Pensez que le régime méditerranéen et les plats d'Italie et de Grèce me viennent à l'esprit. Mais le littoral méditerranéen s'étend sur des milliers de kilomètres supplémentaires avec des aliments similaires, dans les pays du Moyen-Orient comme la Turquie, la Syrie, le Liban, l'Égypte et Israël, explique Heather Sharkey, professeur de langues et civilisations du Proche-Orient de l'Université de Pennsylvanie.
Comme le régime méditerranéen plus familier, la version du Moyen-Orient met l'accent sur les graisses saines, les protéines maigres, les grains entiers et les fruits et les légumes, ainsi que du vin rouge et du sucre. Mais il offre également des saveurs tentantes qui ne sont pas trouvées dans les aliments du sud de l'Europe, comme les épices riches, les fruits acidulés et les graines saines. C'est une bonne nouvelle pour les amateurs de nourriture à la recherche de variété, car la cuisine méditerranéenne est liée à une liste croissante des avantages pour la santé, notamment un risque réduit pour les maladies cardiaques et le cancer. Une étude récente de la Harvard School of Public Health a révélé que les personnes qui suivent le plus étroitement un régime méditerranéen présentent un risque de 43% de gain de poids ainsi qu'un risque de 35% de développement du syndrome métabolique, un précurseur du diabète et des accidents vasculaires cérébraux.
Pour commencer à explorer la cuisine épicée et robuste du Moyen-Orient, nous avons demandé à Rawia Bishara - Pchef / propriétaire de Tanore , un restaurant du Moyen-Orient à Brooklyn et auteur de Olives, citrons - pour partager ses plats préférés et ses conseils de cuisine.
Grenade
Ce fruit rouge coloré est tellement enchevêtré par la culture du Moyen-Orient que certains érudits bibliques pensent qu'Eve a cueilli l'un d'entre eux et non une pomme pour la faire évoluer et Adam d'Eden. Ses graines acidulées et remplies de jus (appelées Arils) sont la base de la mélasse de grenade, un ingrédient populaire du Moyen-Orient, et ils sont une puissance nutritionnelle: une portion demi-tasse ne contient que 72 calories et délivre 4 grammes de fibres et 3 fois plus d'antioxydants que le vin rouge et le thé vert. De plus, les polyphénols du jus aident à réduire le mauvais cholestérol LDL et à élever un bon cholestérol HDL, ont trouvé des scientifiques israéliens.
Faire une grenade peut être désordonné, et les jus de jus rouges tachent les mains et les tissus. Donc, pour sauver votre peau et vos chemises, coupez la grenade en deux pendant qu'elle est immergée dans un bol d'eau et choisissez les arils. (Ou sauvez-vous les ennuis et achetez des arilles pré-découragées comme POM Wonderful!) La mélasse de grenade est également disponible dans les magasins d'aliments de santé tels que les aliments entiers, mais il est assez facile de faire le vôtre: dans une petite casserole à feu moyen, dissoudre ½ tasse de sucre à 4 tasses de jume de grenade plus 1 tbp. Réduire le feu à moyen-doux et cuire environ 70 minutes, jusqu'à ce que le sirop soit réduit à 1 tasse. Refroidir, transférer dans un bocal en verre, sceller et réfrigérer jusqu'à 3 mois.
Freckeh
Ce grain ancien est originaire de la région méditerranéenne et a été un incontournable de placard en Égypte et au Liban depuis des siècles. C'est une forme de blé qui a récolté le vert, puis est rôtie et craquelée. Sa teneur élevée en protéines et en fibres vous permet de vous sentir plein et moins susceptible de trop manger, explique Vandana Sheth, RD, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique (et) à Los Angeles. Freekeh fait une excellente alternative à vos céréales du matin: garnir le grain cuit (que vous pouvez trouver chez Whole Foods) avec des fruits frais, du yaourt grec, du miel et de la cannelle.
Za'afa
Considérez ce mélange d'épices comme le ketchup du Moyen-Orient - c'est omniprésent. Chaque pays a son propre rotation, mais généralement Za’atar est un mélange de sumac aux épices aigres, d'origan ou de thym sèche, de sel et de graines de sésame blanc grillées. La nutrition provient des graines, qui contiennent du manganèse, un minéral que votre corps utilise pour aider à traiter les protéines, le cholestérol et les glucides - pour les graines qui libèrent les minéraux. Vous trouverez le mélange d'épices jeté dans une vinaigrette, servi avec de l'huile d'olive pour tremper le pain arabe et saupoudré au sommet de Lebnéh, un fromage doux à yogourt tendu. Pas près d'un marché du Moyen-Orient? Vous pouvez commander en ligne à kalustyans.com.
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Huile d'olive
L'olivier retrace des milliers d'années vers la côte orientale de la Méditerranée (pensez à la Turquie, à la Palestine et à Israël) avant de se rendre en Grèce, en Égypte, en Italie, en France, en Espagne, au Portugal et en Afrique du Nord. L'huile d'olive était une marchandise échangée, utilisée non seulement pour les repas mais aussi à des fins religieuses et comme carburant de la lampe.
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C'est le seul ingrédient que vous trouverez dans presque tous les repas, utilisé au lieu du beurre et pour tremper avec du pain arabe doux. L'huile d'olive remplace le beurre, quelque chose qui est riche en graisses saturées et augmente le mauvais cholestérol (LDL), explique Lori Zanini, RD, porte-parole pour et. Et les premiers résultats de recherche suggèrent que l'huile d'olive pourrait aider à réduire le cancer du sein.
Stockez l'huile d'olive comme vous le feriez sur le vin rouge: une bouteille non ouverte peut rester dans un endroit frais et sombre pendant environ deux ans. Une fois ouvert, il commence à perdre sa saveur, alors utilisez-le dans un an. Vous pouvez trouver de l'huile d'olive importée du monde entier, y compris la région méditerranéenne, la France et l'Australie, ainsi que la Californie. Utilisez de l'huile d'olive extra vierge de haute qualité pour les trempettes et la bruine sur les salades, tandis que vous pouvez utiliser l'huile d'olive pure moins chère pour la cuisson. Notre huile préférée haut de gamme? Huile d'espagnol fruitée et complexe à base d'olives Arbequina (elle va très bien sur la crème glacée avec un peu de sel de mer).
Harissa
Comme Za’atar, ce mélange épicé varie d’un endroit à l'autre; Il est né en Afrique du Nord, lorsque les marchands espagnols et portugais ont introduit des piments du Nouveau Monde il y a environ 500 ans. Un mélange de Harissa standard comprend des piments épicés, de l'ail, de la coriandre ou du cumin et de l'huile d'olive, et se propage sur des œufs, de la salade, du houmous - tout ce qui pourrait utiliser un coup de pied.
Ses attributs sains proviennent de la capsaïcine, le composé qui rend les poivrons forts chauds. La science suggère que la capsaïcine peut avoir un coup de main dans la réduction de la pression artérielle et peut même freiner l'appétit. Dans une étude de l'Université Purdue, les personnes qui n'étaient pas habituées à des aliments épicés et qui ont ajouté de tels plats à leur alimentation avaient réduit les envies de piqûres grasses, salées et sucrées. Trouver Harissa à Whole Foods ou à Igourmet.com.
Cumin
Ces graines terreuses sont un ingrédient courant dans de nombreux plats du Moyen-Orient et un accent dans les mélanges d'épices du Moyen-Orient. Ils peuvent être achetés entiers ou du sol et contiennent 22% de votre fer quotidien, un minéral nécessaire pour maintenir votre énergie. Et certaines personnes affirment que le thé fabriqué à partir d'une cuillère à café de graines de cumin facilitera l'estomac bouleversé.
Essayez de faire un mélange de noix épicée: Remuez une pincée chacune de cumin moulu, de sel casher et de cannelle moulue dans ½ cuillère à soupe de sirop d'érable. Mélanger 1/2 tasse de noix avec le sirop d'érable épicé et 1/2 cuillère à soupe d'huile d'olive. Cuire sur une plaque à biscuits recouverte de papier parchemin à 400 ° F jusqu'à ce que les noix soient légèrement collantes et parfumées, 10–12 minutes; Cool et profitez-en.
