Mangez votre chemin vers Happy: les avantages de la nourriture de l'humeur de la nourriture

Andria Gutierrez n'avait que 27 ans, mais elle se sentait plus à 80: mentalement floue, irritable, fatiguée tout le temps. Et puis Andria a commencé à vivre des épisodes d'une anxiété écrasante qui est devenue de plus en plus fréquente. Andria a été diagnostiquée avec un trouble d'anxiété, mais les médicaments que son médecin a prescrits lui ont donné peu de soulagement, alors elle est allée chercher de l'aide ailleurs.

J'ai parlé à quelques naturopathes, et ils ont tous suggéré d'essayer des changements dans mon alimentation, dit Andria. Trois mois plus tard, combattant toujours l'anxiété, la fatigue et le brouillard du cerveau, elle a finalement décidé d'apporter des changements majeurs à ses habitudes alimentaires. Elle a laissé tomber le sucre, la viande rouge et les grains raffinés et est passée à un style de manger plus méditerranéen axé sur les fruits, les légumes et les poissons. Elle a commencé à remarquer des améliorations en quelques semaines - et maintenant, trois ans plus tard, je ne me suis jamais senti mieux; L'anxiété et la dépression ont complètement disparu, dit Andria. Je ne m'étais jamais senti à l'aise et que je me contenais de ma vie auparavant, et maintenant je le fais.

Voir aussi 6 aliments de stimulation énergétique

Les praticiens et les naturopathes de la médédine orientale ont prescrit des changements alimentaires pour aider à atténuer les maladies mentales et physiques pour les millénaires, explique l'internité Eva Selhub, MD, maître de conférences en médecine à la Harvard Medical School et un associé clinique en médecine au Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine à l'hôpital général du Massachusetts. Maintenant, la science de l'Ouest s'associe, et un ensemble croissant de recherches suggère que les aliments que nous mangeons affectent considérablement notre cerveau et notre santé mentale. En fait, tant de bonnes preuves émergent qu'une toute nouvelle orientation de recherche et de traitement en santé mentale est née: la psychiatrie nutritionnelle.

Au cours des dernières décennies, il y a eu cette idée en psychiatrie que l'esprit était séparé du corps - que des maladies psychiatriques comme la dépression existaient dans l'esprit seulement, donc ce que vous mettez dans votre corps était largement hors de propos, explique Felice Jacka, PhD, professeur agrégé à la Deakin University School of Medicine à Melbourne, en Australie, qui se concentre principalement sur la psychiatrie nutritionnelle. Mais la recherche au cours des 1o dernières années nous a montré de plus en plus que la santé physique et mentale fait partie de l'ensemble et ne peut pas être séparée.

Voir aussi Accélérez votre métabolisme: 16 poses énergisantes

Par exemple, dans une étude de plusieurs centaines de femmes australiennes, ceux qui ont mangé les aliments les plus entiers comme les fruits, les légumes, les viandes non transformés et les grains entiers étaient moins susceptibles d'être diagnostiqués avec une dépression, une anxiété ou un trouble bipolaire que ceux qui avaient une faible consommation d'aliments sains. Aux États-Unis, deux grandes études ont découvert plus tard en Norvège et une autre ici aux États-Unis.

S'il est vrai que les gens qui sont mentalement malades ou qui se sentent mal à la gravité vers un confort moins sain ou des aliments de commodité, cela n'explique pas pleinement la connexion, explique Jacka. Des changements profonds dans la structure et le comportement du cerveau ont été observés après avoir manipulé les régimes alimentaires dans les études animales; Des chercheurs comme Jacka sont en train d'étudier comment cela s'applique aux humains.

medium length hair men

Voir aussi Recréez votre nourriture réconfortante préférée (la manière saine!)

Jusqu'à présent, les corrélations les plus fortes en psychiatrie nutritionnelle ont été trouvées dans le risque de dépression, mais les preuves suggèrent également que la nourriture peut jouer un rôle dans des conditions telles que les troubles anxieux, la démence, la schizophrénie et le trouble du déficit de l'attention. Avec chaque patient que je vois maintenant, je fais une évaluation complète des aliments et j'essaie de faire des choix alimentaires une partie de son plan de traitement, explique Drew Ramsey, MD, professeur de clinique adjoint de psychiatrie à l'Université Columbia à New York et co-auteur de Le régime de bonheur . Un patient dont je me souviens - un jeune gars qui avait vraiment du mal avec la dépression et l'anxiété - son régime était très non structuré; Il a beaucoup sauté des repas, a mangé beaucoup de glucides blancs et presque pas de légumes. Après un an de traitement, dont une partie comprenant l'ajout de nombreux légumes, les fruits de mer et les smoothies de la nourriture entière aux repas quotidiens du patient, sa dépression était en rémission complète et il ne faisait plus de médicaments, explique Ramsey. Je me souviens qu'il m'a dit: «Si je ne mange pas bien, je ne me sens pas bien.» (Bien sûr, le régime ne devrait être qu'une partie de votre plan de traitement - jamais d'arrêter les médicaments sans les conseils de votre médecin.)

Comment la nourriture affecte l'humeur

Comme toute autre partie du corps, nos cerveaux sont essentiellement construits à partir de la nourriture que nous mangeons. Les émotions commencent en biologie, avec deux cellules nerveuses qui frottent ensemble et ces cellules nerveuses sont faites de nutriments dans les aliments, explique Ramsey. Votre corps ne peut pas faire de la sérotonine neurotransmetteur régulant l'humeur sans fer sans fer et tryptophane, il souligne ou produit de la myéline, la substance graisseuse qui isole vos cellules cérébrales, sans vitamine B12 (trouvée dans les fruits de mer, le bœuf et les produits laitiers).

Voir aussi Le saumon d'Alexandria Crow dans le four à salade

forearm tattoo designs for men

Il est logique que donner à votre corps de carburant de meilleure qualité le rend mieux à la tête des pieds, mais la recherche suggère quelques autres détails fascinants sur la façon dont les aliments exercent l'influence sur votre état d'esprit. Par exemple, les rats nourris avec un régime riche en graisses et en sucre raffiné montrent des quantités réduites de facteurs de croissance appelés neurotrophines dans le cerveau, et les scientifiques soupçonnent que quelque chose de similaire arrive aux humains qui aiment le sucre. Et c'est un problème car les neurotrophines provoquent la croissance de nouvelles cellules cérébrales dans l'hippocampe, une partie du cerveau qui est clé pour la mémoire, explique Jacka.

Il a également été noté que l'hippocampe est plus petit chez les personnes souffrant de dépression, mais elle se reproduit lorsque la maladie est traitée avec succès. Il est donc possible que manger un régime alimentaire moins-sucré puisse avoir un impact sur la dépression au moins en partie en fonction de son effet sur les neurotrophines et l'hippocampe.

Le stress oxydatif sur les cellules cérébrales joue probablement également un rôle. Votre cerveau brûle d'énormes quantités de glucose [glycémie] pour l'énergie, et tout comme lorsque vous brûlez du gaz dans une voiture et qu'il y a des échappements, lorsque vous brûlez du carburant dans le cerveau, il y a un type d'échappement: les radicaux libres, explique Ramsey. Au fil du temps, ces radicaux libres endommagent vos cellules - et c'est un stress oxydatif. Construisez suffisamment de dégâts, et cela peut affecter l'émotion en interférant avec la façon dont vos cellules cérébrales fonctionnent. Les cellules du cerveau et les signaux qu'ils s'envoient font partie de ce qui crée l'émotion et l'humeur. Donc, si les cellules sont malsaines et endommagées, les signaux qu'ils envoient deviennent confus ou irréguliers, et vous vous retrouvez avec des troubles comme la dépression et l'anxiété. Les antioxydants comme les vitamines C, E et le bêta-carotène, et les flavonoïdes comme la quercétine et les anthocyanidines (trouvés dans les baies sombres), ont été démontré de prévenir et de réparer le stress oxydatif.

Voir aussi Gâteau à l'envers sans gluten

Les molécules des aliments affectent également nos gènes par épigénétique. Par exemple, la recherche suggère que les antioxydants flavonoïdes dans des choses comme le chocolat noir et certains légumes, ou le zinc des huîtres, ou les graisses oméga-3 changent en fait la façon dont nos gènes se comportent, explique Ramsey. Donc, si vous avez une prédisposition génétique à la dépression, votre alimentation peut soit augmenter ou diminuer votre risque de développer la maladie.

Les bactéries dans l'intestin jouent une variété de rôles pour garder le cerveau en bonne santé. Nous avons un très beau et merveilleux écosystème d'organismes qui vivent dans les zones muqueuses du corps comme la muqueuse de notre estomac et de nos intestins, explique Selhub, qui étudie le lien entre les bactéries intestinales et la santé mentale. Une façon dont ces bactéries bénéficient au cerveau pour aider à maintenir intact la doublure intestinale, qui est pleine de cellules nerveuses qui envoient constamment des messages au cerveau. La doublure intestinale agit également comme un obstacle aux toxines et à la digestion de l'aide afin que votre cerveau soit protégé des mauvaises choses tout en obtenant des nutriments nécessaires. Mais submerger la doublure intestinale avec les mauvais aliments - les sucres traités, certaines viandes salées (comme les viandes de charcuterie), les graisses trans et les glucides transformés à farine blanche - et il peut devenir enflammé et commencer à se décomposer, dit Selhub, en ajoutant, et nous savons que plus d'inflammation est associée à plus de troubles de l'habitude, y compris la dépression.

Voir aussi Une dépression dissolvant la séquence

Une autre façon dont les bactéries intestinales semblent aider le cerveau est de synthétiser de nombreux neurotransmetteurs, tels que la sérotonine et la dopamine. Une étude de 2011 à l'Université McMaster en Ontario, au Canada, a révélé que la modification de l'équilibre des bactéries intestinales chez la souris a non seulement changé les niveaux de ces produits chimiques dans leur cerveau, mais a également provoqué des changements évidents dans le comportement, ce qui rend généralement les souris timides agir de plus en plus hardiment et aventureusement, ce qui suit un changement dans les niveaux d'anxiété.

Bien que Jacka note que les chercheurs ne comprennent pas encore comment les bactéries intestinales affectent les neurochimiques du cerveau humain, ce qui est clair, c'est que le régime alimentaire est l'une des clés pour promouvoir une flore intestinale saine. Les glucides raffinés, le sucre et les graisses saturés bouleversent l'équilibre des bactéries. D'un autre côté, les aliments prébiotiques, tels que les asperges, les artichauts de Jérusalem, les bananes, la farine d'avoine, le blé non raffiné, la racine de chicorée et les légumineuses, soutiennent les bactéries intestinales et leurs fonctions.

Voir aussi Poudding au pain aux bananes avec pépites de chocolat noir

Les effets de la nourriture sur notre cerveau peuvent être plus rapides que vous ne vous y attendez, les jours, pas les années. Andria Gutierrez dit qu'elle a remarqué une hausse de la santé mentale après deux semaines de suivi d'une alimentation plus saine. Mon esprit a juste commencé à me sentir moins encombré. J'ai commencé à me réveiller en me sentant reposée et avec un sourire, dit-elle. Je me souviens de ce premier jour où je me suis réveillé en me sentant bien - ça me donne toujours les frissons parce que c'était comme un miracle, une vraie bénédiction.

mens 1950s fashion

Bonne nourriture mât: essayez ces conseils pour une alimentation plus saine et plus heureuse

Le domaine de la psychiatrie nutritionnelle en est encore à ses balbutiements, mais la recherche à ce jour suggère que ce qui semble le plus important est la qualité globale de l'alimentation. Voici cinq façons d'améliorer le calibre.

1. Revenez à la base des régimes qui se concentrent davantage sur les aliments entiers et non transformés - sans savoir s'ils incluent ou excluent certains céréales, viandes ou produits laitiers - ont tendance à correspondre à une meilleure santé mentale que les régimes occidentaux typiques pleins d'aliments rapides et transformés, de viandes séchées, de collations emballées et de boissons sucrées. Le régime méditerranéen et les régimes asiatiques correspondront à cette description plus saine, explique Elizabeth Somer, RD, auteur de Mangez votre chemin vers le bonheur . En d'autres termes, ce que les experts nous disent depuis des années reste vrai: mangez beaucoup de légumes et de fruits colorés, de protéines maigres et de grains entiers, et très peu d'aliments transformés et gras.
2. Mangez des aliments fermentés plus fermentés comme le kéfir, le kimchi (chou fermenté coréen), la choucroute, le miso (pâte de soja fermentée japonaise) et le kombucha (une boisson fermentée brassée avec de la levure) contiennent des bactéries probiotiques que les recherches suggèrent de rendre votre gut généralement plus saine. Certains yaourts le font aussi, mais pas tous, alors vérifiez les étiquettes pour vous assurer qu'elles contiennent des cultures actives vivantes et pas de sucre. Dans une étude 2O13, les chercheurs de l'UCLA ont découvert que manger un yaourt fermenté avec des probiotiques deux fois par jour pendant un mois a entraîné une activité accrue dans les zones du cerveau qui traitent l'émotion et la sensation. (La façon dont les composants du yaourt pourraient cependant affecter spécifiquement l'humeur est encore inconnue.) Le jury scientifique est toujours sur exactement quels suppléments probiotiques peuvent fonctionner le mieux et quels types de bactéries sont les plus bénéfiques en termes de santé mentale. Mais Selhub recommande d'augmenter votre consommation de nourriture fermentée et pense qu'un supplément probiotique peut être un bon choix pour ceux qui souffrent d'angoisse ou de dépression (et elle prend elle-même un supplément probiotique).
3. Évitez la malbouffe, nos vies harcelées nous amènent à manger plus de malbouffe et à des aliments de commodité transformés, ce qui peut nous faire nous sentir encore plus stressés. Nous ne nous concentrons pas sur la recherche de débouchés pour notre stress en tant que société moderne, donc notre stress déborde et le barrage se brise, explique Selhub. Lorsqu'il y a une baisse de nos niveaux de dopamine et de sérotonine - deux produits chimiques cérébraux qui améliorent l'humeur - nous recherchons des aliments malbourés à glucides pour essayer de nous sentir mieux. Ensuite, la nourriture que nous mangeons augmente l'inflammation dans nos tripes, entraîne un stress oxydatif dans le cerveau, et la sérotonine et la dopamine chutent à nouveau. Cela crée un cercle vicieux, dit Selhub. Prendre le temps de cuisiner à la maison même lorsque la vie est folle, ou du moins de sélectionner des repas préparés en meilleure santé qui sont inférieurs en graisses et pleins de légumes, de protéines maigres, de grains entiers et d'aliments fermentés, sera payant en cassant ce cycle dommageable et en améliorant votre humeur.
4. Mangez plus d'acides gras oméga-3 de fruits de mer, en particulier le type DHA trouvé dans les fruits de mer comme le saumon, le thon, le flétan et les crevettes, semblent être utiles aux personnes souffrant de dépression grave, explique Jacka. Les membranes des cellules cérébrales sont partiellement fabriquées à partir d'acides gras oméga-3, donc si les niveaux de votre alimentation sont faibles, vos cellules cérébrales peuvent souffrir et ne pas se signaler correctement. Les exigences exactes ne sont pas encore connues, mais les données suggèrent que nous avons besoin d'au moins 22o mg de DHA par jour, le montant que vous obtiendrez si vous mangez du saumon au moins deux fois par semaine, explique Somer.
5. La concentration sur les aliments pleins de vitamines B et D Les patients déprimés se révèlent souvent faibles sur les vitamines B9 (folate) et B12, ce qui a conduit les experts à conclure que ces nutriments sont importants dans le cerveau et la santé mentale. La faible vitamine D est également liée à la dépression. Et presque tout le monde est déficient en D, dit Somer. Vous avez besoin de 1, ooo iu par jour. Les épinards, les pois aux yeux noirs et les asperges sont remplis de folate; Les fruits de mer, le bœuf et les produits laitiers ont beaucoup de B12; et D peut être trouvé dans le saumon, le thon, le foie, le lait et les œufs.

Voir aussi 31 recettes savoureuses (et saines!) Du Natural Gourmet Institute

Votre feuille de triche heureuse

Vous vous demandez quoi passer ensuite? Utilisez cette liste de contrôle de ce qu'il faut manger et pour éviter de garder votre cerveau équilibré et de tirer sur tous les cylindres.

Se remplir

• Poissons huileux riches en graisses oméga-3
• Veggies à haut antioxydant comme les verts sombres et feuillus
• Baies foncées et colorées
• Des grains entiers moelleux comme le riz brun, le quinoa et les pâtes de blé entier

Éloigner

• Aliments frits contenant des graisses saturées et trans
• Glucides simples comme des pains et des craquelins à farine blanche
• Bonbons et bonbons
• Les édulcorants artificiels, qui, selon certaines recherches, peuvent affecter négativement les bactéries intestinales

Sunny Sea Gold est un journaliste en santé et auteur du livre de 2011 Nourriture: la drogue de la bonne fille .