- 1-Tightar Neck and Side Necklevator ScapulaynesstercocleidomastoidUpper trapeziussholder RotatorsSubsculatesbsculates
- 2Weakupper-Arm Externe Rotators infraspinatuspoterior Deltoidsters mineur
- 4weakdeep-colm flexorslongus capitislongus colli
- 320 MusclesSpectoraliss de la poitrine Majorpactoralis Minor
Les muscles hyperactifs ou serrés et les muscles sous-actifs ou faibles peuvent inclure un col étanche et un col latéral, des rotateurs externes faibles du bras supérieur, des muscles de la poitrine serrés et des fléchisseurs à collier profond faible.
Déséquilibre
Les muscles serrés de l'épaule, du cou arrière et de la poitrine se croisent avec des fléchisseurs à cou de profondeur faibles et des muscles mi-arrière
Zones de blessures
Syndrome de la coiffe des rotateurs et des déchirures de la coiffe des rotateurs ou des rotateurs
Retour à la façon dont le yoga équilibre nos muscles liés au bureau
Allongé sur un faisceau
Allongez-vous sur un boîtier positionné environ un tiers du chemin en haut de votre colonne vertébrale, vos épaules suspendues et roulant vers l'extérieur et la tête en position neutre (vous voudrez peut-être utiliser une couverture pliée pour soutenir votre tête). Laissez vos jambes s'ouvrir comme elles le feraient à Savasana (pose de cadavre) et restez ici pendant 5 à 15 minutes. C’est une façon passive de se décrocher les épaules et d’ouvrir la poitrine et votre cou.
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Préparation de pose de planches ascendante
Purvottanasana
Asseyez-vous dans Dandasana (le personnel pose) avec le dos droit, les jambes étendues devant votre corps. Appuyez vos mains vers le bas sur les côtés des hanches. Faites pivoter les épaules et dessinez vos omoplates à l'arrière pour allonger les muscles serrés de vos épaules, votre cou latéral et votre poitrine. Appuyez sur les monticules à la base de vos doigts d'index dans le tapis, puis tournez à l'extérieur vos épaules. Tenez vos mains en place et essayez de les éloigner de votre corps pour agrandir la poitrine. Préparez-vous comme sur le point de faire Purvottanasana (pose de planches ascendante). Gardez vos genoux pliés et vos fesses au sol; La majeure partie de l'action se trouve dans le haut du corps. Cette pose de préparation active les muscles affaiblis qui stabilisent les omoplates (rhomboïdes, trapèze moyen et inférieur) et étire les muscles de la poitrine serrés. Tenir pour 8 à 10 respirations; libérer. Répétez jusqu'à 3 fois.
Voir aussi 9 Yoga pose pour maintenir les athlètes sans blessures
Pose de visage de vache
Gomukhasana
Assis à Sukhasana (pose facile) avec vos jambes croisées, étendez votre bras droit à côté de votre oreille droite et votre bras gauche vers le bas près de votre côté gauche. Pliez le bras gauche sur l'arrière et vers le haut pour que les doigts atteignent le arrière entre les omoplates. Pliez le coude droit pour que vos doigts atteignent vos doigts gauche. Si possible, permettez aux doigts de se connecter; Sinon, utilisez une sangle. Puis tirez légèrement. Restez dans la posture pour 8 à 10 respirations; Répétez de l'autre côté. L'ouverture du haut du bras étire les muscles profondément dans les épaules qui sont souvent serrées, comme les sous-scapularis, et renforce les muscles des épaules qui peuvent être faibles, comme l'infraspinatus.
Voir aussi Q
Pose de guerrier II
Virabhadrasana II
Tenez-vous sur votre tapis avec vos pieds positionnés de 3 à 4 pieds, le pied arrière a tourné à environ 30 degrés. Soulevez vos bras au-dessus, puis abaissez-les à la hauteur de l'épaule lorsque vous pliez la jambe avant à un angle de 90 degrés, en gardant les hanches carrées sur le bord long du tapis. Lorsque vous déplacez vos bras, sentez vos omoplates se déplacer vers la ligne médiane et le long de votre dos, ce qui renforce les rhomboïdes et le trapèze moyen et inférieur, et votre poitrine s'étendant vers l'avant et s'ouvrant complètement pour étirer le pectoral majeur et mineur. Imaginez en appuyant sur les monticules à la base des doigts d'index contre un objet immobilier, car vous faites pivoter simultanément les épaules à l'extérieur. Restez ici pendant 8 à 10 respirations; Répétez de l'autre côté.
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