ÉQUILIBREZ LA FORCE ET L'EXTENSION DANS LA POSE DE LA DEMI-LUNE

Le mot sanskrit Chandra fait référence à l'éclat de la lune. Dans une pose comme Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), l'extension de votre torse dans une direction et la jambe soulevée dans l'autre trace une ligne qui représente le bord plat d'une demi-lune, tandis que l'énergie dans vos bras étendus et la jambe debout rayonnent comme des poutres dans le ciel nocturne. Half Moon Pose est un grand asana pour apprendre à équilibrer et à sensibiliser à ce qui peut paraître à première vue une position désorientante. La pose peut également atténuer les problèmes de dos inférieur, soulageant la douleur sacrum, la douleur sciatique et les maux lombaires. Notez, cependant, que Utthita Trikonasana (pose de triangle étendue) est à la fois l'entrée et la sortie d'Ardha Chandrasana, vous devrez donc être à l'aise avec cette pose en premier. En raison de la rotation externe de la jambe debout, de l'ouverture de la poitrine et de l'extension latérale de la colonne vertébrale, Ardha Chandrasana est comme une version équilibrée du triangle, et vous pouvez simplement constater que votre triangle s'améliore à cause de la demi-lune.

'men''s undercut haircut'

L'idée de rayonner dans une pose d'équilibrage peut sembler hors de portée. Mais j'ai découvert que si vous vous concentrez sur la création de stabilité dans votre jambe debout, votre hanche, vos omoplates et votre coccil, vous aurez une base solide à partir de laquelle étendre et développer dans toutes les directions. Les variations ici vous aideront à construire ce fond de teint afin que vous puissiez équilibrer avec confiance et briller dans toutes les directions. Dans la première variation, avec votre dos contre le mur, vous pouvez découvrir la forme de la pose sans avoir à lutter pour garder votre équilibre; Dans la deuxième variation, vous vous concentrerez sur l'étirement du torse et de la jambe supérieure dans des directions opposées. Dans la pose finale, vous pouvez assembler tous les composants, de sorte qu'avec la force et la stabilité, vous pouvez étirer et vous développer comme une lune brillante.

Pose des avantages:

Aide à certaines sortes de douleurs au bas du dos
Renforce le dos, les jambes, les hanches et l'abdomen
Augmente la flexibilité des muscles spinaux
Assouplit la tension prémenstruelle

Contre-indications:

Remplacement récent de la hanche ou du genou
Ostéoporose
Hypertension artérielle ou vague oculaire (évitez de lever les yeux)

La grande murale

Faire cette pose avec votre dos contre un mur vous donne une chance de ressentir la forme sans beaucoup de défi d'équilibrer, vous permettant de travailler sur le bon alignement et les actions musculaires dans les jambes, les hanches, le dos et les épaules. Le mur peut également atténuer toute peur de tomber en arrière et ainsi renforcer la confiance dans la pose.
Pour cette variation, je recommande d'utiliser un bloc pour votre main. Le bloc est utile si vous avez un dos raide ou des ischio-jambiers serrés. Il augmente essentiellement le sol afin que vous puissiez soulever votre torse et ressentir la légèreté et le sentiment d'expansion d'Ardha Chandrasana.

Pour commencer, tenez-vous le dos contre un mur robuste. Écartz vos pieds, placez un bloc entre le bord extérieur du pied droit et le mur et étendez vos bras sur les côtés. Tournez votre pied droit et votre jambe à 90 degrés afin que le bord intérieur du pied soit parallèle au mur. Tournez légèrement les orteils gauche, mais gardez l'arrière de votre talon gauche en contact avec le mur. Expirez et prolongez le torse sur votre jambe droite, placez votre main droite sur le bloc et entrez en pose de triangle. Bend the right leg deeply, and step your left foot halfway toward the right foot as you move the right hand and block about a foot (or more if you’re tall) forward. Redresser et raffermir la jambe gauche et garder la jambe droite pliée lorsque vous soulevez la jambe gauche jusqu'à ce que le pied soit légèrement au-dessus du bassin. Tournez votre genou droit, en visant le petit orteil du pied droit, lorsque vous tirez les quadriceps et redressez la jambe droite.

Appuyez sur votre cuisse gauche et le talon dans le mur. Étendez à l'arrière de votre talon gauche le long du mur de votre tête alors que vous allongez votre poitrine loin du talon gauche. Roulez les épaules en arrière et étendez le bras gauche en ligne avec le bras droit.

Vous sentez-vous léger et libre? Ou avez-vous détendu les muscles, effondré la poitrine et plié le genou debout pour équilibrer? Pour rayonner l'extension, inspirez lorsque vous allongez votre coccyx et vos fesses vers le pied gauche. Tournez votre poitrine vers le plafond et le côté gauche de la taille vers le mur. Votre tête et votre épaule gauche, votre bras et votre talon doivent être sur le mur. Votre fesse droite peut également toucher, mais ne vous penchez pas sur le mur.

Pour sortir de la pose, expirez et plier profondément le genou droit. Revenez maintenant avec la jambe gauche pour placer le pied gauche vers le bas sur le sol. Mettez votre main droite sur votre cheville droite et redressez les deux jambes, en retournant à Utthita Trikonasana. Montrez sur l'inhalation et répétez sur votre côté gauche.

Se déplacer vers le haut

Dans cette variation, le mur n'aide pas à l'équilibre autant qu'il donne au pied surélevé quelque chose à appuyer, ce qui aide à apporter plus de vie dans votre jambe soulevée et à l'aligner avec la colonne vertébrale. Tenez-vous avec le bord extérieur de votre pied gauche contre le mur et écartez vos pieds afin que la distance entre eux soit un peu moins que ce ne serait pour le triangle. Votre corps est perpendiculaire au mur cette fois, sans s'y pencher. Tournez le pied droit à 90 degrés du mur. Placez un bloc à l'extérieur de votre pied droit. Avec votre main droite sur le bloc et le genou droit plié, montez le pied gauche vers l'avant vers le pied droit et déplacez le bloc vers l'avant de 12 pouces ou plus. Ensuite, soulevez la jambe gauche et placez la semelle du pied gauche sur le mur. Reposez votre main gauche sur votre hanche gauche avec votre coude plié.

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Jetez un œil aux deux jambes pour vous assurer que vous êtes correctement configuré. Le pied gauche doit être un peu plus élevé que le côté gauche du bassin et parallèle au sol, avec l'arc en ligne avec le talon droit. La jambe droite doit être perpendiculaire au sol. Si ce n'est pas le cas, vous devrez peut-être approcher votre pied droit plus près ou plus loin du mur. Enfin, prenez le dos de votre tête en ligne avec vos fesses.

Une fois que vous êtes installé, pliez les deux genoux. Tournez votre cuisse droite pour que votre rotule pointe sur les orteils droits. Sur l'inhalation, tirez votre rotule droite et vos quadriceps pendant que vous redressez votre jambe droite, en maintenant la rotation. Maintenant, poussez votre pied gauche dans le mur et redressez la jambe gauche en appuyant sur le devant de la cuisse. Lorsque vous allongez le tendon Achille gauche et le talon intérieur dans le mur avec le pied fléchi, allongez tout l'arrière de la jambe gauche des fesses vers le mur. Maintenant, étendez votre poitrine et votre torse loin du mur.

Ensuite, encore une fois, pliez le genou droit et tournez la jambe droite pendant que vous allongez les deux fesses vers le mur, loin de votre tête. Redresser le genou droit, gardant les fesses et la cuisse droite extérieure se tournant vers le mur lorsque vous tirez les muscles de la cuisse droite du genou à la hanche. La répétition de cela aidera à s'entraîner et à renforcer vos jambes et vos hanches, de sorte qu'au lieu de s'enfoncer dans votre hanche et votre genou, vos articulations soutiennent l'ascenseur de la colonne vertébrale. Déplacez vos omoplates vers l'avant dans la poitrine, inspirez et tournez votre poitrine vers le plafond. Si vous vous sentez équilibré, tournez la tête pour le lever.

Vous pouvez tenir la pose pendant 30 secondes à une minute; Pour descendre, expirez et pliez la jambe droite, remontez le pied gauche au sol au mur et redressez les deux jambes avant de se lever. Maintenant, retournez-vous et répétez de l'autre côté.

Par toi-même

Lorsque vous faites la pose finale sans le soutien d'un mur, vous combinerez l'alignement du dos que vous avez appris dans la première variation avec l'alignement de la jambe soulevée que vous avez apprise dans la seconde. L'arrière du corps doit être fort pour vous soutenir comme le mur l'a fait. La jambe debout et sa hanche et les omoplates doivent être fermes pour vous aider à équilibrer.

Commencez par venir à Utthita Trikonasana. Entrez ensuite la pose comme vous l'avez fait pour les variations. Lorsque vous inspirez, étendez complètement la jambe gauche et regardez droit devant (pas au sol), avec votre menton en ligne avec votre altération. Allongez la poitrine vers la droite afin que l'aisselle droite vienne directement sur la main droite.

Garder votre jambe gauche absolument droite et votre cuisse gauche intérieure, inspirer et soulever votre jambe gauche vers le plafond. Tendez la main de votre cuisse gauche intérieure à travers votre talon intérieur, élargissez le bas du pied gauche et prolongez tout l'arrière de votre jambe gauche. Commencez avec votre pied fléchi, puis appuyez sur votre gros orteil.

Équilibrez le poids uniformément sur les quatre coins de votre pied droit, éteignez la jambe droite et tirez les quadriceps pendant que vous redressez la jambe droite. Affinez le travail de la jambe debout en coupant votre hanche droite extérieure, votre fesse et votre coccyx arrière loin de votre tête sans jeter la jambe gauche vers l'avant ou le dos.

Maintenant, étendez votre torse à droite pendant que vous allongez les aisselles droites vers l'avant de la cuisse droite. Inspirez et étendez le bras gauche vers le plafond; Utilisez la traction du bras gauche pour dessiner le côté gauche de la poitrine vers le haut et loin du bras droit. Déplacez les omoplates vers votre poitrine et ouvrez votre poitrine lorsque vous tournez votre tronc vers le plafond. Pendant que vous inspirez, roulez les deux épaules en arrière, comme vous l'avez fait lorsque vous aviez le mur derrière vous, et tournez votre poitrine vers le haut. Si vous vous sentez stable, tournez la tête pour regarder le haut. Avec vos jambes, vos hanches, votre colonne vertébrale et vos épaules alignées, vous pouvez allonger le bas du dos en allongeant votre jambe supérieure et votre torse loin les uns des autres.

Pour sortir de la pose, pliez profondément votre genou droit et reculez avec la jambe gauche pour faire un grand pas en arrière avec le pied gauche. Redresser la jambe droite et retourner à Utthita Trikonasana. Répétez de l'autre côté. Voyez si vous pouvez maintenir une partie de l'ouverture de Half Moon Pose à la fin dans le triangle afin que la qualité rayonnante de fermeté et d'expansion d'Ardha Chandrasana devienne accessible dans tous vos asanas de yoga.