Un dos fort et équilibré est essentiel pour une pratique stable et sans douleur. Apprenez l'anatomie de ces muscles importants.
Que vous l'appeliez une Fanny, Derriere, Heinie ou Caboose, il est probable que vous ayez évalué l'apparence de votre postérieur. Mais ce que la plupart d'entre nous n'ont pas considéré, c'est à quel point ces petits pains sont utiles. Avec les muscles de soutien plus petits, le gluteus maximus, Medius et Minimus permettent de faire tourner votre cuisse vers l'intérieur et vers l'extérieur, de retirer votre jambe en arrière et de stabiliser votre fémur dans votre prise de hanche. L'état de vos fessiers peut avoir un grand impact sur votre posture, ainsi que pour prévenir ou atténuer le dos, la hanche et la douleur pelvienne.
Les muscles des fesses sont essentiels dans tous les vertébrés pour rester simplement en vie, explique Loren Fishman, MD, directrice médicale de Manhattan Physical Medicine à New York, professeur de clinique adjoint au Columbia University Medical Center et auteur de Cinq livres sur le yoga . Ils vous aident à se tenir debout et à marcher, à procréer (pensez aux forces en jeu) et, étant certains des plus gros muscles du corps, nous aident également à nous amortir lorsque nous nous asseyons.
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Malheureusement, certaines parties de notre style de vie moderne peuvent provoquer un développement excessif et sous nos fessiers, ainsi que des écarts de force entre les fesses gauche et droite. Les coupables habituels sont une surexertion dans des activités comme la course et des emplois sédentaires qui conduisent à une mauvaise posture. Les déséquilibres de la force dans nos fessiers peuvent affecter l'amplitude des mouvements de nos hanches, le sacrum - cette plaque osseuse à la base de la colonne vertébrale - et si nous ressentons ou non l'instabilité et la douleur dans les plissages vers l'avant et les poses de yoga debout et d'équilibrage.
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Pour Leslie Howard, un professeur de yoga thérapeutique basé à Oakland, une lutte avec un plancher pelvien hypertonique douloureux - une condition marquée par des muscles du fond pelvien extrêmement serrés - l'a amenée à chercher des solutions à travers le yoga. Elle a découvert qu'elle souffrait de fessiers faibles des deux côtés, et que les renforcer et la vérification pour s'assurer qu'ils se sont activés pendant les postures debout et l'équilibrage ont atténué ses symptômes, qui comprenait la douleur en s'asseyant et pendant les rapports sexuels.
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As yogis, we’ve always been taught to tuck, tuck, tuck our pelvis for certain poses, says Howard, referencing this common yoga-class instruction that leads many students to round their lower and upper backs and flatten their butts. If you tuck too much, your gluteus muscles turn off. Instead, you want to use these muscles as they were designed to be used—engaged, but not clenched, while standing and walking, or while practicing poses like Vrksasana (Tree Pose) or Virabhadrasana I, II, and III (Warrior Poses I, II, and III). When your glutes don’t fire in these situations, you are often relying on other supporting muscles, such as the hip flexors, psoas, and quadratus lumborum in the lower back, to stand, she explains. Because of the ripple effect misalignments have throughout the body, chronic tailbone tuckers often experience pain in the lower back near the sacroiliac joints, where the spine meets the pelvis.
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Armé de cette Intel, Howard a développé un atelier appelé Cul intelligent, cul stupide Cela aide les élèves à réagir avec cette partie souvent négligée du corps - et pas seulement dans le miroir. Un endroit idéal pour commencer est simplement à Tadasana (pose de montagne), explique Howard. Si vous rangez normalement votre coccyx et en affaissant, repoussez vos cuisses et laissez le bord supérieur de vos fesses s'éloigner de votre bas du dos. N'ayez pas peur de pousser vos doigts dans les fessiers pour voir s'ils tirent, dit Howard. Il n'y a rien de mieux qu'une expérience directe.
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Continuez avec les sept poses suivantes, que Howard utilise pour aider les élèves à diagnostiquer leurs déséquilibres fessiers uniques et à renforcer les muscles qui en ont besoin. Vous pouvez utiliser ces poses pour rendre votre pratique plus forte et plus sûre, et transformer votre arrière en un atout inestimable.
Gros plan de la vision arrière
Avant de vous entraîner, une leçon d'anatomie rapide
À un niveau de base, un cul intelligent est celui avec des fessiers toniques et équilibrés qui peuvent prendre en charge une bonne posture, explique Howard. Il est défini, rond et levé. Un cul stupide est plat et plié sous, disparaissant dans vos jambes. Mais bien sûr, c'est plus compliqué que cela.
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Le gluteus maximus est le plus grand des trois muscles fessiers. Il s'attache sur le côté du sacrum et de la cuisse, ou fémur, et attire le fémur dans la douille de la hanche. Glute Max fonctionne également pour vous botter la jambe derrière vous et en rotation externe, en plus de soutenir des postures verticales et debout. Si le gluteus maximus est faible, les muscles le long de la colonne vertébrale inférieure, en plus des ischio-jambiers, surcompensent souvent, provoquant potentiellement la tension du dos et le désalignement vertébral. De plus, les muscles du gluteus maximus faibles peuvent signifier un plancher pelvien serré et des aines serrées. Vous remarquerez peut-être également que vous avez un maximus gluteus serré et saisi. Ne présumez pas que vos petits pains d'acier sont bons: un muscle serré est souvent un muscle faible qui peut ne pas être en mesure de tirer trop longtemps, explique Howard. Un muscle sain peut s'étirer, se contracter et se détendre pleinement, dit-elle.
Le muscle gluteus medius se trouve à mi-chemin sous le muscle Maximus et relie l'ilium, souvent appelé Hipbone, au sommet du fémur. Le Medius vous aide à faire tourner l'extérieur votre jambe lorsqu'elle est étendue derrière vous et à tourner en interne votre hanche lorsque votre jambe est fléchie devant vous. Ensemble, le Medius et le minimus déplacent votre jambe sur le côté (enlèvement). Vous pouvez trouver le gluteus minimus sous le Medius; C'est le plus petit des trois muscles fessiers et aide également à la rotation interne.
Très bien, leçon terminée. Retour au tapis!
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Kate Siber est une écrivaine indépendante basée à Durango, Colorado. Elle a développé une nouvelle appréciation pour son dos lors de la recherche de cette histoire.
