C’est le milieu de la nuit. Soudain, vous êtes éveillé, suffocant, haletant pour l'air mais incapable de reprendre votre souffle. Le monde entier semble se fermer autour de votre gorge et de votre poitrine. L'urgence à respirer qui vous a réveillé en premier lieu fait rapidement la place à la panique. Vous avez une crise d'asthme.
Pour des millions d'Américains, il s'agit d'un événement trop fréquente, un cauchemar qui ne peut pas être pleinement apprécié par ceux qui n'ont pas le trouble. C'était certainement vrai pour moi. Jusqu'à la fin de 1987, je n'avais jamais beaucoup réfléchi à l'asthme. Ensuite, j'ai eu un combat avec une pneumonie virale. Même après avoir récupéré, une toux tenace s'attarda. La toux est devenue chronique et, après plusieurs mois, les périodes d'essoufflement. Après un épisode particulièrement anxieux, je suis allé chez le médecin. Elle a diagnostiqué mon problème d'asthme.
L'asthme vient du mot grec pour haleter. Mon médecin l'a décrit comme une maladie pulmonaire chronique réversible caractérisée par la toux, la respiration sifflante et les voies respiratoires enflammées. Bien que les asthmatiques aient toujours un certain degré d'inflammation, une crise d'asthme ou une poussée se produit lorsque un déclencheur provoque un gonflement accru, une production de mucus, une toux et un resserrement du muscle lisse autour des voies respiratoires. À mesure que les voies respiratoires se ferment, la respiration devient peu profonde, rapide et difficile. Les symptômes peuvent être légers, graves ou même mortels. C'est l'explication clinique, mais elle ne transmet guère la terreur d'une expérience qui laisse même la personne la plus forte sans contrôle et impuissant.
Lors du diagnostic de mon médecin, je suis devenu l'un des 17 millions d'asthmes en Amérique. Les chiffres du ministère américain de la Santé et des Services sociaux font réfléchir: six pour cent des enfants de moins de 5 ans souffrent d'asthme (une augmentation de 160% depuis 1980), et les enfants plus âgés manquent 10 millions de jours d'école chaque année. L'asthme a représenté près de 2 millions de visites aux urgences l'année dernière; Plus de 6 milliards de dollars ont été dépensés pour les soins de l'asthme. Selon l'Organisation mondiale de la santé, la situation n'est pas beaucoup mieux dans le monde industrialisé. En Australie, par exemple, au moins un enfant sur huit souffre d'asthme. Chaque année, il y a plus de 180 000 décès dans le monde de la condition, et l'asthme semble être devenu une maladie plus grave ces dernières années. Les chercheurs se précipitent pour comprendre pourquoi.
La pollution est souvent citée comme une cause, et pour raison: les polluants aéroportés et environnementaux peuvent déclencher des crises d'asthme. Mais les études montrent que la pollution ne peut pas supporter le blâme pour l'épidémie. Même lorsque les taux de pollution diminuent, l'incidence de l'asthme continue sa montée à la hausse.
D'autres scientifiques théorisent que nous sommes peut-être aussi faire le ménage. Les chercheurs de l'Université Columbia tentent de déterminer si la sensibilisation importante du système immunitaire qui devrait se produire tôt dans la vie a été réduite par l'hygiène moderne, conduisant à des réactions immunitaires hyperactives ultérieures qui contribuent à la survenue de l'asthme.
La théorie récente est particulièrement intrigante selon laquelle les médicaments mêmes qui ont révolutionné les soins de l'asthme peuvent être en partie responsables de l'augmentation de l'incidence globale, et en particulier du taux de mortalité croissant. Cette hypothèse est particulièrement convaincante, car l'épidémie actuelle a en effet commencé à peu près à peu près au même moment que les médicaments d'asthme modernes ont été sur le marché.
Traitements pour le meilleur ou pour le pire
Les traitements réussis pour l'asthme ont toujours été insaisissables. Les remèdes ont peu changé à travers les âges et ont inclus des teintures à base de plantes, une réinstallation dans les climats arides et, croyez-le ou non, en fumant du tabac et du cannabis. Avec le développement de bronchodilators ou d'inhalateurs de sauvetage dans les années 1960, tout a changé. Ces médicaments bêta-agonistes (le plus populaire sont l'albutérol) soulage rapidement les symptômes les plus courants de l'asthme. Les voies aériennes rouvrent rapidement, les arrêts sifflants et le mucus se dégage. Cela permet à l'asthmatique de se détendre et de respirer plus facilement. Ces sprays semblaient être la grande percée qui bannirait l'asthme pour toujours, mais ils ont un inconvénient. De nombreuses asthmatiques surutilisent leurs inhalateurs. Bien que les médecins mettent en garde contre cela, il est facile de voir comment un tel modèle se développe. Les gens sont moins susceptibles d'éviter les situations qui déclenchent des crises d'asthme s'ils savent qu'une ou deux bouffées d'un inhalateur bannissera comme par magie leurs symptômes. La surutilisation de l'inhalateur peut également masquer une augmentation silencieuse de l'inflammation chronique des voies respiratoires, donnant aux asthmatiques une perception émoussée de la gravité de leur asthme, afin qu'ils repoussent un traitement supplémentaire jusqu'à ce qu'ils aient une véritable crise. Selon le Journal respiratoire canadien (Juillet / août 98), L'utilisation régulière de bêta-agonistes à court terme comme traitement d'entretien de l'asthme chronique n'est plus recommandée. Des articles dans plusieurs autres revues médicales de premier plan ont également documenté que même normale L'utilisation de l'albutérol aggrave finalement l'asthme. En d'autres termes, alors que les inhalateurs soulagent les symptômes à court terme, à long terme, ils contribuent à une augmentation globale de la fréquence et de la gravité des attaques.
Les médecins reconnaissent désormais les limites des inhalateurs de sauvetage et recommandent souvent l'utilisation de médicaments plus récents, principalement des corticostéroïdes, qui traitent l'inflammation chronique d'un asthmatique. Avec le développement de ces anti-inflammatoires, le traitement médical de l'asthme est entré dans une nouvelle ère. La prednisone, la plus populaire de ces médicaments, est désormais la dernière ligne de défense contre l'asthme et a sauvé de nombreuses vies, y compris la mienne. L'utilisation régulière peut réduire le besoin de bronchodilators et prévenir les attaques d'asthme. Cependant, la prednisone est un médicament puissant avec des effets indésirables graves qui peuvent inclure la dépendance, les changements hormonaux, la prise de poids, le glaucome et la perte osseuse sévère. Avec une utilisation à long terme, une personne peut être affectée par des problèmes plus paralysants que l'asthme lui-même.
Chaque respiration que vous prenez
Comme 90% des asthmatiques diagnostiqués, je me suis appuyé sur des médicaments populaires, en utilisant une combinaison d'inhalateurs et de prednisone pour prévenir et soulager les symptômes. J'ai également essayé un certain nombre de thérapies alternatives comme les herbes, l'acupuncture et les compléments alimentaires, qui ont été utiles. J'étais vigilant pour éviter les déclencheurs communs des crises d'asthme. Mais aucune de ces stratégies n'a fourni un soulagement à long terme de mes symptômes, et ils ne m'ont pas non plus libéré de médicaments et de visites à l'hôpital, ce qui a atteint en moyenne environ cinq par an.
Le plus perplexe, les techniques de pranayama que j'avais pratiquées pendant des années, et que je pensais m'aider, a réellement déclenché des symptômes (en particulier ces exercices qui mettaient l'accent sur l'inhalation ou sa rétention). Plus tard, je comprendrais pourquoi, mais à l'époque, je me sentais impuissant. J'avais peur de prendre moins de médicaments, car ma situation se détériorait.
Puis, fin 1995, c'est arrivé. Deux jours après avoir rencontré la grippe, je suis allé dans une insuffisance respiratoire et j'ai passé les trois jours suivants inconscients en soins intensifs sur un respirateur. Plus tard, on m'a dit que je suis presque mort.
Pendant ma longue récupération, j'ai eu amplement le temps de contempler ma situation. Je devais accepter le fait que les médicaments que je prenais ne m'aidaient plus. Je savais que mon asthme était assez grave pour être fatal, et pourrait l'être à moins que je prenne des mesures proactives pour améliorer ma situation. J'ai dû trouver quelque chose de nouveau.
Une question m'avait harcelé depuis que j'ai été diagnostiqué pour la première fois. Quel changement s'était produit en moi qui m'a maintenant fait réagir si sévèrement aux déclencheurs que, dans le passé, étaient inoffensifs? Je pense que c'est une question pertinente si l'on a eu de l'asthme quelques mois ou pendant des années. Que se passe-t-il à l'intérieur de ce corps particulier, en ce moment, qui me fait souffrir d'asthme?
Il est si facile de définir l'asthme par ses symptômes. La majorité des traitements, à la fois en médecine allopathique et complémentaire, sont conçus pour atténuer ces symptômes. Cependant, les symptômes ne sont pas les cause de l'asthme, et je savais par des années de pratiquer et d'enseigner le yoga qui traite les symptômes sans considérer toute la personne résout rarement le problème sous-jacent. J'ai donc décidé d'apprendre pourquoi certains déclencheurs font réagir le corps avec une crise d'asthme.
En lisant tout ce que je pouvais trouver sur l'asthme, j'ai été intrigué de découvrir que plusieurs experts éminents sur la respiration, y compris le Dr Gay Hendricks, auteur de Respiration consciente (Bantam, 1995), et le Dr Konstantin Buteyko, pionnier dans l'utilisation du recyclage de l'haleine pour l'asthmatique, considèrent la maladie comme un schéma respiratoire plus perturbé qu'une maladie. J'ai commencé à me demander si mes modèles de respiration avaient été tellement synchronisés par le stress de faire face à la pneumonie que les changements étaient devenus chroniques. Bien sûr, j'étais parfaitement conscient que ma respiration était perturbée lorsque j'avais une crise d'asthme; Maintenant, j'ai commencé à considérer la possibilité que ma respiration soit considérablement dérangée même lorsque je n'ai eu aucun symptôme. Était-il possible que ma respiration désordonnée soit en fait un cause de mon asthme et le perpétuait? Serait-ce aussi que la respiration désordonnée sabotait mes tentatives pour m'aider à traverser Pranayama? Non seulement ces idées m'ont aidé à donner un sens à mon état, mais ils m'ont aussi donné de l'espoir. Si la façon dont je respirais provoquait mon asthme, le recyclage de mon souffle pourrait atténuer mes problèmes. Excité par cette perspective, j'ai plongé pour en savoir plus sur la façon dont le corps respire.
Leçons de respiration
La respiration, comme d'autres fonctions corporelles essentielles, est involontaire. Nos corps sont programmés à partir de la naissance pour remplir ces fonctions automatiquement, sans avoir à y penser. La respiration est cependant unique, car elle peut être modifiée volontairement par la personne moyenne. Cette capacité est la base des techniques de respiration qui font partie de la tradition du yoga depuis des milliers d'années. Pour les asthmatiques, ces techniques peuvent être le fondement d'un programme de recyclage d'haleine qui peut les aider à gérer leur trouble.
La respiration est idéalement un processus d'efficacité maximale avec un minimum d'effort. Son efficacité dépend du bon fonctionnement du diaphragme, une forte feuille de muscle qui sépare le cœur et les poumons de l'abdomen. Chaque respiration commence en réponse à un message du centre respiratoire du cerveau qui provoque l'activation du diaphragme. Il s'aplatit dans un disque, faisant se balancer les côtes inférieures et augmenter ainsi le volume de la cavité thoracique. Les poumons suivent cette expansion, créant un vide partiel qui tire l'air dans les poumons inférieurs, un peu comme un soufflet.
Lorsque nous expirons, le diaphragme se détend simplement. Les poumons ont un recul naturel qui leur permet de revenir à leur taille régulière et d'expulser l'air. Les muscles abdominaux et les muscles de la cage thoracique peuvent améliorer ce processus, mais c'est la libération du diaphragme et le recul des poumons qui sont les éléments cruciaux de l'expiration. Après une pause, le cycle de la respiration recommence, un rythme de pompage que nous pouvons tous facilement ressentir. Lorsque notre appareil respiratoire fonctionne efficacement, nous respirons six à 14 fois par minute au repos. Chez une personne en bonne santé, ce taux augmente de manière appropriée lorsque les besoins physiques de l'organisme l'exigent.
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En attendant d'exhaler
Comme d'autres fonctions corporelles involontaires, la respiration est généralement contrôlée par le système nerveux autonome, ce qui permet à l'organisme humain de fonctionner comme une machine bien huilée et auto-corrective. Il y a deux branches dans ce système: le parasympathique et le sympathique. La branche parasympathique, connue sous le nom de réponse de relaxation, contrôle les fonctions de repos du corps. Il ralentit le cœur et le rythme respiratoire et active la digestion et l'élimination.
La branche sympathique a l'effet inverse. Il rouse le corps et régule les fonctions actives liées aux urgences et à l'exercice. Lorsque des urgences surgissent, la branche sympathique inonde le corps d'adrénaline, le combat bien connu ou la réponse au vol. La fréquence cardiaque augmente et le rythme respiratoire augmente pour fournir au corps une perfusion d'oxygène. Si le danger est réel, l'augmentation de l'énergie est utilisée. Sinon, le corps reste dans un état de surstimulation qui peut devenir chronique, provoquant un certain nombre de symptômes, notamment l'anxiété et l'hyperventilation (excessive).
Étant donné que peu d'entre nous sont à l'abri des stress constants et des souches de la vie moderne, les sonneries d'alarme du système nerveux sympathique sont constamment sondés. C'est un véritable acte de jonglage pour maintenir un équilibre autonome sain, un défi auquel l'asthmatique échoue généralement.
Bien que la plupart des asthmatiques n'en soient pas au courant, nous avons tendance à respirer chroniquement à un rythme deux à trois fois plus rapide que la normale. Paradoxalement, au lieu de fournir plus d'oxygène, le sur-infraction prive en fait nos cellules de ce carburant essentiel. Nous faire Prenez plus d'oxygène lorsque nous avons trop entendu; Mais, plus important encore, nous expirons également trop de dioxyde de carbone.
La plupart d’entre nous apprennent à l’école que lorsque nous respirons, nous expulrons le dioxyde de carbone en tant que gaz déchet, mais nous n’apprenons pas que l'expulsion de la bonne quantité de CO2 est essentielle pour une respiration saine. Si les niveaux de CO2 deviennent trop bas, l'hémoglobine qui transporte l'oxygène à travers le sang devient trop collante et ne libère pas suffisamment d'oxygène vers les cellules.
Finalement, affamé pour l'oxygène, le corps prend des mesures drastiques pour ralentir la respiration afin que le CO2 puisse reprendre des niveaux sûrs. Ces mesures produisent les symptômes classiques d'une crise d'asthme: les muscles lisses se resserrent autour des voies respiratoires, le corps les restreint en outre en produisant du mucus et de l'histamine (ce qui provoque un gonflement) et nous sommes laissés à bout de souffle.
Reprendre votre souffle
Une fois que j'ai compris que la rupture du cycle de trop est essentielle pour surmonter naturellement l'asthme, je pourrais m'appuyer sur toutes mes années d'expérience avec le pranayama. J'ai expérimenté des techniques de respiration pour voir ce qui restaurerait mon rythme de respiration naturel. Au fil du temps, je me suis installé sur une poignée d'exercices qui étaient à la fois simples et efficaces pour ralentir mon taux d'haleine et réduire l'incidence et la gravité de mon asthme.
Il y a certaines précautions à considérer lorsque vous vous lancez dans ce programme. Veuillez ne pas arrêter de prendre vos médicaments. Le programme peut finalement réduire votre dépendance à l'égard des médicaments ou vous permettre de le supprimer complètement, mais cela ne doit pas être fait à la hâte ou sans l'approbation d'un médecin. Si vous souffrez de diabète, d'une maladie rénale ou d'une basse pression artérielle chronique, de la chirurgie abdominale récente ou êtes enceinte, vous devriez consulter votre médecin avant de faire ces exercices. Je suggère également fortement que les asthmatiques évitent des exercices de respiration supplémentaires qui appellent à une respiration rapide ( Kapalabhati / bhastrika ), rétention de l'inhalation ( entre les brûlés ), ou resserrer la gorge (forte ujjayi ). Les asthmatiques doivent se rendre compte que de nombreux exercices de respiration qui sont assez bénéfiques pour un reniflard normal peuvent avoir un impact paradoxal sur un asthmatique.
Permettez-moi de souligner que la patience et la persévérance sont nécessaires dans ce programme. Les modèles de respiration perturbés communs parmi les asthmatiques sont profondément ancrés et peuvent prendre un certain temps à changer. La vérité est qu'il peut sembler plus facile de prendre une pilule ou d'utiliser un inhalateur que de passer 15 minutes par jour dans des exercices qui sont confrontés à ces schémas tenaces et d'élever les peurs et les émotions qui entourent souvent la maladie. Je connais les frustrations de première main.
Mais je sais aussi, d'après mon expérience, que si vous faites de ces modifications comportementales un régime quotidien, vous obtiendrez des outils précieux pour gérer votre asthme.
Conseils de recyclage de la respiration
Voici un certain nombre de directives pratiques qui aideront vos efforts à réussir.
Au début, pratiquez les exercices dans l'ordre. Vous pouvez éventuellement que vous préférez une séquence différente, et c'est bien. (Vous pouvez également avoir d'autres exercices qui vous ont aidé dans le passé. N'hésitez pas à les inclure.) Mais quoi que vous fassiez, je vous recommande de commencer chaque session avec l'exercice de relaxation en profondeur.
Ne soyez pas trop ambitieux. Résistez à l'envie d'en faire plus, même si vous sentez que vous êtes prêt. Attendez quelques mois avant d'augmenter vos efforts.
Les exercices fonctionnent le mieux à jeun, mais vous devez siroter de l'eau pour garder vos voies respiratoires humides.
Pour des résultats optimaux Portez des vêtements chauds et lâches et entraînez-vous dans un endroit confortable où vous avez de la place pour vous allonger sur le sol. Dans cette position, moins d'efforts sont nécessaires pour que votre diaphragme se déplace bien. Cependant, si vous ressentez des symptômes d'asthme, vous coucher peut être inconfortable. Dans ce cas, essayez de vous asseoir sur le bord d'une chaise et de vous pencher en avant sur une table. Reposez-vous la tête sur les bras pliés et tournez la tête d'un côté. Mais vous n'avez pas besoin de telles conditions idéales pour pratiquer; Je vous encourage à faire des exercices chaque fois et partout où ils viennent à l'esprit. Je pratique souvent pendant que je conduis.
Si vous vous sentez anxieux, nauséeux, ou à couper le souffle tout en faisant les exercices suivants, arrêtez. Levez-vous et marchez. Vous hyperventilez probablement et vous devez brûler de l'énergie. N'essayez pas de poursuivre vos exercices immédiatement, mais revenez à eux le lendemain.
Rappelez-vous souvent Surtout si vous êtes frustré que la façon dont vous respirez maintenant vous rend malade; que c'est un comportement appris; Et que c'est peut être changé.
Pratiquez les exercices une ou deux fois par jour. Lorsque vous présentez des symptômes, les exercices 4 et 5 peuvent se faire plus fréquemment.
Il y a une dernière ligne directrice Cela peut ressembler à un programme entier en soi, car il peut être si difficile pour un asthmatique à faire: il est très important de respirer dans votre nez pendant tous les exercices, même si les asthmatiques sont souvent des respirateurs buccaux chroniques. En fait, il est important de respirer par le nez la plupart du temps. L'air inspiré par le nez est filtré, réchauffé et humidifié, ce qui le rend juste pour les voies respiratoires sensibles. La respiration du nez favorise également une action diaphragmatique correcte car elle rend l'hyperventilation plus difficile.
Vous pouvez protester que vous devez respirer par la bouche parce que votre nez est toujours bloqué. Mais saviez-vous qu'un nez bloqué chroniquement peut être le résultat d'une mauvaise respiration, au lieu de l'inverse?
Voici quelques conseils pour aider à débloquer ce schnozz et vous faire respirer. Après une expiration, tenez le nez et secouez la tête de haut en bas pendant quelques secondes, en vous arrêtant lorsque vous devez inspirer. Cela peut être très efficace, surtout si vous le répétez plusieurs fois. Si vous faites la tête de la pratique de votre asana, vous constaterez peut-être que cela vous aide également. L'utilisation d'une solution saline légère pour laver vos sinus est également une grande habitude à développer. (Les pots neti sont conçus à cet effet.)
Lorsque vous essayez de respirer par le nez, ne tirez pas l'air dans les narines; Au lieu de cela, ouvrez la gorge. Je fais cela en imaginant que ma bouche est située au creux de ma gorge.
Ma dernière suggestion est un moyen peu orthodoxe mais très efficace de briser l'habitude de respiration de la bouche. Coquez votre bouche fermée avec du ruban chirurgical! C'est un peu bizarre, mais cela fonctionne vraiment surtout la nuit, quand vous ne pouvez pas utiliser d'autres stratégies.
Soyez très patient avec votre nez étouffant chroniquement; toi volonté ressentent progressivement l'amélioration.
Exercice 1
Relaxation profonde
Cet exercice vous aide à établir un état calme avant de faire les autres exercices. Commencez par vous allonger avec un oreiller ferme ou une couverture pliée sous votre tête. Pliez vos genoux et reposez vos pieds à plat sur le sol. Si ce n'est pas confortable, placez un boîtier ou une couverture roulée sous les genoux. N'hésitez pas à déplacer votre position et à étirer si vous devenez inconfortable. Certaines personnes aiment également jouer de la musique apaisante. Placez vos mains sur votre ventre, fermez les yeux et tournez votre attention vers l'intérieur. Comment vous sentez-vous? Êtes-vous inquiet, inconfortable, bourdonnant ou distrait? Est-il difficile de mentir encore? Votre esprit coule-t-il? Le but est de lâcher tout cela, ce qui n'est pas toujours facile. Il peut prendre plusieurs minutes (ou plusieurs séances) pour se détendre profondément. Donnez-vous du temps.
À chaque expiration, laissez votre ventre s'éloigner de vos mains et dans le dos. Après une légère pause, pouvez-vous sentir le ventre monter sans effort lorsque vous inspirez? Cette action détendue ne peut pas être précipitée, alors ne forcez en aucune façon le mouvement; Un rythme facile s'installera à mesure que votre état de relaxation s'approfondit.
Exercice 2
La vague
J'appelle cet exercice la vague à cause du mouvement apaisant qui ondule de haut en bas de la colonne vertébrale lorsque le corps s'installe dans votre souffle naturel. Ce mouvement aide à déverrouiller le diaphragme et masse l'abdomen, la poitrine et la colonne vertébrale, libérant des tensions qui peuvent interférer avec une respiration saine.
Après une profonde détente, placez vos bras sur le sol le long de votre torse. Fermez les yeux et tournez votre attention vers le ventre et la façon dont elle se fond dans le bassin à chaque fois que vous expirez. Commencez la vague en relaxant doucement le bas du dos dans le sol pendant que vous expirez, puis soulevez-le de quelques centimètres pendant que vous inspirez. Les hanches restent par terre alors que le bas du dos monte et diminue. Cela ne doit pas être un grand mouvement, et le rythme de la respiration devrait être lent et facile. Permettez-vous de vous installer et d'amplifier légèrement cette onde rythmique, et remarquez si vous pouvez sentir le mouvement tout le long de la colonne vertébrale. Répétez cet exercice 10 ou 15 fois avant de passer à la technique suivante.
De mauvaises habitudes de respiration peuvent vous confondre et vous faire inverser la coordination du mouvement et de la respiration, alors faites une attention particulière. Si vous vous sentez tendu, prenez quelques respirations relaxantes normales entre les cycles.
Exercice 3
Adoucissement de l'inhalation
Dans cet exercice, vous essairez d'adoucir l'effort que vous utilisez pour inhaler et de diminuer la longueur de votre inhalation jusqu'à ce qu'il soit plus court que l'expiration jusqu'à la moitié. Lorsque vous essayez pour la première fois cet exercice, vous pouvez ressentir un désir urgent de respirer davantage. Au lieu de cela, n'oubliez pas que le sur-effort est une habitude qui perpétue votre asthme.
Pour identifier votre rythme respiratoire de base détendu, commencez par compter la longueur de votre exhalation, la pause par la suite et l'inhalation suivante. Après plusieurs minutes, commencez à modifier le rythme de votre respiration pour souligner l'expiration. Utilisez la longueur de base de votre exhalation comme jauge pour toutes les modifications que vous apportez: en d'autres termes, ne avez pas du mal à allonger votre exhalation; plutôt, raccourcissez votre inhalation. Avec la pratique, cela deviendra plus facile. En attendant, prenez plusieurs de vos respirations de base entre les cycles si vous vous sentez anxieux ou tendu.
Exercice 4
Exhalations diaphragmatiques complètes
Une incapacité à expirer pleinement est un symptôme déterminant de l'asthme. Je pratique fréquemment cet exercice chaque fois que je me sens à couper le souffle.
Allongez-vous sur le dos, les yeux fermés et les bras s'étendaient le long de vos côtés. En commençant par une exhalation, en passant vos lèvres et en soufflant le souffle dans un ruisseau constant. Vous ressentirez une forte action dans le ventre car les muscles abdominaux aident l'expiration. Votre expiration devrait être plus longue que d'habitude, mais il est important de ne pas pousser cela trop loin. Si vous le faites, il sera difficile de s'arrêter après l'exhalation et votre inhalation ultérieure sera tendue.
Faites une pause pendant quelques secondes après votre expiration, relaxant l'abdomen. Ensuite, en gardant la gorge ouverte, laissez l'inhalation couler dans le nez. En raison de l'expiration plus forte, vous devriez être capable de sentir l'inhalation entraînée sans effort dans le bas de la poitrine. Comptez la longueur de l'expiration, la pause et l'inhalation. Au début, essayez de faire l'expiration au moins aussi longtemps que l'inhalation; Faites cela en raccourcissant votre inhalation, comme dans l'exercice précédent. (Contrairement à l'exercice précédent, dans lequel vous respirez à votre rythme de repos normal, votre souffle ici sera à la fois plus long et plus fort.) Finalement, visez à rendre votre expiration plus de deux fois plus longtemps que l'inhalation et à faire la pause après l'expiration confortable plutôt que précipitée. Étant donné que les asthmatiques trouvent l'expiration difficile, cela peut vous aider à imaginer l'exhalation qui coule vers le haut, comme une brise dans la cage thoracique, alors que le souffle quitte le corps.
Répétez cinq à 10 cycles de cet exercice. Comme pour tous les exercices, je vous recommande de prendre plusieurs respirations normales entre les cycles.
Exercice 5
Pause prolongée
Cet exercice est conçu pour aider à réguler les niveaux de CO2 dans le corps. Il ne donne pas la même solution rapide qu'un inhalateur, mais il peut transformer une attaque d'asthme si vous le démarrez assez tôt. En s'arrêtant avant de vous inspirer, vous donnez au corps une chance de ralentir et de construire le niveau de dioxyde de carbone. Un excès peut trouver que c'est l'exercice le plus difficile de tous. Au début, il peut être difficile de faire une pause pendant quelques secondes, mais si vous continuez à essayer, vous remarquerez une amélioration, peut-être même pendant une seule séance d'entraînement. Finalement, la pause peut s'étendre jusqu'à 45 secondes ou même plus.
Positionnez-vous comme avant: Sur le dos, les genoux pliés, avec les pieds à plat sur le sol. Dans cet exercice, je vous recommande de raccourcir consciemment vos inhalations et exhalations. (Votre rythme respiratoire devrait pas devenir rapide, cependant; Les inhalations et les exhalations plus courtes sont équilibrées par la pause plus longue étendue.) Inspirez pendant une ou deux secondes, expirez pendant deux à quatre secondes, puis s'arrêtent. Pendant la pause, vous pouvez ressentir une envie d'expirer un peu plus, ce qui est OK; En fait, la sensation globale de la pause devrait être comme la relaxation naturelle qui se produit lorsque vous expirez. Vous pouvez prolonger la pause en relaxant consciemment partout où vous ressentez des tensions spécifiques.
Comme pour tous ces exercices, la patience donne de meilleurs résultats que la force. Répétez l'exercice cinq à 10 fois et n'hésitez pas à prendre des respirations normales entre les cycles.
Il existe, bien sûr, de nombreuses autres techniques de respiration qui peuvent être bénéfiques dans la gestion de l'asthme, mais je peux personnellement garantir le pouvoir transformateur des exercices de ce programme. Je suis toujours asthmatique, mais je n'ai pas été hospitalisé ou sur la prednisone depuis très longtemps.
Les résultats de mes efforts ont été tout simplement exaltants. Bien que j'aie continué à pratiquer le yoga tout au long de mes pires années d'asthme, ma pratique est devenue plus forte à la suite des exercices de respiration, qui m'ont aidé à développer une plus grande sensibilité au rôle de l'haleine dans la pratique des asana. De plus, j'ai pu retourner au cyclisme, un passe-temps préféré que j'avais abandonné pendant une décennie. Moins d'un an après avoir adopté ce programme, j'ai pu faire du vélo sur le Pass Loveland du Colorado (11 990 pieds) et de monter de Boston à New York en un week-end sans prendre une seule inspiration par une bouche ouverte!
Bien que chaque asthmatique ait son ensemble de circonstances uniques, j'espère que mon histoire inspirera les autres à avoir de l'espoir, à prendre des mesures actives pour changer leur respiration et à prévaloir pour trouver leur propre façon de respirer librement.
Barbara Benagh pratiquait le yoga depuis 27 ans et enseignait depuis 1974. Formé dans le style Iyengar et influencé par Angela Farmer, elle propose désormais sa propre approche unique dans les ateliers dans le monde entier et dans sa base d'attache, la Svyoga, à Boston, Massachusetts.
