Years ago, I was in the middle of my yoga practice, legs wide apart, bending deeply over my right leg in a twisting version of Wide-Angle Seated Forward Bend, when I heard a popping sound in my left lower back, like a wine bottle being opened. Alarmed, I immediately stood up but noticed only a dull ache over my sacrum. I shrugged it off and finished class relatively unfazed.
Mais cette douleur terne n'a pas disparu. En fait, cela s'est aggravé au point où j'ai été en proie à des épisodes de douleur récurrents. À l'époque, j'étais à l'école de physiothérapie et j'avais facilement accès à un orthopédiste. Son examen a révélé peu de choses, et quand j'ai démontré la pose à sa demande, il a souri et exprimé le scepticisme que j'avais des maux de dos du bas du dos. Inutile de dire que je me sentais quelque peu désespéré de comprendre ce qui provoquait cette douleur lancinante.
J'ai continué à demander de l'aide médicale au cours des prochaines années et j'ai consulté des chiropraticiens et des massothérapeutes. Mon chiropraticien a finalement diagnostiqué ma douleur comme étant causée par mon articulation sacro-iliaque, mais il a eu peu de succès à le traiter.
À ma grande surprise, j'ai appris que la douleur pouvait être quelque peu atténuée au même endroit que les dommages se sont produits: mon tapis de yoga. Quand j'ai commencé à prendre un soin particulier avec mon alignement pelvien pendant les poses de yoga, en particulier dans les rebondissements et les virages vers l'avant, la douleur et l'inconfort ont diminué. Cette attention supplémentaire m'a aidé à mieux comprendre le puzzle de mon articulation sacro-iliaque.
Qu'est-ce que l'articulation sacro-iliaque?
Les douleurs au bas du dos existent depuis que les humains ont marché debout. En fait, 75 à 85% des Américains vivre une certaine forme de douleurs au bas du dos , y compris la douleur sacro-iliaque, au cours de leur vie, bien qu'il n'y ait pas de statistiques définitives sur le nombre d'entre nous éprouvent spécifiquement des douleurs sacro-iliaques.
(Photo: Sebastian Kaulitzski | Getty)
Le Sacroiliac est l'une des articulations du bassin, formé par deux os, le sacrum et l'ilium. Tenu par des ligaments forts mais souples, il est conçu pour se verrouiller en place lorsque vous vous tenez; L'os sacrum se couche dans les articulations pelviennes en raison du poids du corps, similaire à la fermeture d'un cadenas.
Cette connexion Sacrum-Pelvis serrée crée une base ferme pour toute la colonne vertébrale. Bien qu'il y ait une petite quantité de mouvement autorisée à l'articulation SI, sa fonction majeure est la stabilité, qui est nécessaire pour transférer le poids vers le bas de la position debout et se diriger vers les membres inférieurs.
Cependant, lorsque vous vous asseyez, cette stabilité est perdue parce que le sacrum n'est plus coincé dans le bassin - c'est pourquoi les personnes souffrant de douleurs articulaires SI préfèrent souvent se tenir debout. La douleur sacroiliaque est le résultat d'un stress à l'articulation créée en déplaçant le bassin et le sacrum dans des directions opposées. Cela peut être causé par un accident ou des mouvements soudains, ainsi que des habitudes debout, assises et de sommeil pauvres.
Les femmes sont plus susceptible de souffrir de douleur sacro-iliaque que les mâles, principalement à cause des différences structurelles et hormonales. L'anatomie féminine permet à un segment moins sacré de se verrouiller avec le bassin. Cela peut sembler mineur, mais cela a d'énormes répercussions pour l'instabilité des articulations SI.
De plus, les changements hormonaux des menstruations, de la grossesse et de la lactation peuvent affecter l'intégrité du soutien du ligament autour de l'articulation SI, c'est pourquoi les femmes trouvent souvent que les jours précédant leur période sont lorsque la douleur est au pire.
Enfin, les hanches plus larges influencent la stabilité au cours des activités quotidiennes. Lorsque vous marchez, par exemple, à mesure que chaque joint de hanche avance alternativement vers l'avant et vers l'arrière à chaque étape, une largeur de la hanche accrue provoque un couple accru ou un tir à travers l'articulation SI.
Comment savez-vous que si vous ressentez des douleurs articulaires sacro-iliaques?
Le diagnostic de maux de dos, y compris les problèmes conjoints de SI, est une entreprise délicate et quelque chose de mieux aux professionnels de la santé. Mais il y a quelques signes révélateurs que vos douleurs au bas du dos sont en fait dues à un dysfonctionnement SI. Le plus courant est la douleur qui existe dans une zone de la taille d'un quart sur l'articulation SI. Cette douleur peut être causée par le sacrum qui glisse vers l'avant ou vers l'arrière par rapport à l'ilium. Il n'est généralement ressenti que d'un côté - et parfois pas du côté du dysfonctionnement réel. Un autre moyen simple de tester si votre articulation SI provoque votre douleur consiste à observer si vos symptômes aggravent en ce qui concerne et vous asseyez.
D'autres signes incluent la douleur rayonnant dans la douille de la hanche, le long de l'extérieur de la jambe, ou au fond du ventre sur la surface antérieure de l'articulation SI. Mais la douleur n'est pas un indicateur précis. Il existe d'autres situations qui imitent le dysfonctionnement des Si, il est donc important que un professionnel de la santé confirme votre auto-diagnostic, en particulier sur le côté et comment le dysfonctionnement a évolué. Une fois que vous avez été diagnostiqué, consultez votre médecin pour savoir si vous pouvez pratiquer le yoga pour aider à faciliter les douleurs articulaires SI. Bien que le yoga puisse aider certaines personnes à renforcer les zones autour de l'articulation SI, elle peut également exacerber les douleurs articulaires SI pour certains.
Exercices à éviter avec des douleurs articulaires SI
L'articulation SI reste plus saine si elle n'est pas surchargée. En fait, se concentrer sur la création de stabilité est essentiel pour rester sans douleur. Le renforcement des muscles autour de l'articulation SI en pratiquant des backbends simples et des poses debout peut aider à prévenir les problèmes futurs.
Ce qui est essentiel à comprendre, c'est que, bien que la pratique de toutes les poses de yoga puisse être bénéfique, les faire incorrectement peut mettre un stress supplémentaire sur l'articulation SI et finir par causer plus de mal que de bien.
Si votre sacroiliaque est déjà déplacé, alors les torsions et les virages avant asymétriques peuvent être à la fois particulièrement problématiques et utiles pour diminuer le couple à travers l'articulation, selon la façon dont vous les pratiquez.
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Rebondissements
En ce qui concerne les rebondissements, le seul moyen de prévenir davantage de blessures et d'inconfort est de déplacer méticuleusement le bassin et le sacrum ensemble. J'ai appris cela à la dure. J'ai enflammé ma douleur sacro-iliaque en grande partie par la façon dont je pratiquais des rebondissements assis.
J'étais méticuleux de garder mon bassin fermement sur le sol quand je me suis tordu, comme les enseignants le indiquent généralement. Cela a eu pour effet de stresser mon articulation sacro-iliaque car ma colonne vertébrale était fortement tordu dans une direction, tandis que mon bassin est resté.
J'ai appris à utiliser ces mêmes poses à mon avantage en me concentrant sur la permettant à mon bassin de se déplacer avec ma colonne vertébrale dans toutes les poses. Cela a empêché la douloureuse séparation de mon bassin et de mon articulation sacro-iliaque.
Torrez de votre cœur, au lieu d'utiliser votre bras pour forcer votre corps sur le côté, pour aider à protéger votre articulation SI. (Photo: Andrew Clark)
Une autre méthode populaire pour enseigner et pratiquer les rebondissements est de maintenir le bassin et d'utiliser ensuite les bras comme force pour tordre la colonne vertébrale. Cela peut être un paratonnerre pour la douleur sacro-iliaque.
La pose populaire Marichyasana 3 (avec une torsion) en est un exemple, où les praticiens utilisent souvent le bras pour créer le couple nécessaire à la torsion au lieu d'initier la torsion du bassin. Il est préférable de créer autant de torsion que possible avant d'utiliser votre bras pour diminuer la possibilité de séparation et de contrainte au niveau de l'articulation SI.
Bends à l'avant
Les poses de flexion avant populaire - telles que la pose en face au genou (Janu Sirsasana), la pose d'angle lié (Baddha Konasana) et le virage avant-angle (Upavistha Konasana) peuvent être délicats. N'oubliez pas que s'asseoir en soi déverrouille le sacrum et l'ilium. Si un stress supplémentaire est ensuite placé sur l'articulation, l'inconfort et / ou les blessures pourraient se produire. Pour éviter cela, vous devez être conscient de quelques détails mineurs tout en faisant les poses.
Assurez-vous que vous engagez vos muscles de plancher pelvien lorsque vous vous dirigez vers l'avant dans la pose en face au genou. Cela aidera à soutenir votre articulation SI. (Photo: Andrew Clark)
Par exemple, dans la pose en face au genou, le côté critique auquel faire attention est celui avec le genou courbé. Alors que vous commencez à vous pencher en avant, la colonne vertébrale se déplace tandis que le bassin et le sacrum ont tendance à rester derrière. Ce type de séparation est, par définition, un dysfonctionnement sacro-iliaque.
Lorsque vous pratiquez la pose tête à genoux, assurez-vous que le bassin avance avec la colonne vertébrale. Si vous apportez fortement le côté plié du bassin vers l'avant, cela aidera à unir l'articulation et à aider le problème. Pendant une période thérapeutique où vous ressentez de la douleur, vous voudrez peut-être pratiquer la pose avec le pied touchant le genou opposé au lieu de l'intérieur de la cuisse pour réduire davantage le couple.
Placer des couvertures ou des serviettes sous vos cuisses extérieures dans une pose d'angle lié peut aider à réduire la pression sur votre articulation SI. (Photo: Andrew Clark)
D'autres coudes vers l'avant assis, y compris une pose d'angle lié et un virage avant-angle à grand angle, déverrouiller également l'articulation sacro-iliaque et potentiellement filtrer les ligaments transversaux du sacrum si vous vous pliez vers l'avant. Si vous avez des problèmes de Si, il est sage de sauter ces poses pendant les poussées de douleur aiguë. À d'autres moments, essayez de rester droit. Vous pouvez également placer des couvertures ou des serviettes fermées et fermées sous les cuisses extérieures dans une pose d'angle lié, surtout si vos articulations sont soutenues. La couverture réduit le stress que le poids des cuisses place sur l'articulation SI.
Soutenir les cuisses est également une bonne pratique pour les poses réparatrices ou de relaxation. Tenir ces poses pendant de longues périodes peut aggraver les ligaments déjà étirés et aggraver la douleur SI. Et en aucun cas, vous ne devez pousser sur vos genoux ou accorder un poids supplémentaire sur eux afin d'augmenter l'étirement.
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Reposez-vous vos bras et votre front sur une chaise pour soulager la pression sur votre articulation SI dans un virage en avant à grand angle.
Lorsque vous vous asseyez dans un virage en avant à grand angle, il y a peu à soutenir et à stabiliser l'articulation sacro-iliaque, et la flexion vers l'avant ne fait qu'ajouter à cette instabilité. Si vous souffrez de douleur sacro-iliaque, rapprochez vos jambes que d'habitude et reposez vos bras et votre front sur le siège d'une chaise afin d'éviter davantage d'inconfort.
De plus, certains coudes avant qui étirent les muscles du rotateur - tels que la pose de pigeon roi à une jambe (Eka pada rajakapotasana) - devraient être évités pendant la douleur sacro-iliaque aiguë. Les étirer peut augmenter l'instabilité des articulations SI. Des poses similaires incluent la pose de vache, l'angle lié, la pose de grenouilles et le bébé heureux.
Yoga pour l'articulation SI: des poses qui pourraient aider à soulager
L'assouplissement de la douleur articulaire sacro-iliaque prend une vigilance constante. L'un des moyens les plus efficaces de prévenir la douleur est d'éviter le couple du sacrum et de l'ilium se séparer. Mais le renforcement de la zone peut également être utile.
Des backbends doux comme la pose de cobra peuvent être moins susceptibles de déclencher des douleurs articulaires SI. (Photo: Andrew Clark)
L'une des meilleures façons de renforcer la zone entourant l'articulation SI est les backbends, comme le bébé Cobra (Bhujangasana) et le crique (Salabhasana). Cela renforce les muscles du bas du dos et de la hanche, qui peuvent ensuite aider à maintenir le bassin et le sacrum en place. Gardez vos backbends simples et subtils. Si vous ressentez de la douleur dans des backbend, sortez de la pose.
Placez un bloc ou deux sous votre main inférieure dans une pose de triangle étendue pour aider à soutenir votre bas du dos. (Photo: Andrew Clark)
Les poses debout peuvent aider à renforcer la zone autour de l'articulation sacro-iliaque. Concentrez-vous sur la pose de triangle (trikonasana) et la pose d'angle latéral étendu (Utthita parsvakonasana), car ces pose renforcent le rotateur et les muscles gludés qui contribuent à stabiliser la zone de l'articulation SI.
Dans les poses debout, faites attention à toute position asymétrique - telle que les poses de guerrier, les fentes, les rebondissements et les poses d'équilibrage - cela pourrait faire bouger le bassin et le sacrum dans différentes directions. Vous voulez que la zone soit forte et également soutenue par la contraction des puissants groupes musculaires du bassin et de la hanche.
La meilleure façon de tendre à un dysfonctionnement sacro-iliaque est la prévention. Comprendre l'importance de garder le sacrum et le bassin dans les mouvements de torsion et assis - dans votre pratique de yoga et votre vie quotidienne - est la clé de rester sans douleur.
