Avant le coucher
Uttanasana (debout
Bend avant), pris en charge
Avantage: Calaille le système nerveux.
Pliez une ou plusieurs couvertures et placez-les sur un
chaise afin qu'ils couvrent toute la largeur du siège. Stand face à la chaise à Tadasana (pose de montagne). Lors d'une inhalation, atteignez vos bras au-dessus et allongez votre colonne vertébrale. Expirez et repliez vers l'avant jusqu'à
Votre front repose sur les couvertures. Reposez-vous vos bras, y compris vos coudes, sur les couvertures afin qu'ils ne glissent pas lorsque vous les détendez complètement. Restez ici pendant 3 à 5 minutes ou tant que vous êtes à l'aise. Inspirez comme vous sortez de la pose.
2: 1 Ujjayi Pranayama (haleine victorieuse)
Avantage: Calme le système nerveux.
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Venez à une position assise confortable et respirez normalement. Commencez à respirer Ujjayi sur une expiration: avec votre bouche fermée, fermez légèrement la racine de votre gorge comme si vous chuchotiez et expiriez pour 2 comptes. Vous devriez entendre un son lisse et audible (semblable à l'océan, le vent dans les arbres, ou même Dark Vador) venant de profondément dans votre gorge pendant que vous expirez. Libérez la restriction dans votre gorge et inspirez normalement pour 1 compte. À mesure que vous devenez plus adepte, augmentez les dénombrements à tout rapport de 2: 1, comme 4 comptes expirés à 2 comptes d'inhalation
ou 6 comptes exhalant à 3 comptes d'inhalation. Faites ce souffle pendant 3 à 5 minutes, suivi de 10 à 15 minutes de méditation.
Viparita Karani (Pose des jambes-up-the-wall)
Avantage: Déclenche une réponse de relaxation,
ralentissant le cœur, la respiration et les ondes cérébrales.
Apportez une couverture pliée ou un boîtier à environ 6 pouces d'un mur (ou plus loin si vos ischio-jambiers sont serrés). Asseyez-vous sur le soutien, avec le côté droit de votre corps contre le mur. Lors d'une expiration, tournez lentement vers votre droite, baissant vos épaules jusqu'au sol lorsque vous balancez vos jambes sur le mur. Ajustez-vous pour que vos os assis tombent légèrement entre le support et le mur, l'arrière de votre bassin repose sur le boîtier et vos épaules reposent sur le sol. Amenez vos bras dans une position qui soutient l'ouverture de l'avant de votre poitrine, que ce soit sur vos côtés ou à atteindre au-dessus du sol. Détendez-vous vos jambes, votre visage et votre mâchoire. Restez ici pendant 5 à 15 minutes. Pour sortir, glissez le soutien, tournez-vous sur le côté et restez ici pendant quelques respirations avant de s'asseoir. Vous pouvez le faire juste avant le coucher ou plus tôt dans la soirée. Assurez-vous de ne pas vous endormir dans la pose; Enregistrez votre sommeil lorsque vous êtes au lit.
Dormir profondément
Side dormant
Avantages: Aide à garder la colonne vertébrale alignée et réduit le ronflement.
Mettez-vous au lit et tournez d'un côté. Mettez un oreiller entre vos genoux et un autre sous votre tête pour obtenir du soutien. Votre oreiller de la tête doit être juste assez haut pour empêcher votre cou de se plier ou de descendre de côté; Toute votre colonne vertébrale doit être droite lorsqu'elle est vue de côté. Dessinez votre coude inférieur et votre épaule vers l'avant suffisamment loin pour que vous ne vous situez pas directement sur votre bras. Facultativement, placez un troisième oreiller devant vous et soutenez une ou les deux mains dessus.
Version zéro point
Avantage: Libère la tension craniosacrale.
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Prudence: N'utilisez pas cette position si vous êtes sujet à l'apnée du ronflement ou du sommeil.
Allongez-vous sur le dos à Savasana (Corpse Pose). Apportez vos mains derrière votre tête avec la main droite touchant l'arrière de la tête et de la main gauche sur le dessus de la droite. Les mains doivent être sous la crête occipitale (la proéminence à la base du crâne). Laissez vos coudes reposer sur le lit et laissez votre cou se libérer dans vos mains afin que votre tête soit en légère traction. C'est une excellente position pour vous endormir, bien que vous ne vouliez pas rester ici toute la nuit avec une pression sur vos mains et vos épaules qui s'étendent vers le haut.
Au moment de l'éveil
Ardha Adho Mukha Svanasana (chien à moitié orienté vers le bas)
Avantages: Alerte l'esprit, étire le dos
et les jambes et soulage la tension des épaules.
Tenez-vous sur le côté de votre lit, avec vos paumes reposant sur le lit. Reculez, un pied à la fois, afin que les bras restent droits et que la colonne vertébrale s'allonge comme dans un chien régulier orienté vers le bas. Ajustez vos pieds pour que vous sentiez que vous obtenez un bon étirement à travers vos épaules, vos hanches et vos ischio-jambiers. Pendant que vous respirez, éloignez vos hanches de votre tête et laissez votre tête descendre doucement entre vos bras. Restez ici pour 10 respirations.
Se précipiter
Avantages: Étire les fléchisseurs de la hanche et l'abdomen, ouvre la poitrine et éveille le système cardiovasculaire.
De la moitié du chien vers le bas, entrez dans une fente en faisant avancer votre pied droit entre vos bras, en pliant le genou droit et en gardant la jambe gauche directement derrière vous. Essayez de garder le talon arrière sur le sol. Lors d'une inhalation, apportez les bras sur vos côtés et vers le haut, allongeant la colonne vertébrale. Lors d'une expiration, ramenez vos mains au lit. Retournez au demi-chien, puis répétez la fente de l'autre côté. Faites cette séquence plusieurs fois jusqu'à ce que vous vous sentiez revigoré.
Touche latérale
Avantages: Revigore le corps et fait couler le sang.
Asseyez-vous sur le côté sur une chaise, avec le côté droit de votre corps à côté de l'arrière de la chaise. Lors d'une inhalation, allongez la colonne vertébrale. Lors d'une expiration douce, tournez à droite, amenant les deux mains à l'arrière de la chaise. Détendez votre épaule droite et assurez-vous de ne pas vous lancer le cou afin que ce soit inconfortable. À chaque inhalation, allongez la colonne vertébrale et sur chaque exhalation, approfondissez la torsion. Restez ici pour 10 respirations. Revenez au centre, puis asseyez-vous avec le côté gauche de votre corps le long du chair et répétez de l'autre côté.
Nora Isaacs est une écrivaine indépendante et l'auteur de Women in Overdrive: Trouver l'équilibre et surmonter l'épuisement professionnel à tout âge. Elle essaie de dormir huit heures chez elle en Californie.
