Vous vous réveillez le matin après le yoga et remarquez que vous vous sentez un peu raide. Le yoga n'est-il pas censé vous faire vous sentir mieux et pas pire, vous vous demandez.
Mais il est normal de se sentir mal après le yoga, surtout si vous reprenez votre pratique après un certain temps ou si vous essayez de nouvelles postures. Après tout, l'une des raisons pour lesquelles une pratique de yoga peut se sentir si transformatrice est qu'elle étire les muscles que vous négligez dans la vie quotidienne.
Est-il normal de se sentir mal après le yoga?
Oui. Et cette expérience a un nom clinique: Douleur musculaire de début retardé (DOMS). Erica Yeary, professeur de yoga et physiologiste de l'exercice, explique que les étirements de yoga peuvent provoquer des blessures microscopiques aux tissus musculaires et fasciaux. Le résultat? Notre corps produit une réponse inflammatoire à ces micro-tétines et cela provoque une douleur musculaire, dit-elle.
DOMS se produit généralement 12 à 48 heures après l'exercice. Le niveau de douleur que vous ressentez dépend de l'intensité et de la fréquence de votre pratique de yoga, ainsi que de votre type de corps individuel, explique Loren Fishman, directrice médicale de Manhattan Physical Medicine et créateur de la Prévention des blessures du yoga programme.
Mais une légère douleur peut être une bonne chose quand c'est le signe que vos muscles se renforcent. Cela peut être en réponse à étirer vos muscles de manière inconnue, explique Fishman, ou lorsqu'ils ont été surutilisés. Une fois que vos muscles récupéreront, vous aurez une croissance musculaire et une amélioration des performances, explique Yeary.
Que faire quand tu es endolori après le yoga
Il existe de nombreuses façons d'apaiser les muscles douloureux. Voici ce qu'il faut faire (et ne pas faire) lorsque vous faites face à la douleur musculaire après le yoga, selon des experts médicaux et de yoga. Comme toujours, si vous ressentez de la douleur, consultez un médecin.
1. Hydrate, hydrate, hydrate
Buvez de l'eau, dit Amy C. Sedgwick, médecin de médecine d'urgence et instructeur de yoga certifié en médecine de yoga. Nous voulons aider à augmenter notre volume sanguin afin que ce liquide puisse être distribué plus facilement aux tissus pour permettre le transfert de la nutrition et éliminer les déchets métaboliques. L'hydratation est la façon dont cela se produit.
2. Dormez beaucoup
Votre corps ne peut pas permettre au système nerveux parasympathique (mode de repos et de digeur) de prendre le relais à moins que vous ne ressentiez un sommeil et le repos adéquats, explique Sedgwick. Sans suffisamment de sommeil, le système neuroendocrinien n'amène pas le corps et les tissus pour la réparation et le soulagement.
3. Exercice (mais doucement)
La meilleure façon de ressentir un soulagement de se sentir mal après le yoga, dit Sedgwick, est plus du yoga. Ou du moins, plus de mouvement. Recherche montre les mêmes mouvements musculaires et séquences que vous avez faits avant de me sentir douloureux - mais d'une manière moins intense - peut aider à détendre les spasmes musculaires et permettre aux muscles, au tissu conjonctif et aux articulations de trouver une plus grande amplitude de mouvement, ajoute-t-elle.
4. Essayez d'utiliser un rouleau en mousse
Le roulement de mousse pendant 20 minutes immédiatement après l'entraînement peut aider réduire la sensibilité - Même si le roulement provoque un inconfort temporaire, dit Yeary. Soyez lentement et soyez doux. Vous ne voulez pas que le roulement de mousse provoque tellement de douleur que cela aggrave votre douleur.
5. Mangez quelque chose
Assurez-vous que votre ravitaillement post-entraînement comprend un équilibre des macronutriments. Cela signifie que vous souhaitez inclure des protéines, qui répare et renforcent les muscles et les glucides, ce qui peut aider à accélérer la récupération, explique Yeary.
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6. Prenez un bain chaud
Ce go-to autonome pour beaucoup aide également à initier le système nerveux parasympathique, à réduire les tensions et à permettre au corps d'accéder à un état de récupération, explique Yeary.
7.
Cela augmente la circulation et l'amplitude des mouvements tout en empêchant la tension et la douleur chroniques, explique Yeary. Et lorsque vous le faites, assurez-vous de vous étendre à travers tous les plans de mouvement.
Mais n'en faites pas trop. L'interrogation des muscles douloureux peut faire plus de mal que de bien, explique Yeary. Les tissus sont déjà légèrement endommagés et travaillent sur la guérison.
8. Continuez à pratiquer le yoga
L'une des meilleures façons de faire face à une sensation de mal après le yoga est de faire plus de yoga, explique Fishman. Se concentrer sur les zones qui blessent et essaient de progressivement Soulagez la tension et l'étanchéité, dit-il. Devenir inactif parce que l'activité vous donne une certaine douleur est susceptible de vous laisser encore plus de douleur la prochaine fois que vous vous entraînez.
Optez pour des variations de yoga moins intenses qui permettent une circulation et une amplitude de mouvement accrues, explique Yeary.
9. Essayez d'éviter les anti-inflammatoires
Cela peut sembler une idée intelligente de faire éclater une aspirine lorsque vous vous sentez mal après le yoga, mais ce n'est pas la meilleure façon d'aider à accélérer votre récupération, explique Yeary. L'inflammation est la façon dont le corps réagit à tout type de blessure, dit-elle. Afin de réparer correctement tout tissu endommagé, vous devez avoir une inflammation. If you take away that inflammation with a drug, you are hindering your body’s natural healing mechanisms.
10. Ne pas tomber les suppléments d'énergie
À moins que vous ne soyez un athlète ultra-endurance, vous épuisez probablement tellement votre système que vous avez besoin de caféine, de boissons énergisantes ou de suppléments pour soutenir votre récupération, explique Sedgwick. Cela ne fait qu'ajouter des calories inutiles et d'autres substances à un corps qui a simplement besoin d'un mouvement, d'hydratation et de repos doux, dit-elle.
It’s likely not any single factor but rather a combination of strategies that will best address your recovery from muscle soreness. Try incorporating various methods after your next yoga class to learn what feels best to you.
Cet article a été mis à jour. Publié à l'origine le 22 mai 2021.
