Juste après que ma meilleure amie ait donné naissance à son deuxième enfant, je l'ai emmenée déjeuner. Au début de notre conversation, j'ai demandé, comment vous sentez-vous?
Elle a répondu avec désinvolture, eh bien, je me fais pipi à chaque fois que je fais du yoga, mais c'est normal.
Normale? À l'époque, j'étais sur la clôture d'avoir des enfants, donc je n'avais aucune expérience personnelle avec le problème, mais je savais parmi divers ateliers prénatals que j'avais pris au cours des années où l'incontinence post-partum pendant l'exercice était définitivement pas normale.
Lorsque je suis tombée enceinte cinq ans plus tard, j'étais obsédé par cette conversation et par empêcher les fuites similaires de m'arriver. Mais je ne savais pas comment. J'ai parlé avec mon physiothérapeute, mon obgyn et ma doula. J'ai écouté des podcasts, lu des articles de blog et des articles, et j'ai parlé à d'autres mamans. La plupart des conseils se sont concentrés sur le massage périnéal et l'avertissement, ne déchirez pas! Je n'ai rien trouvé sur quoi faire si incontinence urinaire - Un terme plus tact pour faire pipi à vous-même - s'est en fait arrivé.
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Des mois plus tard, j'avais huit semaines après le post-partum avec un Déchirure de l'étape 4 . Je pratiquais le yoga et mes jambes tremblaient Virabhadrasana II (Warrior II) parce que j'essayais de retrouver une certaine force quand j'ai éternué. Puis j'ai remarqué que mon pantalon de yoga était mouillé. Ce n'était pas de la sueur.
J'ai appelé ma meilleure meilleure panique. Bienvenue au club, elle a plaisanté en réponse. J'avais entendu ou participé à des conversations avec littéralement chaque maman post-partum et professeur de yoga pré-et postnatal que je connais. L'incontinence post-partum se produit. Beaucoup.
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Pourquoi l'incontinence post-partum est-elle un problème?
Selon de nombreux rapports, les États-Unis classé l'un des pires pays pour les soins maternels. Les options de soins de santé post-partum actuelles n'offrent tout simplement pas un accès abordable au niveau de soins nécessaires à la réadaptation correctement après la naissance. Les physiothérapeutes du plancher pelvien sont rarement couverts par l'assurance, et même s'ils le sont, un étudiant m'a dit une fois que pour obtenir une référence, votre utérus doit tomber.
Ceci est très différent de la France, où le gouvernement paie la réadaptation des citoyens pelviens depuis 1985 avec un programme qu'il appelle la rééducation périnéale . Dans le Pays-Bas , un gardien de maternité , ou infirmière de maternité à domicile, visite de nouveaux parents tous les jours pendant les deux premières semaines après leur retour avec le bébé.
Pourquoi les Kegels ne sont pas la solution
Jane Austin est la fondatrice et directrice de École de yoga mame Ce qui éduque les professeurs de yoga, les doulas et les sages-femmes sur la façon d'utiliser le yoga pour soutenir les personnes enceintes et les nouveaux parents. Austin travaille dans ce domaine depuis 1990 et est assez franc en ce qui concerne la démystification de certains mythes post-partum traditionnels, en particulier que la fuite est à prévoir. Si cela se produit, les muscles du plancher pelvien ne fonctionnent pas correctement, explique Austin. Bien que l'incontinence post-partum soit courante, selon les experts en santé du plancher pelvien, ce n'est pas normal.
L'autre mythe Austin est catégorique sur la correction, c'est que les Kegels sont la réponse à toute incontinence, ce que de nombreux OB-gyns et les applications de grossesse traditionnelles suggèrent.
Les Kegels sont généralement axés sur la contraction du plancher pelvien. Mais de nombreux thérapeutes du plancher pelvien et des professeurs de yoga et de mouvement postnatal croient, comme Austin, que les exercices sont en deçà de guérison de l'incontinence urinaire. Le problème est que les Kegels n'enseignent pas l'autre moitié essentiel d'un plancher pelvien sain - la capacité de détendre ses muscles. Austin a remarqué que les muscles hyperactifs du plancher pelvien - ce qu'elle appelle hypervigilante - se produisent vraiment chez les praticiens de yoga qui sont souvent formés pour tenir Mula Bandha (une contraction du périnée) pendant leur pratique.
Le plancher pelvien n'est qu'un composant d'un système plus grand qui aide à stabiliser notre noyau et à gérer la pression dans notre cavité abdominale, explique Gina Conley, copropriétaire de Mamastefit , un strength and conditioning gym that supports people through pregnancy, birth, unnd beyond. Conley has found that focusing solely on one body part might lead to coordination issues, such as leaking or other dysfunction. This means that the very exercise most doctors prescribe to help with peeing oneself could potentially worsen it.
Michelle Madrid a été prescrite de Kegels par son infirmière praticienne après son premier enfant. L'infirmière praticienne a également rassuré Madrid que cela continuerait probablement de se produire chaque fois qu'elle éternuait ou toussait.
Madrid a guéri assez rapidement après son premier enfant. Malheureusement, après son deuxième enfant, l'incontinence urinaire de Madrid est revenue au point où elle a divulgué chaque fois qu'elle levait la jambe en chien face vers le bas à trois pattes ou s'asseyait simplement à Utkatasana (pose de chaise).
It was at this point Madrid decided to ask her doctor for a referral to a pelvic floor physical therapist. She was unaware such help even existed until after her second pregnancy, when some parents from her postnatal yoga class recommended it. Madrid was told that her case was not severe enough for insurance to cover her visits.
Elle se tourna vers YouTube et son tapis. Grâce à certaines postures, à la respiration et aux exercices de contraction et de relaxation, Madrid a réussi à améliorer considérablement son incontinence urinaire, bien que la course puisse toujours être un défi si sa vessie n'est pas vide.
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Le yoga peut-il aider à l'incontinence urinaire post-partum?
Le yoga ne remplace jamais le traitement médical, bien qu'il y ait certains mouvements et exercices de respiration qui peuvent aider les nouveaux parents à récupérer le post-partum. Bien que la réponse puisse être très individuelle, plusieurs facteurs peuvent aider à la reprise de ceux qui souffrent d'incontinence post-partum:
Haleine
Beaucoup d'entre nous, post-partum ou non, respirent incorrectement. Lorsque tout fonctionne correctement, sur une expiration, les contrats de plancher pelvien et les os de Sit s'appuient l'un vers l'autre. Sur une inhale, le sol pelvien se détend et les os de Sit s'élargissent comme s'ils faisaient de la place pour le souffle.
Quand j'ai eu ma première session avec un physiothérapeute du plancher pelvien post-partum, je ne pouvais pas croire à quel point ma respiration était en arrière - et j'enseigne la respiration pour gagner ma vie! Le modèle de respiration naturelle est particulièrement perturbé pendant le travail, lorsque beaucoup sont invités à pousser et à descendre les exhaux.
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Conley a lancé Mamastefit avec sa sœur, Roxanne Albert, infirmière du travail et de la livraison, en 2017. Elle a appris que vous pouvez en dire beaucoup sur une personne de leurs modèles respiratoires et comment ils fonctionnent leurs muscles de base accessoires. Bien que de nombreux cours de yoga ne se concentrent pas sur la connexion du souffle avec le plancher pelvien, vous pouvez toujours être conscient de permettre à votre plancher pelvien et à votre respiration de suivre le modèle naturel de contraction sur une expiration et un adoucissement sur une inhale. Les poses que vous pouvez ressentir et l'accès à ce modèle comprennent le marjaryasana (pose de chat) et le bitilasana (pose de vache).
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Cœur
Conley a une maîtrise ès sciences en sciences de l'exercice et a écrit sa thèse sur la forme physique dans la population pré et postnatale. Au cours de sa première grossesse, elle s'est sentie erronée par des conseils populaires concernant l'entraînement, avant et après l'accouchement.
L'une des observations de Conley, à la fois dans ses cours et son expérience, est que la santé du plancher pelvien dépend de la coordination avec le reste du système de stabilisation de base. Cela comprend le diaphragme (le muscle en forme de dôme sous les poumons qui influence la respiration), l'abdominis transversal (les muscles du cœur les plus profonds qui agissent comme un corset à travers notre tronc), les obliques (les muscles qui incitent les plis et les torsions) et le multifide (les muscles lombaires).
Mamastefit offers childbirth education, doula services, unnd online services, such as 1:1 care with a pelvic floor physical therapist, uns well as online group séances de bien-être du sol pelvien . Par exemple, dans les séances de thérapie physique virtuelle 1: 1, le thérapeute demande au client de faire quelques squats pour observer comment la personne se déplace et demander des commentaires verbaux sur les ajustements qu'il suggère.
Une excellente pose pour accéder à l'abdominis transversal et au multifidus est la table avec les orteils recroquevillés et les genoux planant à quelques centimètres au-dessus du tapis. Bien que toute torsion engage vos obliques, Parivrtta prasarita padottanasana (torsion de coude avant à jambes larges) est une pose particulièrement bonne pour accéder à ces trois groupes musculaires à la fois. (Venez en large angle standard debout en avant et atteignez votre main droite jusqu'à votre cheville gauche et tournez votre poitrine à gauche. Respirez, relâchez et changez les côtés.)
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Adducteur
Les muscles intérieurs de la cuisse connus sous le nom de thèmes sont peut-être mieux connus dans les cours de yoga pour être au cœur de la stabilisation de la hanche et du noyau, mais ils contribuent également à la stabilité du plancher pelvien. En forme de ventilateur, ce groupe de muscles relie le bassin au fémur (os de la cuisse). Le renforcement de ces muscles peut être utile si vous ressentez une incontinence urinaire post-partum.
Les poses qui accèdent aux adducteurs incluent ceux qui attirent vos cuisses vers le centre de votre corps, comme Garudasana (Pose d'aigle) et le bakasana (pose de corbeau).
5 poses de yoga qui peuvent aider à l'incontinence post-partum
Le yoga ne remplace pas une aide professionnelle ou une expertise médicale. Cela dit, certaines postures peuvent être utiles pour re-coordonner votre système de stabilisation de base et votre respiration.
Avant de choisir une pose ou une zone sur laquelle se concentrer, Mamastefit recommande d'observer vos schémas respiratoires dans différentes orientations, comme sur le dos, le côté, le côté assis, les mains et les genoux, les fentes basses et debout pour voir ce qui semble le plus difficile, car c'est un indicateur de la zone ou du mouvement sur lequel vous devez vous concentrer - en raison de la raison, bien sûr.
Bitilasana et Marjaryasana (poses de vache et de chat)
(Photo: Deepak Sethi)
Pourquoi cela aide: Parce que la respiration est si importante dans la guérison du dysfonctionnement du plancher pelvien, toute séquence dynamique qui coordonne la respiration avec la contraction et la relaxation peut aider à recycler votre rythme naturel. Être à quatre pattes rend la pose accessible et offre une orientation qui aide la stabilité de base, car vous travaillez pour soulever votre front contre la gravité.
Comment: Viens aux mains et aux genoux. Sur votre expiration, autour de votre dos et contractez votre plancher pelvien pour attirer vos os de Sit les uns vers les autres. Sur l'inspiration, relâchez votre ventre vers le tapis et apportez une légère arche à votre dos pendant que vous détendez le sol pelvien pour élargir les os de Sit.
(Photo: Koldunov)
Utkatasana (pose de chaise) avec bloc
Pourquoi cela aide: Melanie Salvatore-août , un yoga teacher and author of Yoga pour soutenir l'immunité , a donné naissance à trois bébés, chacun pesant plus de 8 livres. Son dysfonctionnement du plancher pelvien après sa troisième naissance comprenait l'instabilité sacro-iliaque. Il s'agit de l'articulation reliant le sacrum, la partie fusionnée de notre colonne vertébrale inférieure, à nos os de la hanche ou à l'ilium. L'instabilité est devenue si mauvaise qu'elle a dû enseigner le yoga alors qu'elle était assise sur une chaise en raison de la douleur intense dans son sol pelvien et ses hanches.
L'un des exercices préférés de Salvatore-August est de placer un bloc entre vos cuisses à l'intérieur à Utkatasana (pose de chaise) et de pratiquer de minuscules compressions et rejets des muscles du plancher pelvien.
Comment: Venez vous tenir debout les pieds ensemble et vos talons légèrement séparés. Placez un bloc entre vos cuisses. Si vous avez besoin de prendre vos pieds un peu plus large, c'est bien. Pliez vos genoux, atteignez vos fesses vers le mur derrière vous et apportez vos bras le long de vos oreilles. Pratiquez de minuscules compressions et rejets des muscles du plancher pelvien. Salvatore-August nous rappelle que nous devons nous concentrer non seulement sur la contraction, mais aussi sur la libération. Expirez et serrez. Inspirez et libérez. Il s'agit d'une excellente pose pour renforcer les adducteurs, qui jouent également un rôle dans la stabilité de base.
(Photo: Filippobacci)
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Malasana, variation (dynamique ou squat d'onde)
Pourquoi cela aide: L'un des exercices préférés du plancher pelvien d'Austin, que quelqu'un ait accouché ou non, est ce qu'elle appelle la vague squat. L'aspect le plus essentiel est de s'accroupir sur l'inhale, lorsque les os de Sit s'élargissent naturellement, puis se lèvent sur une expiration, lorsque la contraction de vos muscles pelviens attire les os de Sit les uns vers les autres.
Comment: Deblé debout avec vos pieds à propos de la distance de la hanche, inspirez et pliez vos genoux vers Malasana (Garland Pose) ou une forme en forme de squat, les pieds tournés. S'accroupir dans quelle mesure est confortable pour vous. Sur votre expiration, appuyez sur vos pieds pour vous lever et se tenir debout. Il n'est pas nécessaire de s'accroupir super profondément. Ne continuez pas si vous ressentez de la douleur dans vos genoux ou vos hanches.
(Photo: Fizkes)
Anjaneyasana (basse fente)
Pourquoi cela aide: Les formes asymétriques peuvent révéler ce qui se passe dans votre plancher pelvien. Conley recommande de penser au plancher pelvien dans les quadrants, comme à l'avant (antérieur), à l'arrière (postérieur) et aux côtés gauche et droit. Low Lunge peut dire ce qui se passe sur le côté et postérieur de la jambe du genou pliée. Cette pose est également utile pour regagner la stabilité du plancher pelvien dans la jambe avant car nous pouvons nous concentrer sur le branchement de notre os du fémur (os de la cuisse) dans la douille, ainsi que dans l'étreinte à l'intérieur de la cuisse vers la ligne médiane, qui engage les adducteurs. Cette pose étire également la partie postérieure de votre plancher pelvien.
Comment: Venez à une fente avec votre genou gauche plié. Abaissez votre genou droit jusqu'au tapis. Situez votre genou gauche sur votre cheville gauche. Commencez avec vos mains sur vos hanches. Si vous le souhaitez, atteignez vos bras à côté de vos oreilles et installez-vous dans votre souffle. Accrochez votre pouce gauche dans votre pli de la hanche droite extérieure pour piéger votre bassin vers le mur devant vous. Ensuite, placez votre main droite sur votre cuisse gauche intérieure et appuyez doucement sur votre jambe dans votre main et votre main dans votre jambe, en activant votre adducteur (intérieur des cuisses) pendant que vous respirez dans votre sol pelvien. Inspirez vers le bas et l'extérieur. Expirez vers le haut et dans les côtés de libération et de commutation.
(Photo: Bonninstudio)
Viparita Karani (Pose des jambes-up-the-wall)
Pourquoi cela aide: Si vous avez un plancher pelvien hyper-vigilant - ce qui signifie que vous contractez constamment les muscles - Austin recommande de pratiquer toute forme symétrique passive (dans laquelle les côtés de votre corps font la même chose) et qu'il y a peu ou pas d'efforts physiques nécessaires pour rester dans la pose. Cela inclut Savasana (Corpse Pose), qui vous permet de pratiquer la relaxation de ces muscles, et Viparita Kirani (la pose de jambes-up-the-wall), dans laquelle vous avez le soutien du sol et du mur et peut vous sentir suffisamment en sécurité pour vous détendre. Vous pouvez même le faire depuis le lit.
Comment: Apportez votre tapis de yoga contre le mur ou venez sur votre lit. Placez une hanche le long du mur et soulevez lentement vos jambes contre le mur lorsque vous baissez le haut du corps. Votre clochard doit être à quelques centimètres du mur. Vous pouvez prendre une couverture pliée ou un oreiller sous votre dos bas. Éloignez vos pieds de la hanche et laissez le poids de vos jambes reposer contre le mur. Détendez vos pieds, vos jambes, votre région pelvienne, vos abdominaux, vos épaules et vos bras. Vous voudrez peut-être éloigner vos omoplates les uns des autres. Apportez vos bras partout où est confortable.
Imaginez qu'avec chaque inhale, vos os de sit se propagent et que votre plancher pelvien se détend. Sur votre expiration, observez si vous saisissez. N'oubliez pas qu'il y aura toujours une légère contraction à chaque expiration, mais avoir vos jambes dans le mur peut vous donner une rétroaction sur la question de savoir si cette contraction est exagérée.
Voir aussi: 3 pratiques yogiques pour aider à préparer le travail
