Restez bien aux os avec le yoga

La perte osseuse est une affaire sérieuse. Les hommes et les femmes atteignent leur masse osseuse maximale vers 30 ans. Après cela, il s'agit de maintenir ce que vous avez, et personne n'est à l'abri du déclin inévitable. Si vous êtes une femme qui approche de la quarantaine, fixez votre ceinture de sécurité. Vous pouvez perdre jusqu'à 20% de votre masse osseuse au cours des cinq à sept ans après la ménopause, selon la National Osteoporosis Foundation. L'ostéoporose est la maladie du déni, explique Sara Meeks, professeur de yoga Kripalu depuis 1984 et un physiothérapeute spécialisé dans l'ostéoporose. Personne ne pense qu'ils l'ont, mais, à un certain âge, presque tout le monde le fait.

Les os sont des tissus vivants. Le corps les décompose et les construit dans un flux constant qui affecte la masse osseuse ou la densité. Bien qu'une certaine perte osseuse soit naturelle avec le vieillissement, il est possible de maintenir un équilibre sain, un équilibre entre la destruction et la reconstruction osseuse. Mais s'il y a une perte beaucoup plus importante que le gain, l'ostéoporose (détérioration osseuse) peut s'ensuivre.

Les National Institutes of Health estiment que 10 millions d'Américains ont une ostéoporose et 34 autres millions d'ostéopénies, de faible masse osseuse, qui est souvent un précurseur de l'ostéoporose. Et, bien que les hommes l'ont aussi en ce qui concerne la perte osseuse, les femmes souffrent davantage. Quatre-vingt pour cent des personnes atteintes d'ostéoporose sont des femmes, et la moitié de toutes les femmes auront une fracture liée à l'ostéoporose après l'âge de 50 ans. En effet, le déni peut sembler la seule option pour les femmes qui voient des facteurs de risque indépendants de leur contrôle, comme être mince et avoir une petite construction. Mais voici un réveil.

best curly hairstyles for men

Il y a des facteurs de risque que vous pouvez contrôler, y compris le régime alimentaire et l'exercice. Vous pouvez ralentir - et certaines études suggèrent même à l'inverse - une perte en l'attaquant de front, mais cela prend du temps et un effort concerté. Et il s'avère que le yoga et un régime à base de plantes peuvent être vos alliés les plus forts.

Obtenez (os) intelligent

Gina Martin, 52, of Knoxville, Tennessee, started doing a gentle yoga class years ago to relieve back pain . But in her early 40s, a test revealed she was suffering from the first signs of bone loss, and she jumped into action. A former nurse, Martin was used to taking her health into her own hands, so she traded her gentle hatha class for a more strength-building practice and revamped her diet to revolve around foods that enhance bone health, especially calcium-rich veggies like kale and spinach. To go the extra mile, she cut processed foods from her diet by refusing to buy anything with more than three ingredients.

Mais le changement ne s'est pas produit du jour au lendemain. Après une vie de manger principalement des aliments transformés, il m'a fallu un an environ pour faire le quart de travail, dit Martin. Mais son approche de prise de prison a porté ses fruits. Cinq ans plus tard, son prochain scan a montré une amélioration de la densité osseuse. Son dernier scan, en 2008, a montré que sa densité osseuse était de retour à la normale - plus d'ostéopénie. Je me souviens que mon technicienne infirmière a été vraiment surprise, dit-elle. Mais je savais que c'était le régime et le yoga.

Constructeurs d'os

Plus nous apprenons sur la santé des os, plus il semble que le yoga plus un régime largement à base de plantes crée une base pour des os en bonne santé. Pour commencer, le yoga est un exercice de poids, ce qui signifie que vous maintenez le poids de votre corps contre la gravité. La résistance à la gravité met une légère contrainte sur les os. Ce stress oblige les os à fixer une nouvelle croissance. De cette façon, le yoga n'est pas différent du jogging, de la marche ou du tennis.

Mais contrairement à certaines autres activités porteuses, le yoga n'endommagera pas le cartilage ni ne stressa les articulations. Au lieu de cela, il allonge les muscles et les maintient là-bas, créant une tension sur l'os.

Cette traction du muscle sur l'os est le seul facteur majeur de la force osseuse, dit Meeks. Considérez, par exemple, Virabhadrasana I et Virabhadrasana II (Pose guerrière I et II). Dans les deux poses, les jambes sont porteuses car elles soutiennent le poids du corps. Mais en pliant le genou avant à 90 degrés, vous prenez plus que simplement du poids dans la jambe avant; Vous agrandissez la force sur l'os du fémur, explique Loren Fishman, MD, professeur de clinique adjoint au Columbia College of Physicians and Surgeons de New York et co-auteur de Yoga for Ostéoporose.

Dans Warrior II, vous ajoutez également de la force à l'articulation de l'épaule. Parce que vous tirez vos bras loin de votre corps, vous mettez beaucoup plus de stress sur la tête de votre humérus que vous ne le feriez s'il était suspendu à vos côtés.

Les effets du yoga sont difficiles à mesurer selon les normes médicales conventionnelles, mais Fishman a publié une petite étude pilote sur la perte osseuse et le yoga en 2009. Il a inscrit 18 personnes atteintes d'ostéoporose ou d'ostéopénie. (L'âge moyen était de 68 ans.) Tout le monde a passé un test de densité osseuse de base au début. Alors que 7 personnes agissaient en tant que groupe témoin, 11 autres ont appris une séquence qui comprenait 10 postures de yoga, notamment Trikonasana (Triangle Pose), Adho Mukha Svanasana et Urdhva Mukha Svanasana (pose de chiens vers le haut et vers le haut), et SETU BANDHA SARVANGASANA (Pose de pont). Les participants sont restés dans chaque pose pendant 20 à 30 secondes. (La recherche suggère qu'environ 10 secondes de stimulation suffit pour déclencher une nouvelle croissance osseuse.) La routine du yoga quotidienne a duré environ 10 minutes.

Fishman a tracé les progrès des deux groupes et, deux ans plus tard, a demandé à tout le monde d'obtenir une autre scintigraphie osseuse. Les résultats, publiés dans les sujets de la revue en réhabilitation gériatrique, étaient prometteurs. Alors que presque tous les membres du groupe témoin ont maintenu ou perdu des os, environ 85% des praticiens de yoga ont gagné de l'os dans la colonne vertébrale et la hanche. J'ai été choqué par les résultats, dit-il. En mettant une pression énorme sur les os sans nuire aux articulations, le yoga peut être la réponse à l'ostéoporose.

Facteur alimentaire

Alors que Martin a vu sa densité osseuse augmenter après avoir commencé à suivre deux ou trois cours de yoga de puissance de deux heures par semaine, elle se remplit également de légumes. Pour le déjeuner, elle fait une salade colorée avec des laitues, des baies fraîches, une mangue, des pignons de pin, des canneberges séchées et un superfin de chou frisé cru comme du persil. Et même si elle ne fuyait pas les produits laitiers, les poissons ou les produits d'origine animale - elle mange un peu de fromage tous les jours, boit de la crème dans son café - même quand elle et son mari mangent pour le dîner (ce qui est souvent), elle commande toujours quelques côtés de légumes en plus d'une petite portion de nourriture riche en protéines.

suit with white sneakers

Cet équilibre est probablement un grand facteur contribuant à l'amélioration de ses os. Certaines recherches montrent que trop de protéines dans l'alimentation peut en fait affaiblir les os. C'est parce que la protéine est en forme d'acide. Lorsque trop d'acide pénètre dans la circulation sanguine, le corps tire le calcium, qui est alcalin, de l'os pour le neutraliser.

Nous voyons absolument une forte corrélation entre un régime alimentaire à base de plantes et une densité minérale osseuse, explique Annie Kay, MS, RD, une diététicienne intégrative au Kripalu Center for Yoga

La consommation de grandes quantités de fruits et légumes peut aider à redresser ce déséquilibre. Tous ces fruits et légumes neutralisent l'acide de la protéine, explique Lynda Frassetto, MD, spécialiste de la division des reins à l'Université de Californie à San Francisco, et l'auteur principal d'une étude interculturelle sur l'impact des protéines de l'alimentation. Publié en 2000 dans le Journal of Gerontology, son essai a examiné les données sur le régime alimentaire et la fracture de la hanche de 33 pays. Elle a trouvé un lien direct entre une consommation élevée de protéines animales et un nombre plus élevé de fractures de la hanche chez les femmes âgées de 50 ans et plus.

Compte tenu des résultats de Frassetto, la tentation consiste à faire une généralisation radicale selon laquelle la protéine animale est la protéine végétale badand est bonne, mais malheureusement, ce n'est pas si simple. En effet, toutes les formes de protéines ont le potentiel de formation d'acide, qu'il s'agisse d'un hamburger ou d'un hamburger végétarien. Ce qui est important, c'est le rapport de votre consommation de fruits et légumes à votre consommation de protéines animales, explique Frassetto.

Déplacez-le ou perdez-le

Si vous souhaitez prévenir la perte osseuse, toute quantité de yoga est probablement meilleure que pas de yoga. L'étude des personnes de Fishman a obtenu des avantages en os avec aussi peu que 10 minutes de yoga par jour. Cela dit, plus c'est probablement mieux que moins. Si vous êtes un yogi expérimenté et que vous cherchez à prévenir ou à inverser la perte d'os à un stade précoce, comme Martin, presque toutes les pratiques de yoga qui impliquent une série de postures debout (flux ou non) feront l'affaire.

But if you’re a beginner with osteopenia or you have osteoporosis, take time to find an experienced teacher who is trained in a style of yoga that focuses on alignment and safety (stick to beginner offerings). Explain your situation before the class starts and make sure the teacher has some knowledge of yoga therapeutics or, at the very least, the contraindications for osteoporosis.

Yoga can be a bone saver, but it can also be detrimental if it isn’t practiced correctly. For instance, in someone with osteoporosis, forward bending (flexion of the spine)—which is a big part of the average yoga class—can increase the likelihood of spinal fracture by excessively loading the front of the vertebrae compared with your back.

Les rebondissements sont une autre zone de danger potentielle car ils peuvent mettre la colonne vertébrale dans une position vulnérable. Meeks préfère les rebondissements en décubitus dorsal. De cette façon, la colonne vertébrale est pleinement soutenue et allongée. Carol Krucoff, codirectrice du programme thérapeutique Yoga pour les enseignants des personnes âgées à Duke Integrative Medicine à Durham, en Caroline du Nord, conseille ses élèves avec une perte osseuse contre les rebondissements profonds de boutons (voir la barre latérale ci-dessus pour les suggestions de pose).

Mais si vous êtes toujours en mode de prévention, toutes les poses sont à gagner, y compris les virages vers l'avant, les rétro -crectes, les rebondissements et les inversions. Et il n'est jamais trop tôt pour commencer à sauver des os. Si vous construisez les os pendant que vous êtes jeune, dit Fishman, vous pouvez vous permettre de perdre un peu à mesure que vous vieillissez.

Bons plats

Emballer votre alimentation avec des fruits riches en alcalins et garder les aliments acides au minimum aidera à garder vos os en bonne santé et solides.

Remplissez-vous:

'70''s outfits for guys'

• Aliments à faible acide (alcalin)
• Fruits séchés
• Légumes (en particulier le brocoli, le chou, les tomates, le chou frisé et les courgettes)
• Fruits frais (en particulier les pommes, l'ananas, les bananes, les oranges et les pêches)

Limitez-les:

• Aliments à haute acide
• Fromage
• Viande
• Œufs
• Poisson

Faire un mouvement, pas un os

Si vous êtes dans les premiers stades de la perte osseuse, certaines recherches montrent que vous pouvez ralentir et même inverser la condition avec aussi peu que 10 minutes de yoga par jour. Bien que ce soit toujours une bonne idée de chercher un enseignant expérimenté, les poses ci-dessous (recommandées par Loren Fishman, Sara Meeks et Carol Kruff) sont un excellent point de départ. L'objectif est de renforcer la force et l'équilibre tout en maximisant la stabilité et la sécurité. Ces poses ne sont pas conçues comme une série en soi, mais elles peuvent être incorporées dans une pratique à domicile ou utilisées comme substitutions dans les cours de studio lorsque tout le monde fait une touche profonde ou un virage avant.

Renforcez votre squelette avec ces 7 poses:

mens medium hair

1. Vrksasana (pose d'arbre)

2. Utkatasana (pose de chaise)

3. Bhujangasana avec les bras sur les côtés (pose de cobra)

4. Settu Bandha Sarvangasana (pose de pont)

5. Virabhadrasana I (Pose guerrière i)

6. Virabhadrasana II (Warrior II)

7. Alternatives Abougurez les bras et les jambes (commencez à quatre pattes, et soulevez et étendez le bras et la jambe opposés)