endurance dans leurs fléchisseurs cervicaux supérieurs, les muscles qui permettent au cou de se plier.
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Quelque chose d'aussi simple que de pratiquer le tadasana (pose de montagne) peut aider à éliminer les mauvaises habitudes et à rappeler la tête vers le haut et les épaules plutôt que de la croquer dans le cou. Si la tête est poussée vers l'avant, glissant doucement le menton vers la gorge jusqu'à ce que les oreilles et les épaules soient alignées le mettront en position plus neutre.
L'étirement et le renforcement des muscles du torse supérieur peuvent également aider à soulager les tensions dans le cou et la tête. Adho Mukha Svanasana (pose de chiens orientés vers le bas), le pilier des pratiques Hatha Yoga, accomplit cet équilibre le plus efficacement. Mais bien que certains instructeurs et textes (y compris la lumière de B.K.S. Iyengar sur le yoga) suggèrent des asanas inversés dans le cadre d'une séquence de maux de tête, de nombreuses personnes sujettes aux maux de tête trouvent une inversion même aussi simple que le chien vers le bas inconfortable, en raison du sentiment accru de pression dans la tête. Ardha Adho Mukha Svanasana (moitié de chien orienté vers le bas ou pose à angle droit) offre plusieurs des mêmes avantages sans permettre à la tête de tomber sous le cœur.
Les haussements d'épaule et les cercles peuvent également aider à libérer l'espace entre les omoplates, tout comme les mouvements de cou ralentis et doux, explique Nischala Joy Devi, professeur de yoga à Fairfax, en Californie, et l'auteur du chemin de guérison du yoga. Déplacez votre tête doucement d'un côté à l'autre et en avant vers le dos, dit-elle. Mais attention à ne pas tourner la tête en rond. La vertébra supérieure de votre colonne vertébrale, qui prend en charge votre crâne, ne bouge que dans quelques directions. Rouler le cou va à l'encontre du mouvement naturel de cette vertèbre et peut en fait causer des dommages.
Détendez-vous dans la douleur
Alors que des asanas spécifiques, comme ceux que Baxter Bell, M.D., a choisi pour cette histoire, peut aider avec les maux de tête, les effets de rotation résultant d'une pratique de yoga en cours peuvent être le meilleur médicament préventif de tous: les personnes sujets aux maux de tête qui prennent le yoga signalent souvent qu'elles mangent mieux et dorment mieux, deux des nombreux facteurs qui peuvent réduire la fréquence et la sévérité des Headaches. Bien sûr, même les meilleures mesures de précaution ne garantissent pas qu'un mal de tête ne surgira pas de temps en temps. Si c'est le cas, le yoga offre de nombreuses façons d'aider à rendre le corps et l'esprit confortable pendant les épisodes les plus douloureux.
Lorsqu'un mal de tête est au pire, même les yogis dédiés peuvent trouver une pratique intensément active atroce. Les postures relaxantes et réparatrices sont préférables pendant ces périodes. Le plus important, si quelque chose crée une pression, ne le faites pas.
Gardez le bruit au minimum et diminuez les lumières ou éteignez-les complètement. L'obscurité aide à déplacer la focalisation du corps du système nerveux sympathique (qui augmente la fréquence cardiaque et la pression artérielle) vers le système nerveux parasympathique (ce qui relâche le corps en mode réparateur). Cet environnement recréent essentiellement ce que les gens font naturellement pour briser un cycle de la douleur, qui doit entrer dans une pièce sombre et calme et s'endormir, explique Bell, qui enseigne le yoga et les ateliers sur les applications thérapeutiques de Hatha Yoga dans la région de la baie de San Francisco. Il suggère de passer au moins 10 minutes dans chaque pose réparatrice, même si le mal de tête a disparu, expliquant qu'il s'agit vraiment du minimum de temps nécessaire pour vraiment obtenir la réponse de relaxation.
Pour de nombreuses poses réparatrices, Bell recommande de placer un sac de sable pondéré (entre cinq et 10 livres) sur les pieds pour éloigner l'énergie de la douleur de la tête. Pendant un mal de tête, les gens se sentent piégés dans leur tête. Le sac de sable peut faire basculer le corps sur les pieds, dit-il. Visualisez le mouvement vers le bas lorsque vous expirez pour faciliter ce sentiment de mise à la terre.
Certains yogis, comme Kathy Livingston, 43 ans, qui vit à Brownsville, au Tennessee, trouvent l'inversion réparatrice Viparita Karani (pose de jambes-up-the-wall) particulièrement apaisante. Livingston, qui souffre de migraines depuis l'âge de 14 ans, a commencé à pratiquer Hatha Yoga il y a à peine des mois à votre source de yoga, son studio local. Elle a toujours su qu’un mal de tête arrive quand elle se fait rugir bruyante dans ses oreilles, suivie d'une vision du tunnel. Maintenant, au premier signe d'un symptôme, Livingston met ses jambes sur le mur, même si elle est au bureau de droit très fréquenté où elle travaille. Je trouve que la vision du tunnel disparaît, dit-elle. Quand je me lève, le mal de tête a disparu.
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Au milieu d'un mal de tête, il est facile de se faire submerger par la douleur et de se rallier contre les douleurs, prendre une punaise défensive qui aggrave souvent les choses. Quand quelqu'un souffre, il se sent anxieux et hors de contrôle, explique Peter Van Houten, M.D., directeur médical de la Sierra Family Medical Clinic à Nevada City, en Californie et co-auteur (avec Rich McCord) de la thérapie de yoga pour soulagement des maux de tête. Cela, à son tour, les fait ressentir encore plus de douleur.
Pour lutter contre ce phénomène, le professeur de yoga Devi suggère cette approche: au lieu de saisir la douleur, imaginez-le comme un bloc de glace qui fonte. De cette façon, la douleur est lentement dissipée dans tout le corps, dit-elle. C’est exactement le contraire de tenir les choses; C'est lâcher prise et libérer la douleur.
Les virages en avant doux, comme une version soutenue de Balasana (pose d'enfants), peuvent également être utiles pour démêler le nœud de la douleur. Asseyez-vous sur les talons ou les jambes croisées devant une chaise qui a un siège rembourré (ou placez une serviette ou une couverture pliée sur une chaise non fadie), puis reposer doucement votre front sur le siège. Ou placez une couverture pliée sous un boîtier, pliez vos bras au sommet du renforcement et reposez le front sur le boîtier entre les bras.
Envelopper la tête avec un bandage ACE dans les postures réparatrices peut également être utile. Bien que l'idée de vous envelopper la tête puisse s'habituer, la sensation qu'il crée peut être extrêmement réconfortante. Le bandage simule l'obscurité, dont les victimes de migraines ont souvent envie, tandis que la douce pression sur les yeux stimule la réponse de relaxation.
Utilisez le souffle
La respiration profonde peut favoriser la réponse de relaxation et aider au début d'un mal de tête ou au milieu d'un épisode à part entière. De plus, la respiration peut être effectuée dans les lieux publics, où faire des postures peut ne pas sembler approprié.
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Lorsque nous avons mal, il est courant de prendre des respirations peu profondes et rapides qui augmentent la fréquence cardiaque et rendent le corps. En revanche, respirer plus profondément dans le diaphragme, le muscle en forme de dôme qui se contracte pour attirer l'air dans les poumons, invite le corps à se détendre. Bell suggère de faire un test simple pour voir si vous utilisez correctement le diaphragme. Allongez-vous avec le dos sur le sol, puis placez les mains sur le ventre, dit-il. Remarquez si les mains montent et descendent lorsque le souffle entre et sort. Les mains devraient se lever lorsque vous inhalez et tombez pendant que vous expirez.
Pour Skye Livingston (pas de relation avec Kathy), ce type de respiration rythmique profonde est essentiel pour atténuer ses maux de tête. Livingston, 33 ans, d'Oakland, en Californie, a commencé à obtenir des maux de tête quotidiennement il y a environ trois ans, à peu près au même moment où elle a commencé un travail de bureau qui exigeait beaucoup de travail informatique. Depuis, elle a quitté le poste de bureau et mène maintenant des vacances à vélo, mais les maux de tête persistent. Ils commencent à l'arrière de mon cou, puis l'étanchéité monte dans ma tête, dit-elle. Ils peuvent durer toute la journée, et parfois je les obtiennent cinq jours par semaine.
Livingston, qui pratiquait le yoga Iyengar depuis 10 ans, estime que ses maux de tête sont compliqués par les médicaments sur ordonnance qu'elle prend, ainsi qu'une légère courbure de la colonne vertébrale qu'elle a depuis son enfance. Les asanas aident grandement, en particulier les rebondissements, ce qui aide le sang à couler de haut en bas à travers le corps. Pendant la pratique, elle constate également que pousser l'air à l'arrière de ses poumons encourage son corps à se détendre. J'évite toute posture qui comprime ou contracte la zone de diaphragme, comme le halasana [charrue] et la salamba sarvangasana [soutenue de l'épaule], dit-elle. Quand je ne peux pas respirer complètement, mes maux de tête empirent souvent.
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Au-delà de la respiration profonde générale, des techniques spécifiques de pranayama peuvent être utiles pour atténuer la douleur des maux de tête et réduire l'anxiété qui l'accompagne souvent. Catherine Slaton utilise Nadi Shodhana (respiration alternative des nostrges) pour la calmer, inhalant et exhalant alternativement à travers les narines gauche et droite et en utilisant les doigts pour bloquer doucement le flux d'air.
Kathy Livingston utilise Ujjayi Pranayama profondément et légèrement audible (souffle victorieux) pour se retirer de la douleur. Et Bell recommande Sitali Pranayama (haleine de refroidissement), qui présente une inhalation avec une langue bouclée, suivie d'une expiration réchauffante d'Ujjayi. (Voir tous les tirs ?, Pour les instructions.) Cette technique fonctionne car elle oblige le corps à ralentir l'expiration, dit Bell. Cela a une qualité très méditative et calme.
En fin de compte, toutes les méthodes décrites dans cet article doivent être considérées comme des outils dans un plan de prévention des maux de tête en cours. Si l'un d'eux ne fonctionne pas, essayez une autre - et une autre - jusqu'à ce que vous trouviez le bon mélange. Surtout, soyez prêt à expérimenter et faites-vous confiance pour découvrir une approche qui fonctionne pour vous.
Déclencheurs cachés
Bien que le yoga puisse être une partie utile de tout programme de traitement, il est important de considérer tous les contributeurs possibles aux maux de tête. Certains facteurs sont inaltérables, tels que la génétique - les gens avec des antécédents familiaux de maux de tête sont susceptibles d'en souffrir, selon Stephen Silberstein, M.D., professeur de neurologie et directeur du Jefferson Headache Center de l'Université de Thomas Jefferson à Philadelphie. Le sexe est un autre facteur: 75% des personnes atteintes de migraines adultes sont des femmes. Les fluctuations des niveaux des œstrogènes sont en partie à blâmer, explique Christine Lay, M.D., directrice du Women’s Comprehensive Headache Center de l'hôpital Roosevelt à New York. Les femmes sont les plus dures deux ou trois jours avant leur cycle menstruel, lorsque les niveaux d'oestrogène baissent; Ceux qui utilisent des pilules contraceptives peuvent également être plus vulnérables.
Cependant, d'autres facteurs sont modifiables. Considérez les 10 à 15% de la population de maux de tête qui réagissent aux substances dans certains aliments. Le nitrate et le nitrite de sodium, deux conservateurs souvent trouvés dans les viandes du déjeuner, les hot-dogs, le pepperoni et le salami, peuvent être des déclencheurs, tout comme le glutamate monosodique (MSG). Des édulcorants artificiels, tels que l'aspartame - un ingrédient trouvé dans certaines gencives à mastication, les sodas de régime et les poudres de perte de poids - parmi certaines personnes; D'autres réagissent mal à la tyramine, une substance trouvée dans les fromages âgés, la crème sure, le hareng mariné, les extraits de levure, le chianti et le yaourt.
D'autres catalyseurs incluent le sommeil perturbé, les repas sautés, la déshydratation et le manque d'exercice. Pour savoir ce qui peut vous affecter, gardez un journal de tête pendant plusieurs semaines et partagez les résultats avec votre médecin. Notez la gravité des maux de tête, les dates de vos cycles menstruels, votre horaire de sommeil, ce que vous mangez et buvez, et tous les médicaments (à la fois sur ordonnance et en vente libre), des remèdes alternatifs et des compléments alimentaires que vous utilisez, ainsi que tout ce que vous vous sentez pertinent.
